тренировъчна

Повечето хора не се вълнуват от бягане на бягаща пътека или въртене на педали на стационарен мотор, но почти всички харесват идеята да се вайкате върху тежка чанта за тренировка. Обучението по бокс/бойни изкуства говори за първичен инстинкт, който всички ние имаме (т.е. инстинкта за ритане на дупето), така че, освен да опаковате удар, кондициониращо, е забавно да го направите. Ако сте от типа, който отвращава конвенционалните кардио тренировки, време е да се научите как да завържете ръкавиците, за да избиете телесните мазнини.

Освен че побеждава скуката, тренировките с торбички предлагат някои функционални, атлетични предимства, отколкото по-масовите режими на кардио. „На бягаща пътека, мотоциклет или гребна машина има постоянен ритъм и дишането ви е ритмично“, казва мениджърът на Onnit Pro Team Андрю Крейг, който също е ветеран от средната категория на UFC. „Но когато тренирате с тежка чанта, вдишванията и издишванията ви са бързи и разнообразни.“ Това ги прави подобни на това как бихте дишали в битка и повечето други анаеробни дейности със спиране и движение. Ако приемете, че ударната ви техника е добра, ще генерирате сила, която започва от краката ви и след това се освобождава с усукване на торса ви. „Ротацията, необходима за хвърляне на удар или ритник, работи почти на всеки мускул в тялото ви. Преминавате през множество равнини на движение по начини, по които не бихте направили с друг инструмент за обучение. "

В тази статия ще научите всичко за това как да тренирате с боксерска чанта, включително най-добрата чанта, която можете да вземете, и подходящата екипировка, с която да отидете с нея, и ще откриете две програми за боксерска чанта, които можете да използвате за цялото тяло тренировки, които ви правят стройни и подготвени. Това е най-лошото кардио на планетата!

Каква е разликата между тежка чанта и боксерска чанта?

Първо, нека изясним малък, но важен въпрос от терминологията. Много хора се позовават на тежки и боксови чанти взаимозаменяемо, сякаш са едно и също. Тежката чанта обаче е само един вид боксерска чанта.

„Обикновената тежка чанта обикновено е дълга четири или пет фута и се използва главно за щанцоване“, казва Крейг. Те често тежат между 30 и 200 паунда и обикновено висят от тавана или друга конструкция над главата. Тежката чанта не се движи много, когато я ударите (намек: защото е тежка). Класическата тежка чанта е с цилиндрична форма, но има торбички с различен дизайн, които предлагат различни предимства при обучението. „Има торба с банан, която е по-дълга - до шест фута - и често по-тънка“, казва Крейг. „Поради формата му е по-лесно да го ударите с колене или лакти.“

Има и чанти с контури, които симулират тялото на противника, което улеснява хвърлянето на специфични видове удари като ъперкът и изстрели в тялото. Въпреки това, освен ако нямате бойни изкуства или бокс или сте готови да инвестирате в някакъв експертен треньор, за да научите добра ударна техника, Крейг предлага да ограничите тренировките си до хвърляне на удари. „Тези други видове удари са висококвалифицирани движения и може да се нараните, ако не ги извършите правилно.“

Терминът боксерска торба може да обхваща различни инструменти. Най-забележителната е може би свободно стоящата чанта, която всъщност е тежка чанта, монтирана на основа. Те обикновено се претеглят с пясък или вода и могат да се търкалят навсякъде, където искате да ги поставите, което ги прави удобни за придвижване и лесни за настройка в домашен фитнес (особено ако не можете да монтирате тежка чанта на таван или стена). Самостоящите чанти обикновено се връщат на мястото си, след като ги ударите, което ги прави добра възможност за упражняване на ритници. Въпреки това, Крейг не е фен на чантите, монтирани на основата, защото те могат да променят основите на работата на краката, необходими, за да влязат в позиция, за да ударят целта. Тези чанти могат да се плъзгат и да се клатят по пода, когато ги ударите, променяйки разстоянието и ориентацията към чантата през цялата тренировка. Динамиката на начина, по който те се отказват, може да създаде проблеми, особено за начинаещ.

