терапия

Всеки ден на Нова година в Чикаго няколко различни групи може би луди плувци се потапят в ледените дълбини на езерото Мичиган - ако то не е застинало, в този случай те лежат на леда и правят снежни ангели в банските си костюми. И това не е само Чикаго: клубовете на Polar Bear изглежда изскачат навсякъде, където има достатъчно студена водна маса, за да направи скок в него събитие, най-вече като привлекателен начин за набиране на пари за благотворителност.

Полярните мечки може да не го знаят, но тяхното замразяване на набирането на средства може действително да е от полза за здравето им, както и за избраната от тях кауза. Хидротерапията, или подобряването на здравето чрез прилагане на вода с различни температури, има дълга история, от контролираните от температурата бани в Древен Рим до лечебните спа центрове в Швейцария. Той изпада в немилост в Съединените щати през 1900-те, тъй като фармацевтичните продукти започват да стават все по-ефективни, но почти век по-късно може да се върне.

Наистина има две групи привърженици на терапията със студена вода, всяка от които претендира за малко различен набор от ползи. Някои хора сочат към интригуващо метаболитно предимство благодарение на индуцираното от студа производство на специален вид телесни мазнини, докато други рекламират хорметичните ползи от студения стрес за имунната система, възстановяване на упражненията и цялостното здраве и устойчивост. Ето поглед към двата набора от претенции.

Студена терапия за отслабване: кафява мазнина

Най-популяризираната полза от излагането на студена вода е метаболитното предимство на активирането на уникален вид мастна тъкан, известна като кафява мазнина. За разлика от по-познатата бяла мазнина, която се събира около бедрата и стомаха ни, кафявата мазнина изгаря калории с доста висока скорост, защото има много важна работа: повишаване на телесната температура.

Това е изследвано дълго време при човешки бебета. Тъй като те не могат да треперят почти толкова, колкото възрастните, бебетата се нуждаят от различен начин за повишаване на телесната си температура, а кафявите мазнини отговарят на сметката. Изгаряйки чрез складирана енергия, кафявата мазнина осигурява термогенеза (създава топлина), без да трепери.

Енергията не идва от нищото. Тъй като кафявата мазнина генерира топлинна енергия в студена среда, тя трябва да получава някакъв друг вид енергия от някъде другаде, а в човешкото тяло има готов източник на енергия, който само чака да бъде използван: бяла мазнина. С други думи, кафявата мазнина е мазнина за изгаряне на мазнини, жаден за калории вътрешен нагревател на пространство. Едно проучване установи, че 3-часовият период на студено излагане изгаря 250 допълнителни калории чрез кафява мазнина и тези калории идват почти изцяло от мазнини.

Доскоро се смяташе, че кафявата мазнина почти напълно изчезва при възрастни. Но последните проучвания показаха, че той отсъства само в някои възрастни: затлъстелите. Всъщност кафявата мазнина е силно свързана с постност на всеки етап от живота, до степен, в която децата с повече кафяви мазнини израстват като по-слаби възрастни. Възрастните с нормално тегло задържат натрупвания на кафява мазнина около раменете и гръбначния мозък, като жените задържат повече от мъжете и голямо разнообразие сред хората.

По-нататъшни изследвания убедително демонстрират, че излагането на студ, особено приложимо в областите, където е активна кафява мазнина, стимулира растежа на кафявите мастни натрупвания. Това е достатъчно логично, тъй като студената температура дава на тялото ви да разбере, че тази калорично взискателна мазнина си струва усилието да я поддържате.

Така че може ли кафявата мазнина да бъде липсващото звено в търсенето на отговор на затлъстяването? И може ли излагането на студ да бъде ключът към получаването на повече от него? Не толкова бързо, за съжаление. Вярно е, че ледените температури изтласкват натрупванията на кафяви мазнини в ярост на генериране на топлина, изгаряща калории (увеличавайки скоростта на метаболизма с приблизително 25-40%), но има уловка: това работи само докато продължи излагането на студ.

Вземете примера по-горе, където субектите са изгорили 250 калории за 3 часа. В рамките на денонощния ден това би довело до допълнителни 2000 изгорени калории, но само ако стоите на студа през всичките 24 часа. Това е напълно логично, ако се замислите: кафявите мазнини изгарят калории, когато трябва да ви затоплят, така че защо да горят, когато не се нуждаете от затопляне? Подобно на повечето други твърдения за „засилване на метаболизма ви“, идеята, че само с повече кафяви мазнини ще се изгарят хиляди допълнителни калории всеки ден, е силно надценена.

