Вашите хранителни нужди, метаболизъм и нива на активност се променят с напредването на възрастта, както и диетата ви.

диета

Въпреки че през 40-те години най-вероятно ще имате същите апетити до късно през нощта, както когато сте били в колежа, хранителните ви нужди ще се променят с всяко изминало десетилетие. Но е трудно да разберете кои храни са подходящи за вас, без да разберете как точно се променя тялото ви. (FYI: Трябва да смените тренировката си и с напредването на възрастта.)

Тук събрахме всички наши съвети, подкрепени от експерти, за да съставим диаграма за възраст и план за хранене, които ще ви помогнат да установите здравословен начин на живот, независимо дали сте на 25 или 45. (BTW, тези храни против стареене ще ви накарат да останете здрави и изглеждат по-млади.)

Хранене на 20-те години

Работите на първата си истинска работа, създавате нови приятели, излизате, сключвате брак, може би дори създавате семейство. Животът ви е вихър, което означава, че първото нещо е здравословното хранене. За да победите най-големите си хранителни дилеми:

Направете бързо хранене здравословно. Изследователи от Медицинския факултет на Университета Браун установиха, че 20-годишните ядат 25% повече ястия за бързо хранене, отколкото в тийнейджърските си години. Грабването на вечеря в движение означава, че може да пропуснете важни хранителни вещества, казва Бони Тауб-Дикс, Р.Д., говорител на Американската диетична асоциация. Роб над печката? Не Изберете здравословни удобни храни пилешко месо, коктейл от скариди, кнедли на пара, салати и им се насладете с бързи добавки от вашата кухня € ”като пълнозърнести тестени изделия, незабавен кафяв ориз, замразени зеленчуци. (Ако търсите бързо домашно ястие, опитайте да готвите.)

Пийте за здравето си. Маргаритите, мохитото и космосът могат да се добавят по-бързо, отколкото можете да кажете „Наздраве“. Въведете лека бира (110 калории в бутилка от 12 унции). Запълва се, така че е по-малко вероятно да искате секунда и отнема доста време за пиене. (Обмислете и ползите за здравето от отказването от алкохола - или просто пиенето по-малко.)

Основни хранителни вещества, от които се нуждаете сега

  • Протеин: Протеинът ви помага да се заситите и осигурява градивните елементи, така че да можете да създавате и поддържате мускули. „Последните проучвания показват, че най-малко се нуждаем от 60 до 70 грама протеин на ден“, казва Лесли Бончи, M.P.H., R.D., директор по спортна медицина в Медицинския център на Университета в Питсбърг. Вземете своята квота, като ядете птиче месо от бяло месо без кожа, постна пържола, риба, яйца, боб, тофу и нискомаслени млечни продукти. (Ето още за това колко протеин наистина имате нужда на ден.)
  • Калий: За да функционират правилно мускулите и сърцето ви, трябва да консумирате солидна доза калий. Но повечето жени на 20-годишна възраст получават по-малко от половината от препоръчителната сума, според USDA. Дъвченето на две чаши плодове (като ябълка, банан и обикновено кисело мляко с пресни ягоди) и две чаши и половина зеленчуци дневно (като градинска салата и страна от броколи) ще ви помогне да получите целия калий, от който се нуждаете.
  • Омега-3 мастни киселини: Тези полиненаситени мастни киселини могат да повишат нивото на серотонин, химикал, който се чувства добре в мозъка ви, което изследванията показват, че могат да бъдат свързани с депресия, когато се предават в ниски нива. Тъй като жените са двойно по-склонни от мъжете да бъдат диагностицирани с депресия, започнете да включвате сьомга и риба тон във вашата диета, които са богати на омега-3. Можете също така да си напълните орехи, смляно ленено семе и масло от рапица.

Диаграма на възрастовата диета за вашите 20-те години

Snack Smart

Заредете чекмеджето на бюрото или офисния хладилник с тези здравословни лакомства.

