кръвната захар

Какви грешки допускате, когато става въпрос за вашето здраве? Знам, че спечелих много. Ето защо проследявам данните си в този неотдавнашен експеримент с кетоза, който правя. Ами ти?

Повечето хора смятат, че кетогенната диета е просто „нисковъглехидратна“, което ги кара да правят много грешки, които им пречат да не се възползват от всички предимства на кетозата, които биха могли. Какви ползи? Какво ще кажете за подобрена имунна система, увеличено дълголетие, по-ниско възпаление, загуба на тегло без усилие, намален глад, намален риск от заболявания и други.

Прочетете, за да знаете първите 10 начина, по които хората правят грешки с кетоза и как можете да ги предотвратите.

1: Не проследяване на приема на протеин

Несъмнено най-големият проблем с кетогенната диета не е проследяването на колко протеини ядете. По-голямата част от хората просто ядат твърде малко протеини ... не твърде много протеини.

Протеинът може да се превърне във въглехидрати чрез метаболитен процес, наречен глюконеогенеза, което означава „създаване на нови въглехидрати“. След това това повишава инсулина и намалява нивата на кетон. ОБАЧЕ в действителното ви тяло това е наистина рядък процес, който виждам при себе си и при моите пациенти само ако гълтаме тонове течни протеинови шейкове (като суроватка). Въпреки че ядете супер ниско съдържание на въглехидрати, това може да накара тялото ви да превключва между енергийните системи, което ще доведе до високи нива на умора или „грип с ниско съдържание на въглехидрати“.

Най-лесният начин да избегнете тази грешка е като проследявате нивата на кетоните си, за да видите как реагирате на различни количества и различни видове месо. Всеки е различен, така че единственият начин да разберете е чрез проследяване. Преди „слушах тялото си“ и не се получи. Не бях в кетоза, когато си мислех, че съм. Също така си мислех, че кетозата е някаква гадна. Не, просто сгреших. Единственият начин, който знаете, е чрез проследяване.

Но изчакайте, ще загубите ли цялата тази мускулна маса, ако ограничите протеините? Не, поне аз не. От години преяждам хронично с протеини. Пет седмици в моя експеримент спаднах от около 200 грама протеин на ден на около 120 грама протеин на ден с нараства в три килограма чиста маса. Нуждаете се от много по-малко протеини, отколкото си мислите. Вземете го от истински източници на храна и ще се оправите.

Това също означава, че не следвайте много калкулатори в мрежата, които казват, че трябва да ядете 40g протеин на кетогенна диета. Това е твърде ниско, за да може всяко човешко същество да функционира на дългосрочна диета. Настройте първо протеина си (мин. 70 g за повечето хора), след това въглехидратите на 20-50 g, след което добавете мазнините обратно.

  • Проследявайте протеина си и се уверете, че грамовете са подходящи.
  • Яжте протеин в твърда храна, освен ако не идва от колаген
  • Яжте протеини с по-високо съдържание на мазнини (тлъсто говеждо вместо постни пилешки гърди)

2: Не проследява въглехидратите

Първото правило на кетозата е, че не ядете въглехидрати. Второто правило на кетозата е, че не ядете въглехидрати. Във всичко обаче има въглехидрати и не можете да ги избегнете напълно. Количеството въглехидрати, което можете да имате, което ще ви позволи да останете в кетоза, ще варира в зависимост от индивида.

Едно авокадо може да има достатъчно въглехидрати, за да изгони някои хора от кетоза. Ключовата дума тук е „някои“ хора.

Тук играят много фактори, за да се види колко въглехидрати можете да понесете, преди да ви изгонят от кетозата. Вашата метаболитна история, начин на живот, видове въглехидрати и много други ще окажат влияние върху начина, по който ще можете да обработвате и оползотворявате въглехидратите.

Как обаче проследявате количеството „скрити“ въглехидрати в храните? Най-лесният начин е да използвате приложение като MyFitnessPal и просто да ударите във всяко едно нещо, което ядете. Може да е досадно, но няколко седмици работа могат да доведат до години ползи. Направи работата.

Точно както при протеините, най-лесният начин да проверите това е да тествате нивата на кетоните си. Като по-лесен вариант тук можете да проверите и нивата на глюкоза, за да видите колко се повишава кръвната Ви захар след хранене. Това не трябва да бъде повече от 15-20 точки. Колкото по-нисък е скокът на кръвната захар, толкова по-добре.

Общо правило за тези, които са нови в кетозата, е да се започне с около 5% въглехидрати за общите калории. След като сте в състояние на кетоза, можете да започнете да ги увеличавате, ако искате да видите колко тялото ви може да понесе. Само не забравяйте да продължите да тествате.

  • Използвайте приложение като MyFitnessPal и проследявайте поне няколко седмици, поддържайки% въглехидрати под 5% от общите калории
  • Проследяване с глюкомер и кетон
  • Регулирайте според нуждите

3: Не приемате достатъчно мазнини

Когато намалявате въглехидратите и протеините, понякога е трудно психически да ядете достатъчно мазнини. През целия ни живот са ни казвали, че яденето на мазнини ще доведе до сърдечни заболявания и много други здравословни проблеми, което просто не е вярно.

