Твърде често загубата на тегло се подхожда чрез изваждане или ограничаване на храните. Но понякога добавянето на храни всъщност може да подобри загубата на тегло. Такъв е случаят със зеленчуците. Тъй като са с високо съдържание на вода и фибри, те спомагат за утоляване на глада и придават усещане за ситост, особено когато се консумират преди хранене.

Те също са пълни с много полезни хранителни вещества и растителни съединения, които ги правят важна част от здравословното хранене. В едно проучване участниците, които са яли салата в началото на хранене, са консумирали 7–12% по-малко калории при това хранене. Друго проучване показва, че яденето на салата в началото на хранене увеличава консумацията на зеленчуци с 23% в сравнение с яденето на зеленчуци с основното ястие. Но за да поддържате салатата си нискокалорична, избягвайте да добавяте висококалорични съставки и дресинги.

Това е последната от поредица храни, които добавяте към вашата диета с ниско съдържание на калории и с голям обем, така че да ви помогнат да се почувствате по-бързо сити и да ядете по-малко. Можете да прочетете за ядки , бобови растения , плодове , и богати на пробиотици храни .

Ето защо добавянето на тези по-специално може да промени.

Листни зеленчуци

отслабване

Кейл, спанак, ядки, швейцарски манголд и няколко други имат няколко свойства, които ги правят идеални за диета за отслабване. Те са с ниско съдържание на калории, енергийна плътност и ниско съдържание на въглехидрати, докато са заредени с фибри. Те се считат за силен зеленчук, както е определено от класификацията на CDC от 2014 г., определяща PFV (мощни плодове и зеленчуци) като храни, осигуряващи средно 10% или повече дневна стойност на 100 kcal. Те са силно свързани с намален риск от хронични заболявания - включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак. Те са изключително хранителни и с много високо съдържание на много витамини, антиоксиданти и минерали, включително калций, за който е доказано, че подпомага изгарянето на мазнини в някои проучвания. Наслаждавайте им се в салати, сандвичи или смутита.

Спагети скуош

Насладете се на този зимен скуош по всяко време, когато се докопате до него. Това е идеална нискокалорична алтернатива на конвенционалните спагети. Чаша от приготвената тиква съдържа само 42 калории според базата данни за хранителните вещества на USDA. Той е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, като същевременно осигурява фибри и хранителни вещества, за да ви помогне да останете сити по-дълго. Спагети скуош е жив зимен зеленчук, който се радва на орехов вкус и впечатляващ хранителен профил. Тясно свързан с тиква, тиква и тиквички, спагети скуошът се предлага в много различни размери, форми и цветове, вариращи от почти бял до тъмно оранжев. Добавете зеленчуци, пиле и скариди с малко песто и необработен зехтин или доматен сос.

Кръстоцветни зеленчуци

Те включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле. Подобно на други зеленчуци, те са богати на фибри и са склонни да бъдат невероятно засищащи. Нещо повече, тези видове зеленчуци обикновено съдържат прилични количества протеини. Те не са с толкова високо съдържание на протеини, колкото животински храни или бобови растения, но въпреки това са с високо съдържание в сравнение с повечето зеленчуци. Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави кръстоцветните зеленчуци перфектните храни, които да включите в храната си за допълнителни ползи за отслабване. Чаша брюкселско зеле има само 38 калории, според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, а карфиолът - само 27 калории. Тези зеленчуци са вкусни на скара, сотирани, печени или пресни в салати и тестени изделия.

Зелен грах

С почти 9 грама фибри на чаша, зеленият грах може да ви помогне да постигнете целите си за фибри и да се чувствате сити с лекота. Тъй като те са богати на неразтворими фибри, отнема повече време за разграждане и усвояване, което предизвиква чувството за ситост; ако се чувствате сити, по-малко вероятно е да изпиете скоро след това. Те също така служат като отличен веган източник на протеин. Сто грама от това гъсто бобово растение съдържа около пет грама протеин, което го прави отличен източник на растителен протеин. Чаша грах съдържа 118 калории и по-малко от 0,5 грама мазнини. Нискомасленото бобово растение може да се използва за приготвяне на много засищащи и нискокалорични ястия. Дръжте под ръка замразен зелен грах, за да добавите ярко зелен цвят към супите, пюрирайте в грахово песто, добавете към ориз и салати или просто се насладете като страна, облечена със зехтин, лимон, сол и черен пипер.

Картофи

Картофите имат няколко свойства, които ги правят перфектна храна, както за отслабване, така и за оптимално здраве, тъй като съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества - малко от почти всичко, от което се нуждаете. Но бъдете внимателни - те са особено богати на калий, хранително вещество, което някои пациенти трябва да наблюдават. По скала, наречена индекс на ситост, която измерва степента на пълнене на различните храни, белите, варени картофи са с най-висок резултат от всички тествани храни и съдържат 116 калории на чаша. Ако оставите картофите да се охладят известно време след кипене, те ще образуват големи количества устойчиво нишесте , вещество, подобно на фибри, за което е доказано, че има различни ползи за здравето, включително загуба на тегло. Сладките картофи, ряпата и други кореноплодни зеленчуци също са отлични. Сладките картофи имат малко повече фибри от белите картофи и по-задоволителен сладък вкус, който играе добре с храни като кейл и черен боб.

