Повечето диети могат да ви помогнат да изглеждате страхотно по бански. Но какво да кажем за план за хранене, който да ви направи по-щастлив човек?

диета

Отговорът може да бъде средиземноморската диета, според скорошно проучване, публикувано в BMC Medicine. Изследователите наблюдават група хора с депресия в продължение на 12 седмици, докато спазват диетата, а мнозинството съобщава за голямо подобрение на техните симптоми. Така че доказателството е в пудинга (или, хм, хумуса).

Вероятно сте чували за тази диета и преди, но няма по-подходящо време да я опитате. Състои се от храни, които са популярни в Гърция, Израел и други райони на Близкия изток, с фокус върху пълнозърнести храни, зеленчуци, боб, нискомаслени млечни продукти, ядки, риба, постно червено месо, пиле и зехтин (известен още като най-добрите неща, изобретени някога).

Готови ли сте да завихрите средиземноморската диета? Помолихме най-добрите специалисти по диета и диетолози да споделят своите предложения за закуска, обяд, вечеря и десерт.

Закуска: гръцко кисело мляко с горски плодове и орехи

Няма нужното оправдание да пропуснете закуската - това отнема буквално 30 секунди. „Плодовете са силно подчертани при тази диета, а плодовете са с високо съдържание на витамин С, пълни с антиоксиданти и добър източник на фибри“, обяснява Александра Милър, RDN, корпоративен диетолог на Medifast. „Гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеин, който също така осигурява пробиотици за поддържане на здравословен чревен микробиом.“ Ядките и семената са с високо съдържание на витамини Е и В6 и магнезий и фибри. Те също така доставят доза здравословни мазнини, които могат да помогнат за предпазване от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Да - всички тези предимства и още не е обед.

Закуска: пълнозърнест тост с авокадо, домат и яйце

Когато имате малко повече време в ръцете си (помислете в събота сутринта), разбийте този човек. „Яденето на пълнозърнести храни доставя на тялото ви основни витамини, минерали, фибри и други хранителни вещества, които се борят с болестите“, казва Милър. „Диета, богата на пълнозърнести храни, също може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и диабет.“ Яйцата също са голям любимец на средиземноморската диета, защото са отличен източник на протеини; витамини А, D и Е; и минерали. Авокадото е пълно със здравословни за сърцето мазнини и фибри, така че определено ще останете сити до обяд.

Обяд: салата от средиземноморски риба тон и нахут

Това ястие е най-добрата трифекта: здравословно, с вкус и засищане. Започнете с консервирана риба тон, опакована във вода, след това добавете консервиран нахут с ниско съдържание на натрий и червен лук, домат, краставица и маруля. Залейте с пръскане на екстра върджин зехтин и оцет от червено вино. „Рибата тон е богата на протеини и по-ниска на мазнини и калории, отколкото много други източници на протеини“, казва Милър. „Освен това е отличен източник на основни омега-3 мастни киселини, които науката доказа, че подобрява здравето на сърцето и мозъка.“ Чрез сдвояване на богати на витамини листни зеленчуци със зехтин, противовъзпалителните витамини Е и К могат да бъдат правилно усвоени, тъй като тези витамини изискват мазнини за усвояване.

Обяд: Увийте хумус и веге с ябълка

Растителната основа е името на играта, така че планирайте поне няколко безмесни обяда седмично на тази диета. Зеленчуците са богати на фибри, естествено с по-ниско съдържание на калории и мазнини и пълни със здравословни витамини и минерали. „Хумусът се прави с нахут, добър източник на фибри и протеини, и зехтин, който е добър източник на мононенаситени мазнини и може да помогне за намаляване на нивата на LDL холестерол, когато се използва вместо наситени или транс-мазнини“, обяснява Милър. Увийте любимите си зеленчуци и хумус в пълнозърнеста тортила и ви предстои бърз, преносим обяд.

Вечеря: Печена сьомга и киноа с зеленчуци

Ако обичате морски дарове, имате късмет - на Средиземноморската диета можете да ядете риба поне два пъти седмично. „Това ястие комбинира пакети с фибри и антиоксиданти от зеленчуците, заедно с омега-3 мастни киселини от рибата“, казва Ерин Палински-Уейд, RD, фитнес експерт и автор на Belly Fat Diet for Dummies. Той също така включва чесън, една от най-честите съставки, използвани в средиземноморската кухня. „Чесънът може да предложи защита срещу сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак“, отбелязва Милър. Добавете страна от киноа за порция пълнозърнести храни - и бонус, тя също е чудесен източник на желязо и магнезий. Най-хубавото е, че няма да сте гладни 45 минути след като ядете. Обещаваме.

Вечеря: Средиземноморски Zoodles (Също така, вино)

Любимото ни ястие от седмицата. С помощта на спирализатор направете юфка от тиквички. Пригответе ги в тиган с малко зехтин, докато омекнат, или ги поднесете сурови - или работи. Добавете топинги като чери домати, артишок сърца, маслини Каламата, сирене фета и пилешки гърди. След това разбъркайте малко екстра върджин зехтин, лимонов сок, бял оцет, чесън, пресен магданоз и сол и го залейте със сместа от юфка. Най-хубавото е, че можете да изпиете чаша вино с него. Напълно на диета, момчета.

Десерт: Печени круши с орехи, стафиди и мед

Да, все още можете да ядете десерт. Но плодовете са ти приятели, хора. Той е естествено сладък, но с по-ниско съдържание на калории, така че е чудесен вариант. „Само със 100 калории една средна круша доставя малко над 5 грама фибри, 10 процента от дневната стойност за витамин С и 5% от дневната стойност за калий“, казва Милър. „Калият помага за насърчаване на здравословното кръвно налягане, а фибрите помагат за повишаване на здравословните нива на холестерол в кръвта.“ Добавете нотка сладост със стафиди и мед и малко здравословна криза с ядки.

Десерт: гръцко кисело мляко с череши и бадеми

Завършете деня с доза протеин, калций и сладка суперхрана. „Черешите предлагат потенциална противовъзпалителна полза, както и бадемите“, казва Милър. "Те също така осигуряват витамин Е, антиоксидант, който може да помогне в борбата с възпалението в тялото и да спре развитието на плака в артериите ви." Той е упадъчен, изпълващ и идеалният завършек на един по-здравословен и щастлив ден.