диета
Паунда една вечер ще отнеме поради прохладата и месото за вечеря.

Често се събуждахме и тогава - вуаля - това, което беше мечта, е реалност! Оказва се, че с желанието за отслабване всъщност може да се случи. Ако приемем обаче, че спите достатъчно и спокойно, това е много трудно. Но срещата с Морфей се състоя в този формат, трябва да спазвате няколко правила. Как и какъв е механизмът на „сънливото” тегло, ни казаха Людмила Денисенко, диетолог, член на Европейската асоциация за изследване на затлъстяването, и Татяна Майкова, невролог, главен лекар на Medsite „Главоболие”, член на Европейската федерация на главоболие.

1. Вечеря - яйце, риба или пиле

Ако вечеряте по-късно от 3-4 часа преди лягане, храната няма да има време за смилане и „революция“ в стомаха ще копнеете да обърнете. Но за да се откажете напълно от вечерята също да не ядете, определено си заслужава. Но вечерята трябва да включва (по ваш избор) яйце, риба, пилешко, пуешко или телешки черен дроб плюс зеленчукова салата. Фактът, че от животински протеини, получени в навечерието на съня, тялото ни синтезира мелатонин. Този хормон осигурява качеството на съня и следователно напълно синтезиран друг хормон - хормон на растежа, който регулира метаболизма на мазнините. Тези продукти са богати и на триптофан - предшественик на мелатонина.

Освен това използването на протеинови храни ускорява метаболизма с 30%, дори ако човекът спи. Само 50 грама мускули изгарят 50 калории на вечер. И обемът на мускулите, подкрепен от достатъчна консумация на протеинови продукти.

2. Вечер - без зърнени храни и плодове

За вечеря премахнете въглехидратите, включително здравословните: каша, цвекло, моркови, сладки плодове. Въглехидратите повишават нивата на инсулин и този хормон "задвижва" в мастните депа, намалявайки усилието на хормона на растежа, който ги "издърпва".

Освен това въглехидратите, особено прости - като торта или ароматни кифлички - повишават телесната температура. Докато за дълбок сън е необходимо неговото намаляване.

3. Разходете се под слънцето и отидете да спите не по-късно от 23:00

Мелатонинът е тялото, което се синтезира с участието на серотонин. Този хормон може да се получи от гореспоменатите продукти, както и от банан и тъмен шоколад (те трябва да се ядат преди обяд) и под ултравиолетова светлина. Но ако легнете по-късно от 23:00, пълното количество произведен мелатонин няма да бъде. Защо? Тъй като според циркадните ритми, мелатонинът започва след 20:00, докато достига пик в 23: 00-02: 00. След като хормонът практически не се синтезира.

Но какво да кажем за „сови“? Спрете да убедите себе си и другите, че Пясъчният човек ви е нападнал след полунощ: това е просто навик и циркацията не е отменена. Синтезът на мелатонин се осъществява само при липса на светлина. Ето защо хората с наднормено тегло са по-високи сред тези, които се открояват от светещата таблетка до две през нощта. За здрав сън можете да закачите завесите „затъмнение“ и да включите „бял ​​шум“ - звуците на сърфа, вятъра, водопада.

4. Непосредствено преди лягане - леко почистване на апартамента

Хормоните на стреса увеличават броя и продължителността на повърхностната фаза на съня. Докато самохипнозата в леглото няма да ви помогне, защото за да се успокоите за 5 минути, няма да имате време. И когато "дъвчат" стресови ситуации, нивото на адреналин нараства, повече и притиска мускулите. А мускулната „броня“ от своя страна повишава нивото на хормоните на стреса.

Антидотът на адреналина - всякакви лесни fiznagruzki: разходка, плуване. Като алтернатива можете да комбинирате две задачи в една и да организирате почистване на апартамента. Важно е тя да е лека, в противен случай ще вкарате тялото в още по-голям стрес. Лесно fiznagruzki трябва да бъде директно преди лягане. Плувайки в средата на деня, разбира се, ще се отпуснете, но вечерта със сигурност се случват неща, които отново сте стегнали. Дори да няма спешни случаи, рутинните случаи също изискват енергия и водят до мускулни клипове - например тихо блъскане по клавишите на клавиатурата или четене на книга за час или два подред, тъй като тялото е обездвижено.

Бонус релаксация с почистване на апартамента или ходене преди лягане - изгаряне на мазнини: когато вече ще видите десетия сън, консумацията на калории се случва в рамките на няколко часа след fiznagruzki.

5. Спалнята трябва да е много готина

Прозорецът в спалнята по всяко време на годината трябва да е отворен. И това не е само кислород с достатъчно количество, който мозъкът възстановява по-добре и той регулира производството на тези „pohudatelnyh“ хормони. Но тъй като в хладни условия тялото синтезира иризин - хормон, който допринася за дегенерацията на белите мазнини до кафяви.
Мазнините увеличават енергийния метаболизъм, защото калориите се изгарят по-активно.

Освен това структурата на кафявата мазнина е много по-плътна, поради което визуално много добре отпочинали хора стават по-слаби. Този ефект се засилва и поради факта, че кафявата мазнина се съхранява на места, които не развалят фигурата на: в областта на бъбреците, раменете и горната част на гърба.

6. Чай и алкохол - не по-късно от 4 часа преди лягане

Всички кофеинови напитки (зелен, черен чай, мате, кафе) се пият поне 4 часа преди лягане. В противен случай адреналинът, чието ниво се повишава, нарушава дейността на триптофан и серотонин. Към алкохола същите изисквания: първо той се отпуска и дори ме приспива, но след това идва стимулирането на нервната система. Това ще наруши качеството и продължителността на фазата на дълбок сън, по време на която има възстановяване на мозъка. Този ефект се увеличава, ако алкохолът е бил консумиран на вечеря. Освен това, смилайки алкохола, тялото забавя усвояването на други вещества за по-късно. И вместо да загуби през нощта какъв брой излишни грамове, той ще отбележи, дори ако вечерята е била „pohudatelnyh“. Защото несмляната храна е пътят към затлъстяването.

7. Спи достатъчно, за да се събудиш без аларма

През двадесет и първи век многозадачност и ежедневна бележка - и признаци за успех и как да го постигнете. И като ограничение на деня, за да се намери време за такъв ритъм на живот, този, който намалява количеството сън. Но продължителността му в регулирането на метаболизма е също толкова важна. Така че, когато лишаването от сън инхибира развитието на орексин, регулиращ метаболизма, но увеличава броя на лептина - хормон, който увеличава глада, и така през деня сънливите хора ядат за трима. Освен това при редовна липса на сън тялото губи чувствителност към инсулин, което също води до появата на мастна тъкан. Дори когато липсата на сън е подута. И докато излишната течност в тялото не е реално наддаване на тегло, визуален обем, добавя тя.

Подуването причинява и въглехидрати за вечеря и това е друга причина да не се яде вечер като полезен плод. Всеки човек изисква време за възстановяване на мозъка. Мярката за достатъчна продължителност на съня - вие се събуждате не защото е биящ будилник, а защото те сами го искат. Може да се наложи да прекроите режима на деня и може би живота като цяло. Но това не прави идеалната форма?