Гъби

Предварително проучване от Департамента по наука за храненето в Университета в Бъфало показва, че по-специално гъбите Портобело могат да помогнат за отслабване чрез регулиране на кръвната захар. Повечето сортове са с ниско съдържание на калории (16 калории в чаша), пълни с витамин D и пълни със здравословни антиоксиданти. Гъбите са пълни с постни протеини и имат незначително количество мазнини или холестерол. Те са чудесен източник на хитин и бета-глюкан, които са влакна, които контролират нивата на холестерола ви. Високото съдържание на протеини помага за изгарянето на излишния холестерол и мазнини в тялото. Те са вкусни и обичани от вегетарианци и не-вегетарианци. Те дори са добавяни към кафетата, за да повишат хранителната си стойност. Независимо дали са в кафе, салати, тестени изделия, сандвичи, супи или самостоятелно, те са идеалното допълнение към всяко меню.

Тиква

Докато обикновено се разглежда като зеленчук, тиквата е научно плод, тъй като съдържа семена. Въпреки това, той е по-сходен на хранителни вещества със зеленчуци, отколкото с плодове. Освен вкусния си вкус, тиквата е питателна и свързана с много ползи за здравето. Освен че е пълна с витамини и минерали, тиквата е и относително нискокалорична (30 калории на чаша), тъй като е 94% вода. Освен това има много високо съдържание на бета-каротин, каротеноид, който тялото ви превръща във витамин А. Освен това тиквените семки са годни за консумация, хранителни и са свързани с многобройни ползи за здравето и са 130 калории на чаша, ако са органични, но могат да се увеличат до огромен 600 в печена торба от магазина. Нискокалорична и с високо съдържание на фибри, тиквата е един от най-добрите зеленчуци, които да включите в диетата си за отслабване. Независимо дали искате да я бланширате и да ядете в салати или да добавите тиква на прах към вашите смутита и зеленчукови напитки, тиквата може да ви помогне да постигнете целите на тялото си по-бързо.

Моркови

Диетата с приплъзване на моркови ще ви помогне да отслабнете, защото те са естествено нискокалорични и пълни с хранителни вещества, които могат да помогнат за усилията за отслабване. Чаша сурови или варени морковени пръчки има само 50 калории. Те са пълни с витамини, особено витамин А. Нашето тяло превръща витамин А от храната в химикали, наречени ретиноиди, които взаимодействат с нашите мастни клетки и влияят върху растежа на новите мастни клетки, съхранението на мазнини и затлъстяването, според проучване, публикувано в Archives of Biochemistry и биофизика. Това проучване установи, че витамин А може да помогне за намаляване на това трайно коремно затлъстяване или мазнини по корема, което води до по-значителни и сериозни рискове за здравето. Морковите също са богати както на разтворими, така и на неразтворими фибри и идеално се вписват в сметката, когато става въпрос за здравословна загуба на тегло. Смесете го с други плодове или зеленчуци, за да приготвите здравословен, богат на хранителни вещества сок за изгаряне на мазнини или го запържете заедно с вашите ястия от месо и зеленчуци.

Аспержи

Аспержите не са толкова популярни вегетарианци, колкото другите в този списък, но е чудесно, когато става въпрос за изгаряне на мазнини и отслабване. Аспержите са известни с това, че карат урината да мирише смешно. Но може да направи много повече, като например да ви помогне да победите подуването и да отслабнете, благодарение на своите диуректични свойства и високо съдържание на фибри. Този зеленчук е пълен и с други хранителни вещества, включително витамини А, С, Е, К и В6, както и фолиева киселина, желязо, мед, калций и протеини. Освен това е богат източник на антиоксиданти. Аспержите не само са с ниско съдържание на мазнини и калории (една чаша ви връща само 32 калории), но също така съдържа много разтворими и неразтворими фибри, което го прави добър избор, ако се опитвате да отслабнете. Аспержите съдържат и химичното вещество аспарагин, което е алкалоид, който действа директно върху клетките и разгражда мазнините. Можете да печете аспержи и директно да ги консумирате с дипове или да ги запържете заедно с други зеленчуци и протеини.

Краставици

Краставицата отдавна е известна със своите многобройни ползи за здравето; се казва, че „охлаждащото“ зеленчук предотвратява дехидратацията и запека. Освен това, известна със своята антидиабетна, понижаваща липидите и антиоксидантна активност, краставицата има детоксикиращ и прочистващ ефект върху цялостното здраве. Краставицата осигурява достатъчно количество основни хранителни вещества, включително витамини С и К. Краставицата има нула мазнини, незначителна захар, високо съдържание на фибри и вода и нискокалорични (16 калории в чаша), което я прави отлична закуска за хора, които искат да отслабнат. Хвърлете краставици в салати или ги изяжте, както е, с лимонов сок, сол и черен пипер, за да изпуснете тези излишни килограми.

Така че яжте. Всеки един от тези вкусни зеленчуци ще подобри всяко хранене или закуска и ще добави към усилията ви за отслабване.