tdee

Много жени, които са бременни или кърмят, искат да броят макросите като начин да поддържат наддаването на тегло при бременност под контрол или като начин за отслабване на бебето след бременност.

Проследяването на макроси (гъвкаво диетиране) е чудесен метод за постигане на която и да е от целите, но трябва да се обърне внимание на някои допълнителни фактори, преди да влезете направо.

В тази статия ще обсъдя как броенето на макроси работи или за бременност, или за кърмене, както и как да настроите вашите макроси, за да се приспособят към този нов живот, който подхранвате.

Изчисляване на макроси за бременни жени

Всеки знае, че наддаването на тегло е нормална част от бременността и повишените калории са необходимост по време на бременност. Много жени обаче могат да изпаднат в мисленето „Ям за двама“ и буквално да си дадат свободата да ядат каквото и колко от каквото искат. Това може да доведе до нездравословно и ненужно наддаване на тегло по време на бременност.

Това наддаване на тегло може да доведе до усложнения като гестационен диабет, високо кръвно налягане, болки в гърба и затлъстяване след бременност. 1

Когато една жена е бременна, те всъщност не „ядат за двама”, а се хранят в подкрепа на развиващия се плод. Ето един добър поглед върху това как изглежда здравословното наддаване на тегло при бременност.

Нужди от калории на бременни жени

Бременните жени наистина трябва да ядат само допълнителни 200-300 калории на ден. 1 Повече, ако имате поднормено тегло и по-малко, ако вече имате наднормено тегло.

Ето как работи това при изчисляването на вашите макроси.

Да приемем, че една 29-годишна жена тежи 150 паунда, висока е 5’4 ″ и се занимава леко. С помощта на нашия калкулатор виждаме, че за отслабване нейните TDEE и макроси са както следва:

Загуба на тегло TDEE: 1531 калории

  • Въглехидрати: 163 грама (43%)
  • Протеин: 124 грама (32%)
  • Мазнини: 43 грама (25%)

Ако същата жена е бременна, тя ще трябва да добави 300 калории към своя TDEE, за да поддържа загуба на тегло, като същевременно осигурява достатъчно енергия за растящия плод.

TDEE за корекция на бременността: 1831 калории

За да изчислим макросите, ги разпределяме в дадените проценти:

  • Въглехидрати: 43% от 300 = (.43 x 300)/4 = 32 грама
  • Протеин: 32% от 300 = (.32 x 300)/4 = 24 грама
  • Мазнини: 25% от 300 = (.25 x 300)/9 = 8 грама

  • Въглехидрати: 185 грама
  • Протеин: 148 грама
  • Мазнини: 51 грама

Някои жени, които се занимават с по-интензивни упражнения, могат да изберат допълнителни протеини и т.н., така че каквито и квалификации да добавите към калкулатора, просто не забравяйте да добавите допълнителни 300 калории в дадените проценти и ще сте готови.

Силно ви съветвам да проверите всичко това с вашия OBGYN, преди да започнете, тъй като те ще разберат пълния ви здравен профил и ще могат да ви дадат "всичко ясно", преди да започнат този или какъвто и да е хранителен режим. Те също така ще могат да следят наддаването на тегло на плода и да се уверят, че сте на път за здравословна бременност.

Моля, вижте нашето изчерпателно ръководство за броене на макроси. Той съдържа всичко, което трябва да знаете и правите, за да успеете с проследяващите макроси. Плюс това, планове за хранене, рецепти, полезни съвети и много други.
СВАЛИ СЕГА

Изчисляване на макроси за кърмещи жени

Много жени търсят нещо, което да им помогне да загубят теглото на бебето, което са натрупали по време на бременност. Преброяването на макроси е чудесно за това, защото ви позволява да имате безопасен калориен дефицит за загуба на мазнини, като същевременно разполагате с ресурсите, необходими за производството на хранително и достатъчно мляко за растящото бебе.

Нужди от калории на кърмещите жени

Експертите препоръчват на кърмещите майки да консумират 400-500 допълнителни калории през периода на кърмене. 2 Някои източници казват, че има само 300 допълнителни, но ако една жена също се опитва да отслабне, 300 може да не е достатъчно, за да произведе силно питателно мляко.

