Споделя това:

метаболизма

За жените, които са опитвали Аткинс или някоя от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които са толкова популярни в момента, тази история вероятно звучи познато: „Виждате ли някой, който е отслабнал много, като е преминал към диета с високо съдържание на мазнини, така че решете да опитате “, казва д-р Кейт Шанахан, лекар с образование в Корнел и консултант-диетолог от Лос Анджелис Лейкърс. „Но след седмица или две се чувствате ужасно - и още по-лошо, не отслабвате. В този момент е лесно да се предположи: „Е, предполагам, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати просто не е за мен.“ Но това не е непременно така. "

Всъщност има много доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да направи чудеса за жените: В датско проучване жените в постменопауза на високо съдържание на мазнини, диета в стил Аткинс отслабват пет пъти повече от тези на диета с ниско съдържание на мазнини. Доказано е също, че плановете с ниско съдържание на въглехидрати подобряват паметта с 62 процента, повишават настроението с 52 процента, подобряват качеството на съня с 21 процента и намаляват нивата на увреждащите сърцето триглицериди с 300 процента.

Как да накарате метаболизма си да изгаря повече мазнини

И така, защо този начин на хранене не успява да достави за толкова много от нас? Изследователите вече имат отговора. Както обясняват учените от Медицинското училище в Йейл, ако поддържаме диета с високо съдържание на въглехидрати с течение на времето - което повечето от нас правят, защото стандартната американска диета е с толкова високо съдържание на въглехидрати - нашите митохондрии (двигателите за производство на енергия в тялото) преминават от изгаряне на мазнини киселини до изгаряне на въглехидрати и захар. Въпреки че това е необходимо, за да се помогне на организма да метаболизира въглехидратите и захарта, която ядем, има дългосрочен недостатък: Процесът на изгаряне на захарта кара митохондриите да произвеждат вредни клетъчни отломки и свободни радикали, казва експертът по хранене Марк Сисон. Това съкращава продължителността на живота на митохондриите и затруднява изгарянето на мастни киселини, когато консумираме храна с високо съдържание на мазнини.

С напредването на възрастта става все по-трудно връщането на митохондриите обратно в режим на изгаряне на мазнини. „Негативните ефекти от системата за изгаряне на въглехидрати и захар се натрупват с течение на времето“, казва Сисон. „По времето, когато повечето от нас са на нула, тялото вече няма необходимите механизми за изгаряне на мазнини за енергия.“ И това означава, че когато преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс и премахнете въглехидратите, които вашите митохондрии са свикнали да изгарят, тялото ви няма да може да създаде достатъчно енергия, за да подхрани всички основни функции - и вие в крайна сметка ще се почувствате уморени, мъгливи, болезнени и ненаситни.

Диета за метаболизъм

Добрата новина: Възможно е метаболизмът над 40 да се превърне в машина за изгаряне на мазнини. „Ключът е да подтикнем тялото да активира гените, които укрепват митохондриите“, казва Сисон. Най-добрият начин да направите това, добавя той, е да напълните здравословни мазнини (които включват гените, които изгарят изгарянето на мазнини), без драстично да намалите приема на въглехидрати (за да се гарантира, че митохондриите, които са настроени да изгарят въглехидратите, получават горивото, което те трябва). Науката предполага, че в рамките на 21 дни тялото ви ще е създало нови, здравословни митохондрии, които никога не са били увреждани от изгарянето на захар и са напълно готови за изгаряне на мазнини - така че можете да се възползвате от всички предимства на диетата в стил Аткинс.

„Най-драматичното предимство е бързото и ефективно намаляване на излишните телесни мазнини“, казва Сисън, „но ще забележите и регулиране на апетита си, така че да се чувствате будни, добре подхранени и рядко гладни.“ И науката го подкрепя: Изследователи от Тексаския технически университет в Лъбок, Тексас, откриха, че здравословните мазнини намаляват производството на хормони, които изпращат сигнали за глад към мозъка.