  • Гръцко кисело мляко (6 унции) с 1 супена лъжица нарязани орехи
  • Сирене с ниско съдържание на мазнини и 10 пълнозърнести бисквити
  • Гранола бар и обезмаслено лате
  • 4 унции обезмаслена извара и мини кутия стафиди
  • 6 сушени кайсии и 2 супени лъжици слънчогледови семки
  • Енергиен бар и 12 бадема
  • 20 мини моркови, потопени в 1/4 чаша хумус
  • Еднократна ванилова соево мляко и 1/2 чаша пълнозърнести зърнени храни

Вашият план за хранене от 20 неща

  • Закуска: 24-унция Jamba Juice Protein Berry Pizzazz Smoothie. Той е пълен с протеини, за да бъдете доволни. (Или пригответе един от тези здравословни смутита у дома.)
  • Сутрешна закуска: 1 пакет моментални овесени ядки, поръсени с 1 супена лъжица смляно ленено семе
  • Обяд: Азиатска пилешка салата със смесени зеленчуци, едамаме, мандаринови портокали, домати и винегрет с ниско съдържание на мазнини
  • Следобедна закуска: Средно оранжев и 1 супена лъжица нарязани орехи
  • Вечеря: 7 парчета суши и 1 чаша едамаме
  • Вечерно лечение: Сандвич за сладолед с меденки (напълнете 2 джинджифилови питиета с половин чаша лек ванилов сладолед)

Информация за храненето за деня: 1 941 калории, 100 g протеин, 40 g мазнини (5 g sat), 293 g въглехидрати, 34 g фибри

Хранене през 30-те години

Спомняте ли си, когато сте имали време поне от време да се отдадете на маникюр? Сега, не чак толкова. Прекалено сте затрупани, жонглирайки с изискванията за повече работа и домашна отговорност и най-вероятно хранене в бягство. Ето какво можете да направите, за да бъдете щастливи и здрави:

Поставете здравето си на първо място. „През 30-те години започвате да виждате признаци на нездравословен начин на живот, като диабет или хипертония“, казва д-р Джеймс О. Хил, директор на Центъра за човешко хранене в Университета в Колорадо. Отпадането на 10 процента от теглото ви може да намали риска от тези заболявания.

Основни хранителни вещества, от които се нуждаете сега

  • Фолиева киселина: Това е от решаващо значение за поддържане на здравословна бременност, предотвратяване на дефекти на нервната тръба и подпомагане на тялото ви да създава нови клетки. Фолатът може също да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Яжте храни като нахут, аспержи, спанак, броколи, авокадо, портокалов сок и обогатени пълнозърнести храни, за да задоволите ежедневните си нужди от 400 микрограма.
  • Фитонутриенти: "Тези съединения съдържат антиоксиданти, които забавят процеса на стареене, предпазват от сърдечни заболявания и предотвратяват промени в ДНК, като потенциално предотвратяват развитието на рак", казва Бончи. Докато фитонутриентите идват от растения, тъмният шоколад, червеното вино и кафето са най-високи в тях.
  • Желязо: Когато не получавате достатъчно желязо, може да се почувствате физически изтощени и психически изтощени. Изследователи от държавния университет в Пен открили, че младите жени, които са с недостиг на минерала, отнемат повече време и се представят по-зле при когнитивни задачи от тези, които имат нормални нива на желязо. Вземете дневната си доза от 18 милиграма от храни като миди, постно говеждо месо, подсилена зърнена закуска, соя, тиквени семки и домашни птици без кожа.

Диаграма на възрастовата диета за 30-те години

5 съставки, 5 минути, 5 обяда

Имате време за обяд! Тук здравословни ястия за около 400 калории.

  • Средиземноморска салата от риба тон: Хвърлете 3 унции лек тон с 1 нарязан домат, 1/2 краставица на кубчета, 1 чаша бял боб и 2 супени лъжици италиански дресинг.
  • Бадемово масло и сандвич с круша: Намажете 2 филийки пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица бадемово масло. Нагоре с 1/2 малка нарязана круша и 1 чаена лъжичка мед. Насладете се с чаша обезмаслено мляко.
  • Тексас-мексиканска опаковка: В средно пълнозърнеста тортила сгънете 3 унции нарязани пуешки гърди, 1/4 нарязано авокадо, 1/4 чаша нискомаслено натрошено сирене чедър и 2 супени лъжици салса.
  • Сандвич с шунка и Бри: Намажете 1 супена лъжица медена горчица върху 2 парчета хляб. Нагоре с 2 унции шунка, 1 унция Бри, маруля и домат.
  • Бейгъл от пушена сьомга: Разстелете 1 супена лъжица разбито крема сирене върху цял пшеничен франзела. Нагоре с 2 унции пушена сьомга, нарязан червен лук и 2 чаени лъжички каперси.

