Кратко обобщение tl; д-р

Когато започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, осигуряването на подходящи електролити от храната е също толкова важно, колкото и съдържанието на макроелементи.

съдържание

Не забравяйте да планирате храната си, така че храната ви да е възможно най-гъста, ще помогне за облекчаване на всеки кето грип, който може да получите.

  • Какво е кето грип?
  • Електролитният дисбаланс като основна причина за кето-грип
  • Кои са най-добрите източници на електролити с ниско съдържание на въглехидрати?
  • 1. Ядки
  • 2. Семена
  • 3. Мазни риби
  • 4. Тъмнозелено листно зеленчуци и други зеленчуци, които не съдържат скорбяла
  • 5. Костен бульон
  • 6. Какао на прах и тъмен шоколад
  • 7. Авокадо
  • 8. Месо
  • 9. Млечни продукти
  • 10. Хималайска сол или морска сол

Загрижеността на мнозина, когато започнат диета с ниско съдържание на въглехидрати, е съдържанието на макроелементи. Това означава, че фокусът често е върху това колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да ядат. Често се поставя по-малко внимание върху съдържанието на микроелементи (минерали и електролити) в диетата.

Какво е кето грип?

В рамките на първите няколко седмици от започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати/кетогени хората могат да изпитат това, което е известно като „кето грип“. Някои хора могат да бъдат разтревожени от това и да мислят, че нещо не е наред с диетата или че диетата им вреди. Нито една от тези ситуации не е вярна и всъщност, изпитването на симптомите на кето грип е естествена реакция на тялото, влизащо в кетоза и преминаващо от състояние на изгаряне на глюкоза към изгаряне на мазнини.

Симптомите на кето грипа могат да включват:

  • Главоболие
  • Летаргия
  • Гадене
  • Крампи на краката
  • Раздразнителност
  • Мозъчна мъгла
  • Сърцебиене
  • Глад за захар

Обикновено те се появяват през първите няколко дни, когато започнете диетата и тежестта и продължителността ще варират от човек на човек.

Една от основните причини за това се дължи отчасти на електролитния дисбаланс и загубата на вода. Стандартната американска диета съдържа много силно преработени храни, много от които са пълни с добавени захари и соли. Когато хората преминат към този начин на хранене, приемът на сол (метаболизираща се като минерал натрий в организма) ще намали драстично.

Електролитният дисбаланс като основна причина за кето-грип

Натрият е пряко свързан с регулирането на водния баланс в организма през бъбреците. По-малко сол в диетата означава, че бъбреците ще отделят повече вода от диетата. Заедно с това, намаляването на въглехидратите води до понижаване на хормона инсулин, който също играе роля за баланса на натрия в бъбреците (доверен източник"data-content ="

Изследване на природата

Nature Research е тук, за да служи на изследователската общност, като публикува най-важните си открития - открития, които подобряват знанията и адресират някои от най-големите предизвикателства, пред които сме изправени днес като общество.

Намаляването на приема на сол и отделянето на допълнителна вода от бъбреците означава, че ключовите електролити също ще бъдат изхвърлени. Електролитите, които обикновено стават дисбалансирани, причинявайки ефектите от кето грипа, са магнезий, калий и натрий.

Препоръчителните дневни стойности са:

Магнезий 300–400 mg/ден
Калий Европа: Референтният прием на хранителни вещества (RNI) е 3,5 g/d (3 500 mg/d) за Европа; Америка: Адекватният прием (AI) е 4.7 g/d (4.700 mg/d), а изчисленото минимално изискване (EMR) е 2.000 mg/d
Натрий 2 400 mg/d (еквивалентно на 6 g сол/d) - през първите няколко седмици от диета с ниско съдържание на въглехидрати препоръчителният прием е 3 000-5 000 mg/d

Кои са най-добрите източници на електролити с ниско съдържание на въглехидрати?

Уверете се, че вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати е правилно формулирана, за да включва храни с високо съдържание на тези електролити, ще помогне за облекчаване на симптомите на кето грип.

По-долу е даден обзор на първите 10 храни с високо съдържание на електролити, които трябва да включите в диетата си.

