4-седмичното раздробяване е тренировъчен режим, предназначен за жени с опит в тренировките за устойчивост в късните начинаещи или в ранното средно ниво. Стартирайте тази програма, както е описано в продължение на 4 седмици, направете почивка и повторете толкова пъти, колкото искате.
Ще следвате горна/долна сплит и тренировка с тежести 4 пъти на седмица. Всяка от тези тренировки трябва да отнеме от 45 до 60 минути. Има два незадължителни дни в седмицата за кардио, слаби места и ядро / коремна тренировка.
Тази програма няма предписани разтоварвания; намалете интензивността или силата на звука, ако се чувствате бити или не напредвате в определени упражнения. Ако нямате подходящо оборудване за упражнения или не можете да изпълните конкретно упражнение, заменете еквивалентно упражнение.
Тази рутина ще приложи редица изпитани и истински принципи на обучение:
- Методът Rep Goal - Например, ако рутината предписва 3 сета с цел на повторение 25, тогава трябва да се стремите да извършите 25 ОБЩО повторения във всичките 3 сета. Когато изпълнявате повече или равно на 25 повторения, увеличавате работното тегло за следващата тренировка.
- Прогресивно претоварване - добавянето на повторения и тежест към бара ще принуди тялото ви да запази възможно най-много чиста маса.
- Набори за почивка и пауза - изберете повторение на целта, брой сетове, кратък период на почивка (10-45 секунди) и консервативна тежест, с която смятате, че можете да надвишите целта на повторение, като се вземат предвид параметрите на сета и повторението. Придържайте се стриктно към кратките периоди на почивка и увеличавайте работното тегло за следващата сесия, когато надвишите целта за повторение.
- Капка комплекти - извършете един комплект до техническа повреда, намалете теглото с разумна сума и след това извършете друг комплект до техническа повреда. Броят на паданията може да варира от по-малко от 2 до до 5. Проследявайте общите повторения и използвайте метода за повторение, за да измервате напредъка.
- AMRAP - изпълнявайте колкото се може повече повторения с добра форма; ако се чувствате така, сякаш може да се провалите при следващото представяне или не успеете да го завършите с добра форма, прекратете сета.
- Верига на финишъра - последният компонент на всяка тренировка за тренировки с тежести ще ви накара да изпълнявате поредица от упражнения с телесно тегло и с дъмбели, без почивка. След като завършите един кръг на веригата, починете и повторете предписания брой пъти. Можете да изпълните тази схема за финиширане навсякъде и по всяко време извън нормалния ви тренировъчен прозорец, ако сте привързани за време - при събуждане, по време на обяд или преди лягане.
Направете резервно копие на програмата си за раздробяване с подредената с мазнини комбинация от MTS Drop Factor и Yohimbine HCL.
4-седмичната рутинна програма - 1 и 3 седмици
| Упражнение | Комплекти | Rep Цел | Почивка |
| Прес щанга с плоска щанга | 3 | 20. | Почивайте 90-180s между сетовете |
| Ред с гири | 3 | 30 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Седяща гира Арнолд Преса | 3 | 35 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Cable Fly (Изпълнете 1 гигантски комплект, състоящ се от 5 комплекта капки) | 5 | AMRAP | |
| Натискане на трицепс | 3 | 40 | Използвайте метода почивка-пауза; почивка 30-те между сетовете |
| Свиване на щанга | 3 | 40 | |
| Верига на финишъра: |
1.) Лицеви опори в телесно тегло
2.) Странични повишения
3.) Повдигане на задната част
| Упражнение | Комплекти | Rep Цел | Почивка |
| Клек на гърба на щанга | 3 | 20. | Почивайте 90-180s между сетовете |
| Румънски мъртва тяга | 3 | 30 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Преса за крака | 3 | 35 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Удължаване на крака (Изпълнете 1 гигантски комплект, състоящ се от 5 комплекта капки) | 5 | AMRAP | |
| Къдрици на краката | 3 | 40 | Почивайте 30-те между сетовете |
