Нейтън Ламбърт

10 февруари 2019 г. · 9 минути четене

Вие сте спортист, който трябва да свали XXX килограма за YYY дни? Мога ли да го направя и рискувам ли собственото си здраве?

nathan

U FC е водещото място за рязане на тежести в съвременния свят. Моят бивш диетолог от университета Корнел, Клинт Ватенберг, сега е директор на спортното хранене в UFC Performance Institute. Това е може би най-високата работа, която експертът по намаляване на теглото може да получи, и той определено го заслужава. Последните новини в района бяха „огромните“ на TJ Dillashaw, намалени до 125 паунда. Той намали 29 килограма за 12 седмици (предимно тегло на водата), което е забележително. И така, как някой като TJ Dillashaw го прави? Това ръководство ще премине през стъпки, които моите съотборници и аз използвахме удобно да намалим 5-6% телесно тегло за една седмица.

TJ Dillashaw прави най-голямото намаляване на теглото си в кариерата

Гледайте битките на живо по ESPN + в приложението ESPN. Бруклин, Ню Йорк - Когато TJ Dillashaw се съгласи да се бие с Хенри Седжудо за ...

www.espn.com

TJ полудя за това претегляне. Обзалагам се, че завъртя копчетата на това, което ще очертая, на максимум. Разбира се, че количеството тегло, което е отрязал, е чисто диво, но той също така удря теглото си, преди да си легне нощта преди теглене на 900 часа през прозореца. Ако просто се занимавате с намаляване на теглото или сърфиране, нека кажем, че не мога да се сетя за по-лошо ниво на дискомфорт. В този момент от рязането на теглото мозъкът ви почти не работи (забравете защо сте седнали да ядете, след като сте взели малко мляко) и можете да загубите много телесни функции.

Ако прецените правилно, ще имате незначително намаляване на способността. За Cornell Lightweight Vesing практикувахме претегляния, последвани от записани тестове в тренировъчни цикли и редовно щяхме да правим лични рекорди след претегляне на тренировка. Използвайте претеглянето като инструмент, за да получите надмощие над вашите конкуренти - оставете го да ги ограничи и свалете изпълнението си. Това ръководство трябва да бъде разбираемо за всеки, който има опит в обучението за издръжливост - в никакъв случай не ви е необходима степен по биология, за да направите това правилно, това просто ще обясни механизмите.

Тегло на храната: Инструмент за минимизиране на водата.

Двете основни цели на промените в диетата около намаляване на теглото са 1) минимизиране на теглото на храната и 2) минимизиране на съхранението на вода чрез храна.

Първата цел е проста и ясна дори за необразованите спортисти с тегло - яжте по-малко - но това често води до това, че спортистите ядат салати и други леки храни. Искаме по-малко обща хранителна маса, докато работим на елитно ниво, така че искаме калорично плътни храни, което е обратното на салатата. По-долу ще се позова на „нарязването на фибри“, което елиминира нискокалоричните храни с високо съдържание на фибри, което е предимно вашите листни зеленчуци, други зеленчуци и някои нишестета, проверете хранителните факти.

Всеки знае, че човешкото тяло е някакъв супер висок процент вода. За всеки грам мускулен гликоген тялото ви задържа 3-4 грама вода. Връзката между теглото на натрия и водата не е толкова строга, но намаляването на натрия има ясна връзка с по-ниското телесно тегло. За да сведем до минимум теглото си, искаме да използваме обикновени храни с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на захар (това е времето, в което бих очаквал най-много да ви хареса като частично адаптиран към мазнините спортист; разгледайте профила ми за скоро, което идва статия за гладуването за заети спортисти в колежа и млади възрастни). За добри храни предварително претеглете, потърсете „нисък гликемичен индекс,’Някои примери включват: яйца, ядки, пълномаслено гръцко кисело мляко, несезонирани меса. Това се отнася до храни, които няма да повишат кръвната Ви захар и има много солидни ресурси по въпроса за диабетичното население.

Водно тегло: Ключът за рязане на тежестта.