Ако намалите два основни източника на храна (въглехидрати и протеини), трябва драстично да увеличите друг източник (мазнини).

Най-лесният начин да се уверите, че получавате достатъчно е отново, като използвате приложение като MyFitnessPal (без връзка, сериозно), като настроите калориите там, където имате нужда, и се уверите, че получавате 80-85% от тези калории от мазнини. Проследявайте, не отпускайте.

Ако не ядете достатъчно мазнини, ще сте супер гладни и може да доведе до проблеми като недохранване (вижте по-долу).

Това вероятно ще бъде трудно в началото! Но ако проследявате рано и го хванете, тогава ще можете лесно да очите, докато вървите.

  • Използвайте приложение като MyFitnessPal, за да проследите колко мазнини трябва да приемате на ден
  • Насочете се към 80-85% от общите калории от мазнини първоначално и коригирайте по-късно

4: Не яде достатъчно висококачествени мазнини

Това, че сте в кетоза, не означава, че трябва да жертвате качеството. A огромен грешка при повечето кетогенни диети е липсата на включване на висококачествени мазнини. Да, можете да влезете в кетоза, като ядете много нисковъглехидратна диета, която е много богата на некачествени храни. Не, този вид кетоза не е здравословен. Боклук вътре, боклук навън.

Мазнините са гръбнакът за създаване на нови клетки и мозъчна тъкан, невротрансмитери, хормони и повечето телесни функции. Това означава, че трябва да се фокусираме върху получаването на възможно най-високо качество на мазнините. Искате ли всички тези неща да бъдат висококачествени или нискокачествени?

И тъй като диетата, която ядете, е 80-85% мазнини, качеството на мазнините, които ядете, има още по-голямо значение.

Помислете за избора на цели, непреработени храни. Това означава месо, хранено с трева, дива риба, студено пресовани масла, авокадо, ядки и т.н.

  • Качеството на мазнините има още по-голямо значение, когато сте на кетогенна диета
  • Уверете се, че мазнините ви идват от различни хранителни източници с възможно най-много омега 3 мазнини

5: Не яде достатъчно калории

Едно от нещата, които се случват, когато хората започнат да ядат повече мазнини и по-малко въглехидрати и протеини и не са свикнали, е да спонтанно намаляват калориите. Въпреки че това може да бъде ефективно в краткосрочен план, ако някой иска да намали телесните мазнини, това може да бъде вредно за хормоналните процеси в дългосрочен план.

Когато ядете мазнини, вие сте по-сити, което улеснява приема на по-малко калории, но това не означава, че трябва. Когато за първи път започнах да се храня с истинска кетогенна диета, ми беше трудно да получа повече от около 1600 калории. Аз съм слаб мъж от 175 килограма, който тренира и се нуждае от около 2600 ккал на ден. Виждате проблема тук.

Когато тялото ви има много по-малко калории като вход, то преминава в режим на глад и натрупване. Той смята, че тенденцията ще продължи и затова съхранява ценни ресурси (съхранявани телесни мазнини, субстрати за производство на хормони и невротрансмитери) и не иска да процъфтява.

Повечето от проблемите с метаболизма и щитовидната жлеза, за които хората твърдят, че са причинени от кетогенна диета, всъщност са просто нискокалоричен проблем. Това се отнася особено за жените.

Поне отначало започнете кетогенната диета, опитвайки се да постигнете ниво на поддържане на калории и регулиране на метаболитните си процеси, преди да започнете да намалявате общия прием на калории. Когато го направите, направете го до нормални нива на глад и не отивайте твърде ниско. Проследявайте, не отпускайте.

  • Не се опитвайте да намалите нивата на калории в началото
  • Проследете, за да сте сигурни, че нивата на приема на храна са достатъчно високи и постоянни
  • Яжте до нива на глад

6: Не яде ферментирали храни

Един лесен начин да засилите червата и имунната си система е като си натрупате порция ферментирали храни. Много хора прескачат този клас суперхрани, защото са толкова фокусирани върху мазнините, но ферментиралите храни играят много голяма роля в храносмилането и цялостното здраве.

Опитайте се да включвате поне 2-3 порции ферментирали храни на ден от различни източници. Това може да са няколко супени лъжици кисело зеле или кимчи, малко кефир или пълномаслено кисело мляко или сурови кисели краставички.

  • Опитайте се да включите хапка ферментирали храни с 2-3 хранения на ден

7: Не получавате достатъчно микроелементи

Когато започнете да ядете много повече мазнини и по-малко въглехидрати, в крайна сметка получавате по-малко разнообразие от растения, което води до по-малко микроелементи. Това е една от най-големите грешки на кетогенната диета.

Тъй като мазнините са толкова пълни и някои зеленчуци съдържат въглехидрати, които могат да ви изгонят от кетозата, може да е трудно да останете в този балансиращ акт на зеленчуци или без зеленчуци.