Ползи за здравето над загубата на тегло

Отслабването е само началото. ПЪРВИТЕ жени говориха за по-стабилни настроения, по-малко болки в тялото и по-нисък холестерол. „Това е като да откриеш скрита суперсила, която стабилизира енергията, настроението и мозъчната ти функция“, казва Сисон.

Зареждането със здравословни мазнини и бавното изрязване на въглехидратите съживява способността на организма да изгаря натрупаните мазнини. Отплатата: загуба на тегло без усилие, плюс намаляване на холестерола и риска от сърдечни заболявания. И са необходими само три седмици, казва Сисон: „Само 21 дни ще дадат на тялото време да възстанови метаболитните си механизми, за да може ефективно да изгаря мазнините за гориво.“

Диета за метаболизма: как действа

На всяко хранене ще зареждате здравословни мазнини на растителна основа, като авокадо, маслини, кокос (включително кокосово масло, кокосово мляко и кокосово масло), ядки и семена (включително неподсладени ядки и семена и ядки мляко ), както и пълномаслени млечни продукти от пасищни крави (като масло, тежка сметана и сирене). Тези здравословни мазнини помагат на тялото да премине към метаболизъм за изгаряне на мазнини, като активира гените, които създават нови здрави митохондрии. Сисън обяснява: „Вашата основна цел е да увеличите приема на здравословни мазнини, така че да се чувствате доволни и да не се борите, докато тялото променя източника на гориво.“

Напълнете останалата част от чинията си с неограничени зеленчуци без скорбяла като листни зеленчуци, гъби, аспержи и чушки и четири унции постни протеини като пилешки гърди, смляна пуйка, фланг пържола и сьомга. За щастие няма нужда да се притеснявате за преброяване на калории или въглехидратни грамове. Вместо това Сисон препоръчва да се яде малка порция сложни въглехидрати, като половин сладък картоф или ⁄ чаша киноа или кафяв ориз, поне веднъж на ден, за да се осигури на тялото необходимото гориво, докато се превключва в състояние на изгаряне на мазнини.

За да сте сигурни, че килограмите се топят по време на това 21-дневно преобразяване на метаболизма, елиминирайте преработените въглехидрати - включително рафинирани зърнени храни и захари. Също така ще премахнете преработените мазнини, включително полиненаситените мазнини (като рапица, соя, памучни семена, царевица и растителни масла). „Типът мазнини, които ядете, влияе върху това как се чувствате по време на прехода“, казва Шанахан, който пише „Deep Nutrition“ (10,63 долара, Amazon). Както обяснява тя, полиненаситените мазнини могат да забавят загубата на тегло и да раздразнят храносмилателния тракт, което прави диетата в стил Аткинс неудобна и неефективна.

За по-нататъшно ускоряване на отслабването опитайте тези стратегии за успех:

Натоварване с мазнини на закуска

Съветвам пациентите си да ядат закуска без въглехидрати “, казва Шанахан. Защо? След гладуване в продължение на поне осем часа през нощта, хормоните се грундират бързо и ефективно да мобилизират енергията сутрин. „Можем да използваме хормоните, за да научим тялото,„ това е, което искам да използвате за енергия. “За лесен начин да увеличите приема на здравословни мазнини, които ще препрограмират вашите митохондрии, за да увеличат изгарянето на мазнини за целия ден, насладете се на закуска, приготвена с кокосово масло (като омлет от две яйца, пържен в супена лъжица кокосово масло с две филийки бекон).

