Публикувано: 16 октомври 2018 г. Последна актуализация: 18 април 2019 г.

Изградете секси, женствена фигура с пясъчен часовник!

ханш

Случвало ли ви се е да се възхищавате на момичетата с мънички талии и извити бедрата? В даден момент вероятно всички сме се чудили дали фигурата на пясъчен часовник е генетична или е нещо, което момичетата от всякакви форми и размери могат да постигнат. Въпреки че е вярно, че всички сме изградени с различни рамки и костни структури, възможно е - без значение какъв тип тяло сте - да стегнете кръста и да оформите бедрата си. Това ръководство за изграждане на фигура с пясъчен часовник съдържа всичко, което трябва да знаете, за да изградите тялото на мечтите си!

Класическите измервания на пясъчен часовник са 36-инчов сандък, 24-инчова талия и 36-инчови ханш. Това, че може да нямате тази рамка, не означава, че тялото ви не е красиво! Все още можете да спечелите своите криви. Важно е да прегърнете кой сте, преди да го подобрите чрез здравословно хранене и упражнения!

Има няколко основни компонента за постигане на фигура пясъчен часовник. Те включват диета, сърдечно-съдови упражнения (включително HIIT тренировки), основно обучение и вдигане на тежести. Въпреки че всички тези неща могат да се изпълняват у дома, достъпът до фитнес зала или оборудване за фитнес ще бъде изключително полезно.

Компонент # 1: Диета

Първо и най-важно, трябва да поддържате чиста, хранителна диета. Най-голямата грешка, която повечето хора правят, е консумирането на твърде малко калории. Гладуването на себе си е не ще ви вземе фигура пясъчен часовник.

Общи съвети

1. Яжте чисти и избягвайте преработени храни - Какво имаме предвид под „чиста” храна? Чистите храни обикновено се отнасят до пълноценни храни, които са възможно най-близки до естественото им състояние. Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бобовите растения и постните меса са най-често консумираните чисти храни. За по-подробен списък вижте Списъкът за пазаруване на цели храни .

Тези здравословни възможности са пълни с витамини, минерали и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да отслабне и да се стегне. Трябва да се избягват преработените храни, тъй като те обикновено са много по-калорични и предлагат малко до никаква хранителна стойност.

2. Вземете повече протеини и разтворими фибри - Протеинът е от решаващо значение за отслабването и увеличаването на мускулите. Помага за отслабване, като ви поддържа по-сити за по-дълго, като по този начин ви помага да ядете по-малко през целия ден. Протеинът също е ключов за възстановяването и укрепването на мускулите, за да можете да изградите по-извита фигура. Прочетете нашите Списък с пазаруване с високо съдържание на протеини за някои страхотни опции за протеини.

Фибрите са отлични и за отслабване, защото тялото ви го усвоява бавно. Това означава, че ще поддържа и това усещане за пълен корем. Когато се чувствате сити, ще бъдете по-малко изкушени да хапвате нездравословни храни.

3. Елиминирайте содата и алкохола - Редовната сода е заредена с калории и не предлага хранителна стойност. Доказано е, че диетичната сода увеличава желанието за сладки храни, така че е най-добре да се пазите и от него. Алкохолът не само се свързва с излишните мазнини в корема, но може да доведе и до нездравословен избор на храна. Ако искате да стегнете кръста си, трябва да избягвате тези неща.

4. Намалете захарта - Кой не обича сладко лакомство от време на време? Не е нужно да премахвате напълно захарта от диетата си, но трябва да се опитате да намалите. Има директен корелация между захар и излишни телесни мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да консумират не повече от 25 грама захар на ден. Изключително важно е да прочетете етикетите за храненето, тъй като много храни в наши дни съдържат добавена захар.

5. Пийте много вода - Поддържането на хидратация трябва да бъде основен приоритет за всеки, но особено за тези, които участват във фитнес рутина. Изпийте пълна чаша студена вода, когато се събудите за първи път, за да получите метаболизма си. Също така се препоръчва да изпиете още една пълна чаша преди всяко хранене, за да не се прекалявате.

Докато отслабвате, тялото ви ще се нуждае и от повече вода, за да изхвърли излишните токсини. Поддържането на хидратация ще ви предпази и от задържане на вода, което ще намали всякакви „пухкавости“ в корема. Общо правило е да пиете поне 64 унции вода дневно, но не се колебайте да пиете още повече!

Отслабване

Ако се опитвате да отслабнете, вие трябва да яжте достатъчно количество калории всеки ден, за да поддържате метаболизма си нагоре. Гладуването ще доведе до спиране на отслабването, защото тялото ви ще премине в режим на глад. С други думи, не го правете.

Безопасният дневен калориен дефицит е 200-300 калории всеки ден. Това означава, че ако обикновено консумирате 1800 калории на ден, насочете се към 1500-1,600 вместо това.

Тъй като всички сме различни, важно е да приемате точното количество калории за ВАШЕТО тяло. Вижте нашата статия на Ежедневен прием на калории: Колко калории трябва да ям, за да отслабна? Това ще ви помогне да разберете колко точно калории трябва да приемате всеки ден.

Що се отнася до планирането на храненето, фокусирайте се първо върху протеините, вторите мазнини и последно въглехидратите. Протеинът е вълшебният макронутриент за отслабване, така че трябва да се стремите да получавате около 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. Ако не сте сигурни колко да ядете от всеки, прочетете нашите препоръки, за да ви помогнем да определите какъв е размерът на порцията.

Наддаване на тегло

Дори ако трябва да напълнеете, пак трябва да се съсредоточите върху чистата диета. Опитайте се да ядете с 200-300 калории повече, отколкото обикновено всеки ден, но се уверете, че това не е нездравословна храна. Опитайте да добавите един или повече от тях 5 въглехидрати, на които можете да се отдадете щастливо . Очевидно искаме теглото, което качвате, да бъде предимно мускулна маса, така че вашата диета ще изисква повече протеини. Трябва да се стремите към 1,5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло.

Имайте предвид, че нито въглехидратите, нито мазнините са враг. Вашето тяло изисква и двамата да функционират оптимално. Просто трябва да се съсредоточите върху получаването на правилните количества от всеки от тях. Тази статия ще ви покаже Как да изчислим правилните макронутриенти за вашето тяло.