калории

Катрин Талмадж, M.A., R.D., е регистриран диетолог, автор на „Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations“ (LifeLine Press, 2011) и чест национален коментатор по хранителни теми. Тази статия е адаптирана към тази, която за първи път се появи във Вашингтон пост. Tallmadge допринесе с тази статия за експертните гласове на LiveScience: Op-Ed & Insights.

Сокоизстискването е най-яростното в наши дни, със сокове за почистване, спонсорирани от знаменитости сокоизстисквачки и Starbucks отварят първия си бар със сокове.

Пих портокалов сок всяка сутрин от живота си. Бихте си помислили, че досега ще ми е писнало. Но всяка сутрин очаквам с нетърпение моето „слънчево греене в чаша“ и това никога не разочарова - особено когато е прясно изцедено. Бих могъл да живея от нещата. Само като си помисля за това ме кара да слюноотделям!

Но ограничавам сока си до четири унции сутрин, защото, въпреки че съдържа хранителен удар, той също така напълнява килограми - и то бързо! Ето пример за това как.

Една от клиентите ми, Каролайн, успешно отслабваше, но през последните седмици беше разочарована, че не отслабва толкова добре, колкото преди. Нямаше смисъл никой от нас. Приемът й на храна беше звезден. Тя дори беше малко по-физически активна от обикновено. Едва след като разгледахме подробно дневника й за храна, открихме, че виновникът е течни калории и те се събраха по начин, който я изненада. В нейния случай - както е при много хора - тази допълнителна чаша вино или миксер или сок като закуска тук-там може да се добави по начини, които не очакваме.

Течните калории в почти всякаква форма - алкохол, сок или сода - са стелт калории. Те влизат неоткрити под радара, но имат въздействие, което може да бъде огромно. Научни доказателства потвърждават, че въпреки че такива течности се броят за калории, тялото не ги открива по същия начин, както би открило твърдата храна.

Когато хората ядат калории под формата на твърда храна, те естествено компенсират чрез намаляване на останалата част от приема на храна. Но когато хората приемат течни калории, те не ги компенсират, като ядат по-малко калории, показват проучвания.

"Течните калории не притежават силни свойства на ситост, не потискат глада и не предизвикват компенсаторни диетични реакции", казва Ричард Матес, M.P.H, R.D., професор по храни и хранене в университета Purdue. "Когато пият калории с течности, хората често в крайна сметка ядат повече калории като цяло."

Това може да помогне да се обяснят резултатите от проучване на изследователи от Харвардския университет и Детска болница в Бостън, проведено в продължение на осем години, с близо 50 000 жени. Изследователите зад това проучване установяват, че жените, които са увеличили приема на подсладени със захар напитки, като газирани напитки или плодов пунш, от една на седмица на една или повече на ден, добавят 358 калории дневно и качват значително тегло. Жените, които намаляват приема си, намаляват 319 калории на ден и качват по-малко тегло. По-ранни проучвания показват, че консумацията на подсладени със захар безалкохолни напитки увеличава вероятността от затлъстяване при деца, но това е първата констатация от дългосрочно наблюдателно проучване при възрастни.

Механизмите, контролиращи глада и жаждата, са напълно различни и течностите - дори ако съдържат калории - изглежда не задоволяват глада, дори ако утоляват жаждата ви. Физиологично жаждата ви се утолява, след като кръвта и клетъчният обем се увеличат от водата. Това сигнализира на мозъка ви, че вече не сте жадни.

Гладът се регулира в стомаха и червата. Докато ядете, нервите в стомашната стена откриват, че тя се разтяга и изпращат сигнали за насищане до мозъка. Червата освобождават и нервни регулатори и хормони. В същото време хормонът на глада грелин, който се освобождава от стомаха, когато е празен, намалява - всичко това ви помага да се чувствате сити.

Има няколко теории, обясняващи защо течните калории причиняват по-ниско ситост и повишен общ прием на калории, но процесът все още не е напълно изяснен. Първо, познавателно, хората по-трудно осъзнават, че течностите се броят. Също така усещането в устата на течност спрямо твърдо вещество може да генерира различни сигнали, по-малко време и ангажираност с храната и намалено психологическо удовлетворение. И накрая, тъй като течностите пътуват по-бързо през чревния тракт, те променят скоростта на усвояване на хранителни вещества, което може да повлияе на хормоните на ситост и сигнализирането. Вероятно всички тези причини са от значение.

Нововъзникващите изследвания установяват, че хормонът на глада грелин може да играе ключова физиологична роля в наддаването на тегло, свързано със сокове и други напитки.

„Когато броят и видът на калориите са еднакви, калориите в течна форма няма да потиснат грелина толкова ефективно, както ако същите калории са в твърда форма“, казва Дейвид Къмингс, доцент по медицина във Вашингтонския университет и Ветерани по въпросите Puget Sound Health Care System.

Въпреки че Къммингс не е тествал много видове течности и различното им въздействие върху грелина, други изследователи са открили, че пиенето на течности може да доведе до различна степен на ситост, в зависимост от това какво съдържат течностите.

Изследванията са установили доста добре, че алкохолните напитки и захарните течности, особено газираните напитки и плодовите напитки, не са напълно регистрирани или компенсирани от организма и просто добавят допълнителни калории.

„Някои напитки преминават границата, за да станат храна“, казва Барбара Ролс, професор по хранителни науки в Пенсилванския държавен университет. Тя проведе проучвания, които установиха, че хората се чувстват по-сити и консумират по-малко калории, когато пият млечни напитки в началото на хранене. Високите нива на протеини, в допълнение към когнитивните вярвания, че млякото е храна, може да го направят по-засищащо. Също така течностите с храна в тях, като супи, са много засищащи.

Но повечето калорични течности, които американците консумират, не са засищащи. Когато прецените, че храненето с подходящ размер е от 400 до 700 калории, а една Голяма глътка е повече от 300 калории, вие разбирате обхвата на проблема! Фрапучино на Starbucks може да съдържа от 300 до 500 калории. Една чаша вино съдържа поне 100 калории, а една смесена напитка може да ви върне 300 или повече калории. Удвоете или утроете тези числа на дадено парти, придържайте се към калориите в храната си и можете да разберете как наддаването на тегло е неизбежният резултат.

Тези от моите клиенти, които осъзнаха течните калории, постигнаха впечатляващи резултати. Вземете Боб Ливи, бивш колумнист на Washington Post. Ливи пише за важността на изрязването на ежедневната му лимонада в успешните му усилия за отслабване. Друга клиентка, Джули, лесно превключи ежедневното си Frappuccino на обезмаслено мляко и спести 250 калории на ден. Моя приятелка, Линда, постепенно премахна ежедневната си сода, като добавяше все повече лед към нея всяка седмица, докато пиеше само вода. Тя загуби 30 кг. над година.

Повечето хора смятат, че намаляването на течните калории е лесна промяна. Тъй като течните калории не допринасят за чувството за ситост, намаляването им не води до чувство на лишения или глад. И има толкова много заместители.

Течността, която е важна за продължаване на пиенето, е водата. През зимата обичам да пия вода като чайове през целия ден. През лятото това е селцер с усукване на лимон или лайм и - умерено - от време на време газирана сода.

Разбира се, ако хората са наясно с приема на калории, умерената дневна доза вино или друга калорична напитка няма да навреди от време на време. Ключът е вниманието и умереността.