Кристин Макджи е сертифициран личен треньор и в момента преподава йога и медитация за Peloton. Тя също е сертифицирана по пилатес и от Националната асоциация по спортна медицина.

част бедрото

Упражненията за вътрешна част на бедрото са сред най-търсените видове инструкции за упражнения. Но преди да ви насоча към конкретни упражнения за вътрешната част на бедрото, искам да направя няколко точки за работата с вътрешната част на бедрото, които се надявам да помогнат да насочите усилията си към по-ефективна тренировка.

Вътрешни бедра и отслабване

Първо, нека махнем суровата истина: няма такова нещо като намаляване на петна. Не можете да отслабнете на едно конкретно място, само като упражнявате това място. Загуба на тегло се случва по цялото тяло. В посока нагоре, ако трябва да отслабнете и го загубите, разкриването на тонизирана вътрешна част на бедрото ще се почувства допълнително добре.

Ако целта ви е да тонизирате вътрешната част на бедрото, важно е да знаете, че има цял набор от взаимно свързани мускули, които изграждат вътрешната част на бедрото. Всеки мускул работи малко по различен начин и всички те работят съвместно с други мускули на крака. Поради тези причини трябва да предприемете няколко различни подхода, за да сте сигурни, че стигате до различните мускули на вътрешната част на бедрото.

Повече до вътрешната част на бедрото, отколкото среща окото

Някои от мускулите, които искаме да тонизираме, когато говорим за вътрешната част на бедрото, са вътре в крака, но някои също са малко повече към предната част, а други се увиват около бедрото отзад напред. И мускулите, свързани с вътрешната част на бедрото, имат различни действия. Някои вътрешни мускули на бедрото довеждат крака към тялото, други помагат за огъване или изправяне на крака, а други завъртат крака или огъват крака. Така че, както може би се досещате, трябва да работите с крак под различни ъгли и с различни видове движения, за да стигнете до вътрешните мускули на бедрото. Разбира се, винаги трябва да работим по краката по балансиран начин - това в крайна сметка ще подобри движението, външния вид и защитата на колянната става.

Похитителите и отвъд

Няколко от вътрешните мускули на бедрото, които хората искат да тонизират заради външния вид, например грацилусът и адукторът magnus, се наричат ​​адуктори. Това означава, че те привеждат крака към средната линия на тялото - лесно е да се запомни, те добавят крака. Похитителите, открити повече на външната линия на крака, са мускули, които отдалечават крака от средната линия на тялото - те го отвличат, като похитител. За много от нас похитителите са по-силни от адукторите, така че вътрешните ни бедра са слаби, а вътрешният крак отразява това с нетониран вид.

Много упражнения за вътрешна част на бедрото се фокусират върху адукторите, това са упражнения, които притискат краката един към друг. Седналите крака са пример. Но не всеки мускул, който искаме да тонизираме, за да подобрим функционалността и външния вид на вътрешната част на бедрото, е адуктор. Например, квадрицепсът е набор от мощни мускули, които разширяват крака (отварят колянната става), а мускулите на квадрицепса, подобно на огромния медиал, също са основни играчи във вътрешния тон на бедрото.

Лошото подреждане на краката (и следователно небалансираното използване на мускулите) често е виновно за липсата на мускулен тонус в крака. Ето защо ние сме такива стикери в Пилатес за правилно подравняване на краката. Искаме балансирано мускулно развитие.

Познайте паралелните крака

Можете да направите много за утвърждаването на вашата причина за тонизиране на вътрешната част на бедрата, като знаете какво означава успоредни крака и се обучавате да ходите, бягате, седите и стоите с акцент върху краката в паралелно положение с тежестта, падаща през центъра на стъпалото. Много от нас изпращат нашата линия на енергия по външната страна на крака вместо по средата. Само тази една корекция ще допринесе много за създаването и поддържането на добре балансиран крак - включително вътрешната част на бедрото.

Но те чувам: Моята вътрешна част на бедрата се нуждае от повече работа. Те се нуждаят от укрепване и трябва да се упражнявате, за да го поправите.

Прегърнете средната линия

Когато правите упражнения, които изискват краката ви да бъдат събрани, наистина ги стиснете. Накарайте тези вътрешни бедра да работят. Не бъдете мързеливи и просто ги събирайте отгоре и разхлабени, докато слизат. Уверете се, че краката ви са подредени прави и ги дръжте заедно от върха до глезена. И не позволявайте подреждането на крака ви да е небрежно. Това ще направи разлика. Ходилото трябва да е на една линия с коляното.

Ако работите по средната линия, много упражнения стават упражнения за вътрешната част на бедрото. Няколко примера от Пилатес биха били: спускане на двойни крака, разтягане с двойно краче и работа на крака върху постелката. Сега, когато мислите по този начин, ще разберете какво имам предвид. Дори скандалният пилатес ab buster, стоте, е упражнение за вътрешната част на бедрото!

Добавете съпротивление и ексцентрични контракции

Тъй като работите с адукторните мускули на вътрешната част на бедрото, докато ги използвате, за да приведете крака към средната линия на тялото, добавянето на съпротива към този процес предизвиква повече мускулите. Стискането на пилатес пръстен или футболна топка с размер точно над коленете или над глезените са техники, които можете да използвате, за да добавите съпротива при движение на крака, предизвиквайки вътрешните мускули на бедрото повече.

Стискането е само половината от упражнението. Възползвайте се от освобождаването и вземете много повече вътрешна работа на бедрото от упражнение. Ако се съпротивлявате, докато освобождавате, ще накарате вътрешните мускули на бедрата да работят в ексцентрично свиване. Ексцентричните контракции са контракции за удължаване на мускулите, за които някои казват, че работят мускулатурата по-силно от обикновената концентрична контракция.

Да знаеш как да работиш с ексцентричната контракция е една от големите тайни на пилатеса и това, което дължи дългия, слаб вид на мускулите, тренирани в пилатес. Дори да не правите пилатес, не забравяйте да контролирате освобождаването на упражненията за вътрешната част на бедрото и ще получите много повече ползи. Това важи и за съпротива срещу освобождаването на удължаване на крака (работа с онези разтегателни мускули, за които говорихме). В Пилатес реформаторската работа на краката ни дава много възможности за това, но ако отидете във фитнеса, удължаването на краката с тежести е друго място, можете да експериментирате с противопоставяне на освобождаването.

Опитайте с различен ъгъл

При пилатес правим много огъване и разтягане с крака в различни позиции като успоредни, прибрани и леко обърнати в бедрото в стойка на пилатес. Извършването на крака навън води до дълбоките шест мускула на тазобедрената става, които се противопоставят на вътрешните мускули на бедрото, което ги кара да работят. Но има и друга позиция, с която може да искате да експериментирате в някои упражнения, и това е с леко обърнат работен крак. Ако завъртите крака навътре от тазобедрената кухина, само леко, може да почувствате различна мускулна ангажираност, отколкото когато имате краката в другите позиции. Експериментирайте с вътрешната ротация в упражнения като вдигане на вътрешната част на бедрото, изправяне на крака с пръстен и дъга.

Повдигането на вътрешната част на бедрото е особено интересно, тъй като външното въртене и огъване на горния крак също е възможност за вътрешна част на бедрото - нещо, което повечето хора не осъзнават. Не само това, но можете да работите долния крак паралелно и във външното или вътрешното въртене. Можете също така да опитате да огънете долния крак. Не използвайте изключително нашите вътрешни ротации, но те може да ви помогнат да намерите предизвикателство за вътрешната част на бедрото, до което иначе не можете да стигнете.