Pullups и chinups не са единственият начин да добавите мускули и сила към вашите латс и midback.

изградят

Изграждането на силен, мощен гръб е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си. Насоченият мускул по протежение на лата и между лопатките ви има различни цели, като изолира раменете ви от нараняване, подобрява стойката ви и облекчава болката във врата и, разбира се, завършва динамично V-заострено телосложение.

Но не всеки може да прави най-големите, най-лошите упражнения за гръб там. За много от нас, издърпванията (златно стандартно движение назад) са трудни, толкова трудни, че не можем да направим достатъчно повторения, за да изградим мускули. Редовете с щанги могат да се чувстват неловко. А тежките мъртва тяга много често са просто плашещи.

Добрата новина, ако се страхувате от всички тези ходове: Не е нужно да правите нито един от тях, за да изградите изключително подсилен, мощен гръб. Можете да се сдобиете със сериозни мускули на гърба и сила само с чифт дъмбели, като изградите около фокусирани върху редове движения и тежки земеделски носии. Тези упражнения ще допринесат много за подпомагане на тялото ви да компенсира поза на раменете напред, която често идва с ежедневни дейности като шофиране на кола и писане на компютър.

Започнете с 10-те най-добри движения с дъмбели за гръб и ще бъдете на път.

Ред с гири

Основният ред с гири е едно от най-добрите упражнения за гърба ви, атакувайки както латите, така и ромбоидите. И ако го направите правилно, като се съсредоточите върху това да държите бедрата и раменете си квадратни към земята, това също ще изгради сериозна основна сила. Само не забравяйте да не закръгляте гърба си. Една от най-добрите части за редицата с гири: Това е упражнение, което в крайна сметка можете да заредите със сериозно тегло, което го прави ключов ход за изграждане на мускули. Започнете с 3 серии от 8-12 повторения.

Наклонен ред

Недалеч зад реда с гири е редът с наклон, един от най-строгите варианти на реда, който има. Когато правите стандартни редове с гири, е лесно да навиете, оставяйки торса си да се люлее напред-назад, създавайки инерция, вместо да движите тежестта единствено с мускули. Наклонената пейка помага да се премахне това, докато залепвате гърдите ни за подложката. Наклонената пейка също леко променя ъгъла на издърпване, като ви помага да атакувате повече долните си латове. Започнете с 3 серии от 8-12 повторения.

Повишено задържане на ред от дъска

Повишеното задържане на дъски, ход от фитнес директора Ебенезер Самуел, C.S.C.S., ще ви помогне да изградите силна връзка между ума и мускулите с вашите мускули на гърба (и да изпепелите и сърцевината си). След като установите стабилна повдигната позиция на дъска, ще гребете гира нагоре и ще задържите. Но не позволявайте това да бъде просто задържане; фокусирайте се върху продължаването на изтеглянето нагоре за времето на задържане.

Серия отброяване на наклонени редове с половин изо

Искате ли да изравните реда на наклона? Направете го с серията отброяване на редове с половин изо наклон, която учи мускулите на гърба ви как да продължават да генерират сила, дори когато те са изтеглили ръцете ви назад, доколкото могат. Разбирането на този принцип е от ключово значение за изграждането на силата и това ще остави вашите латове и ромбоиди с голямо изгаряне на гърба.

Ренегатски ред

Класическият ренегат ред е солиден начин да взривите цялата си горна част на тялото. Чукате гърдите и трицепсите си по време на фазата на изтласкване на движението. След това, докато натискате нагоре и гребете дъмбела към бедрото си, смачквате корема и стимулирате латите и ромбоидите, като по същество завършвате с дъска. Добра отправна точка тук: 3 серии от 8-10 повторения на страна.

Ред с дъмбели за захващане на кърпа

Направете предизвикателство за предмишницата и стабилността на стандартния ред с дъмбели с редица с дъмбели на Самуел. Механично това изглежда много като стандартен ред с гири, но кърпата добавя две предизвикателства. Първо, ще трябва да стиснете агресивно кърпата, за да държите гирата. Второ, трябва да работите за поддържането на балансираната и нивелирана гира, което ще означава, че ще трябва да използвате по-бавно, по-контролирано издърпване на всяко представяне и да усъвършенствате връзката между ума и мускулите си.

Серия V-Taper Dumbbell Row

Серията V-Taper Row ще ви помогне да изградите външните си решетки и също така да добавите размер и дълбочина към задните си делтове. Тук смесвате традиционен ред с лакът близо до торса с ред, където лакътът ви пламва навън. Този изпъкнал ред ще атакува задните ви делти, изграждайки така необходимата маса зад раменете ви. Използваното тук темпо също ще изстреля вашите лати на близките редове, докато задържите за кратка секунда.

Фермерска кариера

Друго класическо упражнение и ход, който човек е правил от началото на времето, носенето на фермера ви кара да вдигате тежки гири и да ходите с тях, обикновено или за време, или за разстояние. Така или иначе, докато се фокусирате върху изстискването на лопатките и стягането на корема, изграждате по-голям, по-силен гръб (и издръжливо тяло като цяло).

Трипосочен извисен ред от дъски

Трипосочният повдигнат дъсчен ред е изцяло свързан с фините мускули на гърба. Тук няма да успеете да изневерявате, най-вече защото по-голямата част от тялото ви е изцяло фокусирано върху поддържането на твърда повишена позиция на дъска. Това означава, че "работещата" ръка може да натрупа много фокусирани стискания на гърба. Чрез смяна на позициите на китката, можете да удряте различни части на гърба си (тъй като също така предизвиквате сърцевината си по нови начини): Позицията с рафтове в лакътя удря задните ви делтове, стандартният ред с лакът близо до торса ви удари ромбоиди, а придърпването с обратен хват ще се фокусира върху долните ви латове.

TRX Plank Pause Row

Помислете за реда на пауза TRX за пауза като за опустошително предизвикателство; ще ви трябва допълнително оборудване за него в TRX. След като се сдобиете с това, трябва да установите ултра предизвикателно TRX едноръчно задържане на дъска, което ще издълбава коремите и косите ви. От тази позиция гребате гира нагоре; вашите латове и ромбоиди ще направят това в почти пълна изолация, отчасти защото останалата част от тялото ви е почти напълно фокусирана върху това просто да държи тази опустошителна TRX дъска.