света

Искате ли рецептата за благополучие? Диетологът Брук Лонгфийлд споделя съставките за дълъг, здравословен и щастлив живот.

Въведете „тайни против стареене“ в Google и гледайте как екранът ви се запълва с близо милион връзки към диети на знаменитости, суперхрани и козметични еликсири. Повечето от тях звучат твърде добре, за да са истина, и това е така, защото те са - малко от тези фонтани на младостта, ако има такива, имат подкрепата на научни изследвания.

Излишно е да казвам, че тези бързи решения само надраскват повърхността на стремежа ни за дълъг и здравословен живот.

Междувременно значителни доказателства непрекъснато осветяват как да живеем - и да стареем - успешно.

Интересното е, че всичко се свежда до два фактора: нашите гени, които не можем да променим, и избора ни на начин на живот, който можем. И да, здравето и благополучието ни зависят от един от най-важните ни решения - храните, които ядем всеки ден.

Тайните на сините зони

Изследователите са събрали тези очарователни прозрения за стареенето от Сините зони - пет уникални географски и културни региона в Европа, Азия, Латинска Америка и САЩ (виж картата, вдясно.) Защо? Тъй като тези общности се радват на изключително дълъг и здравословен живот, като повече от тях достигат 100-годишна възраст, отколкото хората навсякъде другаде.

Тези популации също имат забележително ниски нива на затлъстяване и хронични заболявания, най-вече диабет и рак. В сравнение с останалите от нас, те не само достигат напреднала възраст, но и го правят в много по-добро физическо и психическо състояние.

И така, какво знаят тези групи столетници, а ние не? „Тези популации живеят по-дълго и по-добре от останалите, поради общото между тях“, казва д-р Дейвид Кац, диетолог и директор на изследователския център за превенция на Йейл-Грифин в САЩ. „Те ядат хранителни диети, не много, предимно растения; те упражняват рутинно; не пушат; те спят достатъчно; те не са нелепо подчертани; и социалните им връзки са силни. "

Да, това е същият съвет, който нашите собствени здравни власти предписват от години - и жителите на Сините зони са живо доказателство за неговата животворна сила. Както Кац казва: „Краката, вилиците, пръстите, сънят, стресът и любовта са шестте цилиндъра в двигателя на начина на живот като лекарство и жителите на Синята зона стрелят по всички тях.“

На какво са ни научили хората в Сините зони

1. Яжте предимно растения

Всички знаем, че зеленчуците са полезни за нас и препоръката да ядем поне три порции зеленчуци на ден едва ли е обременителна, но само 64 процента от нас постигат тази цел. Дори когато допускате различията между специфичните диети в Сините зони, всички те доставят огромни 95 процента от своите килоджоули под формата на растителна храна. Диетата на Окинава се основава на пържени зеленчуци, тофу и сладък картоф; хората, живеещи на гръцкия остров Икария, се хранят от техните зеленчукови петна; и региона на Лома Линда в Калифорния е дом на общността на адвентистите от седмия ден, следвайки вегетарианска диета в западен стил.

Още доказателства

Многобройни проучвания свързват високия прием на зеленчуци с намалените рискове от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Всъщност ново европейско проучване на близо половин милион души показва, че придържането към предимно растителна диета може да намали риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с до 20 процента.

Живейте по-дълго съвет!

Добавянето на повече вегета към вашата диета е по-лесно, отколкото си мислите. Ключът е да спрете да мислите за зеленчуците като гарнитури и да започнете да ги правите звездите на вашето ежедневно меню.

За да подобрите вкуса на вашите ястия, дайте им грим в средиземноморски стил. Хвърлете вегета в зехтин, за да извлечете максимални награди за здравето на сърцето, след това внимателно ги изпържете или изпечете, за да изведете естествената им сладост.

2. Научете се да обичате бобовите растения

Най-здравите хора в света ядат много въглехидрати, но не като преработени храни. Докато ние сме склонни да прекаляваме с бял хляб, бисквити и захарни зърнени храни, те консумират много фибри и богати на протеини въглехидрати и бобови растения, като боб и леща.

Бобовите растения заемат видно място в диетите на Blue Zone, независимо от региона, но особено на полуостров Никоя, Коста Рика, където черният боб е основна храна.

Още доказателства

През 2004 г. междукултурно проучване се фокусира върху диетите на възрастните популации в четири страни - Австралия, Индонезия, Швеция и Япония. На всеки 20 грама увеличение на дневната консумация на бобови растения, рискът от смъртността им е намален със 7 до 8 процента - така изследователите стигат до извода, че бобовите култури предлагат на възрастните хора по-голяма защита срещу смърт от всяка друга група храни.

