Ако започвате пътуването си на растителна основа, може би си мислите как можете да се възползвате от евтините растителни протеинови източници.

Когато мислим за богати на протеини източници, можем бързо да се обърнем към продукти на животинска основа, включително риба, месо, яйца и мляко.

Има обаче много бюджетна, изграждаща мускули храна на растителна основа.

Първо, станете уютни относно разбирането на макронутриентите на дадена храна. Отначало ще почувствате, че се гмуркате в кални води, опитвайки се да разберете кои вегетариански източници имат това, от което се нуждаете, на разумна цена.

Обещавам обаче, че след известно време ще разберете.

Моят съвет? Започнете да четете хранителни етикети върху опаковани храни и от време на време изследвайте продукти, за да откриете с какви микроелементи или макронутриенти са опаковани.

Това не само ще ви информира за общия ви прием на протеини, но можете да имате приблизителна представа дали удовлетворявате други нужди от хранителни вещества, например витамини, фибри и мазнини.

Защо протеинът е важен?

протеинови

Протеинът е не само необходим за растежа и развитието на мускулите, но също така осигурява енергия за вашето тяло.

Освен това, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA), протеинът играе важна роля в много функции на човешкото тяло, включително растежа на косата, възстановяването на клетките, костите, имунния отговор и производството на антитела.

Накратко, трябва ни - и можем да си го набавим вегански хранителни продукти.

Колко протеин ви трябва?

Според Националния център за биотехнологична информация (NCBI) възрастните трябва да се стремят към около 10-35 процента протеин в ежедневната си диета. Препоръчителният хранителен референтен прием (DRI) за протеини може да варира от проучване до проучване.

Освен това начинът на живот, пол, телесно тегло, ниво на активност и фитнес цели могат да играят роля в количеството протеин, от което се нуждаете.

Растителни, високопротеинови рецепти

10 евтини растителни протеинови източници

Нека да разгледаме някои от нашите пълноценни, вегетариански възможности за протеини. Изброените протеини ще се отразяват на всеки 100 грама от дадения хранителен продукт.

1. Хранителни дрожди

Хранителните дрожди могат да имат „сирене“ и вкус на умами, които се стремим да намерим в пикантни чинии, например паста, чили и салати.

Това е чубрица, а ореховият грим е чудесна алтернатива на пармезан или отлежало сирене. Използвайте го - добре е за вас!

Един от любимите ми начини за използване на хранителни дрожди е приготвянето на вегански сос „сирене“ без млечни продукти за макарони.

2. Леща

За 100 грама леща има 23 грама протеин.

Лещата е чудесна в супи, яхнии, тако, бурито, салати и пържени на бургери.

От червена разцепена леща до зелена леща има много разновидности, от които можете да избирате. Експериментирайте и намерете това, което ви харесва.

3. Сплит зелен грах

За 100 грама нарязан зелен грах има 23 грама протеин.

Всички знаем, че разцепеният зелен грах обикновено е основната съставка за купа грахова супа. Въпреки това, купичка разцепена супа от зелен грах е твърде предсказуема.

Нов начин за използване на разцепен зелен грах е приготвянето на вегетариански бургери, печива или хвърляне върху лятна салата.

4. Сейтан

За 100 грама сейтан има 19 грама протеин.

Ако търсите безмесна алтернатива, която е универсална, Seitan ли е. Изработен от пшеничен глутен, той споделя сходство с вкуса и структурата на месото. Seitan може да бъде направен от нулата или може да бъде закупен предварително направен в хранителния магазин.

За да направите Seitan от нулата, ще трябва да се докопате до жизненоважен пшеничен глутен - който може да бъде намерен онлайн.

5. Чиа семена

За 100 грама семена от чиа има 17 грама протеин.

Семената от чиа са малки, черни семена, които се пакетират с хранителна стойност. Освен че са богати на протеини, семената от чиа съдържат значително количество фибри, калций, желязо и калий.

