Имате ли проблеми със загубата на телесни мазнини, но все пак изглежда да ги натрупате и след най-малкото изплъзване с вашата диета? Или ви се струва, че можете да ядете дни наред, без да печелите нито една унция? Може да има нещо общо с текущия ви тип тяло. Но наистина ли е толкова просто?

диета

Нека да ги изследваме по-задълбочено и да анализираме как те са свързани с цялостния телесен състав.

Какво е тип тяло?

Тип тяло, или соматотип, се отнася до идеята, че има три обобщени телесни композиции, които хората са предопределени да имат. Концепцията е теоретизирана от д-р W.H. Шелдън в началото на 40-те години, назовавайки трите соматотипа ендоморф, мезоморф и ектоморф.

Първоначално се е смятало, че соматотипът на човек е непроменим и че някои физиологични и психологически характеристики дори се определят от това, към което човек се придържа.

Според Шелдън ендоморфите имат тела, които са винаги закръглени и меки, мезоморфите са винаги квадратни и мускулести, а ектоморфите винаги са тънки и финокостени.

Той теоретизира, че тези типове тяло пряко влияят върху личността на човек и имената са избрани, защото вярва, че преобладаващите черти на всеки соматотип са заложени в камък, произтичащи от преференциалното развитие преди раждането на ендодермалния, мезодермалния или ектодермалния ембрионален слой.

Теория на соматотипа, развенчана

Нека разгледаме по-задълбочено как той класифицира всеки от тях:

Ендоморф

  • Относително преобладаване на мека закръгленост в различни области на тялото.
  • Храносмилателните вътрешности са по-масивни и относително доминират в телесната икономика.
  • Притежавайте по-спокойна, удобна и екстровертна личност.

Мезоморф

  • Относително преобладаване на мускулите, костите и съединителната тъкан, което доминира в телесната икономика.
  • Тежки, твърди и правоъгълни по контур.
  • Притежавайте по-активна, динамична, напориста и агресивна личност.

Ектоморф

  • Относително преобладаване на линейност и крехкост
  • Най-голямата повърхност на кожата спрямо телесната маса причинява по-голяма сензорна експозиция
  • Притежавайте по-интровертна, замислена, потисната и чувствителна личност.

Някои схващания за теорията на Шелдън се задържат с течение на времето, осигурявайки основата за по-приети приложения на соматотипирането, но голяма част от тях не.

Теорията, че личността се определя от състава на тялото, е напълно изоставена от психологическата общност. Освен това знаем, че никой не е безнадеждно предопределен да бъде дебел, мускулест или слаб като последица за цял живот от пренаталното развитие.

Това, което прави телата ни такива, каквито са, е абсолютно голям набор от екологични и социални влияния, генетични вариации, географско местоположение и лични решения през целия живот.

Спектър на типа тяло

И така, защо изобщо обсъждаме тази тема? Тъй като, докато понятието за предварително определен състав на тялото изглежда пресилено през обектива на 21 век, много от физиологичните маркери и наблюдения, свързани с всеки соматотип, всъщност съществуват в по-голямата популация.

Съвременното разбиране обаче е отклонено от оригиналната концепция на Шелдън; това са нашите физиологични характеристики, които определят настоящия соматотип, а не соматотипът, който определя нашите колективни физиологии.

Никой не съществува в рамките само на един соматотип; Вместо това, ние всички постоянно се променяме и попадаме уникално в спектър някъде между трите.

Вашият тип тяло не е присъда за живота

Тъй като те се разбират и приемат днес, типовете тела отразяват обобщена картина за това как функционира физиологията на човека в сегашното им състояние. Наблюдаемият соматотип представлява настоящата сума от техния избор на физически, диетичен и начин на живот до този момент във времето, съчетан с различни неконтролируеми фактори, повлияни както от генетиката, така и от околната среда.

Например, в един краен край на спектъра, човек, който има лесен достъп до висококачествена храна, прави обичайно здравословен избор на диета, няма хронични заболявания и постоянно тренира с прогресивно по-висок интензитет, винаги ще има по-функционална, мускулеста, и по-слаб състав на тялото. От друга страна, някой, който винаги седи по цял ден и яде много излишни калории от нездравословна храна, несъмнено ще развие „меката закръгленост“, посочена в оригиналната класификация на ендоморфите на Шелдън.

Но не забравяйте, че тип тяло не е доживотна присъда. Ако беше, личните треньори, онлайн здравните треньори и треньорите по хранене щяха да останат без работа. Фитнес индустрията, в основата си, е да помогне на хората да се научат да използват инструменти, които могат да контролират (т.е. подобрен начин на живот, диета и техники за упражнения), за да преодолеят предизвикателствата, породени от генетични и екологични фактори, които иначе нямат никакво влияние.

