храна

Знаем, че има важна връзка между храненето и психичното здраве. Нови и вълнуващи изследвания се появяват почти всеки ден. Връзката е ясна; недостигът на някои хранителни вещества може да причини психични разстройства. Това е особено очевидно по отношение на тревожност и депресия. Тези хранителни вещества включват определени витамини, минерали, аминокиселини и омега 3 мастни киселини. Повечето експерти се съгласяват, че е по-добре тези хранителни вещества да се набавят от храната, вместо добавките.

Съществува синергична връзка между хранителните вещества в храната, която не може да бъде пресъздадена в добавки.

Много хранителни вещества разчитат на други хранителни вещества, за да си свършат работата. Например, тялото се нуждае от витамин D, за да абсорбира калция. Без достатъчно витамин D калцият не се усвоява. А аминокиселината, триптофан, се нуждае от витамин В6, за да се превърне в невротрансмитер, серотонин. Когато ядем разнообразна здравословна храна, тялото получава комбинациите от хранителни вещества, необходими за хранене на мозъка. Нашият мозък използва тези хранителни вещества, за да стабилизира настроенията ни и да даде яснота на нашето мислене.

Получаване на най-добрия хранителен удар за вашите пари.

Храненето правилно за психично здраве е доста просто. Искате да ядете повече истински, пълноценни, натурални храни и по-малко преработена и нездравословна храна. Общото правило е да се яде голямо разнообразие от храна по начина, по който расте от земята, върху лозя, храсти и дървета. Плодове, ядки и зеленчуци в оригиналната им естествена форма. Месото и птиците трябва да бъдат органични, свободно отглеждани и хранени с трева, когато е възможно. Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене също са най-добри от органични животни, хранени с трева. Месото, яйцата и млечните продукти от хранени с трева животни са с по-високо съдържание на омега 3 мастни киселини. Ето някои от най-плътните, лесно достъпни храни за най-добро психично здраве:

Семена от чиа

Тези малки електроцентрали имат огромно количество омега 3. Една супена лъжица пакетира 1769 mg омега 3. Препоръчителното дневно количество омега 3 е 1000-3000 mg. Те също имат силно положително съотношение към омега 6 при 583 mg - около 4: 1. Това ви дава някои омега 3 „в банката“, така да се каже, където целта е съотношение 1: 1 на омега 3 към омега 6. Те също имат калций, магнезий и калий.

Сьомга

Сьомгата е отличен източник на протеини, витамин D и калий. Той е и един от най-добрите източници на DHA омега 3 със съотношение към омега 6 около 1:23! Освен това е с високо съдържание на витамини от група В, включително В12. Сьомгата осигурява триптофан, който се превръща в серотонин, важен регулатор на настроението, в мозъка.

Броколи

Броколите са богати на калий, фолиева киселина и витамин С. Освен това има много фибри, които действат като пребиотик. Пребиотиците създават благоприятна среда за пробиотичните бактерии да процъфтяват в червата.

Спанак

Това тъмно листно зелено е чудесен източник на желязо, калций, магнезий, калий и фолиева киселина. Също така има някои омега 3 в съотношение към омега 6 от 5: 1. Други тъмнолистни зеленчуци като манголд, зеле, зеле и цвекло също са отлични източници на тези хранителни вещества. Листните зеленчуци са универсални и лесни за включване в различни предястия и гарнитури. Те могат да бъдат сотирани, приготвени на пара, добавени към супи и яхнии и дори смутита!

Черен дроб

Това е една от онези храни, които хората сякаш или обичат, или мразят. Ако не обичате пържен черен дроб и лук, има и други начини да се насладите на черния дроб. Liverwurst сандвичи и чернодробен пастет на крекери са други начини за добавяне на черен дроб към диетата. Пилешкият дроб е ароматно допълнение към сосовете. Целият животински черен дроб е богат на хранителни вещества за психичното здраве. Добрата новина за хората, които не са развили вкус към него, е, че храненето му е много концентрирано. Така че, малко върви много. Черният дроб е с високо съдържание на протеини, желязо, калий, селен, цинк, ниацин, В6 и фолиева киселина. Най-важното твърдение за славата на черния дроб е съдържанието му В12; 4 унции. от телешки черен дроб има над 1200% от дневната нужда от В12! Тъй като B12 съхранява в собствения ни черен дроб, яденето на малко количество черен дроб веднъж или два пъти месечно ще осигури достатъчни запаси от B12. Силно препоръчвам да се яде само органичен черен дроб от животни, хранени с трева.

