тази

Дъските са чудесни за вашето ядро, което вероятно вече знаете. Но нещо, което хората не викат достатъчно от покривите? Дъските също са чудесни за работа с горната част на тялото - по-специално с раменете - и с краката, подколенните сухожилия и дупето, ако ги правите правилно. И това е особено вярно, ако към тях добавите някакво движение, като скачане на краката навън и навътре (дъски с крикове) или ходене с ръце от дъска на предмишницата до висока дъска и обратно (дъски нагоре-надолу). Всъщност можете да получите тренировка за цялото тяло, като просто правите вариации на дъски и нищо друго.

Тренировката по-долу включва пет различни вида дъски, които обработват тялото ви по малко различни начини. Заедно те ще ударят повечето от основните мускулни групи в тялото ви. Някои от тях дори ще ускорят сърдечния ритъм, като ви осигуряват приятна бонус кардио тренировка, докато сте в него.

Преди да влезете, нека да поговорим бързо на дъска. За да влезете в позиция на дъска, поставете ръцете си точно под раменете и изпънете краката си зад себе си. Оставете малко разстояние между краката си - за дъските, които включват движение, опитайте да отделите краката си малко по-отдалечени, за да добавите малко стабилност, за да избегнете люлеенето на бедрата. Когато сте в дъска, стиснете задните си бузи и четириъгълници и приберете опашката си под малко. Това ще ви помогне да задържите корема и да избегнете изкривяването на долната част на гърба. Ако почувствате някакво напрежение в долната част на гърба, повдигнете бедрата нагоре и стиснете дупето и корема по-силно, за да сте сигурни, че остават ангажирани. Също така направете проверка на горната част на тялото. Раменете ви трябва да са отпуснати, да не се изтеглят назад, така че лопатките ви да се докосват или закръглят напред. Помислете за ангажиране на мускулите на гърба, за да поддържате горната част на гърба силна и равна. (Тези визуални изображения може да ви помогнат и с формуляра!)

За дъска на предмишницата ще следвате всички едни и същи сигнали, с изключение на това, че лактите ви ще са точно под раменете и предмишниците ви ще са плоски на пода.

Добре, сега, когато имате перфектна дъска, опитайте тренировката по-долу. Чудесно е за дни, когато имате само пет минути да се изпотите, или след бягане или друга кардио-фокусирана тренировка.

Тренировката

Правете всяко упражнение за 30 секунди, преди да преминете към следващото. Опитайте се да намалите до минимум почивката, но слушайте тялото си и правете кратки почивки между движенията, ако чувствате, че формата ви започва да страда. След това повторете цялата верига отново, за общо 5 минути доброта.

  • Планка нагоре-надолу - 30 секунди
  • Планк към докосване на куче надолу - 30 секунди
  • Планк Джак - 30 секунди
  • Предмишница Plank Rock - 30 секунди
  • Извиване на страничната дъска на предмишницата - 30 секунди
  • Направете 2 пъти.

Демонстрират хода по-долу Кристал Уилямс, групов фитнес инструктор и треньор, който преподава в жилищни и търговски фитнес зали в Ню Йорк; и Cookie Janee, разследващ фон и специалист по силите за сигурност в резерва на ВВС.