Типът на тялото ще се промени в зависимост от начина на живот, активността и модификациите на диетата. Някой на диетата DASH ще има различен състав от този, който няма диетични предпочитания.

Тази идея става ясна, когато се разглеждат средните физически характеристики на елитни спортисти в различни спортове, където последователните тренировъчни и диетични стандарти водят до сходни средни телесни композиции, групирани в соматотипния спектър.

Как да подобрите състава на тялото си

Изследванията продължават да доказват, че физическото обучение и постоянните, обичайни промени в диетата оказват силно влияние върху подобряването на телесния състав. Метаболитните състояния като хипер- или хипотиреоидизъм са изцяло в сферата на съвременната медицина за управление и подобряване, а хроничните състояния като диабет тип 2 са управляеми и дори могат да бъдат отстранени в много случаи чрез подобрения в диетата и упражненията. Просто въведете „[упражнение/диета] въздействие върху състава на тялото“ в любимата си търсачка и бързо се затрупайте с широтата на изследванията, обхващащи миналия век.

Човешкото тяло е силно приспособимо и винаги търси хомеостаза (т.е. равновесие) в своята среда. Но може да отнеме известно време, за да се разчупят стари модели, с които тялото е свикнало. Този факт - че промяната отнема време и последователност - е повече от вероятно това, което кара много хора да се примирят с идеята, че са затънали в соматотип; тъй като промяната е трудна и често е много по-лесно и удобно да се закрепи недоволството на тялото до сили извън прекия контрол. Но тук също така сертифицираните лични треньори и треньори по хранене имат най-много възможност да изградят дълготрайни взаимоотношения с клиенти.

Мускулите се качват здравословно с около един килограм на месец, а мазнините се губят здравословно с около един килограм на седмица. След като се постигне желана телесна композиция чрез модификация на начина на живот, физическо обучение и здравословни промени в диетата - и, което е по-важно, когато тези нови навици бъдат приети и поддържани трайно - новото тяло, което е симптоматично за всички тези промени, в крайна сметка ще стане „Ново нормално.“

Метаболизмите и апетитите се приспособяват към нови енергийни постъпления, физическата активност се превръща в естествена част от деня, вместо в скучна работа и някой, който е бил предимно ектоморфен или ендоморфен, в крайна сметка ще види себе си, показващ много по-мезоморфни черти с течение на времето.

Как да идентифицирам типа на тялото

В светлината на всичко това разбирането на текущия тип тяло на клиента е доста полезно за фитнес специалистите. Простото наблюдение на телесния състав може да помогне бързо да се идентифицират различни физиологични ситуации, с които клиентът може да се сблъска, и да ви позволи да приспособите решения, които преференциално ще се отнасят до всяка една. Използвайте следните черти на соматотипа, за да определите към коя човек се подчинява предимно:

Ендоморфна

  • Стокични костни структури с по-голям среден разрез и ханш.
  • Носи повече мазнини в тялото.
  • Набира мазнини бързо и ги губи бавно.
  • Естествено бавен метаболизъм; потенциално поради хронични заболявания (напр. дефицит на щитовидната жлеза, диабет), но твърде често резултат от заседнал начин на живот и хронично положителен дневен енергиен баланс.

Мезоморфна

  • Средна костна структура с рамене, по-широки от ханша.
  • Развита атлетична мускулатура.
  • Ефективен метаболизъм; печалбата и загубата на маса се случват с относителна лекота.

Ектоморфни

  • По-тесни рамене и ханш по отношение на височината.
  • Относително по-малки мускули по отношение на дължината на костите.
  • Естествено бързият метаболизъм затруднява мнозина да трупат маса.
  • Потенциално показателно за нарушено хранене (напр. Анорексия, булимия), когато ИТМ е ≤17.

След като определите към кой соматотип клиентът най-много се приспособява, помислете за структурните и метаболитните предизвикателства, свързани с него. След това приспособете програмирането на упражненията и диетичното обучение, за да преодолеете тези препятствия. Това за предпочитане ще развие необходимата основа, която всеки клиент изисква индивидуално.

За типичния нов клиент първоначалната, всеобхватна цел „да влезе във форма“ по същество се свежда до желание да измести техния тип тяло в настоящо състояние към по-мезоморфна физиология.

Очевидно ще има изключения от това правило - винаги ще има ендоморфи, които искат да станат още по-големи, за да се състезават в силни събития, и ектоморфи, които искат да запазят тънкостта и подредеността си за бягане на ултрамаратони - но това звучи вярно за повечето клиенти, търсещи помощ от сертифициран личен треньор или треньор по хранене.