Искаме да подготвим тялото си бързо да се отърве от водата и след това да я погълнем отново, след като удари везната. Широката картина на ударите (по-долу) е да накарате системата да обработва вода бързо и след това да се изключи до нула вода. Виждаме, че когато преминете от бърза обработка на водата до нула прием, тялото ще действа като маркуч, който е имал висок дебит, ще продължи да отделя вода и теглото ви ще падне бързо и безопасно.

Например, нормални лека атлетика по гребане (

6 фута висок, 160 фунта) ще има

2000 калории мускулен гликоген под ръка и

400 калории гликоген в черния им дроб. Тези 2000 потенциални калории въглехидрати биха били около 500 грама глюкоза и 2000 грама вода, 4,4 паунда. Това и дехидратирането на останалите клетки в тялото ще бъде основният източник на килограми, свалени при намаляване на теглото.

Време: Рискът да бъдеш „на тегло“

Времето, когато атлетите са с тегло, но изчакването е причината, поради която намаляването на теглото се оказва лошо във всички нива на лека атлетика (младежи, колеги, професионалисти). Когато определите времето за намаляване на теглото, ще прекарате по-малко от час на тегло. Оптимално за мен вероятно беше 15 минути тегло, тъй като знам, че мога да изпотявам около половин килограм за 15 минути, но бих имал място за размахване, за да ударя теглото, от което се нуждая. Когато рязат рано (като TJ Dillashaw), спортистите прекарват часове или дори близо един ден с тегло, което може да има трайно увреждане на метаболизма и други телесни процеси (на върха на болката и страданието, седнали на тегло). Ако прекарвате достатъчно време в претегляне, в крайна сметка ще видите, че спортистите отпадат, изпълнявайки прости задачи, опитвайки се да получат последните десети от паунда.

Забележка: Съгласен съм, че от младите спортисти не трябва да се изисква да намалят теглото си. Липсата на информация, диетолози, мониторинг и т.н. създава огромен риск за малко възнаграждение.

Зареждане с гориво: електролити, след това протеини, след това въглехидрати

След претегляне тялото ви е изчерпано изключително в множество области и редът за презареждане има значение. Ето препоръчания от мен процес и защо:

  1. Изпийте цял Pedialyte (разтворът за детска рехидратация). Pedialyte има медицинско проектиран баланс на електролити, захар и вода, за да рехидратира максимално тялото. Други решения като Gatorade обикновено имат твърде много захар. Nuun таблетки също са популярни, но обещавам, че ще видите добри резултати, преминавайки от Gatorade към Pedialyte.
  2. Вземете протеин шейк, протеинова лента или друго бързо отстраняване на протеини. За изпотяване тялото тренира с висока интензивност в ниско състояние на гориво. Протеинът ще помогне за възстановяване и ще предотврати разграждането на мускулите след (вероятно) престой в продължителен калориен дефицит.
  3. Яжте малко истинска храна. Каквото и да ви харесва, търсете баланс на нишестета, зеленчуци, месо и т.н. - просто се уверете, че имате приличен товар от фибри там, за да помогнете на червата да се ускорят.
  4. По желание - бих препоръчал лека тренировка около 30–60 минути след зареждане с гориво. Това, почти магически, помага да се изчисти системата от боклуци от претеглянето в процес. 30 минути леко кардио ще оставят системата да се чувства свежа. Първият път, когато направих това, бях изненадан от резултата - той се отнася само за претегляне със събития на следващия ден.

Философия: искате да минимизирате времето, близко до целевото тегло. Когато сте тази светлина, тялото ви е предразположено към наранявания и заболявания.

Всеки път, когато намалите теглото си твърде бавно, вие поставяте тялото си в състояние на дефицит на калории, където то се опитва да задържи водата и храната. Според моя опит видях, че този отговор само се влошава, колкото повече сурово облагате системата си, като не се доверявате на процеса. Насърчавам всеки да направи претегляне на практика с нов метод, но винаги се доверявайте на процеса.

Често срещани грешки:

  1. Прекъсването на водата е твърде рано.
  2. Хранене с високо съдържание на фибри, нискокалорични храни.
  3. Неотговаряне на тежести, които МОЖЕТЕ да направите.
  4. Не прекалено хидратиращо изрязване преди вода.
  5. Презареждане с неправилна храна.

