Намалете риска от хронично заболяване, като направите прости промени в диетата си. Започвайки с Хипократ преди 2500 години, до Луиджи Карнаро преди 400 години, до д-р Бари Сиърс днес, данните продължават да доказват, че диетата с ограничена калория може да намали риска от хронично заболяване. Открийте как можете да се възползвате от повторението на историята.

калориите

Преди повече от 400 години Луиджи Корнаро демонстрира, че ограничаването на калориите увеличава здравословното Ви състояние. Историята започва през 1507 г., когато Корнаро, венециански благородник, е бил близо до смъртта на 40-годишна възраст поради лош начин на хранене. В този момент той стартира строга програма за ограничаване на калориите. Започвайки от 83-годишна възраст, Корнаро пише три широко четени диетични книги. Когато Корнаро почина на 99-годишна възраст, смъртта му се дължи просто на старостта, а не от някакво хронично заболяване.

Ограничението на калориите не е недохранване

Ограничаването на калориите не е същото като гладуването. Обикновено се състои от 30% намаление на нормалния калориен прием, без да се жертва каквото и да е хранене. Неотдавнашно проучване има за цел да потвърди въздействието на ограничаването на калориите върху най-близките до хората видове. 1 Изследователите са използвали маймуни резус, които споделят 93% от същите гени като нас и живеят около 30 години. Така че по същество можете да предположите, че тези открития от маймуни трябва да са приложими за хората. На практика цялата по-ранна работа по ограничаване на калориите е била извършена при червеи и мишки, които не са съвсем същите като хората по отношение на гени или живот.

Впечатляващото при това проучване беше, че това беше 30-годишен експеримент за определяне на дългосрочните последици от ограничаването на калориите спрямо нормалния прием. Когато ограничаването на калориите започна, след като маймуните достигнаха зрялост, те не живееха толкова дълго, отколкото тези, хранени с нормална диета. Те обаче имат значително по-ниски нива на рак, сърдечни заболявания и инсулинова резистентност, отколкото контролите, консумиращи нормална лабораторна диета. Авторите заявяват, че има ясни паралели между хората и маймуните резус и че е напълно вероятно здравословните ефекти от ограничаването на калориите, наблюдавани при маймуните, да бъдат видими и при хората.

Предимствата на диетата с ограничена калория

За да се разбере истинското предимство на диетата с ограничени калории, се изисква разбиране на връзката между диетата и възпалението. Диетата с ограничено количество калории също е противовъзпалителна диета. Това означава, че хроничните заболявания със силна възпалителна връзка, като затлъстяване, диабет, болестта на Алцхаймер, сърдечни заболявания и рак, за да назовем само няколко, могат да бъдат предотвратени или значително управлявани, следвайки такъв хранителен план.

Човек би си помислил, че спазването на противовъзпалителна диета трябва да бъде целта на реформата в здравеопазването. Това може да бъде нашият отговор на непрекъснато нарастващите разходи за здравеопазване, особено след като по-голямата част от тези разходи идват, когато сме измъчвани от хронични заболявания през последните си години от живота? Днес „реформата“ в здравеопазването обикновено увеличава размера на вашата франшиза преди вашето здравно осигуряване да започне. Най-добрата стратегия за преодоляване на такава „реформа“ е просто да не се разболеете на първо място. Това е обещанието за ограничаване на калориите. Доказателството, че работи, е демонстрирано в гореспоменатото 30-годишно изследване на маймуна резус.

Разбира се, ограничаването на калориите при свободно живеещите хора е възможно само ако никога не сте гладни или уморени. Зоновата диета е изградена върху тази концепция. Това прави Zone Diet диетична програма за цял живот за лечение на сърдечни заболявания и диабет чрез намаляване на възпалението. Калоричното съотношение на макронутриентите (въглехидрати към протеини към мазнини) е приблизително 40–30–30. Този баланс позволява стабилизиране на кръвната захар, за да се предотврати глад и умора.

Зоната също е по-добра в хранително отношение (ако не значително надвишава стандартната диета), ако консумираните въглехидрати са предимно зеленчуци без нишесте. Те ще бъдат изключително богати на основни хранителни вещества, включително полифеноли и ферментируеми фибри (т.е. пребиотици), необходими за здравето на червата.

Ако вземете ограничението от 30% калории в изследването на маймуната резус и го приложите върху хората, това би означавало, че средно възрастен мъж ще консумира 1500 калории на ден, а средната жена 1200 калории на ден. Не звучи като много калории, но без правилния баланс на макроелементите, тези намалени нива на калории вероятно ще генерират постоянен глад и умора.

