Публикувано: 13 май 2018 г. Последна актуализация: 21 юли 2019 г.

можете

Луна Смитън

Редактор и проверка на факти

Въведение

Що се отнася до отслабването, има безброй диетични програми, за които се твърди, че предлагат лесни или удобни пътища за привличане на форма и загуба на мазнини. От диетата на Бантинг до военната диета хората, които искат да отслабнат, често изследват различни методи, членство и програми, които им предлагат път към по-добро здраве.

Диетата на хакерите е метод за отслабване с малко по-различен подход. Създаден е от основателя на Autodesk, мултимилионер с опит в личния и бизнес успеха.

Джон Уокър се бори с наднорменото тегло в продължение на години и в крайна сметка осъзна, че е странно, че той може да бъде толкова дисциплиниран в професионалния си живот и въпреки това не успява да държи теглото си под контрол.

Той реши да подходи към наднорменото тегло като „проблем, който трябва да бъде решен, а не тежест, която трябва да се изтърпи“ и да създаде нов вид диетичен план; такъв, който се базира на компютри, математика и инженерство за хора, които искаха директен, чисто прагматичен и не сантиментален подход към отслабването.

Какво представлява диетата на хакерите?

Джон Уокър пише, че ключът към отслабването е един прост принцип - яжте по-малко храна, отколкото тялото ви изгаря. Той също така каза, че ученето как да се направи това може да отнеме време.

Той също така каза, че вместо стресът да е катализатор на преяждането, той може да се използва за насочване на здравословни хранителни навици чрез прилагане на три нагласи:

  • Фиксиране на очите си здраво към целта
  • Сила на волята
  • Висока толерантност към болка (физическа и/или емоционална)

Уокър смята, че в крайна сметка загубата на тегло е резултат от забавено удовлетворение в преследване на по-полезна и дългосрочна цел. Той предположи, че има две стъпки за дългосрочно отслабване и здравословен начин на живот - първо решаване на проблема с неизвестността кога и колко да се яде, последвано от втори етап на постоянно управление на теглото.

Освен това Уокър твърди, че книгите за диети обикновено се занимават само с един от тези въпроси - или краткосрочна диета за бързо отслабване, или книги за промяна на начина на живот, които са се превърнали в управление без превъзпитание.

Диетата е създадена, за да се справи с двата аспекта на отслабването по практичен и устойчив начин, а основният акцент е върху поддържането на калориен дефицит в тялото.

Как работи?

Уокър предположи, че основната причина хората да наднормено тегло се дължат на „нарушена обратна връзка“ - съобщенията за глад и пълнота не се приемат адекватно от мозъка и водят до преяждане.

Той също така предположи, че за да преодолеят това, хората просто трябва да подхождат към храненето, както правеха управлението на времето - наличието на часовник не принуждава хората да се появят навреме, но им дава информацията, от която се нуждаят, за да се мотивират да се движат.

Уокър също каза, че мотивацията може да бъде намерена само в самите хора, но че има някои неща, които могат да направят, за да се почувстват по-мотивирани. Тези неща бяха, улесняват стъпките на успеха, а мисълта за провал е трудна за обмисляне, което води до чувството за овластяване.

Концепцията за гумената чанта

Уокър говореше за човешкото тяло, сякаш е гумена торбичка, приемаща и изхвърляща хранителни продукти чрез изгаряне на енергия и изхвърляне на отпадъци. Той описа мастните клетки като миниатюрни гумени торбички - веднъж напомпани с мазнини за първи път се разтягат и са по-готови да се разширят отново, ако излишната мазнина стане налична. Когато много от миниатюрните втривани торби се разширяват, общата „торба“ на тялото се разширява - това е процесът на напълняване.

И обратно, когато торбата получава по-малко храна, от която се нуждае, за да функционира, тя отнема енергия от мастните клетки, за да се освободи около тялото. Това кара мастните клетки и цялото тяло да се свиват - това е процесът на отслабване.

Уокър обяснява в книгата, че загубата на тегло може да бъде сведена до проста математика. Един килограм мазнина съдържа 3500 ккал и затова, когато консумираме 3500 калории повече, отколкото изгаряме, ще сложим един килограм тегло.

Това може да бъде наведнъж или с течение на времето - примерът, който Уокър дава за постепенно увеличаване на теглото, е, че само 250 допълнителни калории на ден ще доведат до наддаване на тегло от 25 килограма на година.

За да отслабнат, хората просто трябва да консумират 3500 калории по-малко, отколкото консумират, за да загубят един килограм мазнини. Уокър каза, че тази част от математиката е най-важната информация за хората, които искат да отслабнат и че всичко, което правят, за да осигурят калориен дефицит до тази степен, е просто подробности.

Стъпка 1: Управление

Първо, диетата предлага използването на компютърно базирани инструменти (като електронни таблици) за поддържане и проследяване на вашето тегло и други измервания. Книгата обяснява на читателите как да използват Excel за въвеждане на техните данни в метрични или имперски измервания. Диетите също трябва да закупят точна електронна везна.