Използвайки същия пример по-горе, една 29-годишна жена е 150 паунда и 5’4 ″ висока и прави лека дейност. С помощта на нашия калкулатор виждаме, че за отслабване нейните TDEE и макроси са както следва:

Единствената разлика от горе е, че експертите препоръчват на кърмещите майки да консумират повече протеини, така че нивото на протеина е определено на високо. 3

Отслабване TDEE: 1531 калории

  • Въглехидрати: 137 грама (36%)
  • Протеин: 150 грама (39%)
  • Мазнини: 43 грама (25%)

Ако същата тази жена кърми, тя ще трябва да добави 400 калории към своя TDEE, за да поддържа загуба на тегло, като същевременно осигурява достатъчно енергия за растящото бебе.

TDEE за отслабване с корекция на кърменето: 1931 калории

За да изчислим макросите, ги разпределяме в дадените проценти:

  • Въглехидрати: 36% от 400 = (.36 x 400)/4 = 36 грама
  • Протеин: 39% от 400 = (.39 x 400)/4 = 39 грама
  • Мазнини: 25% от 400 = (.25 x 400)/9 = 11 грама

Макроси за отслабване с корекция на кърменето:

  • Въглехидрати: 173 грама
  • Протеини: 189 грама
  • Мазнини: 54 грама

Някои жени с много отслабване може да се оправят само с добавяне на 300 калории, докато други може да се наложи да добавят 500. Винаги се консултирайте с вашия OBGYN или педиатър, преди да започнете каквато и да е диета, докато кърмите, тъй като те ще могат да ви посъветват въз основа на вашето здравето и здравето на вашето растящо бебе.

Някои съображения за диета

Докато макро проследяването дава на бременните жени свободата да задоволят желанието си за сладолед, не мога да подчертая достатъчно важността на спазването на 85% 15% насоките за здравословно хранене.

По време на бременност и кърмене, 85% от вашата диета трябва да се състои от хранителни, пълноценни храни, докато 15% могат да бъдат лакомствата, закуските и преработените храни, които може да жадувате.

Стремете се към:

  • Постни протеини
  • Здравословни мазнини
  • Свежи зеленчуци
  • Свеж плод
  • Цели зърна

Преброяването на макроси може да бъде чудесен инструмент за използване, за да имате здравословна бременност, както и начин да отслабнете бебето си, докато все още хранете здраво бебе. Ако имате нужда от допълнителна помощ, ние ще изчислим всичко за вас с нашия пакет за обучение на макроси.

Ще ви хареса моята програма за макро решения

Поетапни електронни книги или изцяло персонализиран личен макрос коучинг. Вече с пълно веган издание.

89 Коментара

Здрасти! В момента съм 3 месеца след раждането с третото си бебе, изключително кърмя. Надявайки се да получа правилен отговор от вас относно Колко макроси ще ми трябват за безопасно кърмене и отслабване?
Трябва да отслабна 15 кг, за да се върна към теглото преди бебето. Аз съм 5’1, 142lbs и ще тренирам последователно 5 пъти седмично, като правя сили и кардио и което ще доведе до 300 cal Burned. Благодаря ти.

Здравейте Виктория, Поздравления за най-новото ви дете! Статията по-горе обяснява как да правя изчисленията във връзка с моя макро калкулатор. Но ако искате да изчисля всичко за вас, това би било достъпно като една от услугите, които предлагам тук: Персонализиран коучинг на макроси

Хей, аз съм 9 месеца PP и все още кърмя. Преди да забременея бях 145 кг - не спечелих много до края, но 181 деня, в който имах сина си. Бях около 160, когато напуснах болницата. И 150 на 12 седмици след раждането. Получих цялото тегло обратно след карантината. Върнах се на 160.
Аз съм в армията и правим физическа подготовка MWF. Преди винаги бих намалил теглото си бързо от бягане, но не съм загубил нищо, откакто се върнах в нормалния PT с армията на 19 август.
Не ям много навън. Напоследък знам, че не пия достатъчно вода. Не ям много мазни храни и ям зеленчуци всеки ден. Не знам откъде да започна, но трябва да отслабна. Моля помогнете. Благодаря ти.