1. Ядки

Като цяло всички ядки са чудесен източник на няколко минерала, но те са особено богати на калий и магнезий. Ако имате шепа като лека закуска, добавяйки ги към ястия като салати, може да бъде лесен и удобен начин за консумацията им. Ядките с най-високо съдържание са бадеми и ядки кашу (стойности на 28 грама/1 унция):

  • Бадеми - 77 mg магнезий и 208 mg калий (Доверен източник"data-content ="
Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 2) Кашу - 83 mg магнезий и 187 mg калий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 3). Забележка: пазете се от относително високо съдържание на въглехидрати. Бразилски ядки - 107 mg магнезий и 206 mg калий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

За да направите тази опция балансирана с горните електролити, опитайте тези ядки да бъдат осолени.

Как да включите ядки в диетата си:

2. Семена

Заедно с ядките, семената също са мощна микроелементи. Ако ги приемате ежедневно във вашата диета, това означава, че ще получите изобилие от ключови електролити. Най-добрите опции, които трябва да имате са (стойности на 28 грама/1 унция):

  • Тиквени семки - 156 mg магнезий и 223 mg калий (Доверен източник"data-content ="
Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 5) Конопени семена - 210 mg магнезий и 360 mg калий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 6) Ленени семена - 110 mg магнезий и 228 mg калий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 7) Семена от чиа - 95 mg магнезий и 115 mg калий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

Как да включите семена в диетата си:

3. Мазни риби

Освен че осигуряват отличен източник на протеини и мазнини, включително омега 3, мазните риби предлагат чудесен източник на електролити.

Сурово филе от 6 oz/170 g съдържа:

  • Скумрия - 129 mg магнезий, 534 mg калий и 153 mg натрий (Доверен източник"data-content ="
Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 9) Сьомга - 46 mg магнезий, 617 mg калий и 100 mg натрий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 10) Риба тон - 60 mg магнезий, 750 mg калий и 77 mg натрий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

Как да включите риба в диетата си:

4. Тъмнозелено листно зеленчуци и други зеленчуци, които не съдържат скорбяла

Често погрешно схващане за диета с ниско съдържание на въглехидрати/кетогени е, че тя не може да съдържа никакви зеленчуци. Не само е разрешено консумирането на зеленчуци без скорбяла, но трябва да се насърчава, тъй като те предлагат разнообразие от ключови хранителни вещества, включително това на магнезий и калий.

Порция от 1 чаша (варена) съдържа:

  • Спанак - 157 mg магнезий и 839 mg калий (Доверен източник"data-content ="
Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 12) Швейцарски манголд - 150 mg магнезий и 961 mg калий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 13) Кейл - 30 mg магнезий и 170 mg калий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 14) Артишок, глобус - 35 mg магнезий и 240 mg калий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 15) Гъби, бели - 19 mg магнезий и 555 mg калий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

Как да включите зеленчуци и гъби във вашата диета:

5. Костен бульон

Костният бульон се получава чрез къкрине на костите и съединителната тъкан на животните. Съдържанието на минерали е изключително високо и приемането на една чаша на ден може значително да помогне при симптомите на кето грипа. Това е особено добър източник на естествен натрий, което го прави още по-добър за тялото.

Костен бульон - средно 1 чаша съдържа 120 mg магнезий, 528 mg калий и 1 104 mg натрий (стойностите варират за всяка партида и зависят от костите и количеството на използваната сол).

Как да включите костния бульон във вашата диета:

6. Какао на прах и тъмен шоколад

Доказано е, че тъмният шоколад (над 70% съдържание на какао) съдържа съединения, които имат много ползи за здравето на тялото. Изненадващо за някои, той също е пълен с някои ключови минерали и електролити.

Въпреки че цял бар може значително да допринесе за RDA на магнезий и калий, той също може значително да добави към общото ви съдържание на въглехидрати. Придържането към 1-2 квадрата шоколад с добро качество ще бъде достатъчно, за да се възползвате от предимствата.