И така, какво дава на тези растителни храни техния удар против стареене? Техният нисък гликемичен индекс (GI) помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, като по този начин намалява риска от диабет, а високото им съдържание на фибри предпазва от рак на червата.

Живейте по-дълго съвет!

Стремете се да добавите половин чаша бобови растения към ежедневното си меню. Не сте сигурни как да ги приготвите? Купете сосове консерви без добавена сол, изплакнете ги добре и ги хвърлете в супи, кърита и салати. Насладете се и на бобови растения между храненията. Потопете зеленчукови пръчки в хумус.

3. Намалете месото

За разлика от тези от нас, които сме израснали с месо и два вегета, хората, живеещи в Сините зони, рядко ядат месо. Когато го направят, обикновено е като гарнитура и в много по-малки порции от огромните пържоли, които ще намерите в някои менюта на Киви.

На островите Сардиния и Окинава месото е запазено за неделя и други специални поводи и повечето адвентисти се кълнат в месни продукти.

Още доказателства

Сега знаем, че яденето на твърде много месо може да навреди на здравето ни - проучванията показват, че червеното месо увеличава риска от рак на червата. Насоките на Световния фонд за изследване на рака препоръчват да ограничим приготвените порции говеждо, свинско и агнешко месо под 500 грама на седмица и да избягваме преработените меса, като шунка, бекон и салам (за повече вижте Намаляване на риска от рак).

Живейте по-дълго съвет!

Пазете порции до 100 g сурово месо (парче с размерите на дланта ви) и ги наслаждавайте с ястия, напълнени със зеленчуци, три до четири пъти седмично. Избягвайте бекон, салам, колбаси и други мазни месни деликатеси. Един лесен начин да ядете по-малко месо е да се наслаждавате на редовни понеделници без месо. Ще подобрите здравето си и ще намалите сметките си за хранителни стоки!

4. Яжте от морето

Неслучайно всички Сини зони са или острови, или крайбрежни региони. Тук хората имат лесен достъп до мазна риба, като сьомга и сардини, които са богати на омега-3 мазнини. Изследванията свързват тези мазнини с добро здраве на сърцето и мозъка, както и с по-добро настроение и намален риск от симптоми на депресия.

През 2009 г. проучване показа, че възрастните хора, живеещи на гръцкия остров Икария, се хранят в съответствие с традиционната средиземноморска диета, която включва много риба. В резултат на това възрастните икарийци изпитват много ниски нива на деменция и депресия.

Още доказателства

Изненадващо е, че вегетарианската диета с добавена риба е много по-защитна срещу рак, отколкото само вегетарианската или веганската диета. В скорошно американско проучване вегетарианците от седмия ден, които ядат риба (пескатарианци), са с 43% по-малко склонни да развият рак на червата, отколкото хората, които ядат месо.

Живейте по-дълго съвет!

За наш късмет и ние сме заобиколени от вода и редовно можем да се наслаждаваме на пресни морски дарове. Стремете се да добавяте две до три рибни ястия към менюто си всяка седмица, като се фокусирате върху мазни сортове, като сьомга, риба тон и сардини. Консервираната риба също се брои, така че дръжте няколко различни вида под ръка за безпроблемни ястия в средата на седмицата.

5. Слушайте тялото си

Японците подхождат към храненията си с поговорката hara hachi bu - яжте, докато не се наситите на 80 процента. Тази здравословна практика включва слушане на гладните сигнали на тялото, което им помага да ядат по-малко. Това е културен навик за контрол на килоджаула, който контрастира категорично с по-западното поведение на изчистване на чиниите (и след това връщане за секунди).

Още доказателства

Окинавите са склонни да останат слаби за цял живот и техният среден индекс на телесна маса (ИТМ) е доста под нашия. Почти двама от трима възрастни в Нова Зеландия са с наднормено тегло или затлъстяване.

Шест десетилетия данни за хранителните режими на възрастни хора от Окинава разкриват връзките между диетата с нисък килоджаул, поддържането през целия живот на нисък ИТМ и удължения живот.

Живейте по-дълго съвет!

Научете се да се настройвате на сигналите за глад на тялото си. Оценете се по скала от нула (празно) до 10 (пълно) и спрете да ядете, когато ударите седем или осем. Докато ядете, обърнете цялото си внимание на процеса, за да се насладите съзнателно на всяка хапка.

Стомахът ви отнема около 20 минути, за да се почувствате сити, така че по-бавното хранене може да ви помогне да избегнете прекаляването. Проучванията показват, че яденето и пиенето от малки чинии и чаши, както правят окинавците, също помага за намаляване на порциите.