Скоростните торбички са малките, монтирани на тавана, с форма на капка, които сте виждали във видеоклипове на тренировки на боксьори от старо време (и всички филми на Роки, където Сталоун ги кара да дрънкат толкова бързо, че се чудите дали са ускорили лентата в редактирането процес). Скоростните торбички са чудесни за подобряване на времето за реакция, засилване на координацията между очите и очите и, както подсказва името, развиване на скоростта на удар, но те не са предназначени да бъдат силно ударени и не използвате същата поразителна техника, която правите за ударни удари. Тъй като те наистина са специализиран инструмент за специални боксьори, Крейг казва да не се занимавате със скоростна чанта, докато не се сдобиете с тежка чанта и не усвоите основите на бокса.

Каква тежка чанта е подходяща за мен?

Навремето всяка бокс фитнес зала, която си заслужава солта, ще има само тежки кожени чанти. Въпреки че в момента има множество изкуствени материали, които всички обещават по-голяма трайност, Крейг смята, че добрата кожена животинска кожа все още е начинът за дълголетие, качество и усещане. Като цяло ще ви трябва тежка чанта, която е равна на около половината от телесното ви тегло. Така че, ако дадена марка има на разположение три различни тегла - да речем 75, 100 и 125 паунда - повечето възрастни трябва да използват средния вариант. Докато чантата не се люлее или не се разклаща драстично при всеки удар, който нанасяте, тя предлага достатъчно съпротива, за да осигури добра тренировка. Цените на тежките чанти варират в зависимост от размера и материала (кожата, макар и по-трайна, е по-скъпа от винила), но можете да очаквате да похарчите повече от 100 долара.

Повечето торбички са предварително напълнени, но можете да спестите значителни пари, като си купите празна и я натъпкате сами. Вземете ножица на някои от старите си тениски и пъхнете тези парцали в чантата. Въпреки това торбите могат да се пълнят с пясък, вода, текстил и въздух.

Не сте сигурни как да монтирате чантата си? Вижте това видео от Fight Alex, ако планирате да закрепите чантата на тавана си, а това, ако вместо това ще прикрепите чантата си към скоба за стена.

Какво ми трябва, за да работя върху боксова чанта?

Удрянето на чанта с голи юмруци или тренировъчни ръкавици е горе-долу толкова опасно, колкото да се приближиш до Майк Тайсън и да му кажеш, че говори смешно. Ако ще тренирате като боксьор, трябва да влезете ол-ин, а това означава да инвестирате в ръкавици. Отново Крейг препоръчва кожа. Магазинът е разпродаден? Тогава синтетичната кожа е добра резервна опция. Вземете чифт от 12 или 14 унции, които обикновено се продават отделно от чанта. Боксовете за бокс често са в комплект с ръкавици от 16 унции, но Крейг казва, че те са по-подходящи за спаринг на ринга и теглото им ще направи умората на ръцете и ръцете ви по-бърза, когато се опитате да ударите торбата с тях.

Ръкавиците не се поставят просто върху голите ви ръце. Първо трябва да увиете юмруците си, за да ги стабилизирате и да предотвратите нараняване. Крейг препоръчва кърпи за ръце с дължина поне 180 инча (те идват в опаковки по две). Два други стила - бързо увиване и еластично обгръщане - също са популярни, но много хора не харесват как ластикът се чувства на ръцете им. Опаковките от старото училище също абсорбират повече влага, като поддържат ръцете ви сушилни и намаляват риска от болезнено изтриване. Единственото изключение е, ако винаги сте подтиквани за време и планирането на тренировките е предизвикателство. В този случай бързите или еластични обвивки могат да ви помогнат да започнете сесията си с тежки чанти, без да се налага да групирате индивидуално всяка лапа като египетска мумия.