Яжте, когато сте гладни

Гладът между храненията често е знак, че тялото ви жадува за висококачествените мазнини, от които се нуждае, за да възстанови метаболитните си механизми, казва Сисон. Тогава той препоръчва да посегнете към закуска с високо съдържание на мазнини (вижте някои примери по-долу). Но ако не се чувствате гладни, няма причина да ядете само защото това е определено време за хранене. „Когато станете ефективни в достъпа и изгарянето на складирани мазнини за енергия, ще имате цялата енергия, от която се нуждаете“, казва той. „Няма да се чувствате принудени да ядете.“

Поръсете върху солта

Здравословната диета с високо съдържание на мазнини е богата на витамини и минерали - но ново изследване в European Journal of Clinical Nutrition установи, че хранителната формула е причинила рязко спадане на нивата на йод при жените с 56% за шест месеца. Това е проблем, защото йодът е от съществено значение за производството на метаболитни хормони. За да избегнете недостатъци, се наслаждавайте на две до три порции храни, богати на йод (като чаена лъжичка йодирана сол, две яйца, 3 унции треска или 6 унции тон).

Изгаряйте телесните мазнини със Zzzs

„Кортизолът силно насърчава апетита за захар и съхранението на мазнини“, казва Сисон, - но проучванията показват, че редовното получаване на качествен сън намалява нивата на хормона на стреса с 45 процента. Ако се мъчите да получите необходимите часове сън на нощ, опитайте се да спазите в хладна среда. Изследователи от Националните здравни институти съобщават, че поддържането на спалнята ви на 66 градуса по Фаренхайт може да ви помогне да се отклоните с 40 процента по-бързо и да спите по-спокойно през цялата нощ.

Сладкиши и лакомства, които ускоряват отслабването

Увеличаването на способността на организма да изгаря мазнини за гориво може да направи отслабването без усилие. За най-бързи резултати, търгувайте ежедневни скоби за тези богати на мазнини кирки.

Изпийте екстра кремообразната Java: Кокосовият крем стимулира щитовидната жлеза да увеличи производството на хормони, които засилват метаболизма с 50 процента - и е вкусен в кафето или смутитата вместо млякото. За приготвяне на крем: В буркан за зидари комбинирайте 1 кутия пълномаслено кокосово мляко, 1 супена лъжица екстракт от ванилия и 4 капки течна стевия. След това просто запечатайте и разклатете.

Снек на чийз чипс: Мънкането върху пармезанов чипс вместо крекери доставя множество здравословни мазнини и маслена киселина, което е съединение, което насърчава растежа на полезните бактерии в червата, така че отслабването е още по-лесно. За приготвяне на чипс: Печете щедри супени лъжици сирене пармезан върху пергаментна хартия при 400 ° F за три до пет минути или докато стане хрупкава.

Насладете се на шоколадов десерт: Авокадото може да се използва вместо преработени масла в десерти като сладкиши, бисквити и пудинг, който влива лакомства със здравословни мастни киселини, за които е доказано, че увеличават изгарянето на мазнините в корема с 20 процента. За приготвяне на пудинг: Смесете половин авокадо, чаша кокосово мляко, 1 супена лъжица какао на прах и 1 супена лъжица семена от чиа. Покрийте и охладете за 2 часа и се насладете.

Диета за успех

Сузани Райън се втурна към дъщеря си Оливия, преди малкото дете да успее да сложи мръсна кучешка играчка в устата си. Тя успя да го грабне точно навреме, но след това трябваше да се спусне на дивана, докато се опитваше да си поеме дъх. „Нямах енергия да гоня малко дете“, признава Сузани. „Разбрах, че ако искам да я видя да расте, трябва да направя някои промени.“

Пристрастена към захарта и емоционална яденица, Сузана се бори с тежестта си през целия си живот. Тя изпробва многобройни програми, но нищо не работи дългосрочно. „Бях в края на въжето си“, казва тя. „Не знаех какво друго да опитам.“ Тогава Сузани откри общност за диети с високо съдържание на мазнини онлайн и се вдъхнови от историите за успеха.

Тя търгува с въглехидрати за храни с високо съдържание на мазнини като тежки сметана, авокадо и месо. В началото беше трудно, но резултатите я поддържаха мотивирана: Тя отслабна с 21 килограма за 30 дни. „След като елиминирах захарта, гладът ми изчезна“, казва тя.

