HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

доверете

Винаги, когато клиент ми изрази, че иска да отслабне, аз винаги им казвам: „Не, вие не - това, което наистина искате, е да изтъните слоя мазнина, който седи върху мускула ви, и добавете повече мускули към тялото си. "

Да, всичко това. Нека обясня.

Снимка: WikiMedia Commons

Помните ли таблицата на мускулната анатомия, която трябваше да изучавате в час по биология? Е, така изглеждате вие ​​и всички останали под всичко това (което означава кожата и мастната тъкан). Някои от нас имат по-големи и по-добре закръглени мускули (поради генетика и силови тренировки), но в по-голямата си част това е всеки един от нас. Ако трябваше да сложа рулетка около кръста на тази мускулеста фигура, за мъж щях да получа около 28-30 инча, за жена - около 24-26 инча. Моята гледна точка? Разбира се, има слой мазнина върху истинското тяло, но това, което трябва да измервам с мастния слой, е около 30-32 инча за мъж и 26-28 инча за жена. Какво обикновено виждам? За мъж 36-50 инча и жена 33-45 инча.

Телесните мазнини са жълти на цвят, меки, отпуснати, жигли и обемни. Той седи върху нашия мускул като слой и този слой е толкова дебел или тънък, колкото му позволяваме. Наличието на дебел слой мазнини е това, което прави телата ни по-големи, по-меки и по-тежки, отколкото бихме искали. И, за съжаление, има неограничен потенциал за това колко дебел може да получи този слой. По-голямата част от американците днес имат мастен слой с дебелина до няколко сантиметра от мускула до крак или повече. Далеч от този един инчов идеал.
Това, което определя дебелината на нашия мастен слой, е колко ядем, нивото на активност и упражненията ни.

И така, когато казваме, че искаме да отслабнем, всъщност казваме: „Искам да изтъня слоя си от мазнини“. И когато казваме, че искаме да тонизираме или дефинираме, това, което всъщност казваме, е „Искам толкова много да изтъня слоя си мазнини, така че да виждам и усещам твърдия мускул отдолу“.

Погледнете отново мускулестото изображение по-горе. Забележете колко е „постно и дефинирано“. Освен това е твърд, твърд и ето най-добрата част, силно метаболитен! Това означава, че хората, които имат повече мускули по тялото си, независимо дали това е резултат от силови тренировки (вдигане на тежести) или генетика, имат по-бърз метаболизъм. По-високите хора също имат по-бърз метаболизъм, просто защото имат повече мускулна повърхност.

Така че досега сигурно си казвате: "Е, мазнината не тежи ли нещо. Ако я" изтъня ", няма ли везната да падне?" Отговорът ми е „да“, но също така имайте предвид, че числото на скалата отразява и всичко останало във вашето тяло - мускули, кости, вода, кожа, органи и т.н. И аз изтъквам това, защото по време на „диетичния“ процес, особено "прищявка или екстремни диети", освен че губим мазнини, губим и мускули, вода и дори кости. Примери за прищявка или екстремни диети са: много нискокалорични диети и диети, които намаляват или намаляват сериозно въглехидратите.

Така че, ако средностатистическият човек с 20 килограма за отслабване забележи средна загуба на тегло над два килограма на седмица, има проблем. Всяка загуба на тегло над средно два килограма на седмица означава, че губите повече от мазнини. Вие също губите вода, мускули и кости. И имайте предвид, че само мазнините искате да загубите, защото това са нещата, които ви държат по-големи и по-меки, отколкото искате да бъдете. Със сигурност не искате да загубите мускулите, водата и костите си! Това не само е нездравословно и непродуктивно, но загубата на мускули ще забави метаболизма ви! А хората, които губят мускули, могат да изглеждат привлечени и нездравословни с отпусната кожа.

Как да загубим мазнини и само мазнини

Има две неща, които абсолютно трябва да се случат, за да загубите само телесните мазнини и да пощадите ценния си мускул.

1. Умно хранене
2. Силова тренировка

Всеки път, когато ядем повече калории от това, от което тялото ни се нуждае за обща енергия, излишните калории отиват в телесните мазнини, поради което този слой мазнини става по-дебел. Необходимо е само натрупване на допълнителни 3500 калории (прекаленото консумиране на 3500 калории може да бъде на ден, седмица, месец и т.н.), за да добавите един килограм допълнителни мазнини към тялото си.

Загубата на телесни мазнини или изтъняването на слоя изисква да се храните здравословно и балансирано, като същевременно създавате калориен дефицит. Трябва да консумирате по-малко калории от това, от което се нуждае тялото ви, за да поддържа текущото си ниво на телесни мазнини.

Захарните закуски и нежеланите въглехидрати трябва да бъдат минимални и от време на време.

Средната жена се нуждае от около 1200 до 1500 калории на ден, за да поддържа здравословно ниво на телесните мазнини, а средният мъж изисква от 1500 до 2000 калории на ден. Спортисти, напрегнати трениращи и много активни възрастни може да изискват повече. Това не е много калории и както виждате, там няма много място за боклуци - особено когато нещо като парче чийзкейк може да ви струва 800 или повече калории, или някои Starbucks пият 500 калории!

Освен това вземете калориите си и ги разпределете през деня по следния начин:

Закуска: 300 калории
Снек: 100 калории
Обяд: 300 калории
Снек: 200 калории
Вечеря: 400 калории
Снек: 100 калории

Разпределянето на калориите през целия ден по този начин поддържа метаболизма ви да работи ефективно през целия ден.

Докато се придържате към интелигентното хранене, искате да тренирате сила. Силовите тренировки не само ще пощадят мускулите ви, но ще добавят допълнителни мускули, като по този начин ще увеличат метаболизма ви. Мускулите ви ще бъдат по-стегнати и по-оформени с повишена сила. Енергията ви ще бъде по-висока и дори можете да подобрите няколко аспекта на здравето си - по-добър глюкозен толеранс, понижен холестерол и кръвно налягане и т.н.

Ако не сте наясно как да започнете, говорете с един от личните треньори във вашата фитнес зала и помолете за помощ, за да се настроите на програма. Ако можете да си позволите, вземете поне няколко сесии с тях. Кажете им, че вашата цел е да добавите мускули навсякъде. Ако ви накарат да работите с леки тежести и високи повторения, намерете друг треньор. Не добавяте мускули по този начин. Искате да работите с треньор, който ще ви настрои с по-големи тежести, където можете да изпълните 10-12 повторения, като същевременно поддържате перфектна и безопасна форма. Последните ви три повторения трябва да се чувстват така, сякаш постигате това, което аз наричам мускулна недостатъчност; вашият мускул не може повече! Не се притеснявайте дами, няма да станете големи и обемисти. Ние просто не произвеждаме достатъчно от хормона тестостерон. Тестостеронът е това, което позволява на мъжете да изграждат мускули по начина, по който го правят. Женските културисти постигат външния си вид, прекарвайки безкрайни часове във фитнеса.

Тази комбинация от интелигентно хранене и силови тренировки най-накрая ще ви даде тялото, което винаги сте искали. Чиста мускулатура с тънък слой мазнина отгоре!