Споменаването на гладуването като лечение на затлъстяване и диабет тип 2 винаги получава еднакъв подвижен отговор. Глад? Това е отговорът? Ще гладувате хората?

гладуване

Не. Това изобщо не е това. Ние няма да гладуваме хората; ние ги молим да постят. Постенето е напълно различно от гладуването по един изключително важен начин: контрол. Постът е доброволно въздържане от ядене по духовни, здравни или други причини.

Постенето няма стандартна продължителност - тъй като това е просто отсъствие на ядене, по всяко време, когато не ядете, вие технически постите. Помислете за термина закуска. Думата се отнася до храненето, което „прекъсва глада ви“ - което се прави ежедневно. Думата имплицитно признава, че постенето, далеч от някакво жестоко и необичайно наказание, се извършва ежедневно, дори и само за кратко.

От еволюционна гледна точка, храненето три пъти на ден и закуската не е изискване за оцеляване или добро здраве. Преди модерната ера наличността на храна беше непредсказуема и силно нередовна. Периодите без храна могат да продължат седмици или дори месеци. Тъй като обществата развиват земеделие, тези периоди на глад постепенно намаляват и в крайна сметка се премахват.

Няма нищо ново, освен това, което е забравено. - Мария Антоанета

Древните цивилизации обаче. подобно на гърците, осъзнали, че има нещо дълбоко, присъщо за периодичния пост. Тъй като неволното гладуване избледнява, древните култури ги заменят с периоди на доброволен пост. Това често бяха наричани времена на „прочистване”, детоксикация ”или„ пречистване ”. Въпреки че гладуването се практикува от хилядолетия, то до голяма степен е забравено, забравено като диетична терапия.

Чрез силата на рекламата големите хранителни компании промениха начина, по който мислим за пости. Вместо да бъде пречистваща, здравословна традиция, тя се разглежда като нещо, от което трябва да се страхуваме и избягваме на всяка цена. Това е изключително лошо за бизнеса, ако хората не ядат. Така ни се казва (почти постоянно), че дори пропускането на едно хранене може да има ужасни последици за здравето.

Можеш ли да постиш? Да - правено е от буквално милиони хора по света в продължение на хиляди години. Здравословно ли е? Всъщност има огромни ползи за здравето. Ще отслабнете ли? Ако не ядете нищо за един ден, мислите ли, че ще отслабнете? Разбира се. Постенето е просто, ефективно, гъвкаво, практично и на практика гарантирано работи. Та какъв е проблема? Никой не прави пари, когато постиш. Не е голяма храна. Не Биг Фарма.

Изчезването на ежедневния пост

През 80-те години средностатистическият градски индианец е средно 4 хранения на ден, включително закуски, разпределени в 12 часа. С други думи, балансирани периоди на хранене и гладуване. Днес средно надхвърля седем с хранене, разпределено през шестнадесет до осемнадесет часа през деня и гладуване само шест до осем часа. Чудно ли е, че затлъстяването се е превърнало в епидемия?

Какво се случва, когато ядем?

Когато ядем, поглъщаме повече хранителна енергия, отколкото можем да използваме веднага. Част от тази енергия трябва да се съхранява за по-късно. Ключовият хормон, участващ както в съхранението, така и в използването на хранителната енергия, е инсулинът, който се повишава по време на хранене. Както въглехидратите, така и протеините стимулират инсулина. Мазнините го правят в много по-малка степен, но рядко се ядат сами.

Инсулинът има две основни функции. Първо, тя позволява на тялото незабавно да започне да използва хранителна енергия. Въглехидратите се абсорбират и бързо се превръщат в глюкоза, повишавайки нивата на кръвната захар. Инсулинът позволява на глюкозата да попадне директно в повечето клетки, които я използват за енергия. Протеините се разбиват на аминокиселини и се абсорбират, а излишните протеини също могат да се превърнат в глюкоза. Протеините не повишават кръвната глюкоза, но могат да повишат нивата на инсулин. Ефектът е променлив и изненадва много хора, че някои протеини могат да стимулират протеините толкова, колкото някои храни, съдържащи въглехидрати. Мазнините се абсорбират директно като мазнини и имат минимален ефект върху инсулина.

Второ, инсулинът помага да се съхранява излишната енергия. Има два начина за съхраняване на енергията. Молекулите на глюкозата могат да бъдат свързани в дълги вериги, наречени гликоген и след това да се съхраняват в черния дроб. Има обаче ограничение за гликогена, който може да се съхранява. След като тази граница бъде достигната, тялото започва да превръща глюкозата в мазнини. Тази новосъздадена мазнина може да се съхранява в черния дроб или в мастните натрупвания в тялото. Въпреки че превръщането на глюкозата в мазнина е по-сложен процес от съхраняването й като гликоген, няма ограничение за количеството мазнини, което може да се създаде.

Какво се случва, когато постим?

Процесът на използване и съхраняване на хранителната енергия, който се появява, когато се храним, се обръща, когато постим. Нивата на инсулин падат, сигнализирайки на тялото да започне да изгаря складираната енергия. Гликогенът (глюкозата, която се съхранява в черния дроб) е най-лесно достъпният източник на храна и черният дроб съхранява достатъчно, за да осигури енергия за около 24 часа. След това тялото започва да разгражда складираните телесни мазнини за енергия.

