Добрите, лошите и непознатите

наситените мазнини

Мазнините са основно хранително вещество за нашите тела. Той осигурява енергия. Помага на червата ни да усвоят определени витамини от храните. Но какви видове мазнини трябва да ядете? Има ли такива, които трябва да избягвате?

Препоръките относно хранителните мазнини се измениха през последните две десетилетия. От 70-те до 90-те години изследователите по хранене наблягат на храненето с ниско съдържание на мазнини.

Това до голяма степен се дължи на притесненията относно наситените мазнини Мазнини, които са твърди при стайна температура; съдържа се в масло, свинска мас, пълномаслено мляко и кисело мляко, пълномаслено сирене и високомаслено месо., обяснява д-р Алис Х. Лихтенщайн, която изучава диетата и здравето на сърцето в университета Туфтс. Наситените мазнини, които са в кръвта, повишават нивата на LDL холестерола - „лошия“ холестерол. Това от своя страна повишава риска от сърдечни заболявания.

Но когато хората започнаха да спазват диети с ниско съдържание на мазнини, те не само намаляваха наситените мазнини. В много случаи те заместват здравословните ненаситени мазнини Мазнини, които обикновено са течни при стайна температура; намира се в растителни масла, морски дарове и ядки. с преработени въглехидрати, обяснява Лихтенщайн.

„Първоначално, когато препоръчвахме да намалим общата мазнина, не предполагахме, че хората ще я заменят с храни без мазнини, като бисквитки, бисквити и сладолед, приготвени с рафинирани зърнени храни и захар“, казва Лихтенщайн. „Това е, което наричаме непредвидено следствие.“

Както учените научиха, тези заместващи калории имат значение. Проучванията показват, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини намалява риска от сърдечни заболявания. Замяната на наситените мазнини с прости въглехидрати, като добавена захар и бял хляб, не е така.

„Все още съществува погрешното схващане, че яденето на мазнини - всякакъв вид мазнини - е лошо, че ще доведе до инфаркти или наддаване на тегло. Това не е вярно. Хората наистина трябва да бъдат насърчавани да ядат здравословни мазнини ”, казва д-р Франк Сакс, експерт по хранене в Харвардския университет.

Здравословни мазнини

Изследванията показват, че ненаситените мазнини са полезни за вас. Тези мазнини идват най-вече от растителни източници. Маслата за готвене, които са течни при стайна температура, като рапица, фъстъци, шафран, соя и зехтин, съдържат предимно ненаситени мазнини. Ядките, семената и авокадото също са добри източници. Мазните риби - като сьомга, сардини и херинга - също са богати на ненаситени мазнини.

Големи проучвания са установили, че заместването на наситените мазнини във вашата диета с ненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания с приблизително същото количество като лекарствата за понижаване на холестерола.

Хората трябва активно да правят ненаситените мазнини част от диетата си, казва Сакс. Не е нужно да избягвате здравословни мазнини, за да отслабнете, добавя той.

В финансирано от NIH проучване, проведено от Sacks, наречено проучване POUNDS LOST, хората, които се хранят с по-мазнини или с по-ниско съдържание на мазнини, имат сходни темпове на загуба на тегло. И двамата бяха успешни в поддържането на тежестта.

„Диетите с ниско съдържание на мазнини имат същия ефект върху наддаването или загубата на телесно тегло, както диетите с по-високо съдържание на мазнини или диети с по-високо съдържание на протеини“, обяснява той. „За отслабване става въпрос да се справите с каквито храни в диетата ви дават излишни калории.“

Замяна на „лоши” мазнини

И така, има ли мазнини, които трябва да избягвате? Само преди няколко години лекарите все още трябваше да съветват хората да избягват така наречените транс-мазнини в диетата си. Тези до голяма степен произведени мазнини могат да бъдат намерени в неща като маргарин и много преработени храни. Доказано е, че те повишават риска от сърдечни заболявания.

От 2015 г. Американската администрация по храните и лекарствата предприема стъпки за премахване на изкуствените транс-мазнини от хранителните запаси. Повечето транс-мазнини, които сега се намират в храната, идват от малките количества, открити естествено в животински продукти, като месо и масло.

Експертите вече препоръчват на хората да ограничат приема на животински мазнини. „Така че това се грижи и за тези трансмазнини“, казва Лихтенщайн.

Що се отнася до наситените мазнини, това е сложно. Не всички наситени мазнини в кръвния поток идват от наситените мазнини, които ядем, обяснява д-р Роналд Краус, който изучава холестерола в UCSF Benioff Children's Hospital Oakland. Вместо това се произвежда, когато тялото разгражда прости въглехидрати и захари. Това е една от причините, поради която заместването на наситените мазнини в диетата с прости въглехидрати не намалява риска от сърдечни заболявания.

Специалистите по хранене все още препоръчват на хората да минимизират количеството наситени мазнини в диетата. Но изследователите сега разглеждат дали видът храна, която съдържа наситени мазнини, е от значение. Например, влиянието на наситените мазнини на растителна основа, като тези в кокосовото и палмовото масло, все още е неясно и се изследва допълнително.

Последните проучвания показват, че някои пълномаслени млечни продукти, като кисело мляко, всъщност могат да имат полза за сърцето, казва Краус.

Краус и колегите му наскоро проведоха малко проучване, разглеждащо ефектите от заместването на част от захарта, разрешена в диетата DASH, с наситени млечни мазнини. Диетата DASH е разработена от NIH, за да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Участниците, които ядат наситени млечни мазнини вместо захар, имат по-малко мазнини, наречени триглицериди в кръвта си. Диетата с по-високо съдържание на мазнини е също толкова ефективна при понижаване на кръвното налягане, колкото стандартната DASH диета.

Необходими са повече изследвания, за да се разбере кои храни, които съдържат наситени мазнини, могат да повлияят на тялото по добър начин.

Индивидуални нужди

Изследователите знаят, че има големи разлики в това как телата на хората реагират на различни видове и количества мазнини. Но те все още не знаят защо. Проучванията са установили, че гените вероятно не са отговорни, обяснява Сакс.

Лихтенщайн и Краус изучават как микробите, които живеят в червата, си взаимодействат с хранителните мазнини. Съставът на микробиома - всички микроорганизми, които обикновено живеят в тялото, главно в червата - може да се различава значително при хората.

Може да се окаже, че различните видове чревни бактерии произвеждат различни съединения от мазнините. След това тези съединения могат да повлияят на организма по различни начини, обяснява Лихтенщайн. Или различните видове мазнини могат да насърчат растежа на различни бактерии в червата, които след това могат да имат различен ефект върху здравето.

„Просто още не знаем, но има огромен интерес да се опитаме да разберем ролята на чревния микробиом в човешкото здраве“, казва тя.

Ако има нещо, което изследването е показало, то това е, че науката за диетите е много сложна. Експертите сами се отклониха от фокусирането върху единични хранителни вещества - като мазнини. Вместо това, казва Сакс, изследователите сега говорят за здравословни диетични модели: начини на хранене, които отчитат всички аспекти на диетата. Научете повече за здравословните хранителни режими.