Студена терапия за отслабване: лептин

Силата на изгаряне на калории на кафявите мазнини може да бъде надценена, но привържениците на теорията за студената вода също твърдят, че има различен вид полза за загуба на тегло. Излагането на кафяви мазнини и студ всъщност може да играе по-важна роля за излекуването на хормоналните дисфункции, които съпътстват затлъстяването.

По-конкретно, този аргумент се върти около хормон, наречен лептин, един от най-важните регулатори на телесната маса. По принцип лептинът действа като вид термостат, който много се старае да поддържа телесната маса постоянна, като увеличава апетита ви, когато запасите от мазнини са ниски, и намалява апетита, когато запасите от мазнини са високи. Това е чудесно за слаби хора, защото им дава вграден справочник за това колко трябва да ядат. Но е и защо е толкова изтощително трудно затлъстелите да отслабнат завинаги: те се борят със собственото си тяло по целия път. Това се нарича хипотеза на адипостат:


Според този модел хората със затлъстяване се забиват в неизбежна верига за обратна връзка, където всеки опит за намаляване на калории или изгаряне на повече калории чрез упражнения просто кара тялото им да реагира с цялостна защита на мастната тъкан, която вече има. Това е като да отворите прозореца през лятото с включен климатик: вашият климатик просто ще работи по-усилено, за да компенсира и къщата ще остане студена.

Точно както при климатизацията, теоретично е възможно и при този модел да отслабнете, ако намалите калориите извън възможностите на организма да реагира с метаболитно изключване. По същия начин, ако оставите всички прозорци отворени в един много горещ летен ден, къщата ви ще се затопли, независимо колко силно работи климатикът. Но затворете прозорците - върнете се към нормалното хранене - и температурата отново спада отново или може би дори по-студена, тъй като все още се опитва да компенсира от всички отворени прозорци.

Тогава става въпросът за отслабването: какво би могло да накара тялото да защити толкова нездравословно голямо тегло? Защо телата на някои хора "искат" да бъдат на 300 паунда, а телата на други хора "искат" да бъдат на 150? И какво можете да направите, за да накарате тялото си да „иска“ здравословно тегло?

Оказва се, че пълните хора защитават толкова голямо тегло, защото са устойчиви на лептин. Тяхната мастна маса произвежда много лептин (всъщност повече от достатъчно), но тялото им не слуша сигнала за лептин. Проблемът всъщност изобщо не е лептинът; това е чувствителността на лептиновите рецептори.

Ето къде настъпва студът. Според привържениците на терапията със студена вода, излагането на студ подобрява чувствителността към лептин, позволявайки на тялото отново да чуе този сигнал и да започне да защитава по-ниска „зададена точка“. Така че студената термогенеза обещава да отмени хипотезата на адипостат и да насърчи тялото ви да спре да се побърква, когато загубите мазнини.

Изглежда, че кафявата мазнина може да има някаква полза, свързана с това. При затлъстели плъхове с ниски нива на кафява мазнина възстановяването на нормални нива на кафява мазнина предотвратява метаболитното забавяне на загубата на тегло, така че проучванията върху гризачи показват, че има някаква метаболитна полза. Действителните проучвания обаче са ограничени и повечето от тях са на плъхове (и затова не е задължително да се прилагат директно за хората). Така че чувствителните към лептин ефекти на студената терапия са интересни и определено заслужават допълнително проучване, но те далеч не са доказани.

Терапия със студена вода за отслабване: Действа ли?

Това беше доста задълбочен поглед върху биологията на резистентността към кафява мазнина и лептин, но се надяваме, че идеята, че седенето в ледена вода може да ви помогне да отслабнете, сега има малко повече смисъл. Студената вода не е чудодейно лекарство, което може да компенсира цялостната гадна диета (Нищо е това чудодейно лекарство) и магически не увеличава кафявите ви мазнини, за да изгори хиляди допълнителни калории през целия ден. Това дори няма смисъл: кафявата мазнина изгаря калориите, като ви затопля, така че защо би продължила да изразходва енергийните ви резерви, когато телесната температура не трябва да се повишава?