В светлината на тази средна цел, например, клиент, който се представя предимно като ектоморф, най-вероятно ще се нуждае от диетични и тренировъчни решения, фокусирани върху синтеза на мускулни протеини и цялостното натрупване на маса, докато типичните ендоморфни клиенти ще се възползват много повече от честите метаболитни тренировки и намален прием на калории. Така че, разгледайте всеки отделен човек, преценете критично дали използвате правилните методи за типа тяло, който те показват в момента, и използвайте следните съвети, за да приспособите по-добре програмите си за максимален успех.

Как да обучаваме ендоморфи

Трениращите ендоморфи трябва да се фокусират предимно върху техниките за загуба на мазнини, докато не се постигне желания състав на тялото и функционалната кардиореспираторна ефективност. Тренировките за устойчивост трябва да се използват за укрепване на мускулите и стабилизиране на ставите, за да се подпомогне по-ефективното движение на други места в живота, но тази популация има тенденция преди всичко да се нуждае от кардиореспираторно подобрение и загуба на мазнини преди всичко.

Във фитнеса работете през OPT фаза 1 и фаза 2, но запазете по-голямата част от тренировките, фокусирани върху метаболитното кондициониране. Използвайте кратки периоди на почивка, схеми за упражнения за съпротива, много плиометрични показатели (в рамките на толерантността на клиента) и използвайте колкото се може повече допълнително време за кардио в стационарно състояние.

Последователното анаеробно и аеробно обучение ще помогне на ендоморфните тела да повишат своята метаболитна ефективност и да увеличат ежедневните нужди на тялото от енергия. Освен това препоръчайте на предимно ендоморфните клиенти да увеличат колкото е възможно фактора на тяхната термогенеза без упражнения (NEAT), като се движат повече през часове от деня, когато не са във фитнес залата. Ангажиментът за по-малко заседнал начин на живот е най-важното за тази популация да започне да преодолява своите метаболитни предизвикателства.

Поради тези по-бавни метаболизми (независимо от основната причина) и излишък от съхранена енергия (телесни мазнини), хранителните решения за предимно ендоморфни индивиди трябва да се съсредоточат върху техники за увеличаване на загубата на мазнини, като същевременно поддържат и дори изграждат съществуващия чист мускул маса. За да постигнете това, идеална е диета, която е едновременно нискокалорична и с високо съдържание на протеини. Диетите, съдържащи дневни протеини до 2,2 грама на килограм телесно тегло (а понякога дори и по-високи), са доказани като безопасни и ефективни за поддържане на съществуваща мускулна тъкан по време на ограничаване на калориите и загуба на тегло.

След като се уверите, че дневните нужди от протеини са изпълнени, оставащият набор от калории може да дойде от каквато и да е смес от въглехидрати и мазнини, която човек понася най-добре. Някои може да толерират много кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която им помага да изгарят още повече мазнини през целия ден, докато други ще изпитат хипогликемия и свързаните с нея гадещи симптоми без достатъчно въглехидрати в диетата си.

Това звучи особено вярно по време на тренировки, където въглехидратите са важни за подхранване на по-високата интензивност, необходима за подобряване на кардиореспираторната система. Но независимо дали въглехидратите или мазнините са предпочитаният източник на енергия, най-важното е да се определи общата дневна потребност от калории на клиента и да се поддържа приемът на храна малко по-нисък (с все още достатъчно протеини), така че тялото да остане в отрицателна енергия балансирайте с възможно най-малък мускулен катаболизъм.

TLDR:

  • Максимално изгаряне на калории и подобряване на метаболитната ефективност, като се използват предимно високоинтензивни техники за метаболитно обучение.
  • Консумирайте високо протеинова диета с балансирани въглехидрати и мазнини, която поддържа лек отрицателен енергиен баланс.

Ако сте ектоморф и искате да качите мускули, проверете храненето си. Ето няколко страхотни рецепти за натрупване на мускули, които да ви помогнат да постигнете целите си.

Как да тренираме ектоморфи

Ектоморфите са изправени пред противоположния набор от предизвикателства като предимно ендоморфни индивиди. Поради многобройните фактори, споменати по-горе, повечето ектоморфни клиенти са разработили тела с високоактивен метаболизъм и „разтеглени” костни структури, което им затруднява да качват маса и да я поддържат. По тази причина трябва да се даде приоритет на техниките за упражнения за хипертрофия и максимална сила, със силно намален фокус върху кардиореспираторните тренировки, за да се намали цялостното използване на енергията.

След като преработят първоначалното ниво на модела OPT, фази 3 и 4 ще бъдат от най-голяма полза за средните клиенти в тази популация. Тренировките за хипертрофия и максимална устойчивост на сила са предимно анаеробни по своята същност и, когато се комбинират с по-дълги периоди на почивка, няма да стимулират повишено изгаряне на калории в момента, както по-интензивните, бързи тренировъчни програми. Когато се сдвои с постоянно положителен енергиен баланс, този вид повдигане ще помогне за предпочитане на ектоморфите да натрупат телесната си маса.