Между другото аз съм на 20 години.
5’2 ”160,3 фунта

Здравейте Алексис, звучи като въпрос на разбиране колко общо храна трябва да консумирате въз основа на статистиката, целите и кърменето си и след това да проследите приема си, за да сте сигурни, че сте в границите. Щастлив съм да изчисля всичко това за вас и да ви накарам да се придвижите към целите си. Персонализиран коучинг на макроси

Здравейте, аз съм на 31 години с 5’3 височина 52 тегло според това BMR ми е 1200 кал, а TDEE 1864 кал. Аз съм кърмачка на 5 месеца и тренирам пет дни в седмицата. Може ли някой да ме насочи в какво съотношение трябва да консумирам протеини, въглехидрати и мазнини, за да разхлабя телесните мазнини?
Забележка: Правя йога и някои тренировки за съпротива у дома за 40-50 минути

Здравей, Тийне, Искаш да удържиш 20% от TDEE и след това да добавиш 400 калории за кърмене. Застреляйте за 30% мазнини най-малко, 6 грама протеин на килограм телесно тегло, а останалите въглехидрати.

Здравейте. И преди имах успех в отслабването с преброяване на макроси, но този път кърмя на 2 месеца пълно работно време, така че искам да разбера как да добавя още числа, за да мога да отслабна, без да губя предлагане. Старият ми треньор току-що каза, че обикновено към общата ми стара калория се добавят 300-400 калории и по-голямата част за макросите трябва да са въглехидрати. Какво мислиш? Предишните ми номера бяха:

Калории: 1896
Въглехидрати: 170
Мазнини: 53
Протеин: 185

За справка, аз съм на 31 години, 6 фута1, 225 lbs и леко активен.

Здравейте Мариан, започнете с 400 добавени инча. Разделете ги между вашите макроси на същите проценти, но вашият протеин изглежда малко по-висок от необходимото. Може би задайте това на 30%. Бих искал да разгледам всички фактори и да се уверя, че дефицитът ви е изчислен правилно. Ако се интересувате, помислете за една от опциите на моята треньорска страница. Персонализиран коучинг на макроси

Кърмя 2-годишния си син. Търсих в интернет и не намерих нищо за някой, който кърми малко дете. Чувал съм, че 50 грама въглехидрати е това, което трябва да правите, ако кърмите.

Висок съм 5 фута, 112 фунта, около 25 до 28% телесни мазнини и съм на 31 години. Моето нормално здравословно тегло е 100 lbs, така че се стремя да отслабна с 12 lbs. Така или иначе не кърмя толкова, колкото би бил някой с новородено, така че се чудя какви биха били моите макроси. Благодаря!

Здравей, Вее, Във вашия случай добавете обратно само 200 калории за кърмене, разделени между вашите макропроценти.

Здравейте, кърмя изключително на 5-месечната си възраст. Аз съм по-тежката страна, така че изчислих само въз основа на 300 допълнителни калории ... изчисленията, които получих са

1680 кал на ден
84 въглехидрати
209,5 протеин
80,5 мазнини.

Но това изглежда малко. Това звучи ли правилно ?

Здравейте Кей, калориите изглеждат в рамките на обхвата, но не бих знал със сигурност, докато не разгледах всички ваши статистически данни и фактори за начина на живот, но вашият протеин е твърде висок. Протеинът трябва да се основава на вашата чиста маса, а не на общото телесно тегло. Бих го настроил да намали протеина. Кърмата е с по-високо съдържание на въглехидрати, така че ще трябва да имате повече въглехидрати в диетата си.

Здравейте, аз съм на 9 месеца след раждането и все още изключително кърмя. Аз съм 5’8 и в момента 97 кг (не съм сигурен в лири). Търся да отслабна с 20-25 кг, за да се върна към целевото си тегло (1 година преди да забременея). Официално загубих килограмите на бебето си 8 седмици след раждането, но сега нищо не работи (периодично гладуване, тренировка 4-5 дни в седмицата с вдигане на тежести и вдигане на тежести и т.н.), типът ми на тялото е ендоморф, което затруднява отслабването. Има ли нещо, което трябва да съм наясно с изчисляването на макросите си?