Порция от 1 унция/28 грама съдържа:

  • тъмен шоколад - 40-70 mg магнезий и 200-540 mg калий (стойностите варират в 70% -100% шоколад, колкото повече какао твърди вещества, толкова по-добре) (Доверен източник"data-content ="
Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 17) 1 супена лъжица какао на прах - 24 mg магнезий и 69 mg калий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

Как да включите тъмен шоколад във вашата диета:

7. Авокадо

Авокадото е пълно със здравословни мононенаситени мазнини, което ги прави чудесна храна за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Те са особено добри за тези, които следват вегетариански стил с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че те нямат специфично съдържание на натрий, добавянето на сол към авокадото може да помогне с дневния прием на натрий. Те са особено голям растителен източник на калий:

  • Авокадо - 1 голям (200 g/7 oz) съдържа 58 mg магнезий и 975 mg калий (Доверен източник"data-content ="
Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

Как да включите авокадо в диетата си:

8. Месо

Мнозина мислят, че месото е просто добър източник на протеин, но някои опции са пълни с микроелементи, необходими за подпомагане на кето грипа.

170 g (сурова) порция съдържа:

  • Пуешки гърди - 42 mg магнезий, 403 mg калий и 211 mg натрий (Доверен източник"data-content ="
Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 20) Телешка пържола - 39 mg магнезий, 581 mg калий и 94 mg натрий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 21) Свински котлет - 42 mg магнезий, 585 mg калий и 94 mg натрий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

Как да включите месото в диетата си:

9. Млечни продукти

Много хора смятат, че млечните продукти трябва да се избягват изобщо, но това не е така. Макар млечните продукти да съдържат определено ниво на въглехидрати (под формата на лактоза), те също са пълни с други основни хранителни вещества. Това е особено чудесен източник на естествено срещащ се натрий в храната.

Порция от 2 грама/57 грама съдържа:

  • Кисело мляко, 1 чаша (8 унции) - 27 mg магнезий, 352 mg калий и 104 mg натрий (Доверен източник"data-content ="
Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 23) Фета сирене, 2 унции (57 g) - 11 mg магнезий, 35 mg калий и 646 mg натрий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 24) Сирене Чедър, 2 унции (57 g) - 17 mg магнезий, 138 mg калий и 767 mg натрий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

"> 25) Пармезан, 1 унция (28 g) - 12 mg магнезий, 26 mg калий и 333 mg натрий (Доверен източник"data-content ="

Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

Как да включите млечните продукти във вашата диета:

10. Хималайска сол или морска сол

Това последно може да изглежда малко очевидно, но много хора все още могат да се притесняват да добавят допълнително сол към храната си. На диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче, тъй като в диетата ще има по-малко преработени храни, това означава, че ще трябва да се добави повече сол.

Има аргумент, че хималайската сол има по-високо съдържание на минерали от трапезната сол. Въпреки че сумите, които може да се наложи да консумирате, за да постигнете някакъв значителен прием, ще бъдат огромни. Като се има предвид това, солта като хималайската сол е известна като по-чиста от тази на трапезната сол и може да бъде по-добър вариант:

  • Морска сол, 1 чаена лъжичка (6 g) - 2360 mg натрий (Доверен източник"data-content ="
Бази данни за състава на храните на USDA

Бази данни за храните, поддържани от Лабораторията за хранителни вещества, Изследователски център за човешко хранене Белтсвил.

Как да включите електролити, включително натрий, във вашата диета:

След като завърши бакалавърска степен по хранене, Емили продължи да учи за магистърска степен по наука и управление на затлъстяването. Автор на lowcarbgenesis.com, тя иска да сподели митовете и истините около непрекъснато объркващата и интересна тема за храненето.

С над 7 години опит, работещ в търговския сектор за отслабване, тя има безпрецедентни познания за използването на алтернативни хранителни терапии, особено тази на кетогенната диета.

Експертна статия

Тази статия е написана от Емили Магуайър, бакалавър, магистър, който е квалифициран експерт. В KetoDiet работим с екип от здравни специалисти, за да осигурим точна и актуална информация. Можете да научите повече на страницата За нас.

Въз основа на доказателства

Основаните на доказателства статии се основават на медицински изследвания и научни доказателства. Нашите експерти автори се фокусират само върху твърди доказателства и включват релевантни референции за изследвания от надеждни източници в подкрепа на своите статии. Винаги се стремим да предоставяме подходяща, надеждна и актуална информация въз основа на надеждни доказателства и доказани изследвания.