тичане

Чудили ли сте се някога дали бягане за отслабване е възможно? Е, добри новини! Бягането е един от най-ефективните методи за загуба на нежелани килограми.

И не е нужно да бъдете бърз бегач отпред на опаковката.

Всъщност безброй проучвания показват, че бягането изгаря повече калории, отколкото вдигането на тежести, продължава да изгаря калории, след като спрете да бягате, и дори топи повече телесни мазнини.

В това специално ръководство за бягане за отслабване ще разберете как да бягате, за да отслабнете, защо диетата и храненето са от решаващо значение и най-добрите начини за зареждане на вашите състезания, които ви оставят с по-висока енергия и по-добри резултати.

Бягането за отслабване е чудесна първа стъпка, но също така трябва да се храните правилно и да работите върху храненето си. Звучи като здрав разум, нали?

Но твърде много бегачи смятат, че „ако пещта е достатъчно гореща, ще изгори всичко“ и ще се възнаградят със закуски, преяждане през нощта и твърде много захар.

Партнирах си с Anne Mauney MPH, регистриран диетолог и маратонец, за да ви помогна да изберете най-добрата диета и хранителна програма за бегачи. С подходящо зареждане с гориво, планиране на храненето и ястия, които работят перфектно за бегачите, вие ще бъдете на път да отслабнете и да бягате по-бързо за нула време.

Започнете с тези статии за диетата и храненето:

Ако ви интересува как да се кандидатирате за отслабване, да оптимизирате диетата си и гориво за най-доброто си представяне, тези статии ще ви помогнат да изградите основа на знания за успех.

В крайна сметка знанията са конкурентно предимство.

Отслабването ще ме направи и по-бърза?

Загубата на тегло е не само полезна за общото ви здраве (и чудесно за вашето психическо благосъстояние), но може и да ви помогне да бягате по-бързо.

Имаме и няколко задълбочени статии, които обхващат как да тичам, за да отслабна:

За нас е важно да спрем да се тревожим за ДИЕТА и намаляване на калориите. Няма да постигнете целите си, защото тези стратегии не работят много добре за бегачите.

Ако тренирате за състезание, тогава не бива да бягате за отслабване едновременно. Това са противоречиви физиологични цели!

Намаленият прием на въглехидрати или калории, заедно с тренировка за състезание, ще доведе до множество проблеми:

  • мудност по време на бягане
  • лошо възстановяване след дълги бягания и тежки тренировки
  • по-малко способност за понасяне на по-големи натоварвания - в резултат на по-бавно състезателно време
  • проблеми със завършването на най-предизвикателните тренировки
  • намалена енергия през целия ден, което води до депресия и ниска мотивация

Така че, ако не искате да бягате зле и се чувствате ужасно, спрете диетите, намаляването на калориите или ограничаването на въглехидратите.

Вместо това се научете да ядете като бегач с това безплатен курс за хранене.

Казуси и бягане за истории за успех при отслабване

Стратегиите, които помагат на бегачите да отслабнат, са толкова ефективни, че трябва да ги видите в действие. Вместо да се чудите дали тичането за отслабване е възможно дори - позволете ми да ви покажа.

Първо искам да се запознаете с Лидия - заета майка, която е загубила 80+ килограма с бягане. Преди бягането й беше непоследователно, тя избяга 2:35 в полумаратона и каза, че мускулите постоянно я болят.

Оттогава тя е променила живота си, бягайки 1:41 в полумаратона, докато тежи над осемдесет килограма по-малко. Тя ми каза:

Винаги се доверявах на съветите ти и това промени живота ми. Моите възгледи за здравето и бягането се промениха драстично.

Знам, че ще продължа да се усъвършенствам с нещата, които сте ме научили.

След това нека разгледаме още две истории за успех при отслабване - Ник и Майкъл.

Ник свали 60 килограма и тичаше близо 10 минути по-бързо в 10k, като подходи дългосрочно към бягане и отслабване.

След като прочетете историята му, запитайте се: „Какво направи той, което аз също мога да направя? Как отслабна и какво мога да науча? “

Майкъл пробяга два маратона за една седмица - без да се удря в стената. Той измисли как правилно да захранва и двата маратона и ние също можем да ви покажем.

И Монте успешно избяга първия си маратон за 3:51 с фокусирано хранене и лесно постигане на целта си!

Аарон беше разочарован от липсата на надеждни съвети за хранене и отслабване в мрежата. Но след изпълнението на нашите предложения, той ни каза: „Почти никога не се чувствам уморен и мога да бягам на дълги разстояния по-бързо и по-лесно“.

Сега нека направим нещо съвсем различно: погледнете диетата на елитен маратонец. Ариана Хилборн е избягала 2:35 в маратона и е професионална състезателка в Sonoran Distance Project в Аризона.

Ако някога сте се чудили как елитен спортист се храни, как структурира подхранването си (както на тренировка, така и в лесни дни) и какви конкретни храни яде всеки ден, това е за вас.

Диетичната стратегия на Ариана е затворена, огледално в начина на хранене на олимпийците. Искам още? Вижте спортната илюстрирана функция Хранене на олимпиеца. И разбира се, точно така ви препоръчваме да структурирате ВАШАТА диета!

Вегетарианските и веганските бегачи също могат да се хранят здравословно и да отслабват по време на диетата си. Не е нужно да сте всеяд или палеоядец.