Очевидно това би затруднило остатъка от живота ви, независимо от ползите за здравето. Предложих баланса на макронутриентите, необходими за контролиране на глада и умората в първата си книга „Зоната“. 2 Десетилетие по-късно същите тези препоръки бяха в основата на новите диетични насоки на Диабетния център на Joslin в Харвардското медицинско училище за лечение на затлъстяване и диабет. 3 Тази година Joslin публикува 5-годишното си проучване върху пациенти с диабет след такава диетична програма. 4 Резултатите бяха изключително окуражаващи за всички диабетици. И ако са полезни за диабетици, тогава те ще бъдат изключителни за недиабетици.

Как да се борим с глада при калоричен хранителен план

Първата ви мисъл може да бъде: Как мога да се съобразя с този бизнес с маймунски храни, със сигурност ще умра. Гарантирам ви, че маймуните не са умрели след диета с ограничено съдържание на калории, нито вие. Как Първо, приемът на въглехидрати при зоновата диета е ограничен до около 40% от общите калории. Това гарантира, че мозъкът получава ежедневната си нужда от глюкоза, която е около 130 грама глюкоза.

Zone Diet съдържа 100 до 150 грама въглехидрати (400 до 600 калории), разделени на три хранения и една или две закуски, които лесно доставят това ниво на глюкоза за оптимална мозъчна функция. Ако обаче тези въглехидрати са съставени предимно от зеленчуци без нишесте, тогава за да консумирате 400 до 600 калории въглехидрати, ще е необходимо да ядете приблизително 4 килограма на ден. Въпреки че това представлява само около 50 - 67% от общото количество въглехидрати в нашата типична американска диета, можете да видите, че може да е трудно да се консумират необходимите количества за зоновата диета поради много ниския гликемичен индекс на въглехидратите.

Освен това никога не искате да консумирате повече от 30 до 40 грама въглехидрати по време на едно хранене. Всяко по-голямо количество ще генерира излишен инсулин, което ви прави гладни и уморени от понижаване на нивата на кръвната глюкоза. Резултатът е, че сте постоянно гладни и търсите храна през цялото време.

Тайната на зоновата диета е, че гликемичното натоварване на храненето се балансира от адекватни нива на нискомаслени протеини (25-30 грама) при всяко хранене, за да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и за освобождаване на хормони на ситост (като PYY и GLP- 1) от червата, за да каже на мозъка да спре да яде.

Парадоксът на зоната: По-малко калории не се равнява на глад или умора

Въпреки че зоновата диета е диета с ограничено съдържание на калории, няма да останете гладни или уморени. Това е Парадоксът на зоната. Невярно е, че зоновата диета е високо протеинова диета. И все пак, следвайки указанията за зонова диета, вие все още получавате абсолютен прием на протеини от типичната американска диета, защото въпреки че процентът на протеин (30% от общите калории) е по-висок, общият брой калории, които се консумират дневно, е ограничен. Поради ограничаването на калориите, това е и диета с ниско съдържание на мазнини в абсолютно изражение. И накрая, тъй като винаги консумирате повече въглехидрати, отколкото протеини, е трудно да се отнесете към зоновата диета като високо протеинова и нисковъглехидратна диета. Това просто не е правилно, тъй като винаги консумирате повече въглехидрати, отколкото протеини по време на хранене. По този начин, най-доброто описание на зоновата диета е диетичният план с ограничена калория, адекватна на протеини, умерена въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Кой би могъл да спори с това? Очевидно не е Центърът за диабет Joslin в Харвард.

Както каза Хипократ преди 2500 години, „Нека храната бъде вашето лекарство, а лекарството - вашата храна.“ Луиджи Корнаро демонстрира, че работи преди 400 години, а днес зоновата диета дава възможност да живеете по-добре с най-малко усилия, ако сте готови да балансирате храненията си, за да живеете живот без глад или умора. Препратки:

  1. Mattison JA et al. „Ограничаването на калориите подобрява здравето и оцеляването на маймуните резус.“ Nat Comm 8: 1-12 (2017).
  2. Сиърс Б. Зоната. Regan Books. Ню Йорк, Ню Йорк (1995).
  3. Giusti J и Pizzotto J-A. „Тълкуване на клиничния и хранителен насоки в Центъра за диабет Joslin и клиника Joslin за възрастни с наднормено тегло и затлъстяване с диабет тип 2.“ Curr Dia Rep 6: 405-408 (2005).
  4. Hamdy O et al. „Дългосрочен ефект от интензивна намеса в начина на живот върху сърдечно-съдовия рисков фактор при пациенти с диабет в реалната практика: 5-годишно надлъжно проучване.“ BMJ Open Dia Res Care 5: e000259 (2017).