Така че тялото наистина съществува в наистина само две състояния - състояние на хранене (високо инсулин) и състояние на гладно (ниско инсулин). Или съхраняваме хранителна енергия, или изгаряме хранителна енергия. Ако храненето и гладуването са балансирани, няма нетно наддаване на тегло.

Ако обаче прекарваме по-голямата част от деня в съхраняване на хранителна енергия (тъй като сме в нахранено състояние), тогава с течение на времето ще напълнеем. Тогава е необходимо да се възстанови балансът чрез увеличаване на времето, през което изгаряме енергията от храната (като преминаваме в по-бързо състояние).

И така, какви хормонални и химични промени се случват, когато постим?

За един, нивата на инсулин намаляват. Редовното понижаване на нивата на инсулин подобрява инсулиновата чувствителност - тялото ви става по-отзивчиво към инсулина. Обратното на инсулиновата чувствителност, инсулиновата резистентност е основният проблем при диабет тип 2 и също е свързана с редица други заболявания, включително:

  • Сърдечно заболяване
  • Удар
  • Болест на Алцхаймер
  • Висок холестерол
  • Високо кръвно налягане
  • Коремно затлъстяване
  • Безалкохолен стеатохепатит (мастна чернодробна болест)
  • Синдром на поликистозните яйчници
  • Подагра
  • Атеросклероза
  • Гастроезофагеална рефлуксна болест
  • Обструктивна сънна апнея
  • Рак

Намаляването на инсулина също освобождава тялото от излишната сол и вода, тъй като е известно, че инсулинът причинява задържане на сол и вода в бъбреците. Ето защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват диуреза - загуба на излишна вода. Всъщност голяма част от първоначалното тегло, загубено при диета с ниско съдържание на въглехидрати, е вода. Някои също така отбелязват по-ниско кръвно налягане.

Електролитите остават стабилни. Електролитите са минерали в кръвта и включват натрий, хлорид, калий, магнезий, калций и фосфор. Продължителните проучвания на гладно нямат доказателства за електролитен дисбаланс - тялото разполага с механизми, които да поддържат електролитите стабилни по време на гладуване.

Адреналинът се увеличава и метаболизмът се ускорява. Повечето хора очакват, че периодът на гладуване ще ги остави уморени и изтощени от енергия. По-голямата част от хората обаче в крайна сметка се чувстват точно обратното: те се чувстват енергизирани и съживени по време на гладуване. Това отчасти е така, защото тялото все още се захранва - то просто получава енергия от изгаряне на мазнини, а не от изгаряне на храна. Но това е и защото адреналинът се използва за освобождаване на складиран гликоген и за улесняване на изгарянето на мазнини, дори ако кръвната захар е висока. Повишените нива на адреналин ни ободряват и стимулират метаболизма.

Значението на здравословното хранене

Разбира се, гладуването не е лек за всички - здравословното хранене все още има значение. Най-големите предизвикателства на съвременната медицина са метаболитните заболявания: затлъстяване, диабет тип 2, висок холестерол и затлъстяване на черния дроб, общо известни като метаболитен синдром. Наличието на някое от тези заболявания неимоверно увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт, рак и преждевременна смърт. И корените на метаболитния синдром се крият в съвременната диета с изобилието от захари, изкуствени аромати и рафинирани зърнени храни. Обществата, запазили традиционния си начин на хранене, не са засегнати от тези метаболитни нарушения. Тази статия се фокусира върху един конкретен аспект на традиционните модели на хранене, който на практика е забравен в днешното общество - периодичното гладуване. Това обаче е само част от решението. За оптимално здраве не е достатъчно просто да добавите гладуване в живота си. трябва да се съсредоточите и върху здравословното хранене. Някои прости правила:

  • Яжте цели, непреработени храни
  • Избягвайте захарите
  • Избягвайте рафинираните зърна
  • Яжте повече естествени мазнини
  • Яжте по-малко изкуствени мазнини

Видове пости и най-добри практики

Има много различни начини за бързо и няма нито един „правилен“ начин да го направите. Абсолютно бързо задържа както храна, така и течност. Това може да се прави за религиозни цели, като например по време на свещения месец Рамадан в мюсюлманската традиция. Има кратки пости (по-малко от 24 часа) или по-дълги пости (повече от 24 часа). Терминът периодично гладуване просто означава, че периодите на гладуване настъпват редовно между периодите на нормално хранене. Колко трае всеки период на гладуване и колко дълго продължава периодът на нормално хранене, може да варира значително.

Фигура 1: Нива на инсулин по време на традиционен 12-часов график на гладно с три хранения на ден.

Фигура 2: Нива на инсулин по време на 16-часов график на гладно с 8-часов прозорец за хранене. Можете лесно да ядете три пъти в този прозорец, а не два пъти, както показва графиката

Има няколко „най-добри практики“ за гладуване, но като цяло препоръчваме консумацията на много калорични течности (вода, чай, кафе) и домашен бульон, пълен с хранителни вещества.

Ако приемате лекарства за диабет тип 2 или някакви други състояния, задължително е да говорите с Вашия лекар, преди да тръгнете на гладно.