Преди да влезете в тренировка, уверете се, че сте готови за движение.

програми

Всеки знае, че трябва да отделите време за тренировка, за да усъвършенствате тялото си за върхови постижения в спорта и други физически взискателни дейности, но преди да стигнете до тренировките си, има един належащ въпрос: Разтягането на необходимата част от това уравнение?

Статичното и динамично разтягане отдавна са част от тренировъчните режими за спортисти от всички нива. Все още няма категорични изследвания, които да доказват, че разтягането е ефективно за предотвратяване на наранявания, но знаем, че здравословният режим може да подобри обхвата на движенията и гъвкавостта на ставите, което със сигурност е важно за всеки спорт или забързана дейност. По-специално динамичното разтягане помага за затопляне на мускулите, което прави ставите по-подвижни, сухожилията по-податливи и тялото по-подготвено за изпълнение на определена дейност. Преди да решите кой режим може да е най-подходящ за вашето обучение, помага да разберете разликата между двете.

Статичното разтягане се извършва в неподвижно положение, с продължително задържане в положение, което удължава определен мускул. Според някои изследвания статичното разтягане всъщност може да има инхибиращ ефект върху мускулната сила. С други думи, чрез удължаване на мускулите и задържането им в това положение за продължителен период от време, мускулите изглежда предизвикват по-малко сила, когато се тестват чрез тренировка за съпротива след това. Това кара някои да твърдят, че статичното разтягане може да има отрицателно въздействие върху производителността. И какво да кажем за динамичното разтягане?

Динамичното разтягане, от друга страна, се извършва по време на движение, като често имитира движения на спорта или дейност, която планирате да изпълнявате, като се вземат предвид експлозивните движения като спринт, скачане или рязане. Динамичното разтягане създава повече топлина в тялото и може по-добре да подготви тялото за строги, бързи дейности. Дори плувците често извършват динамични разтягания, като размахват ръце, за да насърчат подвижността и готовността в ставите.

Как да определите вида на стречинга, от който се нуждаете

Все повече доказателства благоприятстват динамичното разтягане пред статичното разтягане, за да се предотвратят наранявания и да се разхлабят стегнатите мускули. Но видът спорт или тренировка, които планирате да направите, има значение. Едно проучване установи, че динамичното разтягане, със или без добавяне на статично разтягане, е ефективно за подобряване на времето за спринт при бегачите.

При динамичното разтягане винаги е добре да се насочите към основните мускулни групи, които планирате да използвате. За повечето хора това означава по-големите мускулни групи на долните крайници като подколенните сухожилия, квадрицепсите и глутеусите. По-малките мускули на работния кон, като гастрокнемиума и солеуса, също са от съществено значение за активиране, тъй като спомагат за генерирането на сила и задвижване в спортове като бягане, баскетбол и футбол.

При дейности, при които има много изправяне, последвано от бързи експлозивни движения, динамичното разтягане е чудесен начин да подготвите тялото за активност, без да е необходимо да бъде в постоянно движение. Според едно проучване, изследващо изпълнението на скок при баскетболисти, динамичните специфични за спорта упражнения преди игра могат да помогнат за координиране на движението и да увеличат нервното желание, помагайки на тялото по-лесно да премине от ексцентричната към концентричната фаза на мускулно активиране.

Динамичното разтягане помага да настроите мозъка и тялото си за здравословни модели на движение, специфични за вашия спорт. Те могат да помогнат за подобряване на обхвата на движение и гъвкавостта на ставата, две неща, от които се нуждаете за успешно движение. Въпреки че изследването не може да обещае, че динамичното разтягане ще предотврати нараняване, то изглежда ефективно за подобряване на производителността, без да нанася вреда. Така че, когато се съмнявате, разтегнете го.

Вижте тези динамични разтягания, за да се подготвите за следващата си тренировка. Само не забравяйте, че ще искате да съчетаете упражненията, които включвате, с тези, които най-много приличат на дейността, която предстои да изпълните.

Динамично разтягане на долната част на тялото

Струпани коси

Започнете с един крак изправен пред вас с петата, докосваща земята и пръста, обърнат нагоре. Наведете се, загребвайки ръце по тялото и следвайки дължината на крака си, докато се върнете в изправено положение. Повторете този модел на движение в продължение на 10 стъпки, като редувате страни.

Ритници с крака с противоположна ръка

Изритайте единия крак право пред себе си, докато с противоположната ръка посягате към пръстите. Ходете редувайки кой крак рита напред, включвайки противоположния обхват на ръцете при всяка стъпка. Повторете поне 10 стъпки.

Високи колене

Започнете, като скочите на място. Повдигнете едното коляно до височината на бедрата, преди бързо да превключите на другата страна, сякаш марширувате на място. Бързо редувайте от една страна на друга за поне една минута.

Скокове в клека

30 до 60 секунди

Започнете в изправено положение. Приклекнете към земята, преди експлозивно да скочите във въздуха, като повдигнете двете колена към гърдите си. Когато се върнете на земята, изпълнете още един малък клек, преди да скочите отново. Повторете този модел на движение за 30 до 60 секунди.

Задни ритници

Ходете бързо, изпълнявайки малки скокове, докато редувате бързо сгъване на едно коляно, докато кракът ви докосне до дупето. Повторете редуващи се страни с всяка стъпка в продължение на поне 10 стъпки. Можете да останете на място или да пътувате.

Динамично разтягане на горната част на тялото

Пешеходна извивка

Започнете да стоите със стиснати ръце зад главата. Стъпка напред в преден удар, спускане до едно коляно. Когато сте в изпадане, завъртете горната част на тялото към страната на коляното, която е отпред. Изпълнете 10 от тези редуващи се страни и посока на усукване с всяка стъпка.

Кръгове на ръцете

30 до 60 секунди

Изведете ръцете си отстрани, сякаш правите буквата „Т“, след което направете кръгове с ръцете си. Започнете с малки кръгове в една посока, след което увеличете размера на кръговете. Повторете в обратната посока. Правете това за 30 до 60 секунди.

Планк разходка

Започнете в изправено положение. Спуснете се до ръцете си и изведете ръцете в позиция на дъска. Можете да изпълните лицева опора или просто да се върнете обратно до изправяне след дъската. Повторете за 10 повторения.

Подскоци

Започнете в изправено положение с ръце отстрани. Довеждайте ръцете си над главата, докато скачате и прекосявате. Върнете ръцете в изходна позиция. Повторете поне 30 пъти.

Прегръдка с ръка

Започнете в изправяне. Бързо редувайте прегръдката на гърдите и протягането на ръцете встрани, отваряне и затваряне на гърдите. Повторете за 30 секунди.