Яйца

Освен тлъстата риба като сьомга и някои гъби, яйцата са един от малкото хранителни източници на витамин D. Те са богати на протеини и могат да бъдат източник на омега 3, ако идват от пилета, отглеждани на пасища. Яйцата са добър източник на витамин В12.

Кисело мляко

Киселото мляко е култивирана (ферментирала) храна с милиарди пробиотични бактерии. Пробиотиците помагат за разграждането на хранителните вещества за по-добро усвояване. Това не само подобрява храносмилането, но позволява на тялото и мозъка да използват по-добре хранителните вещества, които консумираме. Последните изследвания показват връзка между доброто здраве на червата и доброто психично здраве. Добрите бактерии в червата са от съществено значение за доброто здраве на червата. Различните марки кисело мляко имат различни комбинации от култури (бактерии). Добре е да превключвате между различни марки, за да получите различни бактерии. Уверете се също, че киселото мляко има живи култури. Гръцкото кисело мляко обикновено има най-високо съдържание на протеин с по-плътна консистенция, което го прави добър заместител на заквасената сметана. Има толкова много забавни начини да ядете кисело мляко. Добавете го към топли или студени зърнени храни, към плодови парфета и смутита, картофена заливка, студени супи, салатни превръзки ... списъкът е почти безкраен.

Освен пробиотиците и протеините, киселото мляко също е отличен източник на калций, калий и витамини от група В, включително В12.

Стриди

Цинкът е важно хранително вещество за психичното здраве и стридите са много по-богати на цинк от всяка друга храна. 4 унции варени стриди имат повече от 5 пъти препоръчителното дневно количество цинк. Стридите също са добри източници на витамин В12, калций и магнезий.

Бразилски ядки

Тази често пренебрегвана ядка е Кралят на ядките, що се отнася до хранителните вещества за психичното здраве. Подобно на други ядки, бразилският орех е чудесен източник на витамин Е, магнезий и триптофан. Но нещото, което отличава бразилския орех от всички останали ядки, е съдържанието му на селен. Шест бразилски ядки имат 537 мкг селен в сравнение с бадеми 0,2 мкг и кашу 0,7. Един бразилски орех осигурява около 125% от дневната нужда от селен.

Горски плодове

Боровинките, малините, ягодите и къпините, както и други плодове са богати на витамин С и други мощни антиоксиданти. Те също имат важни фибри, калий и храносмилателни ензими. Плодовете могат да се готвят или ядат сурови, да се добавят към кисело мляко, зърнени храни или смутита.

Добро място за начало

Както беше посочено по-рано, има синергична връзка между хранителните вещества в храната. Включването на тези „Топ 10“ храни във вашата диета ще осигури специфични хранителни вещества. И тъй като храната не се състои само от една или две хранителни вещества, яденето на тези храни ще осигури много други хранителни вещества, важни за доброто психично здраве. Ключът към храненето за психично здраве е яденето на хранителна плътна храна като част от голямо разнообразие от цялостна, истинска храна.

15 отговора към „Топ 10 храни за психично здраве“

Благодарим ви за „рог на изобилието“ на здравословния избор! Спанакът и горските плодове са основни елементи в нашето домакинство поради тяхната гъвкавост. Черният дроб, от друга страна, не се дължи на вкусовия фактор. Но сега, след като разбрах, че малко върви дълъг път, може би някой Liverwurst ще бъде добавен към списъка за пазаруване. Чудите се как би имал вкус на бисквити със семена от чиа с горчица? Мисля, че ще опитам!

Дена, мисля, че ще има страхотен вкус! Можете да добавите и малко парче пушено сирене или нещо подобно.

Картичките за рецепти стават цифрови! Whole Foods Market има приложение, което ви предлага достъп до колекцията му от повече от 3700 рецепти. Той разполага с опция за търсене за преглед по курс, кухня, специална диета и др. След като намерите някои ястия, които бихте искали да опитате у дома, можете да добавите съставките към списъка си за пазаруване.