Храненето здравословно не е полезно само за нашите талии. Оказва се, че нашата диета влияе основно на съня.

тези

Въпреки че това все още е тема, за която научаваме повече, нарастващото количество изследвания през последните няколко години подчертаха връзката между това, което ядем и как спим.

Знам колко приятно може да бъде посегането към тази захарна кутия зърнени храни сутрин или да се отдадете на среднощна закуска. Но преди да направите същото, задръжте само за момент. Ето няколко ключови момента, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за вашата диета и вашия сън.

Вашата диета влияе на съня ви

Можете да мислите за връзката на храната със съня по същия начин, както мислите за горивото за вашата кола; разбира се, можете да поставите най-евтиния бензин в резервоара си, но в дългосрочен план той може да започне да се отразява на двигателя ви.

Същото важи и за вашата диета. Поставянето на определени храни във вашата система може да има добър вкус за момент, но в крайна сметка те могат да ни струват много, когато по-късно легнем в леглото.

Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри и намаляващи приема на наситени мазнини и захар създават добра комбинация, когато става въпрос за сън.

Едно проучване установи обратното - ниският прием на фибри, съчетан с високо съдържание на наситени мазнини и захарни храни - е свързан с хората, които получават по-лек сън, по-малко възстановителен сън, което е довело до повече събуждане през нощта. Това затруднява състезанието с 5-те цикъла на сън и може да доведе до умора, раздразнителност и главоболие на следващия ден.

Трябва да предприемете и други стъпки - включително такива, които вероятно са ви очевидни вече.

Първо, избягването на кофеина четири часа преди лягане е важно, тъй като кафето и другите кофеинови напитки са стимуланти. Алкохолът също се смята за естествено средство за сън на милиони, като около 1 на всеки 5 души го използва, за да им помогне да заспиват. Но се оказва, че всъщност носи повече вреда, отколкото полза, когато става въпрос за сън. Пиенето непосредствено преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо, но изследванията показват, че алкохолът също така ви държи по-дълго в дълбок и бавен сън по-дълго и ви дава по-малко време в REM сън - периодът от нощта, който помага за изчистването на ума ви и помага за консолидирането на спомените, наред с други предимства.

Пикантните храни също могат да бъдат храна за отсъствие преди лягане, особено за възрастни хора, тъй като те могат да доведат до киселини и болки в стомаха, които ще навредят на способността ви да заспите и да спите.
Целта е вашата диета да насърчи по-добър сън. Нека поговорим за няколко храни, които са най-подходящи за добър нощен сън.

Храни, които насърчават добрия сън

Искаме да се съсредоточим върху хранителните вещества в храната ни, защото в крайна сметка това се превръща в подпомагане на мозъка ни да произвежда невротрансмитерите, свързани с добрия сън.

Ето няколко опции, които трябва да имате предвид:

Храни, богати на протеини: Протеинът е естествен помощник за сън, който работи и за попълване на тялото ви през нощта. Едно проучване установи, че участниците, които ядат ястия с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини, заспиват много по-бързо от тези, които не са, със средно 17 минути, за да заспят, в сравнение с 29 минути за останалите. Храните, които помагат тук, включват: яйца, риба, пилешки гърди, броколи, киноа и бадеми.

Фибри: Както бе споменато по-горе, фибрите са свързани с по-дълбока, възстановяваща почивка. Хората с висок прием на фибри са свързани с това да харчат повече в REM сън, цикълът на съня, най-добре свързан със сънищата, според проучване от университета в Колумбия. Авокадото, крушите, нахутът, лещата, овесът и тъмният шоколад могат да се похвалят с висок процент на фибри.

Калий: Един от най-важните минерали. Калият насърчава здравословното кръвообращение и храносмилането, като същевременно помага за отпускане на мускулите - което допринася за по-добър сън. Бананите са най-известни с калий, но рибите, гъбите и няколко различни фасула са други положителни източници.