Нуждаете се от конкретни препоръки за марка? Разбира се, има Everlast, може би най-голямото име в боксовата екипировка. Но Крейг също харесва любимия муай тай кикбокс Fairtex, за да доставя чанта, ръкавици и обвивки, с INFIGHTSTYLE и Action Pro Gear също високо в списъка. Ако не успеете, отидете с класическа марка за бокс като TITLE или Ringside. Ако не можете да намерите оборудването, от което се нуждаете, тъй като всеки продавач е разпродаден, погледнете Craigslist, eBay или, колкото и да е тъжно да кажете, местна фитнес зала, която излиза от бизнес. Проверете за износване, преди да купите, и не се чувствайте зле, когато предлагате много по-малко от това, което продавачът иска. Проницателните купувачи могат да платят до 50% по-малко и дори да получат нещата безплатно. Хората, които продават фитнес уреди, го виждат като бъркотия (и често тежка, мръсна, тромава бъркотия) и обикновено са отчаяни да се отърват от нея. Просто им кажете, че можете да платите в брой и веднага ще вземете съоръженията. В крайна сметка вие им правите услуга и те го знаят.

Как да се разтегнете, преди да ударите чантата

Използвайте следната рутина за загряване от Андрю Крейг, за да подготвите тялото си за тренировка с боксов бокс.

1 Обратен удар до сумо клек

Представители: 5 (всяка страна)

Етап 1. Отстъпете с десния си крак и спуснете тялото си в скок, докато задното коляно е малко над пода, а предното бедро е успоредно на пода.

Стъпка 2. Завъртете се на десния крак, докато изваждате коляното и останете ниско, така че да се озовете в сумо клек, обърнат на 90 градуса вдясно от мястото, където сте започнали. Обърнете движението, за да върнете двата крака в изправено и обърнато лице. Повторете от противоположната страна.

2 Бърза тренировка за крака

Представители: 20.

Етап 1. Застанете точно зад линия на пода с крака на ширината на раменете и сгъване в коленете.

Стъпка 2. Пристъпете десния крак точно над линията, а след това и левия крак. Отстъпете десния крак назад зад линията, последван от левия. Всяка стъпка над линията и обратно е по едно повторение. Движете краката си бързо, минимизирайки времето за контакт с пода.

3 Scorpion Pushup

Представители: 4

Етап 1. Влезте в позиция за лицеви опори с раздалечени ръце на ширината на раменете. Приберете таза леко, така че да е перпендикулярен на пода, и подпрете сърцевината и глутеусите.

Стъпка 2. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на около сантиметър над пода. Докато слизате, повдигнете левия си крак от пода и го достигнете нагоре и зад себе си и го завъртете към пода от противоположната страна. Продължете, докато не почукате по пода с долната част на крака си.

Стъпка 3. Притиснете тялото си назад, разгънете го и върнете крака на пода. Повторете изтласкването, повдигайки десния крак. Всяко натискане е едно повторение.

4 стенен суплекс

Представители: 2

Етап 1. Застанете пред стена, обърнати от нея, с крака малко по-широки от ширината на раменете. Приклекнете наполовина и след това изпънете гърба си, достигайки отгоре, докато можете да докоснете стената зад себе си с две ръце.

Стъпка 2. Забийте ръцете си в стената, за да може тя да поддържа теглото ви и да подпре сърцевината ви. Разходете ръцете си по стената към пода, доколкото можете - ако долната част на гърба ви стане неудобна, спрете.

Стъпка 3. Вървете ръцете си нагоре по стената и се върнете в изправено положение. Това е един представител.

5 V нагоре

Представители: 10

Етап 1. Легнете по гръб на пода и изпънете ръцете си над и зад вас.

Стъпка 2. Начертайте ръцете си пред себе си, докато правите ситуп и едновременно повдигнете краката си. Тялото ви трябва да образува V-форма в горната част.

6 Бърза тренировка за крака

Представители: 20.

Повторете тренировката за бързи крака отгоре.

7 Scorpion Pushup

Представители: 4

Повторете изтласкването на скорпиона.

8 стенен суплекс

Представители: 2

Повторете стената суплекс.

9 V нагоре

Представители: 10

Повторете V нагоре.

10 превключватели

Представители: 20.

Етап 1. Застанете с десния крак пред линията, а левия зад него.

Стъпка 2. Бързо превключвайте краката си напред-назад. Всеки превключвател е един представител.

11 Scorpion Pushup

Представители: 4

Повторете изтласкването на скорпиона.