Изглежда, че има интересни потенциални хормонални и метаболитни ползи, освен това, най-вече по отношение на лептина. И доказателствата от проучвания на гризачи сочат, че може да е анти-обезогенен, въпреки че не знаем точно защо (не забравяйте, че го изучаваме само от няколко години; има много неща, които все още не знаем).

За по-нататъшно четене най-известният защитник на студената термогенеза за отслабване (и всичко останало) е Джак Круз. Неговата теория за еволюционното здраве издига излагането на студ до почти религиозно значение и съчетава студената адаптация, циркадните ритми, лептина и сезонната кетоза в един огромен протокол за диета и начин на живот, който предизвика безкрайни противоречия в общността на Палео. Със сигурност е интересно, но далеч не е доказано.

За малко по-малко интензивен поглед върху ползите от студа, Рей Кронис го обсъжда в своята реч на TEDMED за астронавтите на НАСА и какво са научили за адаптацията към студа (въпреки че трябва да бъдете предупредени: ще трябва да прекарате и малко вегетарианско хранене) Cronise се застъпва за много по-малко екстремна форма на излагане на студ (помислете за повече плуване в леко хладна вода, по-малко ледени бани и изтръпване), която е много по-постижима за обикновения човек и със сигурност по-приятна.

Терапия със студена вода и имунитет

Преминавайки към проблема с чувствителността към кафява мазнина/лептин и въпроса за загубата на тегло, излагането на студ също има съвсем различен набор от предимства, произтичащи от хорметичния стрес от самото преживяване. Хорметичният стрес е стрес, който ви прави по-силни, като принуждавате тялото си да компенсира свръхза леки наранявания. Тежък набор от мъртва тяга наранява вашите подколенни сухожилия, когато ги правите, но в отговор на това механизмите за възстановяване на вашето тяло се задействат и ги изграждат обратно по-здрави, отколкото преди.

Същият процес се отнася и за излагане на студ. По-конкретно, това е полезно за имунитет. Типичният разказ за настинките звучи по следния начин: ако излезете на студено, ще получите настинка, така че не забравяйте да се свържете и да не забравяте шапката си! Това е вярно, ако прекалите с хипотермия, но излагането до точката на адаптация и възстановяване всъщност натрупва имунния ви отговор: едно проучване установява, че мъжете, които са седели 2 часа на 41 градуса по Фаренхайт, имат по-високи нива на имунитет клетки след лечението.

По същия механизъм плуването в студена вода подобрява антиоксидантния статус - на ендогенните антиоксиданти, така че тези, които са наистина ефективни. Така че изглежда, че докато не прекалявате със студа, лекото предизвикателство към хомеостазата на вашето тяло просто помага да се запазят всички защитни сили на тялото ви и да са готови да поемат действителната заплаха.

Терапия със студена вода и упражнения

Най-добре документираният ефект на студените накисвания е за спортисти, които трябва да се възстановят след тежка тренировка. Удрянето на пакет с лед върху възпален мускул е първото решение, което всеки предлага, най-вече защото е евтино, лесно и ефективно. Потапянето в студена вода ви дава същата полза, но разпределено по цялото тяло, а не ограничено до една болезнена област. Две различни рецензии на литературата (едно и две) стигнаха до заключението, че макар ползите да не са феноменални, потапянето в студена вода изглежда намалява болезнеността и осигурява незначителни предимства като цяло.

Има и малко, но интересно изследване на ефектите от адаптирани към студа тренировки - представят ли спортистите по-добре, когато тренират на студено? Тази статия описва как елитните спортисти използват основно охлаждане (понижаване на вътрешната телесна температура), за да намалят изтощението в средата на тренировка, което кара последните няколко сета да се чувстват точно като първите няколко.

Упражненията в студа (като зимен джогинг или плуване в хладен басейн) също изгарят повече калории, разбира се, защото тялото ви трябва да работи, за да поддържа температурата ви, както и да се движи. От друга страна, ако „упражнение“ означава „бягане в три сантиметра киша“, много е изкушаващо просто да го пропуснете изцяло: по-добре е да изградите дългосрочни навици на упражнения, отколкото да се измъчвате в опит да изкарате всяка последна калория и след това го мразиш толкова много, че напускаш.

Терапия със студена вода: Други предимства

Заслужава да се споменат няколко други предимства. Студеното потапяне увеличава броя на тестостерона и сперматозоидите при мъжете, така че ако романтично потапяне в океана при залез слънце през октомври е идеята ви за перфектна нощна среща, науката може да ви предостави удобна обосновка.