За начало ето една груба цифра, показваща как теглото ви ще варира през седмицата до претегляне. По-долу са дадени подробности за различните секции. Искате да следвате синята линия по-долу, интелигентна настройка, последвана от рязко изрязване, претегляне и възстановяване. Червеното е някой, притеснен от теглото, което намалява твърде рано.

Фаза за управление на теглото (седмици след изтичане):

Далеч от мащаба, всъщност просто искате да се поставите в позиция за успех. Ключовият факт е, че 3500 калории се равняват на един килограм метаболизирани мазнини при хората. Ако се опитвате да направите улеснението си малко по-лесно, губете 1 килограм на седмица с 500 калории дефицит на ден или 1,5 килограма с 750 калории дефицит. Имайте предвид, че загубата на повече от 1,5% от телесното тегло на седмица за продължителен период от време е опасна и причинява траен метаболитен дефицит.

Фаза на предварително изрязване (далеч - 5 дни):

Яжте тук чисто. Не прекалявайте с натриевите или захарните храни, но има гъвкавост. Използвайте това време, за да прочетете ясно къде всъщност е вашето тегло при събуждане. Често през последните няколко дни можете да постигнете лесен калориен дефицит.

Нарязване на влакна и натрий (5–1 дни):

Елиминирайте вашите салати и сандвичи (както месото, така и хлябовете са доста заредени със сол). Този период се превръща в ядене на прости храни като обикновени омлети с малко сирене и пиле на скара. Към края на изрязването на фибрите ще намалеете с няколко килограма, докато чревната Ви пътека се изчисти. (Не забравяйте да не осолявате храната си, винаги е мини-бедствие, когато изхвърлите почти приготвената си вечеря).

По средата на среза на влакна и натрий наистина трябва да ударите силно водата. Пийте твърде много. Бих оставил по няколкостотин унции вода на ден отгоре на необходимата за тренировка. Правиш го правилно, ако трябва да ходиш до тоалетната на всеки 15 минути. По това време бих влязъл и в диета с по-ниско съдържание на въглехидрати и храни с по-висока калоричност. Можете да получите 2000 калории фъстъчено масло за около половин килограм.

Намаляване на водата (1–0 дни):

Нарежете вода около 18 часа преди претеглянето. Това означава 0 пиене и никакви воднисти храни като плодове. Оттук ще искате да съпоставите количеството калории, което очаквате да изгорите от претеглянето (около 1700, ако почивате), само с храни като фъстъчено масло. Калорийната плътност не е единственото изискване - ниският гликемичен индекс също е от ключово значение. Диетата само с фъстъчени M & M, макар и вкусна и изглеждаща жизнеспособна, ще повиши кръвната Ви захар и ще направи тялото Ви балон с малко вода, която е останала. Хвърлете допълнителен слой или два и се носете, докато не се наложи да се изпотите.

Час-два преди претеглянето се регистрирайте с колко килограма сте останали. A

Намаляването на теглото с 2% е нормално, за да завършите процеса през последния ден. При 155 lbs бих изпотил половин килограм за 10 минути, или поне веднъж, след като се „затопля“. Вероятно ще ви отнеме около 10 минути, за да се изпоти, в зависимост от упражнението, температурата в стаята и избора на облекло. Бих препоръчал да носите недишащ основен слой (помислете дъждобран) с топли слоеве отгоре. Този основен слой може да намали времето за изпотяване наполовина. Работете назад, когато искате да отслабнете, за да започнете да се потите, и не забравяйте да си тръгнете

20 минути стая за мърдане.

Фаза на възстановяване (предварително състезание):

Следвайте подробностите по-горе за зареждане с гориво, но се уверете, че урината ви е чиста, преди да заспите. Хората са склонни да обработват около 48 унции вода на час, така че не прекалявайте с течностите твърде бързо.

Бих насърчил силно предпочитание към истинска, непреработена храна след претегляне, за да се постигне максимална производителност. Можете да очаквате да се върнете с няколко килограма над теглото си при събуждане, докато си легнете след теглото.

По-долу е обобщена диаграма на това, което преживях.