Диетите трябва да регистрират дневното си тегло заедно с месечното си тегло и нивото на „стъпало“ и да създават графика с Excel всеки месец, за да покажат напредъка.

Стъпка 2: Планиране на хранене

Диетата на Хакер препоръчва балансирана диета с всички основни хранителни групи, за да се гарантира, че тялото получава всички „градивни елементи“, от които се нуждае, за да се възстанови и поддържа. Това предполага, че човекът, който спазва диета, открива тяхната вероятно калорийна нужда всеки ден от диаграмата на Хакер (средностатистическа жена на 5'4 ”ще се нуждае от около 1770 калории например) и изважда 500 калории от нея - при този темп на консумация на енергия човек ще губи един килограм на седмица.

Никаква храна не е забранена - отчитат се само калориите, въпреки че по здравословни причини Walkers препоръчва диета с ниско съдържание на мазнини и съдържаща пресни продукти. Заедно с това той обяснява, че замразените готови ястия могат да помогнат на хората на диетата, тъй като са предварително опаковани и следователно лесно да се отчитат хранителните стойности.

Уокър предложи да планирате хранене, така че калориите в храната да могат да се управляват и хората, които спазват диетата, да избегнат да бъдат хванати с мазни и натоварени със захар преработени храни или преяждане поради екстремен глад.

Той съветва да претегляте храната с везни, за да получите точни размери на порциите, въпреки че това може да се почувства странно - „да се чувстваш глупаво сигурно, че се чувстваш дебел“, е цитат от неговата книга. Препоръчителният график на хранене е всичко, което работи за хората, които се хранят, тъй като има значение само общият брой дневни калории.

Стъпка 3: Регулиране на тенденцията

Използвайки дневните и месечните графики, ще можете да видите колко калории сте над или по-малко в сравнение с вашата цел. За да поддържате загуба на тегло, просто трябва да коригирате съответно приема си, за да осигурите 500 калории дневен дефицит, за да отслабнете един килограм на седмица.

Трябва ли да упражнявате диетата на хакерите?

Диетата на Хакер препоръчва на хората да спортуват не с цел отслабване, а с цел увеличаване на енергията, психичното здраве и продължителността на живота и за намаляване на риска от много заболявания, включително сърдечни проблеми и рак.

Уокър каза, че шансовете правят упражненията за предпочитан вариант и че дори хората да не вярват, че ще се чувстват по-добре след тренировка, има достатъчно доказателства, за да предположи, че ще се чувстват по-зле след сърдечен удар или подобно здравословно събитие поради липса на упражнения.

Програмата за упражнения на Hacker's Diet се основава на следните критерии:

  • Колкото е възможно по-малко време
  • Прекараното време не се увеличава с напредването ви
  • Лесно е да започнете, независимо от вашия размер и форма
  • Без болка
  • Не е необходимо специализирано оборудване и упражнения навсякъде, включително и насаме, ако се предпочита
  • Напредвайте със собствено темпо

Структурата на програмата за упражнения на Hacker's е „фитнес стълба“ с 48 стъпала. Първите 15 стъпала са уводни, а „стълбата за цял живот“ са стъпала 16 до 48. Упражненията са предназначени да се правят всеки ден и трябва да отнемат общо 10-15 минути. Диетите трябва да започнат от долната стъпала и да прекарват толкова време, колкото им харесва, на всяка стъпала, докато не им е удобно да преминат към следващата стъпала - трябва да се попълва само по една стъпала всеки ден.

Пример за стъпало (стъпало 16) е както следва:

  • Задни завои x 14
  • Изправяне x 10
  • Легнало повдигане x 12
  • Натиснете x 9
  • Стъпки x 340

Повторете 4 пъти.

Уокър предложи, за да запази мотивацията, хората, които спазват диета, от време на време трябва да правят стъпало 5 или 10 под сегашното си ниво на фитнес, за да си напомнят за напредъка, който са постигнали.

Действително ли работи диетата на хакерите?

Диетата на Хакер може да помогне ефективно на хората да отслабнат благодарение на диетата си с намалена калория.

Математиката зад диетата на Хакер е точна и хората, които постоянно поддържат дневен дефицит от 500 калории, ще видят загуба на тегло от един килограм всяка седмица, така че със сигурност ще работи за хората, способни да направят това.

За да запазят мускулната маса, докато губят мазнини и да избегнат запек от неадекватно хранене, диетите трябва да ядат високо протеинова диета с много зеленчуци, както и да имат калориен дефицит. Силата на волята е от съществено значение за поддържане на дефицит на калории от този вид, така че някои хора могат да се окажат твърде трудни, ако се чувстват слаби или болни от липса на храна.

Заключение

Това е добра диета за хора със силен ум, които са изключително отдадени на отслабването.

Добре е да запомните, че приемът на калории не е единственият фактор по отношение на здравето и че балансираното хранене е необходимо за добро поддържане на мускулите.

Планът за упражнения е чудесен начин да започнете да увеличавате физическата активност и не изисква специално оборудване, което го прави достъпен за повечето хора.