Редуването на топла и студена вода под душа също може да спомогне за подобряване на циркулацията, въпреки че не се забърквайте в преувеличени доклади, че по някакъв начин „премахва токсините“ от тялото.

Напоследък има и някои интересни изследвания на терапията със студена вода като лечение на депресия. Едно проучване установи значителна полза, но тестовете им не включваха достатъчно хора, които да бъдат значими, и авторите стигнаха до заключението, че изследванията им са предварителни и непълни. Всеки, който някога се е събуждал под леден душ, може да потвърди, че е енергизиращ, след като излезете; дали това всъщност се превръща в полза за хората с психиатрични заболявания, предстои да разберем.

Опасности от терапия със студена вода

Привържениците на студената вода обичат да възпроизвеждат невероятните постижения на плувци, туристи и туристи, приспособени към студа, като Вим Хоф, холандският „леденец“, известен с използването на техники за медитация, за да издържи екстремен студ за дълги периоди от време, без видимо физически щети. Но също така е важно да разгледаме рисковете за останалите от нас.

Най-очевидната опасност от излагане на студ е хипотермията, която е най-вече опасна, защото е толкова подла. Освен физическата ви температура, това се отразява и на вашите умствени способности: хората, удавящи се в студена вода, често се съпротивляват на помощта, защото не разбират, че са в опасност. Възможно е дори да не им е студено. Водата, по-студена от 60 F (около 16 C) и въздухът, по-студен от 32 F (0 C), може да бъде смъртоносна и докато това се случи с вас, няма да сте в състояние да осъзнаете какво се случва.

Това най-очевидно е опасност за хората, които приемат „студена термогенеза“, да означават „скок в езерото през февруари“, но няма нищо, което да го предотврати, ако останете твърде дълго в ледена баня, преди да сте готови за това, или защото опитвате се да докажете колко сте здрави.

Измръзване е друг риск. Дейв Аспри описва тук подробности как се е опитал да спази протокола за студена термогенеза и е завършил със силни измръзвания на гърдите и ръцете си - така че започнете бавно и не се стягайте на леда, докато не свикнете с него.

Първоначалното потапяне също може да бъде шок. Наречен „потапящ рефлекс“, това е рязкото вдишване, по-бързото дишане и учестеното сърцебиене, което усещате, когато за първи път се потопите в студен душ или басейн. За някой с някакъв вид съществуващи сърдечни проблеми, той има потенциал да се окаже много зле. Тази реакция драстично намалява, ако бавно се впускате във водата или след няколко сеанса на потапяне в студена вода.

Друг риск е медицинско състояние, което не се наблюдава често в дните на зимите, прекарани на закрито: хладнокръвие. Тези болезнени рани, обикновено наблюдавани на ръцете и краката, са просто отговор на студени и мокри условия; някои хора ги получават, докато други хора не. Ако случайно сте сред нещастниците, терапията с потапяне със студена вода вероятно не е за вас.

Терапия със студена вода: Заключения

Терапията със студена вода наистина попада в категорията „интересна, но не магическа.“ От метаболитна гледна точка, кафявата мазнина не е магически куршум, въпреки че може да има някои интересни ефекти върху лептина и апетита. Това, че кафявата мазнина е свързана със слабата, не означава, че тя непременно предотвратява затлъстяването или че стимулирането на кафявите мастни натрупвания е магически лек за наднорменото тегло. От друга страна, изследванията при възрастни хора са толкова нови, че е трудно да се каже нещо окончателно и със сигурност е възможно да има важни предимства, за които не знаем.

На хорметично ниво ползите от студената вода са по-скромни, но малко по-добре документирани. Със сигурност няма какво да се каже срещу студени душове и освен всичко останало, те са чудесен начин да се събудите сутрин или да изчистите главата си, без да прибягвате до стимуланти като кофеин. И от положителна страна, терапията със студена вода е безплатна, лесна и достъпна навсякъде

Като цяло, макар да не е доказано като лечебна терапия за каквото и да било, изследванията, които имаме, и много анекдотични доказателства показват, че има ползи от излагането на студена вода, стига да се поддържа на разумно ниво. Ако ви върши работа, продължете; ако сте любопитни, няма да навредите да го изпробвате, но мислете за това като за допълнение към цялостната здравословна диета и начин на живот, а не за заместване на солидна основа.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.