В рамките на една година тя падна със 100 килограма. Сега Сузани прекарва много време навън, за да проучи с Оливия. Тя също така води блогове за своята трансформация в KetoKarma.com и наскоро написа книга „Просто кето“ (18,95 долара, Amazon) за нейното пътуване за отслабване. Най-важното е, че нейният възглед за живота се е променил. „Живеех отстрани“, казва Сузани. „Сега изпитвам тази страст към живота.“

Примерен ден, за да започнете

Закуска: Чаши за яйца. В рамекин смесете 3 яйца, 2 супени лъжици вода и 2 супени лъжици нарязани на кубчета чушки. Печете при 400 ° F за 15 минути. Сервирайте със сирене и авокадо.

Обяд: Яхния. В саксия кафяви 4 унции говеждо месо на кубчета и 1 нарязан лук. Добавете 2 чаши телешки бульон, 1 домат на кубчета и 2 моркови на кубчета. Оставете да къкри, докато зеленчуците омекнат.

Лека закуска Когато сте гладни, се насладете на пъпеш с прошуто, шепа ядки, ябълка с орехово масло, квадратче тъмен шоколад или халба костен бульон.

Вечеря: Вечеря със сьомга. Печете 6 унции сьомга при 425 ° F за 15 минути. Отгоре залейте с 2 супени лъжици сметанов сос от лимон и копър. Сервирайте с кафяв ориз и сотирани тикви.

Продължавайте да отслабвате до щастливото си тегло

След три седмици ще се почувствате по-остри и щастливи - и ще бъдете с до 30 килограма по-тънки. Ако искате да се придържате към него, тази хранителна формула е здравословна и устойчива в дългосрочен план, казва Шанахан. Но сега, след като се превърнахте в машина за изгаряне на мазнини, можете да изключите килограмите още по-бързо, като преминете към пълноценна кетогенна диета, която изисква допълнително намаляване на приема на въглехидрати и протеини за четири до шест седмици. За повече подробности за кетогенната диета (или за повече за 21-дневния план за възстановяване на метаболизма, посочен на тези страници), вземете копие от новата книга на Сисон, The Keto Reset Diet ($ 13,93, Amazon).

История на успеха: „Загубих 9 размера на панталоните!“

Когато Тереза ​​Остин-Бел научила, че синът й ще се нуждае от бъбречна трансплантация, тя моли лекаря да вземе нейния. Но тя бързо беше уволнена. „Не можем да разглеждаме органи от затлъстели хора“, казаха й лекарите. „Чувствах се толкова безпомощна“, разкрива Тереза. „Тогава разбрах, че трябва да се променя, за да спася живота на сина си.“

Тереза ​​знаеше, че излизането от панталона си с размер 32 няма да е малък подвиг, но беше твърдо решена. Спасителният пояс на Тереза ​​се превърна в диетата на Аткинс - богата на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати като ядки, яйца, риба, пиле и броколи. За своя изненада, тя намери подхода за удовлетворяващ. „За разлика от много диети, това не беше вкусно“, казва тя. Тя също се фокусира върху ходенето и получаването на много качествен сън. През първите два месеца Тереза ​​свали 25 килограма, а днес е с 9 по-тънки гащи.

„Когато хората ми казват колко добре изглеждам, слънчевите лъчи излизат от мен“, споделя тя. „Обичам ме повече. Чувствам се като най-хубавото нещо, което вървя. " Въпреки че бъбрекът на Тереза ​​не беше подходящ за сина й, тази здрава майка е благодарна за безбройните начини, по които може да помогне на детето си (което е уморено от диализа), докато чака в списъка на донорите. „Влязох в ролята на активен баба и дядо, играейки баскетбол с четирите му деца.“ Вечен оптимист, Тереза ​​казва: „Толкова съм щастлива, че мога да помогна. Животът ти дава лимони, а ти правиш лимонада. "