Издълбайте шест опаковки, изгаряйте мазнини и изграждайте мощни глутеуси по време на изолация

тази

Ако има част от тялото ви, която е страдала от правителствена изолация, ние сме готови да се обзаложим, че това са вашите крака. Защото, докато е лесно да измислите начини да работите с горната част на тялото си у дома - притисканията са чудесно комплексно упражнение - работата с долната част на тялото отнема малко повече мисли.

За да помогнем в това, ние накарахме PT Jonny Jacobs да създаде тренировка за крака, която също така ще изстреля корема ви, ще мачка корема и ще гарантира, че долната част на тялото или основните мускули не остават без надзор.

„Комбинацията от натоварена отпред съпротива за движенията на краката ви и основните фокусирани упражнения ще оставят корема ви да се чувства така, сякаш са победени от Антъни Джошуа“, казва Джейкъбс. "Способността да задържате напрежението през цялото тяло ще даде на вашето ядро ​​фокуса, от който се нуждае, за да изгради сила. По-силното ядро ​​прави по-силен, по-годен и по-ефективен спортист."

О, и точно преди да тренирате: ако нямате гиря, използвайте гира, а ако нямате гира, намерете нещо тежко, лежащо около къщата ви.

Късмет. Ще ти трябва.

Представете се като супер набор с разходки на фермери с гири.

Комплекти: 4

Представители: 8

Почивка: без почивка

Застанете с крака, поставени по-широки от ширината на раменете, и дръжте гиря с две ръце нагоре към гърдите си. Седнете обратно в клек, като държите гирята високо на гърдите си, карайте назад и повторете.

Комплекти: 4

Представители: 40 метра

Почивка: 75 секунди

Вземете чифт дъмбели и ги задръжте до себе си. Вървете напред, като правите кратки, бързи стъпки. Отидете на даденото разстояние, възможно най-бързо.

Представяйте се като суперсет с разтърсване с ритници.

Комплекти: 4

Представители: 8

Почивка: без почивка

Застанете изправени с гири отстрани, длани обърнати към тялото. Направете напред, доколкото можете, с десния си крак, сгъвайки задното си коляно, така че почти да изтърка пода. Използвайте петата на десния крак, за да избутате горната част на тялото обратно в изходна позиция. Повторете с противоположния крак.

Комплекти: 4

Представители: 20.

Почивка: 75 секунди

Легнете с лице надолу на пейка с бедрата на ръба. Изпънете краката си от задната страна на пейката, стиснете глутеусите и повдигнете краката си, докато се изравнят с бедрата. Повдигнете левия крак по-високо от десния крак, след това спуснете левия крак, докато повдигате десния крак. Уверете се, че поддържате контролирано движение през цялото време.

Представете се като суперсет с дъска.

Комплекти: 4

Представители: 8

Почивка: без почивка

Застанете с крака, поставени по-широки от ширината на раменете, и дръжте гиря с две ръце нагоре към гърдите си. Седнете обратно в клек, като държите гирята високо на гърдите си, карайте назад и повторете.

Комплекти: 4

Представители: 60 секунди

Почивка: 75 секунди

Влезте в позиция за притискане, но почивайте на предмишниците си, а не на ръцете си. Уверете се, че гърбът ви е изправен и напрегнете корема и глутеусите. Задръжте, без да позволявате бедрата ви да отпуснат.