Вашият 30-нещо здравословно хранене план

  • Закуска: Пълнозърнест английски кифла, покрит с 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло и 1/2 малки нарязани банани и 1 чаша подсирен портокалов сок, калций и витамин D
  • Сутрешна закуска: 1/2 чаша Cheerios с 1/2 чаша 1% или обезмаслено мляко
  • Обяд: Салата от скариди с къри (сварете 10 скариди и смесете с 1 супена лъжица майонеза и 1 чаена лъжичка къри на прах) в пълнозърнест пита и 1 чаша парчета диня
  • Следобедна закуска: 6-унция контейнер леко кисело мляко с 1/2 чаша малини
  • Вечеря: Салата от нахут (хвърлете 1/2 чаша консервиран, отцеден нахут с 1 супена лъжица италиански дресинг), 4 унции постна пържола, приготвена на скара или на скара, с 2 супени лъжици сос терияки, 2 чаши бебешки спанак, задушен в 1 чаена лъжичка зехтин и 1 средна печен сладък картоф
  • Вечерно лечение: 1 унция черен шоколад

Информация за храненето за деня: 1868 калории, 94 g протеин, 64 g мазнини (17 g sat), 243 g въглехидрати, 34 g фибри

Хранене през 40-те години

„Това е, когато жените отново започват да намират малко време за себе си“, казва Хил. "Те наистина се стремят да подобрят здравето и формата си." Ето какво можете да направите, за да подобрите здравето си:

Разберете, че тялото ви се променя - и това е добре. С напредване на възрастта тялото ви започва да преминава през отнемане на естроген, което може да промени областите, които тялото ви напълнява. „В репродуктивните си години жената напълнява в дупето, бедрата и бедрата си, за да подхранва кърменето“, казва членът на консултативния съвет на FITNESS Памела Пийк, д-р, автор на Годен да живее. "Мастните клетки в тези области имат естрогенни рецептори. Докато преминавате през отнемане на естроген, тези рецептори вече не се активират." Може да започнете да забелязвате увеличаване на теглото в областта на стомаха, така че ако искате да укрепите сърцевината си, опитайте ръката си при тези тренировки. (От друга страна, можете също да изпитате доминиране на естрогена.)

Намалете само 100 калории на ден. „За всяко десетилетие след 40 години има приблизително 1-процентно намаление на калориите“, казва Бончи. „Това е еквивалентът на една допълнителна бисквитка.“

Основни хранителни вещества, от които се нуждаете сега

  • Калций: С наближаването на менопаузата естрогенът за изграждане на костите започва да намалява и калцият става по-важен. По ирония на съдбата, вие абсорбирате по-малко калций от храната, която ядете, защото стомахът ви не произвежда толкова много киселина, необходима за усвояването. Насочете се към 1000 милиграма на ден от нискомаслени млечни продукти, добавки или комбинация. (Свързани: Ръководството на първата жена за получаване на достатъчно калций)
  • Витамин D: Това хранително вещество помага на тялото ви да абсорбира калций, поддържа имунната ви система силна, предпазва от рак на гърдата и дебелото черво и дори предотвратява загубата на слуха. Но докато достигнете 40-те си години, нивата на витамин D бързо започват да спадат. „Няма начин да получите достатъчно витамин D от диетата си, защото много малко храни го съдържат“, казва Бончи. Вашият най-добър залог: дневна добавка от 600 до 1000 международни единици.
  • Фибри:Фибрите не само ви карат да се чувствате по-сити по-дълго, но и „помагат за намаляване на холестерола и риска от рак на дебелото черво“, казва д-р Пийк. Опитайте се да ядете смес от разтворими (от плодове, зеленчуци, ечемик и овес) и неразтворими (от пълнозърнест хляб и трици) фибри всеки ден.

Диаграма на възрастовата диета за вашите 40-те

Вашият 40-нещо здравословно хранене план

  • Закуска: 1 чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри (като люспи от трици) с 1 чаша 1% мляко и 1 чаша боровинки и 1 чаша зелен чай
  • Сутрешна закуска: 1 средна ябълка с 1 супена лъжица масло от соеви ядки
  • Обяд: Вегетариански бургер на пълнозърнест кок с 2 филийки нискомаслено сирене чедър (по 1 унция) и зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий от 6 унции
  • Следобедна закуска: 2 супени лъжици хумус с 6 пълнозърнести бисквити
  • Вечеря: 3 унции печена сьомга над 1 чаша ечемичен пилаф и 6 копия аспержи, задушени в 1 чаена лъжичка зехтин
  • Вечерно лечение: 6-унция контейнер леко ванилово кисело мляко, покрито с 1 супена лъжица мини шоколадови чипове

Информация за храненето за деня: 1 656 калории, 92 g протеин, 48 g мазнини (13 g sat), 228 g въглехидрати, 39 g фибри