Здравейте Джени, вероятно ще се възползвате от корекцията на мастната тъкан, тъй като имате около 25 кг, за да загубите Излишната мастна тъкан може да изкриви изчисленията и да препоръча да ядете повече, отколкото всъщност трябва, особено ако добавяте и калории за кърмене.

Здравей! В момента кърмя изключително ... im 140lbs и бих искал да се върна на 125. Аз съм 4’11 ”и тренирам може би 3-4 пъти седмично, като правя кардио и леки тежести. Какво биха били макросите?

Здравей Алекс, Поздравления за новото ти бебе! Чувствайте се свободни да използвате горната информация и нашия калкулатор за изчисляване на нещата, но аз също съм на разположение да направя това за вас с една от моите опции за коучинг. Дори само потребителските макроси вероятно биха били достатъчни. Персонализиран коучинг на макроси

Какво тегло да въведа? Моето начално тегло на бременността? Трябва ли този брой да ме прекара през всичките 9 месеца или трябва да се приспособя, тъй като печеля по време на бременност?

Здравей, Ариос, това е малко сложно, защото зависи откъде си тръгнал. Където имате наднормено тегло преди забременяване, поднормено тегло преди забременяване или с нормално тегло?

Аз съм 3 месеца след раждането и тежа 200lbs на 5’3 ”. Когато родих бях 205 фунта, теглото ми за бременност от връстници беше 160 килограма, но 3 месеца преди да забременея бях с целевото си тегло от 130 килограма, което ми отне 2 години, за да стигна от 205 килограма. Но аз правех кето диета през това време и чувствам, че не мога да го направя сега. И така, как трябва да са моите макроси с цел 1800 калории дневно и съм доста активен, тренирайки 4-6 дни в седмицата?

О, и кърмя изключително бебето си. Дано докато мога.

Здравей Хармония, Поздравления за новото ви бебе. Ситуацията ви ще отнеме малко персонализация, тъй като ще трябва да отчетете известно тегло на мастната тъкан, тъй като имате повече от 50 килограма, също така и нивото на упражненията си и след това добавяте калориите за кърмене. Затова ще трябва да разгледам малко начина ви на живот, за да ви направя някои експертни изчисления. Ако се интересувате от това, ето моята треньорска страница: Персонализиран коучинг на макроси, бих искал да ви помогна да постигнете целите си!

Здравей Тед, бих се радвал на помощ! В момента кърмя изключително моето 5-месечно дете, 130 lbs 5f2. Целта ми е 115 кг или да поддържам същото тегло, но променя мастния мускулен състав, тъй като се чувствам много мръсна.

В момента проследявам макросите и ям средно 2300 калории с цел 35% c 35% f 30% p. (Знам, че това е голям брой, но винаги съм имал голям апетит и не напълнявам, ядейки толкова много).
Моите проблеми са, че:
- Все още съм ааааа винаги съм гладен и вместо да жадувам за цели храни, копнея за захар. Колебая се да опитам да намаля калориите.
- Боря се да постигна целта си protieb и използвам в крайна сметка по-близо до 20-25% ... а останалите компенсирам с въглехидрати/мазнини. Прекалено висока ли е целта ми protieb?

Здравей Никол, ще трябва да намалиш калориите си, ако искаш да загубиш. Дори факторинг 500 за кърмене вероятно ядете на нива на поддръжка на 2300.
Гладът не винаги означава, че трябва да ядете и гладът е естествена част от нашия енергиен цикъл като хората. Съвременен лукс е хората да не чувстват глад и това е причината американците да са толкова големи. Намаляването на калориите също ще ви помогне да постигнете по-добра способност да постигнете 25% протеин. Ако искате повече помощ за набиране на неща, разгледайте моите коучинг услуги. Ще се радвам да ви помогна да постигнете целите си.