| Висящи повдигания на краката | 4 | AMRAP | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Верига на финишъра: 1.) Клякания с телесно тегло 2.) Напади в телесно тегло 3.) Вдигане на теле с телесно тегло Изпълнете 3 до 5 кръга. Няма почивка между упражненията, но 90-180s почивка между сетовете (позоваване на веригата) | 3-5 | AMRAP |
| Бележки |
| Упражнения LISS - (Наклон) Ходене, джогинг, плуване, колоездене, елиптично Насочете се към 30 до 60 минути в зависимост от вашия аеробен капацитет. |
| 1-2 изолиращи упражнения за насочване на изоставащи мускулни групи Ако изпълнявате 1 упражнение, насочете се към 50 повторения в 5 серии. Ако изпълнявате 2+ упражнения, насочете се към 30 повторения в 3 серии. |
| 1-2 Упражнения за корема. Ако изпълнявате 1 упражнение, насочете се към 50 повторения в 5 серии. Ако изпълнявате 2+ упражнения, насочете се към 30 повторения в 3 серии. |
| Упражнение | Комплекти | Rep Цел | Почивка |
| Преса за горно седене | 3 | 20. | Почивайте 90-180s между сетовете |
| Широко сгъващо се сгъване | 3 | 30 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Наклонете щанга за гири | 3 | 35 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Ред на щанга | 3 | 35 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Задна скъпа муха (Изпълнете 1 гигантски комплект, състоящ се от 5 капки) | 5 | AMRAP | |
| Разширение за трицепс над главата | 3 | 40 | Почивайте 30-те между сетовете |
| Верига на финишъра |
1.) Спускане на пейка в телесно тегло
2.) Дъмбели бицепс къдрици
3.) Повдигане на гира отпред
| Упражнение | Комплекти | Rep Цел | Почивка |
| Мъртва тяга | 3 | 20. | Почивайте 90-180s между сетовете |
| Hack Squat Machine | 3 | 30 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Нападения с гири | 3 | 35 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Глутена шунка се вдига | 3 | 35 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Седнали или стоящи телета се вдигат (Изпълнете 1 гигантски комплект, състоящ се от 5 комплекта капки) | 5 | AMRAP | |
| Въжени хрускания | 4 | 40 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Верига на финишъра |
1.) Клекове за скок в телесна маса
2.) Стъпки с телесно тегло
3.) Хип тласъци с телесно тегло
| Бележки |
| Упражнения HIIT - спринтове, колоездене, скачане на въже, скокове в бокс, бойни въжета, бутане и влачене с шейни Извършете 5-10 кръга със съотношение 1: 3 към активно възстановяване (напр. 15 секунди и 45 секунди активно възстановяване). |
| 1-2 Изолационни упражнения за насочване на изоставащи мускулни групи. Ако изпълнявате 1 упражнение, насочете се към 50 повторения в 5 серии. Ако изпълнявате 2+ упражнения, насочете се към 30 повторения в 3 серии. |
| 1-2 Упражнения за корема. Ако изпълнявате 1 упражнение, насочете се към 50 повторения в 5 серии. Ако изпълнявате 2+ упражнения, насочете се към 30 повторения в 3 серии. |
| Бележки |
| Почивен ден. Свалете този ден напълно. Спете, отпуснете се, отпуснете се и вдигнете краката си! |
Седмица 2 и 4
| Упражнение | Комплекти | Rep Цел | Почивка |
| Наклонна лежанка | 3 | 20. | Почивайте 90-180s между сетовете |
| Поддържан ред на гърдите | 3 | 30 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Седнал зад пресата за врата | 3 | 35 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Наклонете гира с дъмбели (Изпълнете 1 гигантски комплект, състоящ се от 5 комплекта капки) | 5 | AMRAP | |
| Черепна трошачка | 3 | 40 | Почивайте 30-те между сетовете |
| Къдрене на гири | 3 | 40 | |
| Верига на финишъра |
1.) Странични повишения
2.) Лицеви опори в телесно тегло
3.) Повдигане на задните части
| Упражнение | Комплекти | Rep Цел | Почивка |
| Мряна отпред клякам | 3 | 20. | Почивайте 90-180s между сетовете |
| Добро утро | 3 | 30 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Клек на машината | 3 | 35 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Къдрици на краката (Изпълнете 1 гигантски комплект, състоящ се от 5 комплекта капки) | 5 | AMRAP | |
