Ако изглежда, че е станало по-трудно да отслабнете, след като сте навършили 50 години, не си представяте нещата.

26 ноември 2019 г.

Ако изглежда, че е станало по-трудно да отслабнете, след като сте навършили 50 години, не си представяте нещата. „С напредване на възрастта метаболизмът ви започва да се забавя и голяма част от вашите метаболитни функции и органи и абсорбция - всичко става малко по-малко ефективно“, казва д-р Катрин Л Тъкър, професор по хранителна епидемиология и директор на Центърът за здраве на населението към Университета на Масачузетс-Лоуъл. Сега се нуждаете от по-малко калории от всякога, само за да поддържате телесната си маса, камо ли да я намалите.

тайните

Нещо повече, с напредването на възрастта качеството на мускулите започва да се променя от предимно мускулни влакна до комбинация от мазнини и мускули в мускулните влакна, казва д-р Стивън Антон, доцент и ръководител на отдела за клинични изследвания в Медицинския колеж на Университета на Флорида, Катедра по стареене и гериатрични изследвания. „След 50-годишна възраст процесът на инфилтриране на мускулите от мазнини се ускорява“, казва той. Резултатът? Може да се чувствате по-лесно уморени. Метаболизмът ви започва да се забавя и вие губите мускулна маса, което затруднява предотвратяването на натрупването на мазнини. Всъщност 50-годишният мъж се нуждае от около 100 по-малко калории на ден, отколкото 20-годишният човек със същото тегло, изчислява д-р Стивън Хеймсфийлд от Биомедицинския изследователски център в Пенингтън. „Ако не компенсирате това, теглото ви ще се отклони нагоре“, казва той.

Все още можете да отслабнете след 50-годишна възраст (и след това), но ще трябва да положите повече съзнателни усилия, отколкото преди. За щастие има няколко прости начина да се отървете от излишните килограми.

Яжте повече плодове и зеленчуци

o отслабнете, очевидно трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Но вместо да се фокусираме върху това какво да ядем по-малко, нека поговорим за това от какво да ядем повече. Първо, плодове и зеленчуци. В проучване от Харвард хората, които са увеличили приема на плодове и зеленчуци, са отслабнали, особено ако са яли повече плодове, ябълки, круши, соя или карфиол. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но богати на важни витамини и минерали, от които се нуждаете повече с напредване на възрастта, включително фибри, които могат да ви поддържат сити между храненията, казва Тъкър. Тя препоръчва натрупване на зеленчуци над половината чиния при всяко хранене. Дръжте замразените зеленчуци във вашия фризер, за да не свършите никога, и проявете креативност към салатите си, като добавите маслини, сирене или нарязани портокали, за да ги направите по-вкусни. Вижте нашите любими салати за закуска - да, салати за закуска - за повече вдъхновение. Холи Ф. Лофтън, директор на медицинската програма за управление на теглото в NYU Langone Health, препоръчва „лесни“ зеленчуци: „Опитайте такива, които можете просто да измиете, сготвите и ядете, като аспержи и броколи“, казва тя.

Купете мигновено гърне и пригответе яхнии от боб

Фасулът е пълен с пълнещи фибри и протеини и докато пътуват през храносмилателната ви система, техните груби и устойчиви нишесте хранят добрите бактерии в червата, казва Тъкър. Тези бактерии от своя страна създават късоверижни мастни киселини, които са полезни за защита на вашия метаболизъм. Проучване от Канада показва, че хората, които са яли порция бобови растения всеки ден като част от усилията за отслабване, са свалили няколко килограма само средно за шест седмици. Опитайте да направите боб или леща в мигновено гърне, което ви позволява да задушите бобови растения със зеленчуци и други ароматни компоненти и да направите достатъчно за цялото семейство. Вижте още няколко начина за приготвяне на един от любимите ни зърна - гарбанцото.

Прияте се с вашата везна за баня

Претегляйте се всяка сутрин, за да забележите веднага, ако броят се увеличава, а не намалява. „Ако напълнеете и ако се съсредоточите върху него рано и те са само няколко килограма, можете да го свалите бързо, но ако го оставите да остане, основно препрограмира тялото ви с по-голямо тегло и го прави трудно да отслабнете, защото огладнявате “, казва Тъкър. Научете повече за ползите от ежедневното претегляне.

Съсредоточете се върху вашата храна

Между уроците по карате на вашите деца, срещите с вашия счетоводител и всички други задължения, пред които е изправен съвременният мъж на средна възраст, може да не отдадете на храната си уважението, което заслужават. „Хората в движение са склонни да преяждат“, казва Бетина Митендорфер, доктор по медицина, доцент по медицина във Вашингтонския университет в Сейнт Луис, но яденето бавно и внимателно може да помогне на вашите усилия за отслабване. Вместо да ядете в колата си на път за работа или да лопатите на обяд между срещите, подредете храната си, заемете място и дъвчете бавно, така че да се насладите на всяка хапка. Добавянето на хрупкави елементи към вашата храна, като нарязана джикама или зеле, също може да ви помогне да забавите и да ядете по-малко. Още нещо: Вижте дали следващият епизод на най-горещото шоу в Netflix може да изчака до след вечеря. (Съвет: Може.) Храненето пред телевизора е свързано с увеличаване на теглото, според изследване, публикувано в списание Obesity.