За да придружават тренировката за съпротива, фокусирана върху масовата печалба, ектоморфните тела трябва да ядат диета, фокусирана върху масовата печалба. Тези хора са склонни да изгарят чрез енергийни източници по-бързо от повечето, така че ще са необходими достатъчно калории. Тук не се препоръчват диети с ниско съдържание на въглехидрати и със загуба на мазнини, а в някои случаи може да е разумно да препоръчате на ектоморфните клиенти дори да включат хранителни шейкове с „масови печалби“ в диетите си.

И точно както при ендоморфните тела, които работят, за да станат по-мезоморфни, и ектоморфите се нуждаят от високи нива на протеин. От 1,2 до 1,6 грама на килограм телесно тегло дневен протеин е доказано, че е оптимално за мускулен растеж, като някои индивиди изискват до 2,2.

След това този протеин трябва да се разпределя на всеки три часа, така че сигналите за синтез на мускулен протеин (MPS) (от аминокиселината левцин) да се максимизират през целия ден. Допълнителен протеинов шейк през нощта, непосредствено преди лягане, за да се сведе до минимум прозорецът на гладно, също може да бъде от полза за максимизиране на MPS при лица със затруднено напълняване.

TLDR:

  • Увеличете мускулната печалба, като използвате хипертрофия с по-ниска интензивност и тренировки за максимална устойчивост на сила с по-дълги периоди на почивка.
  • Консумирайте високо протеинова диета с балансирани въглехидрати и мазнини, която поддържа положителен енергиен баланс.

Как да се обучават мезоморфи

Не може да се избегне фактът, че мезоморфите имат нещата малко по-лесни от другите. Техните метаболизми са сравнително ефективни, те носят функционална - ако не и спортна - мускулна маса и по същество са готови да постигнат каквато и да е фитнес цел, която им харесат, с минимална основна работа.

Но не забравяйте, въпреки че има несъмнено някои хора, които изглеждат слаби и годни с нула усилия, те са изключение от правилото. Повечето индивиди, които представят по-мезоморфен телесен състав, са го разработили като следствие от множество фактори през целия си живот. А за формално ендо- или ектоморфни индивиди, които са подобрили начина си на живот, диетите и фитнеса си, трудолюбието и дисциплината са най-големите фактори на всички.

Мезоморфният тип тяло показва, че клиентът е готов да премине към по-напреднали форми на сила (като SAQ обучение), атлетично и спортно обучение. Сравнително диетите за мезоморфни тела трябва да бъдат съобразени специално с целите за здраве и фитнес. Протеините трябва да се консумират някъде между 1,2 и 2,2 грама на килограм телесно тегло в зависимост от интензивността на тренировъчната програма, като останалите калории идват от смес от здравословни въглехидрати и мазнини. След това, ако промените в телесния състав все още са желани, дневното калорично натоварване може или да бъде увеличено, или намалено, за да наддадете или да отслабнете, съответно.

TLDR:

  • Използвайте OPT фази, директно приведени в съответствие с целите на клиента.
  • Яжте специално за фитнес цели и активност, като увеличавате или намалявате дневните калории, за да контролирате преференциално телесния състав с положителен, неутрален или отрицателен енергиен баланс.
  • Увеличете приема на протеини до 2,2 грама на килограм телесно тегло за постигане на цели за увеличаване на мускулите; или поддържайте по-близо до 0.8 грама на килограм телесно тегло, препоръчана от FDA хранителна добавка (RDA), когато поддържането на здравословен телесен състав е всичко, което се желае.

Искате да станете професионалист във фитнес света?

Ако искате да започнете да обучавате клиентите професионално като личен треньор, треньор по хранене или и двете, NASM разполага с пакет за фитнес хранене, който комбинира двата продукта в един пакет.

Препратки

Бернард, TJ. (2003). Биография на Уилям Шелдън, американски психолог. Енциклопедия Британика. Достъп онлайн на: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картър, J.E.L. & Heath, B.H. (1990). Соматотипизиране - разработка и приложения. Ню Йорк, Ню Йорк: Cambridge University Press. ISBN 0-521-35117-0

Картър, J.E.L. (2002). Антропометричният соматотип на Heath-Carter, Ръководство за употреба. Катедра по упражнения и хранителни науки, Държавен университет в Сан Диего. Достъп онлайн на: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6th ed. Бърлингтън, Масачузетс: Учене на Джоунс и Бартлет. ISBN 978-1-284-16008-6

Национална академия по спортна медицина. (2019). Сертифициран треньор по хранене. Програма за онлайн обучение, достъпна на www.nasm.org

Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Соматотипове в спорта. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478/ama-2014-0005