Трик, за да получите повече разнообразие или да получите много храна наведнъж, е да приготвите голяма тенджера зеленчуци или зеленчуци, след което добавете мазнини, за да намалите влиянието на фибрите върху нивата на кръвната захар. Мазнините ви поддържат в кетоза и помагат за усвояването на хранителни вещества, а готвенето или приготвянето на пара на зелените значително намалява по-голямата част от храната.

Друг чудесен начин да си набавите микроелементи е да ядете повече от мускулно месо на животно, особено месо от органи. Органичните меса като черен дроб и сърце са едни от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата и водят дълъг път в съкращаването на хранителните дефицити от недостатъчното хранене на растителното разнообразие.

  • Вземете разнообразие от растения
  • Запарете зелените и добавете мазнини, за да получите повече храна
  • Яжте месо от органи за хранителна сила

8: Не тестване на кръвни нива

Има три основни начина за тестване на нивата на кетон: чрез урината, дишането или кръвта.

Тестовете за урина са добри за откриване на първоначално повишаване на нивата на кетони, но след като тялото ви започне да става ефективно при използване на кетони, не отделяте толкова много през урината, така че изглежда, че нивата ви намаляват, когато всъщност се увеличават.

Дихателните тестове са ненадеждни, бавни и могат да бъдат толкова добри, колкото да познаете, когато става въпрос за нива на кетон. Прескачайте, докато корелирате с кръвни ленти.

Кръвните тестове са златният стандарт за точно определяне на нивата на кетони в кръвта, които тялото ви използва и единственият начин наистина да видите дали нещо променя нивата на кетоните ви. Тъй като получавате специфично отчитане (в mmol), можете да прецените преди и след хранене, тренировки или нещо друго, което искате да тествате. Единственият недостатък е, че лентите за тестване са малко скъпи.

Тестването няколко пъти на ден обикновено е достатъчно добро, за да видите тенденциите дали това, което правите, работи правилно.

Написах цялата информация, която може да ви е необходима за тестването на нивата на кетоните ви, ако ви е грижа.

  • Можете да използвате уред за измерване на урина в началото, но преминете към измервател на кръвта
  • Тествайте поне в AM и PM, за да видите общите линии на тенденциите

9: Не яде достатъчно фибри

Здравето на червата е друг важен и често пренебрегван аспект на здравето, който се игнорира, когато хората преминат на кетогенна диета.

Ако мислите за пробиотиците като за въвеждане на нови добри бактерии за червата, помислете за фибрите като храна за всички съществуващи (добри) бактерии в червата. Всъщност имате повече бактериални клетки във и върху тялото си, отколкото човешките клетки, така че по-добре ги третирайте правилно!

Начинът да получите повече фибри, е същият като получаването на много зеленчуци на пара наведнъж. Това значително ще намали по-голямата част от много зеленчуци. Можете също така да приготвите „сметана“ версия на зеленчуци, като просто смесите торба със задушено зеле, зеле или спанак с половин кутия кокосово масло или малко масло и сметана.

Друг начин е да приготвите огромен мазен смути, но да добавите един тон зеленчуци. Ако добавите кокосово мляко, сметана, ядки, яйца и авокадо към смути с тон спанак, зеле и зеле, всъщност ще останете в кетоза доста лесно. И ще има вкус на млечен шейк. Бонус!

  • Парна зеленчуци за намаляване на насипно състояние и увеличаване на количеството фибри
  • Направете „кремообразни“ зеленчуци като страни
  • Правете мазни смутита с тонове добавени зеленчуци

10: Не се проследява глюкозата с кетони

Високите нива на кетони не са достатъчни. Трябва също да погледнете кръвната си захар, за да видите дали все още сте устойчиви на инсулин и дали тялото ви все още се опитва да използва кръвната захар като източник на енергия.

Тъй като вече боцкате пръста си и получавате кръв, може да получите и глюкомер, което е наистина добър маркер за общото ви метаболитно състояние.

Това също ще ви помогне да разберете колко хранения влияят на кръвната Ви захар и ще Ви даде добро усещане за това какво трябва да ядете и какво трябва да избягвате.

За да разберете добре колко дълбоко сте в кетозата, използвайте нещо, наречено Глюкозен кетонен индекс. Щракнете върху тези сини думи, за да видите как да го измервате сами.

Какво представлява GKI? Най-терапевтичният диапазон на кетоза идва, когато кръвната захар е най-ниска, а кетоните в кръвта са най-високи. Най-просто казано, не получавате всички предимства на кетозата, когато и кръвната Ви захар, и кетоните в кръвта са повишени едновременно. Трябва да тествате!

  • Купете си глюкомер
  • Тест в AM и PM и преди и след хранене
  • Опитайте се да намалите кръвната захар и да увеличите кетоните

Това са някои от основните причини, поради които хората не могат да се придържат към кетогенна диета или защо стават неуспешни. Открили ли сте причини, които не ви карат добре? Оставете ги в коментарите по-долу!