6. Отидете ядки за ядки

Чудите се какво закусват най-здравите хора в света? Ядки! Напукващи се източници на сърдечни мазнини, фибри и антиоксиданти, ядките се отличават силно в начина, по който се хранят в средиземноморски стил на Сардиния и Икария, както и в адвентната общност в Калифорния.

Още доказателства

Най-голямото клинично изпитване на средиземноморската диета в света, проучването PREDIMED, показва, че хората с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, които ядат ядки, могат да живеят по-дълго: Тези, които ядат по 28 грама шепа повече от три пъти седмично, намаляват риска от смъртност с 39% . Освен това, американско проучване на над 30 000 калифорнийски адвентисти разкрива, че яденето на ядки четири до пет пъти седмично може да намали наполовина риска от инфаркт.

Живейте по-дълго съвет!

И все пак, въпреки торбите с ядки с ползи за здравето, много от нас не ядат редовно ядки - главно от страх от напълняване. В действителност е вярно обратното.

Редица големи проучвания показват, че хората, които ядат ядки, обикновено тежат по-малко от хората, които не ядат.

Освободете се от схващането, че ядките са мазни, хапчета с висок килоджаул за кръчми и партита. Шепа несолени ядки с високо съдържание на фибри помагат да се победи гладът, което ви прави по-малко вероятно да посегнете към нездравословни закуски.

Сините зони ни изпращат ясни послания: Наслаждавайте се на голямо разнообразие от пълноценни храни на разумни порции и бъдете гъвкави. Никой храна или хранителни вещества не е вълшебен куршум за стареене и болести, така че трябва да разгледаме общата картина.

„Сините зони са толкова забележителни както с разнообразието си, така и с това, което споделят“, обяснява д-р Дейвид Кац.

„В Лома Линда, Калифорния, хората са вегани. В Коста Рика диетите им включват яйца, млечни продукти и месо. В Икария и Сардиния те практикуват вариации по темата за средиземноморските диети. В Окинава, Япония, традиционната растителна диета, ориентирана към ориза, дава същите изключителни резултати. Във всички случаи темата е една и съща: истинска храна, не твърде много, предимно растения. "

Живей добре, за да живееш дълго

Дълголетието включва вземане на интелигентни решения за много аспекти от живота ни, включително кои храни редовно ядем. Това превръща диетата в ключов аспект, но нашето дългосрочно здраве и благополучие се определят от многостранен подход - и начинът ни на живот е значително по-различен от този на хората, живеещи в Сините зони.

Докато много от нас се справят с изискванията на нашите стресиращи, забързани графици, обитателите на Blue Zone намират удоволствие в постоянните си ежедневни режими. Всички те живеят и работят със силно чувство за цел, което им позволява да споделят добри мрежи за подкрепа на общността, да поддържат близки отношения с роднини и съседи и да се наслаждават заедно на ястия като разширени семейства.

Използвай го или го загуби!

Физическата активност е просто част от живота на хората в Сините зони, но отново техният подход се различава от нашия. Много от нас го изпотяват във фитнеса по 40 минути няколко пъти седмично, докато повечето жители на Синята зона се движат по цял ден - разхождат се, грижат се за градини, практикуват тай чи и извършват рутинни домакински задължения. Всички тези активни задачи помагат за облекчаване на стреса, който експертите свързват с високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Три навика за стареене, които трябва да напуснете днес

Полезни или вредни са хранителните ви режими? Опитайте се да избегнете тези три грешки.

1. Яденето на овъглено, прекалено месо

Месото на барбекю, докато почернее, създава вредни химикали, а именно хетероциклични амини (HCA) и крайни продукти с напреднало гликиране (AGEs). Някои изследвания свързват тези токсични съединения с ускореното стареене и повишения риск от някои видове рак.

2. Прекаляване с бонбони

Захарните преработени храни също са основни източници на AGEs, които могат да увредят колагена и еластина, протеини, които поддържат кожата ни стегната и еластична. Диетата с високо съдържание на захар също предизвиква възпаление в тялото, състояние, което може бързо да проследи стареенето и заболяванията.

3. Пиенето на алкохол до излишък

Наслаждаването на виното в умерени количества е едно, но дългосрочното обилно пиене е съвсем друго. Този навик може да има сериозни последици за вашето здраве, включително външния ви вид. Консумирането на големи количества алкохол причинява дехидратация, което може да насърчи лошата текстура на кожата и бръчките. По-важното е, че удрянето на бутилката може да увеличи рисковете от високо кръвно налягане, инсулт и рак.