Добавете семена от чиа към смутита, овесени ядки или ги използвайте като заместител на яйца за веган печени продукти.

Може да ги намерите в близост до други ядки и семена в хранителния магазин, здравната секция или онлайн. За да запазя икономическата си покупка на семена от чиа, обикновено ги купувам на едро - и това ще ми продължи месеци.

6. Темпе

За 100 грама темпе има 13 грама протеин.

Темпе се прави от ферментирали соеви зърна, които са формовани в „кекс“, баничка или блок. Също така темпе има мек вкус и подтекст на ореховност и земност.

Темпе има твърда текстура, която работи добре в чилито, като веганско месо, алтернатива на бекона, или мариновано и след това сотирано.

Ако жадувате за сланина, темпето е идеалната алтернатива на месото. Просто нарежете темпета на плочи с бекон и мариновайте в опушен солен сос.

7. Тофу

За 100 грама тофу има 11 грама протеин.

Тофу включва няколко разновидности и всички те имат различни приложения. За да внесете тласък на протеини във вашите смутита, хвърлете няколко парчета копринен тофу. След това има супер твърдо тофу, което може да се нарязва на хапки.

Подобно на темпе, тофу е нежен и поема какъвто и вкус да му придадете. Моят тип тофу е супер твърд сорт, тъй като добавя месеста текстура.

Подсказка: посетете азиатски пазар или магазин за хранителни стоки. Намерих блок тофу за 99 цента. Други места могат да ги продадат за около $ 1 - $ 3 на блок.

8. Едамаме

За 100 грама едамаме има 11 грама протеин.

Edamame е младо соево зърно, намерено в шушулка и те са едно от любимите ми зеленчукови закуски. Това е чудесна цялостна храна, когато искате нещо пикантно и удовлетворяващо.

За бърза и лесна рецепта за едамаме им дайте хвърляне в горещ тиган със соев сос. Или ги хвърлете в пикантна салата с фъстъчено юфка.

9. Нахут

За 100 грама нахут има 8 грама протеин.

Хумусът е популярно ястие от нахут, което може да се потопи. Ако търсите нещо малко по-различно от хумус, впуснете се в света на индийската кухня и опитайте chana masala - яхния, богата на различни подправки и вкусове.

Хвърлете шепа нахут в салати, бурито или ги превърнете във вегетариански бургер.

10. Грах

За 100 грама грах има 6 грама протеин.

Зеленият грах е достъпен, достъпен и лесен за намиране растителен източник на протеин.

Използвам зелен грах като страничен или хвърлен в супа/яхния. Освен това, зеленият грах може да се сотира в рецепти за пържен ориз, да се приготви като пюре или да се извади в тестена паста.

Ако искате да напълните или да добавите повече калории към вашата диета, вижте висококалорична растителна храна.

Растителните протеини могат да бъдат намерени на пазарите, но ако удряте в стена, ето къде можете да ги намерите онлайн.

Растителна храна в движение, пълна с протеини

Нуждаете се от закуска, богата на протеини? Ето няколко, които са вкусни, бързи и удовлетворяващи. Можете ли да познаете кой ми е любим? Добре, добре, ще ви кажа - това са сухите печени закуски от едамаме.

Bada Bean Bada Boom - Закуски от печен боб

100 калории, 7 грама протеин

БРАМИ - Закуски от боб Лупини

60 калории, 7 грама протеин

Ферми с морски точки - Сухо печено Едамаме

100 калории, 10 грама протеин

След като видяхте всички растителни протеини, които са на ваше разположение, сега е време да ги натрупате във вашата диета. Намерете това, което ви харесва и му се насладете.

Колко полезна беше тази публикация?

Кликнете върху звезда, за да я оцените!

Средна оценка 4.4/5. Брой гласове: 7

Засега няма гласове! Бъдете първият, който оцени тази публикация.