Друга опасна зона за безсмислено хранене са пътуванията. Особено ако сте от хората, които се хранят, когато ви се представя храна, казва д-р Лофтън. „Може да ядете преди самолета, в самолета и след като кацнете“, казва тя. Особено, ако има много бизнес срещи по време на хранене. Тя препоръчва да имате нещо лесно, което да ядете веднъж на ден - дори заместител на храненето. „Това създава някаква структура, когато сте в ситуации, в които нямате толкова голям контрол върху храненето“, казва тя.

Спрете да пиете захар

Захарните храни и напитки ви изпълват с калории - например около 150 калории в кутия Pepsi, но те не задоволяват апетита ви. „Содата пада бързо“, казва Митендорфер. „Яжте еквивалента в салата и ще останете сити по-дълго.“ (Ще трябва да ядете повече зеле, отколкото можете да стомаха, за да достигнете 150 калории.) Сред предимствата: Хората, които спрат да пият сода и други подсладени със захар напитки, с течение на времето натрупват по-малко тегло от тези, които правят, показва проучване от Австралия . Дори смутитата и соковете могат да допринесат с много захар за тялото ви, посочва д-р Лофтън. По-добре е да имате цели плодове, отколкото само сок.

Смесете тренировките си

Ако до този момент сте се опирали на един вид упражнения, сега е моментът да го смесите. В скорошно проучване от Университета на Илинойс в Чикаго и Университета на Айова, възрастни хора, които са правили комбинация от 30 минути аеробни упражнения и 30 минути упражнения за съпротива три дни в седмицата, са намалили процента на телесните мазнини и са натрупали мускули. (Те също така показаха подобрения в кръвното налягане и кардиореспираторната фитнес, което е важно за стареенето на сърцето.)

Тренировките за устойчивост са особено ефективни, за да ви помогнат да изградите мускули, които изгарят повече калории, отколкото мазнините, а аеробните тренировки са особено ефективни, за да ви помогнат да загубите мазнини, казва авторът на изследването Елизабет Шрьодер, кандидат за докторска степен. „Заедно те водят до благоприятна промяна на телесния състав и увеличаването на силата и фитнеса със стареенето води до по-добро качество на живот и запазване на независимостта“, казва тя.

За сила „фокусирайте тренировките върху краката и големите мускулни групи в горната част на тялото със сложни лифтове, като клякам, мъртва тяга, лежанка и набирания“, казва Антон. „Тези асансьори ангажират повече мускулни групи, отколкото изолирани асансьори и обикновено водят до по-голямо увеличение на мускулната печалба, като същевременно стимулират метаболизма на мазнините.“ (И вижте нашето обучение за устойчивост за начинаещи.) За аеробика намерете нещо, което ви харесва, независимо дали е бягане, колоездене, плуване или дори ходене.

(Вижте най-добрите кардио тренировки, които не се изпълняват.) Още по-добре: Интервални тренировки, които съчетават периоди на интензивна работа, последвани от периоди на по-лека активност. Ако е минало известно време, откакто сте тренирали, консултирайте се с личен треньор, за да оцените мобилността си, за да знаете откъде да започнете.

Вземете нов спорт

Играта на пикап игри с вашите приятели не е просто забавление: Това е като тренировка и терапевтична сесия в една мощност, всичко в едно. „Спортове като футбол, баскетбол и краен фризби биха били идеални, тъй като [те] биха изгорили много калории, а високите изисквания за интензивност водят до увеличаване на количеството изгаряне на мазнини през следващите 24 до 48 часа“, казва Антон. Приятелствата, които създавате, също могат да ви помогнат. „Като цяло тази социална подкрепа засилва придържането на хората към промените в здравословния начин на живот“, казва Антон. В проучване, публикувано в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта, възрастни хора, които са спазвали диета за отслабване и са играли футбол, са се освободили повече мазнини от тези, които са спазвали диетата сами.

Опитайте периодично гладуване

Постоянното гладуване може да звучи интензивно, но това просто означава, че ядете методично през определен период от деня, вместо да ядете, когато пожелаете. Като ограничите приема на храна до определени часове от деня, можете да насърчите тялото си да премине от използване на глюкоза за енергия към използване на кетони, които се получават от мазнини, казва Антон.

Може да започнете, като отидете осем или девет часа - включително часовете за сън - без да ядете. И така от 20ч. до 6 сутринта, не ядете. Достатъчно просто, нали? След това можете постепенно да се обучавате да оставате 12 часа без храна. „Няколко добри приятели от мъжки пол и членове на семейството, които са практикували периодично гладуване, са се възхищавали от ползите по отношение на намаляването на мазнините в корема и подобряването на енергийните нива“, казва Антон. Този тип хранене не е за всеки, затова първо попитайте Вашия лекар.

Започнете йога практика

Йога може да ви помогне да подобрите и поддържате подвижността с остаряването и нейният успокояващ ефект може да бъде от полза, когато се опитвате да отслабнете, казва Антон. Вероятно няма да постигнете целите си за отслабване само с йога, но това може да бъде полезен навик в тандем с другите. Изследователи в Китай установиха, че възрастните хора, които практикуват йога в продължение на една година, се отделят на около сантиметър от обиколката на талията си - ключов маркер за коремните мазнини.

Проверете какво приемате

„Много мъже над 50 години са на някакъв вид лекарства“, казва д-р Лофтън. „Добре е да прегледате потенциала за увеличаване на теглото на лекарствата, които приемате с вашия доставчик на здравни услуги“, казва тя, ако смятате, че правите всичко и все още не губите. Понякога вашите лекарства могат да бъдат променени, за да се избегне този страничен ефект.