Диетата е половината от успеха, когато става въпрос за привличане на тези мускули за „шоу време“. План за хранене от четири седмици, за да ви разкъса.

За да бъдете разкъсани и готови за четири кратки седмици, тази диета трябва да бъде интензивна. Всяка седмица планира намаление на въглехидратите и калориите, но протеинът ще остане стабилен, така че да не рискувате да жертвате мускулите.

фитнес

Започнете първата седмица с дневен прием от 16 калории на килограм телесно тегло. Въглехидратите и протеините трябва да са 1,5 грама на килограм. Общият ви прием на мазнини трябва да бъде малко под 0,5 грама на килограм телесно тегло.

Всяка седмица ще изпуснете 2 калории на килограм телесно тегло, като намалите въглехидратите с 0,5 грама на килограм. Така че за седмица 2 калориите падат до 14 на килограм телесно тегло, а въглехидратите са равни на 1 грам на килограм. През седмица 3 калориите падат до 12 на килограм телесно тегло, тъй като въглехидратите се намаляват до 0,5 грама на килограм. През последната седмица ще намалите калориите до малко под 10 на килограм телесно тегло, като допълнително намалите въглехидратите до около 0,25 грама на килограм. Невъзможно е да изхвърлите всички въглехидрати от диетата си, така че ще трябва да намалите приема на мазнини тази седмица до около 0,25 грама на килограм телесно тегло.

Въпреки че нашите примерни диети се основават на средния 180-килограмов M&F четец, те работят добре за всеки от диапазона 160-200 килограма. Ако тежите повече или по-малко, коригирайте калориите и макросите си в съответствие с относителните числа, които сме предоставили. Тъй като тренирате шест дни в седмицата, тези менюта осигуряват храна преди и след тренировка. На един почивен ден от фитнеса всяка седмица, просто откажете тези ястия.

Тези диети са примерни, така че не се колебайте да замените изброените храни с други, които осигуряват подобни макронутриенти. Има някои храни, с които обаче трябва да се придържате, тъй като те ще подпомогнат загубата на мазнини и увеличаването на мускулите. Доказано е, че яйцата например не само увеличават загубата на мазнини в клинични проучвания, но също така стимулират мускулния растеж и увеличаването на силата.8-11 В допълнение, консумирането на суроватъчен протеин около тренировките е от решаващо значение за подобряване на мускулния растеж поради бързото му храносмилане и богатата доставка на аминокиселини с разклонена верига. Направете си услуга и си направете шейк преди и след тренировка; пълнозърнесто хранене няма да бъде толкова ефективно за насърчаване на мускулния растеж. Суроватъчният протеин също прави чудесна закуска между храненията: Изследванията показват, че значително намалява глада поради способността му да повишава нивата на притъпяващи глада хормони.

Преди лягане направете шейк с казеин. Това е много бавно смилаем протеин, който ще помогне да се намали мускулното разпадане, което се случва през нощта. Заместител на пълноценна храна е изварата, която има високо съдържание на казеин. В противен случай се придържайте към бавно смилаеми източници на въглехидрати за повечето ястия, когато въглехидратите са разрешени. Те включват плодове; пълнозърнести храни като овесени ядки, пълнозърнест хляб и кафяв ориз; и сладки картофи. Изследванията показват, че тези въглехидрати подобряват изгарянето на мазнини през целия ден. Изключение от това правило е вашето хранене след тренировка, когато искате бързо усвоими въглехидрати като спортна напитка или гуми мечки, за да повишите нивата на инсулин и допълнително да подобрите възстановяването и растежа на мускулите.

Този план за хранене ще ви изтръгне и ще бъде готов за четири кратки седмици. За да увеличите допълнително загубата на мазнини, препоръчваме да използвате добавка за изгаряне на мазнини.

СЛЕДВАЩ: Примерни планове за хранене >>

Седмица 1

Закуска
2 цели яйца
4 белтъка
1 чаша Kashi Go постно зърнени култури
1 чаша нискомаслено мляко

Късна сутрешна закуска
1 лъжичка суроватъчен протеин
1 среден банан
1 супена лъжица. фъстъчено масло

Обяд
1 консерва бял тон
2 филийки пълнозърнест хляб
1 супена лъжица. безмаслена майонеза

Обедна закуска
10 унции. пресен спанак
1/4 чаша овесени ядки
3 твърдо сварени яйца
2 супени лъжици дресинг от зехтин/оцет

Снек преди тренировка
1 лъжичка суроватъчен протеин
1 голяма ябълка

Снек след тренировка
2 лъжички суроватъчен протеин
12 унции. Gatorade
20 мечки Gummi (Haribo)

Вечеря
9 унции. тилапия
1 чаша кафяв ориз
10 унции. зелен боб

Нощна закуска
1 лъжичка казеин протеин

Общо: 2938 калории, 299 g протеин, 277 g въглехидрати, 75 g мазнини

Седмица 2

Закуска
3 цели яйца
3 белтъка
1 чаша овесени ядки
1 чаша ягоди

Късна сутрешна закуска
1 лъжичка суроватъчен протеин
1 унция смесени ядки

Обяд
6 унции. пуешко деликатесно месо
2 филийки пълнозърнест хляб
1 супена лъжица. безмаслена майонеза или горчица

Обедна закуска
1 кутия сардини в масло, отцедени
6 пълнозърнести бисквити

Снек преди тренировка
1 лъжичка суроватъчен протеин
1 голям портокал

Снек след тренировка
2 лъжички суроватъчен протеин
20 унции. Gatorade

Вечеря
8 унции. горна пържола от филе
1 чаша броколи
2 чаши смесена зелена салата
2 супени лъжици дресинг от зехтин/оцет

Нощна закуска
1 супена лъжица. фъстъчено масло
1 лъжичка казеин протеин

Общо: 2 537 калории, 268 g протеин, 179 g въглехидрати, 82 g мазнини

Седмица 3

Закуска
3 цели яйца
3 белтъка
1 чаша овесени ядки

Късна сутрешна закуска
1 лъжичка суроватъчен протеин

Обяд
10 унции. пресен спанак
1/4 чаша овесени ядки
1 голямо твърдо сварено яйце
6 унции. скариди
2 супени лъжици дресинг от зехтин/оцет

Обедна закуска
1 чаша нискомаслено извара
2 супени лъжици салса

Снек преди тренировка
1 лъжичка суроватъчен протеин

Снек след тренировка
2 лъжички суроватъчен протеин
12 унции. Gatorade

Вечеря
9 унции. отглеждана атлантическа сьомга
2 чаши смесена зелена салата
1 супена лъжица. дресинг от зехтин/оцет

Нощна закуска
1 лъжичка казеин протеин

Общо: 2244 калории, 271 g протеин, 94 g въглехидрати, 81 g мазнини

Седмица 4

Закуска
3 цели яйца
3 белтъка

Късна сутрешна закуска
1 лъжичка суроватъчен протеин
1 супена лъжица. фъстъчено масло

Обяд
1 консерва бял тон
2 чаши смесена зелена салата
2 супени лъжици нискомаслено балсамово винегрет

Обедна закуска
1 чаша нискомаслено извара
2 супени лъжици салса

Снек преди тренировка
1 лъжичка суроватъчен протеин

Снек след тренировка
2 лъжички суроватъчен протеин

Вечеря
8 унции. пилешки гърди
1 чаша броколи

Нощна закуска
1 супена лъжица. фъстъчено масло
1 чаша нискомаслено извара

Общо: 1712 калории, 275 g протеин, 45 g въглехидрати, 45 g мазнини