текущо

Ще се радвате да знаете, че поддържането на форма е полезно както за вас, така и за вашето бебе. Акушерките са предупреждавали бременните жени да не се упражняват, страхувайки се, че топлината или високият пулс ще навредят на плода. Много жени слушаха и се чувстваха стресирани, напрегнати и дебели по време на бременността си.

Сега лекарите казват, че жените, които не спортуват, може да правят лоши услуги на своите бебета. Многобройни проучвания показват, че годни майки имат по-здравословна бременност, по-лесно раждане и по-умни и здрави бебета. Дори след раждането и раждането майките, които спортуват, изгарят мазнините по време на бременността си и изпитват по-малко постнатална депресия. И изследванията показват, че заседналата жена всъщност може да започне програма за упражнения по време на бременност, стига да поддържа ниската си интензивност и да спира след 20 до 30 минути.

Все още трябва да вземете някои хранителни и физически предпазни мерки. Бременността носи широк спектър от физически промени по време на вашето деветмесечно пътуване. Планирайте да качите 20 до 30 килограма, включително увеличаване на обема на кръвта с изумителните 50 процента; допълнителни гърди, матка и мастна тъкан; и самото бебе.

Наддаването на това тегло разумно изисква интелигентно хранене, особено ако планирате да спортувате по време на бременност. Не забравяйте да говорите с вашия акушер за видовете дейности, които са най-благоприятни за променящия се център на тежестта и по-големи размери, като плуване, ходене и легнало стационарно колоездене. Вашият лекар също трябва да Ви информира за ограничаване на интензивността на упражненията Ви и проследяване на сърдечната честота по време на активност. И накрая, избягвайте драстичните повишения на телесната температура, като тези, причинени от упражнения в горещината или прекалено дълги или прекалени тренировки, защото твърде много топлина наистина може да навреди на бебето. За щастие вашата собствена физическа форма и бременността подобряват способността ви да разсейвате топлината, при условие, че сте адекватно хидратирани.

Вашето тяло и бебе се нуждаят от допълнителни калории, допълнителни протеини и набор от витамини и минерали, за да поддържат бременност и упражнения. Ето какво ви трябва и как да го получите.

Протеин
Бременността означава, че имате нужда от допълнителни 10 грама протеин всеки ден. Ако тренирате, вашите протеинови нужди се увеличават още повече, така че добавете още 10 до 20 грама. Фокусирайте се върху качествени протеинови източници като соя, яйца, постно месо, риба, птици и боб и зърнени храни.

Калории
Бременността повишава енергийните ви нужди с 300 калории на ден, понякога повече през последните няколко гестационни седмици. Ако тренирате, трябва да ядете допълнителни калории, за да компенсирате изгорените калории по време на вашата дейност, така че да продължите да напълнявате необходимото тегло и да помагате на бебето ви да расте правилно. Добавете 200 до 300 калории за всеки половин час умерена активност, като ходене или плуване.

Не се притеснявайте, ако ви е твърде зле, за да погълнете толкова много храна. През първите няколко месеца, когато сутрешното гадене е на върха си, излишните калории не са толкова критични, колкото през втория и третия триместър. Ако наистина ви е гадно, преминете към начин на закуска. Много бременни жени откриват, че могат да запазят по-малките хранения по-лесно от големите.

Витамини
Вашата пренатална мултивитаминна/минерална добавка трябва да ви даде това, от което се нуждаете, но не забравяйте да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци всеки ден за достатъчен прием на витамини и за въглехидратите, които те осигуряват, за да подхранват вашите трениращи мускули. Фолатът, витамин В, който е особено важен за здравословното развитие на вашето бебе, се намира в цитрусовите плодове, обогатените зърнени продукти и зелените листни зеленчуци. Вашият пренатален витамин трябва да включва 400 микрограма фолат.

Калций
Включете богати на калций храни като обогатено соево мляко и портокалов сок, заедно с кисело мляко и други млечни продукти, за да сте сигурни, че вие ​​и вашето бебе получавате необходимото количество за здрави кости (и за производство на мляко, ако планирате да кърмите). Не забравяйте да консумирате три до четири порции храни с високо съдържание на калций.

Желязо
Вашата нужда от желязо се удвоява до 30 милиграма на ден, за да помогне за производството на повече кръв и за увеличаване на запасите от желязо, които се предават на вашето бебе през последните месеци на бременността. Вашият лекар несъмнено ще препоръча да приемате пренатална мултивитаминна/минерална добавка, за да покриете това увеличение. Не забравяйте да ядете добри източници на желязо като обогатена зърнена закуска, постно месо, боб и пшеничен зародиш.

Въглехидрати
Редовното упражнение увеличава нуждата ви от въглехидрати. Ако не напълнявате достатъчно, увеличете порциите картофи, зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Основни мазнини
Здравословните мазнини от риба, ядки и ленени семена са жизненоважни за развитието на мозъка и нервната система на вашето бебе. Уверете се, че ядете тези храни редовно.

Течности
Жените с добра форма се нуждаят от допълнителни течности, които да заместят потта, загубена по време на тренировка. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от още повече. Трябва да пиете поне осем чаши от 250 ml на ден. Когато сте бременна, дехидратацията може да ви причини повече, отколкото да ви боли главата и да ви кара да се чувствате отпаднали; всъщност може да доведе до преждевременно раждане, така че не пестете от течностите. Вашата цел е урината толкова бледа, че не можете да я видите, когато погледнете в тоалетната.

Това е адаптирано от книгата „Яжте умно, играйте твърдо“ от Лиз Епългейт.