| Удължаване на крака | 3 | 40 | Почивайте 30-те между сетовете |
| Ab Wheel Rollouts | 4 | AMRAP | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Верига на финишъра |
1.) Скокове за скок в телесно тегло
2.) Клекове за скок в телесна маса
3.) Телесното тегло се повишава
| Бележки |
| Упражнения LISS - (Наклон) Ходене, джогинг, плуване, колоездене, елиптично. Насочете се към 30 до 60 минути в зависимост от вашия аеробен капацитет. |
| 1-2 Изолационни упражнения за насочване на изоставащи мускулни групи. Ако изпълнявате 1 упражнение, насочете се към 50 повторения в 5 серии. Ако изпълнявате 2+ упражнения, насочете се към 30 повторения в 3 серии. |
| 1-2 Упражнения за корема. Ако изпълнявате 1 упражнение, насочете се към 50 повторения в 5 серии. Ако изпълнявате 2+ упражнения, насочете се към 30 повторения в 3 серии. |
| Упражнение | Комплекти | Rep Цел | Почивка |
| Постоянна горна преса | 3 | 20. | Почивайте 90-180s между сетовете |
| Затворете Grip Lat Pulldown | 3 | 30 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Затворете Grip Bench Press | 3 | 35 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Рамене | 3 | 35 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Странични вдигания (Изпълнете 1 гигантски комплект, състоящ се от 5 комплекта капки) | 5 | AMRAP | |
| Кабелни Facepulls | 3 | 40 | Почивайте 30-те между сетовете |
| Верига на финишъра |
1.) Дъмбели бицепс къдрици
2.) Повдигане на гира отпред
3.) Спускане на пейка в телесно тегло
| Упражнение | Комплекти | Rep Цел | Почивка |
| Мъртва тяга | 3 | 20. | Почивайте 90-180s между сетовете |
| Клек клек | 3 | 30 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Мъртва тяга с твърди крака | 3 | 35 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Напади с щанга | 3 | 35 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Седнали или стоящи телета се издигат (Изпълнете 1 гигантски комплект, състоящ се от 5 комплекта капки) | 5 | AMRAP | |
| (Претеглено) Отслабване | 4 | 40 | Почивайте 60-90s между сетовете |
| Верига на финишъра |
1.) Стъпки с телесно тегло
2.) Хип тласъци с телесно тегло
3.) Клекове за скок в телесна маса
| Бележки |
| Упражнения HIIT - спринтове, колоездене, скачане на въже, скокове в бокс, бойни въжета, бутане и влачене на шейни. Извършете 5-10 кръга със съотношение 1: 3 към активно възстановяване (напр. 15 секунди и 45 секунди активно възстановяване). |
| 1-2 Изолационни упражнения за насочване на изоставащи мускулни групи. Ако изпълнявате 1 упражнение, насочете се към 50 повторения в 5 серии. Ако изпълнявате 2+ упражнения, насочете се към 30 повторения в 3 серии. |
| 1-2 Упражнения за корема. Ако изпълнявате 1 упражнение, насочете се към 50 повторения в 5 серии. Ако изпълнявате 2+ упражнения, насочете се към 30 повторения в 3 серии. |
| Бележки |
| Свалете този ден напълно. Спете, отпуснете се, отпуснете се и вдигнете краката си! |
План за хранене с 1500 калории и график за добавки
Сдвоете 4-седмичното раздробяване по-горе с примерния план за хранене и графика за добавки по-долу, за да постигнете стройна, здрава физика. Проектиран за 120lb женски, този план осигурява най-малко 1g протеин на килограм телесно тегло, за да се постигне максимално запазване на чистата маса и 0.4g мазнини на килограм телесно тегло, за да се осигури нормална хормонална функция. Снимайте за отслабване от 0,5 до 1 килограм телесно тегло на седмица.
Регулирайте калориите и макроелементите, ако превишавате или превишавате този показател.
- Том Харди Рутинна тренировка и план за диета Фитнес тренировка за отрова 2 (2020) - Здравен йоги
- Този хранителен план и тренировъчна програма ми помогнаха да сваля 60 килограма за 16 месеца жени; s Здраве
- Легендата; Лари Скот тренировка и диетичен фитнес за желязо и пясък
- Рутинни и диетични планове за тренировки на Том Хидълстън - Здравословен Celeb
- Рутинен план и режим на диета на съдията в Tamra - Healthy Celeb