Здравейте Тед, кърмя изключително моите 4-месечни близнаци (т.е. не дохранвам с адаптирано мляко). Удвоявам ли надбавката на калории за едноплодно бебе? TIA

Здравейте Ема, да, но започнете с долния край (400) или (800 за близнаци) и наблюдавайте доставката на мляко и след това увеличете, ако е необходимо.

Изглежда, че формулите в изчислението на кърменето са погрешни ... не трябва ли да бъде:
Въглехидрати (.36 x 400)/4
Протеин (.39 x 400)/4
Мазнини (.25 x 400)/4

Счетоводител и кърмачка тук, така че искам да се уверя, че разбирам формулите правилно. Благодаря.

Здравей Миранда, добър улов! Математиката беше вярна, но числата във формулата бяха грешни. Благодаря, че посочихте това.

Аз съм вегетарианец и ми е наистина трудно да приемам всички протеини, от които се нуждая. Бременна съм в 20 седмици, 135 lbs, 5’3. Безопасно ли е за мен да консумирам протеиновата добавка vega sport към диетата си, докато съм бременна?

О и между другото благодаря много за тази статия. Беше много полезно!

Здравей Сукхи, Вероятно можеш да се справиш с по-малко протеин. Повечето препоръки във фитнес света са много по-високи, отколкото всъщност имате нужда. Ето няколко статии за преглед: Топ 20+ протеинови храни при преброяване на макроси и как да броим макросите като веган или вегетарианец Повечето протеинови добавки са добре по време на бременност, но винаги е добра идея да се консултирате с вашия OBGYN.

Омг, това е толкова опасно! Бременните жени във 2-ри и 3-ти триместър трябва да ядат 300 кала в допълнение към ПОДДРЪЖКАТА tdee, а не загуба на тегло. Вие сериозно насърчавате жените да отслабват ДОКАТО бременни? Дори и затлъстелите жени се очаква да наддаят на 10 кг по време на здравословна бременност. Храненето в дефицит по време на бременност е опасно за жената и бебето. Има достатъчно време за отслабване след раждането на бебето. Засрами се.

Това не е вярно. Последните изследвания всъщност показват, че бременната жена с наднормено тегло може безопасно да загуби част от телесните мазнини по време на бременност, а затлъстелите жени могат да имат нулево наддаване на тегло по време на бременност и въпреки това да имат здравословна бременност/бебе. Вижте тук: https://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070605185550.htm

Бих могъл да използвам някаква помощ - аз съм нов в коучинга по хранене (сертифициран чрез ISSA) и в момента клиент кърми и е на 4 месеца след раждането. През последните няколко седмици тя намали калориите и проследи храната (все още не съм й представил макроси, просто се опитвам да изградя здравословни навици първо) ... тя не е отслабнала. Загубвам дали да намаля калориите, които съм й предложил, или да въведа макроси, но не съм сигурен какво съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини да я настроя. Помогне!

Здравейте Кейти, установихте ли какъв е нейният прогнозен TDEE минус 20% за отслабване? Първо трябва да направите това и след това да добавите калории за кърмене. Освен това, ако тя има 50 паунда или повече мастна тъкан, вие също трябва да се приспособите за това. Имам чувството, че вашият клиент все още яде твърде много.

Благодаря Тед, всеки клиент е толкова различен и тя наистина е пъзел за мен, тъй като тя е първият клиент, който имах, който е BF’ing. Така че нейният TDEE 2413 - казвате, че трябва да извадя 20%, след което да добавя калории за BF?

Ако нейният TDEE е 2413, изглежда, че тя има повече от 50 килограма мастна тъкан, което изкривява изчислението. Можете ли да ми изпратите имейл с нейната статистика и можем да продължим по имейл? [email protected]

Чудите се дали протеинът е твърде висок? След добавяне на 300 за разплод получавам 1668 кал на ден, като 18% идват от въглехидрати 52% за протеини и 30% за мазнини, така че след като изчислите
въглехидрати: 72g
противоен: 215гр
мазнини: 56g

Противенът изглежда доста висок?

Точно така, твърде високо е. Протеинът трябва да се основава на чиста маса, а не на общото телесно тегло. Правете 30% протеини 40% въглехидрати и 30% мазнини.