Бягането за отслабване: Най-добрите стратегии за по-добър и по-бърз

Много хора завързват нови обувки за бягане с основна цел отслабване в началото на своето бягане - преди неизбежно да се влюбят в спорта. И с основателна причина - бягането за отслабване е кардио форма с висока интензивност, която изгаря голям брой калории за по-кратко време от много други спортове.

Освен това, ако бягате, за да отслабнете, ще изгаряте телесни мазнини и ще изграждате мускулна маса, така че това е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да повишите сърдечната честота, да изгорите калории и да постигнете целите си за отслабване.

Как да отслабнем чрез бягане

Нека се заемем с това с главата. Всичко е свързано с последователност и умереност. Ако излезете от портите, спринтирайки при първото си бягане, развълнувани от новия си план за отслабване, ще изгорите бързо или ще се контузите.

най-добрите

Трябва да имате план - особено ако не сте тренирали или обикновено имате ниско ниво на активност. Всичко е на път да се промени, но започнете бавно и помислете за присъединяване към работеща програма за мотивация и подкрепа от други бегачи в същата лодка като вас.

Ако тепърва започвате, трябва да включите и дни за почивка или кръстосано обучение. Бягането е тежък спорт върху тялото ви, така че не забравяйте да го смесвате с други спортове като плуване, елипса, йога или пилатес.

Разгледайте диетата си

Дори и да бягате три до пет пъти седмично (или повече), това все още не е лиценз за ядене на каквото искате. Виждал съм толкова много нови бегачи да се обезсърчават, когато започнат да бягат и започнат да виждат как числото на кантара се прокрадва нагоре.

Може да е изкушаващо да оставите настрана правилните хранителни навици, защото се чувствате така, сякаш „заслужавате“ онази голяма купа сладолед или чиния начос, но това може да саботира усилията ви.

Професионален съвет: Помислете да разчитате на измервания или как дрехите ви пасват, а не на кантара. Мускулите тежат повече, но определено помага на тялото ви да изгаря повече мазнини!

Помислете за това: средно бягане от пет мили изгаря приблизително 500 калории - в зависимост от вашия размер. Бургер и пържени картофи, млечен шейк, пържени пръстени лук или масивен сандвич могат лесно да се появят НАЧИН над 500 калории. Освен това няма да ви накара да се чувствате добре; ще те натежи!


Имайте предвид тази мантра - калории навътре, калории навън. Да, все още е важно да подхранвате тренировките си и цялостния ден със здравословно хранене като постни протеини, зеленчуци и плодове, но ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, има вероятност да наддадете на тегло.

Така че, трябва да се стремите към калориен дефицит, когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Помислете за водене на дневник за храна, използване на приложение или дори консултация с диетолог или диетолог, за да ви помогне да проследите изгорените калории спрямо консумираните калории. Отнема малко практика - но ще ви накара да осъзнаете супер къде разпределяте калории.

Включете силова тренировка

Не забравяйте, че мускулите изгарят повече от мазнините. Така че докато удряте по пътеката или пистата изгаряте мега калории, все пак трябва да включите някои силови тренировки, за да натрупате мускулна маса, правейки вашите бягания още по-продуктивни, ако бягате, за да отслабнете.

Дори и да не сте много вдигащи тежести, пак можете да тъчете в интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) като тази, за да използвате собственото си телесно тегло, за да станете по-силен, по-монтажен бегач.

Тази тренировка включва четири движения само за 15 минути.

1. Скачайте клекове

  • Започнете с краката на ширината на раменете и насочете пръстите леко навън.
  • Седнете обратно в клека, като държите плосък гръб с колене над пръстите на краката.
  • Седнете в клека за две секунди и експлодирайте за една секунда - кацайки приятно и леко на пръсти.
  • Уверете се, че не сте заключили коленете си - ние ще направим плавно движение от клякам до скок и назад.
  • Стремете се към 15 клякащи скока на комплект - колкото можете да поберете за около три минути и половина.

2. Руски обрати

  • Седнете на пода с колене пред себе си, като държите висок, плосък гръб - без да се прегръщате напред.
  • Облегнете се малко назад, като балансирате върху дупето си с крака леко от земята.
  • Ако искате допълнително предизвикателство, дръжте медицинска топка или тежест в ръцете си.
  • Със събрани ръце (или топка или тежест между тях) докоснете ръцете си от лявата страна, върнете се и направете пауза в центъра и след това ги докоснете от дясната страна.
  • Ако започне да става твърде интензивно, можете да докоснете краката си до земята, но продължете да ги връщате леко нагоре, тъй като се чувствате способни.
  • Стремете се към общо 30 завъртания (15 на страна) на комплект - толкова, колкото можете да поберете за около три минути и половина.

3. Бързи фигуристи

  • За начало се изправете с крака на ширината на раменете
  • С десния си крак вземете голям комплект встрани.
  • Кръстосайте противоположния (левия) крак зад десния крак и седнете назад, докато не почувствате добро разтягане в десния бедро.
  • Оттук докоснете дясната си ръка надолу към земята, преди да преминете към другата страна.
  • Върнете левия си крак обратно в същата стойка, която сте имали в началото, но останете ниско.
  • Поддържайки бедрата си хубави и квадратни, повторете от другата страна.
  • Редувайте страни, като добавяте малък скок между всеки „скейтър“, ако смятате, че го правите.
  • Насочете се към 30 фигуристи с обща скорост (15 на страна) на комплект - толкова, колкото можете да поберете за около три минути и половина.

4. Бърпи предизвикателство

  • Застанете с крака на малко над ширината на бедрата.
  • Свийте леко коленете, като се уверите, че те остават точно над пръстите на краката ви.
  • Наведете се напред и сложете ръцете си на земята пред себе си, на ширина на раменете.
  • Или пристъпете, или отскочете краката си, като държите ръцете си на място, като изпънете краката изцяло, завършвайки в стегнато положение на дъска с прибрани бедрата и тялото в права линия.
  • След като тялото ви е в тази права линия, спуснете се надолу, сякаш правите лицеви опори, като държите лактите плътно отстрани.
  • Когато се върнете нагоре, можете да заемете по-широка стойка, за да се избутате до краката си - като се уверите, че коленете ви не преминават през горната част на пръстите на краката.
  • Вдигнете ръцете си над главата и повторете!
  • Стремете се към 15 burpees на комплект - колкото можете да поберете за около три минути и половина.

Готови ли сте за повече тренировки, които могат да стимулират загуба на тегло чрез бягане? Вижте нашата страница „Бягане за отслабване“ в YouTube, посветена на това да помогне на всеки бегач да постигне целите си за фитнес и отслабване.

Долния ред

Тичането за отслабване е като маратон, а не спринт. Това отнема време, отдаденост, последователност и правилно хранене. Не забравяйте да разгледате новото ни мобилно приложение за съвети за треньор, ежедневни видео тренировки, съвети за предотвратяване на наранявания и пълни програми за обучение.

Можете дори да следите вашите бягания с нашия GPS Run и да получавате подкрепа от общността. Мислете за това като за свой личен треньор по бягане, точно в джоба си. Вече е наличен за изтегляне от iOS App Store и Google Play Store.