12 стенен суплекс

Представители: 2

Повторете стената суплекс.

13 V нагоре

Представители: 10

Повторете V нагоре.

14 Скачане на въже

Представители: Скочете за 60 секунди

Етап 1. Дръжте въжето с ръце на нивото на бедрата и застанете високи.

Стъпка 2. Прескочете въжето с двата крака, като кацнете върху топките на краката си. Можете да кацнете с двата крака наведнъж или с един по един. Смесете стиловете си на скачане, когато станете по-удобни.

Тренировката за пробиване на Beginner’s Punching Bag

Ако сте чисто нови в тренировките за чанти, опитайте тази рутина от Крейг. Той използва само удари, така че рискът от нараняване е нисък, дори ако техниката ви не е стабилна.

Ако не сте наясно как трябва да се изпълнява всяка техника на щанцоване, ето кратко ръководство за някои основи на бокса.

Стойка. Застанете с крака на около ширината на раменете и краката в шахматно положение. Ако сте с дясна ръка, левият ви крак ще бъде отпред и ще блъскате с лявата си ръка, докато десният ви е запазен за захранващи удари. Ако сте южна лапа, застанете с десния крак отпред. Трябва да се чувствате балансирани в стойката си, а ръцете ви трябва да се държат отстрани на брадичката. Брадичката ви е прибрана, а лактите са близо до страните ви. В края на всеки удар веднага връщайте ръката си към брадичката си.

Джаб. Това е вашето основно оръжие - бърз, кратък удар, направен с водещата ръка. Изхвърлете предната си ръка право навън, завъртайки кокалчетата си към тавана, докато ръката ви се заключи. Кокалчетата ви трябва да сочат нагоре, точно когато ударът щракне до завършване. Обикновено ударът се прави, докато се прави малка крачка напред.

Кръст. Силен удар, хвърлен със задната ръка. Шофирайте през задното си стъпало, завъртайки се върху топката на крака, за да завъртите бедрата си, докато го хвърляте. Отново завъртете кокалчетата на пръстите, докато ръката се простира.

Кука. Това е люлеещ удар, който може да се направи с всяка ръка. Свийте лакътя си на 90 градуса и вдигнете ръката си нагоре, докато стане успоредно на пода. Извийте тялото си, завъртайки крака си, за да нанесете удара. Дланта може да е обърната надолу или към вас.

Ъперкът. След като сте настроили противник с удари и кръстове, често можете да го довършите с ъперкът към брадичката или тялото. Движението е почти същото като на куката, но ударът идва по нагоре траектория. Преместете тежестта си на страната, която ще хвърли удара, и след това го хвърлете нагоре с дланта си към вас и лакът сочещ надолу.

При всеки удар, който хвърлите, нека първите две кокалчета на ръката ви (кокалчетата на показалеца и средния пръст) дават удара. Кацането с по-малките кокалчета на ръцете ще нарани ръцете ви. Опитайте се да останете спокойни, докато се движите с вдигнати ръце, и издишайте със сила, докато хвърляте всеки удар. Премествайте главата си от едната страна на другата, когато хвърляте удари.

Указания: Изпълнете 6 кръга според указанията. Всички рундове са 3 минути, последвани от 1 минута почивка (така че задайте таймер!). Преди да започнете, увийте ръцете си и ги използвайте за първия рунд на бокс в сянка. След това сложете боксовите си ръкавици и ги използвайте до края на тренировката.

Кръг 1: Бокс в сянка

С увита ръка се движете, докато хвърляте удари. Опитайте се да останете леки на краката си и да режете ъгли, така че тялото ви никога да не е квадратно спрямо целта ви. (Все още не се нуждаете от чантата; просто се боксирайте срещу въображаем противник.) Хвърляйте удари, кръстове, куки и аперкути и се фокусирайте върху дишането си, докато се затопляте бавно.

Кръг 2: Изградете тренировка върху чанта

С боксерски ръкавици, преминете през тези четири комбинации върху тежката си чанта.

  • Джаб
  • Джаб, кръст
  • Джаб, кръст, кука
  • Джаб, кръст, кука, кръст