Вижте как този квалифициран маратон от Бостън процъфтява на растителна диета: „Как да бъда вегетариански маратонец“

Ето още едно интервю веган автор и ултрамаратонец Мат Фрейзър:

Тичане за отслабване: Инструменти, ресурси и книги

Вместо да препоръчваме куп шантави добавки, нека първо бъдем ясни, че основите работят най-добре:

Бягането за отслабване работи. Ако се съмнявате, прочетете горните статии.

Правилното хранене също е от решаващо значение за отслабване. Не можете да избягате от ужасна диета.

Но има и няколко продукта, които могат да помогнат за вашето пътуване за отслабване:

Тази книга е основополагаща и формира крайъгълния камък на нашата философия за храненето тук в „Силово бягане“. Преброяването на калории е излишно, не е нужно да "вкарвате" храната си и няма нужда да се притеснявате за сложни съотношения или проценти на макронутриентите.

Вместо това тази революционна програма очертава как да се храните за по-добро здраве, загуба на тегло и благосъстояние. От описанието:

Всички сме били там - ядосани на себе си за преяждане, за липсата на воля, за неуспеха при поредната диета. Но проблемът не сме ние; това е, че диетата, с акцент върху правилата и разпоредбите, ни е спряла да слушаме телата си.

Ако искате да спрете диетите и да започнете да живеете, тази книга е за вас. Ето и някои допълнителни сведения!

Мат ми е приятел и дори съм цитиран в тази книга. Въпреки че ям месо, с Мат сме съгласни повече от несъгласие относно диетата и какво е необходимо, за да бъдеш здрав, успешен бегач. Определено се препоръчва за всички спортисти на растителна основа - особено за начинаещи.

Въпроси и отговори за храненето и разрушаване на митове от Джейсън Фицджералд и Ан Мауни, MPH, RD

В този аудио подкаст от две части, Ан и аз обсъждаме най-належащите ви диетични въпроси (как да избегнете прекалените закуски, подхранването след тренировка, как да поддържате целевото си тегло и други).

Що се отнася до храненето и диетата, обичам да поддържам нещата възможно най-опростени. Полан очертава своята философия за храната и диетата с една лесна за запомняне фраза: „Яжте храна. Предимно Растения. Не твърде много." Тази книга е силно препоръчителна, ако се интересувате от здравословна храна и формира централните стълбове на собствената ми диетична философия.

Приготвянето на ежедневно зелено смути промени живота ми. От по-високи енергийни нива през целия ден до подобрено възстановяване, не мога да ги препоръчам достатъчно за всеки бегач.

Да, те са скъпи. Но смесителите Blendtec са на върха на линията и вие получавате това, за което плащате: доживотна гаранция на острието, 3-годишна гаранция за мотора и достатъчно мощност за смесване на лед, ядки и почти всичко друго, за което се сетите.

В този безплатен курс за електронна поща Джейсън и Ан ви превеждат:

  • Как да планирате работеща програма за отслабване
  • Какви грешки да избягвате при специфично хранене
  • Вдъхновяващи казуси на други бегачи точно като вас
  • Нашият одобрен от диетолога списък за пазаруване на хранителни стоки!

Подкасти за хранене и отслабване

Подкастът The Strength Running Podcast включва множество диетолози, автори и други диетични експерти, които да ви помогнат да постигнете целите си.

Епизод 87 се занимава директно с добавки и дали са подходящи за бегачи:

Аник Бесо е регистриран диетолог, който работи със спортисти с хранителни разстройства:

Nichola Ludlam Raine е друг RD, който е специализиран в разбиването на най-новата наука за храненето, отслабването и прищявките диети:

Лично аз също използвам растителни „форсиращи функции“, за да подобря собствената си диета. Можете да научите повече за тях тук:

Хедър Каплан, RD, също хвърля светлина върху веганството, „суперхрани“ и постенето:

Имаме много повече епизоди, свързани с темата за храненето, тичането за отслабване и диетата в Streaming Running Podcast.

Какво означава бягането за отслабване за вас?

Представете си, че се събуждате сутрин и се гордеете с това, което виждате в огледалото. И по време на всяко бягане се чувствате силни, мощни и пълни с енергия.

Възстановяването ви е бързо и се чувствате физически и психически готови за следващата си тренировка.

Звучи като тръбна мечта? Не мисля така. Това е моята цел за вас - да бъдете със здравословното си тегло, да подхранвате правилно за всичките си бягания и да се чувствате отлично и да се представяте най-добре.

За да ви помогна в това пътуване, си партнирах с регистриран диетолог, за да създам безплатен курс за хранене и отслабване за бегачи. Нейното име е Ан Мауни, MPH и тя притежава собствена частна практика във Вашингтон, DC, и е работила много със спортисти за издръжливост.

Можеш запишете се тук за да получите първия си урок. Включихме много ресурси в курса:

  • Частен епизод на подкаст, в който с Ан говорим за най-добрите ви въпроси за диетата и отслабването
  • Примерни рецепти (любимата ми: Шоколадово черешово еспресо смути!)
  • Грешките, които трябва да избягвате, когато се опитвате да се кандидатирате за цели за отслабване
  • Много повече

Регистрирайте се сега за вашия безплатен курс за диета и отслабване

Започнете тук - първият ви урок ще започне само след няколко минути.