Магнезий: В миналото съм говорил за важността на магнезия, когато става въпрос за общ сън. Магнезият поддържа здравословни нива на GABA, невротрансмитер, който насърчава съня. Проучванията също показват, че дефицитните нива на магнезий са свързани с безсъние. Тъй като магнезият не се произвежда в тялото, изключително важно е да добавяме към диетата си храни, които го осигуряват. Някои храни, които вече споменахме, са добри източници на магнезий, включително банани, спанак и авокадо. Други възможности включват кафяв ориз, тофу и кашу.

Трябва също да спомена, че магнезиевите хапчета на Jigsaw Health са ми любими, когато става въпрос за бързо повишаване на магнезия всеки ден.

Като избягваме прекомерни количества захар, като същевременно се стремим да поддържаме тези хранителни вещества на видно място в диетата ни, можем да си дадем по-голям шанс за добър сън.

Сънят също може да повлияе на вашата диета

Сънят и диетата действат като двупосочна улица; това, което ядете, се отразява на съня ви, но как спите се отразява и на диетата ви.

Ново проучване, което току-що излезе тази седмица, доведе тази точка към дома. Изследователите установиха, че от 500 жени на възраст между 20 и 76 години тези, които са лишени от сън, в крайна сметка са имали по-лоши хранителни навици, включително да ядат повече храни с високо съдържание на захар и наситени мазнини. Те също така са по-склонни да пият прекомерно количество кофеин.

Проучването установи, че 30% от жените спят по-малко от 7 часа всяка нощ. Тези жени са били склонни да ядат между 500-800 повече калории на ден от добре отпочиналите участници и е установено, че те не успяват да се смесват в диетата си със здравословни храни, като зърнени храни и фибри.

Изследователите предположиха, че тъй като много хора работят до късно през нощта, те са лишени от сън и са по-склонни да правят краткосрочен избор на храна, който е бърз и лесен, но не носи хранителна стойност. Това от своя страна уврежда качеството на съня им и се превръща в проблем, който се храни сам.

Ако изгаряте свещта в двата края, опитайте 1) да пропуснете късно вечеря и 2) да използвате моите специално проектирани сини очила, блокиращи светлината, тъй като синята светлина от електронни устройства може да блокира производството на мелатонин, хормон, който ни помага да паднем спи по-бързо.

Освен това, ако искате да се насладите от време на време на лека закуска късно вечер, опитайте NightFood Ice Cream. Съдържа повече протеини, повече фибри и е ниско гликемичен. Също така съдържа по-малко захар и мазнини, като същевременно включва минерали и храносмилателни ензими. И, което е важно, вкусно е!

Предимства на качествения сън

Преди да приключите, важно е да запомните защо това има значение. Разбира се, яденето на по-здравословни храни може да ви помогне да удължите по-добрия си сън, но наистина ли има голяма разлика в ежедневния ви живот? Отговорът е недвусмислено „да“.

Има редица предимства, свързани с попълването на 5-те цикъла на сън, включително:

  • Намален стрес
  • Подобрени енергийни нива
  • По-ниско кръвно налягане
  • По-добро настроение
  • По-малко главоболие

Той също така намалява риска от страдания от променящи живота заболявания като диабет.

Добрата диета е съществена част от качествения сън. Съчетаването на интелигентен избор на храна със здравословен график на съня и гостоприемна среда за сън е тристранната атака, от която се нуждаем за страхотна почивка.

Уверете се, че сте разбрали своя хронотип, за да разберете по-добре вашите индивидуални предпочитания за сън. Можете да го направите, като вземете този тест: www.thepowerofwhenquiz.com.

И ако искате да направите леглото си по-удобно, без да разбивате банката, има един матрак, към който се обръщам: хибридният топер Luma Sleep Sweet Dreams. Комбинирайте това с няколко от съветите за диета, споменати по-горе, и ще получите достатъчно добър сън за нула време.