И нашите любими рецепти за включването им във вашата рутина след тренировка

храни

Спортните учени обичат да се разминават по почти всичко, но са стигнали до консенсус по една тема: възстановяване на храненето. А именно, че без значение какъв тип упражнение правите, за да възстановите мускулите си и да се подготвите за поредната тренировка, трябва да ядете 0,2 до 0,4 грама протеин, комбинирани с 0,8 грама въглехидрати на всеки 2,2 килограма претегляне на час, който сте упражнявали. Експертите все още се борят кога трябва да ядете, но повечето диетолози са съгласни, че трябва да ядете възстановително хранене не по-дълго от 30 до 45 минути след тренировка. Изчакайте повече и е твърде късно, за да спрете тялото да произвежда кортизол, хормон, създаден по време на тренировка, който кара мускулите да атрофират. Това може да звучи сложно, но не е така. Дори бутилка Gatorade и протеинов блок ще направят мускулите ви по пътя към възстановяване. Ястията за възстановяване обаче не е необходимо да се обработват така. Много свежи варианти могат да направят много повече за тялото ви. Представяме нашия списък с десетте най-добри възстановителни храни, с допълващи рецепти от нашите любими спортисти, диетолози и готвачи.

Горещ шоколад

Най-доброто за: Гориво за незабавно възстановяване след тежък ски ден

Защо работи: Проучване от 2006 г., публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, установява, че шоколадовото мляко подпомага възстановяването, както и Gatorade. В проучването девет колоездачи от мъжки пол карат, докато мускулите им не се изчерпят, почиват четири часа, след което отново карат колело до изтощение. През периода на почивка велосипедистите пиеха шоколадово мляко с ниско съдържание на мазнини, Gatorade или Endurox R4. Когато се върнаха на велосипедите си, колоездачите, които пиеха шоколадовото мляко, бяха в състояние да карат колело с около 50% по-дълго от тези, които пиеха Endurox R4, и приблизително толкова, колкото тези, които пиеха Gatorade. Бележка на изследователя, че шоколадовото мляко съдържа същите въглехидрати и протеини, каквито съдържа Gatorade. Но трябва да се отбележи, че шоколадовото мляко е далеч по-евтино. Звездата от Световната купа по ски състезания, Джулия Манкузо, предпочита горещия шоколад след ден на хълма. В Европа ви носят задушено мляко и вие добавяте шоколада към него “, казва Манкузо. „Не като обичайната смес за гореща вода. Или можете да хвърлите парче млечен шоколад в горещо мляко. Правя това понякога. "

Кофеинът в шоколада действа като вазодилататор, разширява и отпуска кръвоносните съдове, така че възстановяващата богата на кислород кръв може по-лесно да тече през мускулите ви. Въпреки че горещите течности след тренировка не са най-добрата идея, защото повишават възпалителния отговор в тялото ви, те могат да бъдат успокояващи след дълъг, хладен ден на каране на ски. Това насърчава релаксация, ключ към възстановяването на мускулите.

Рецептата: Горещият шоколад за хранителни стоки в центъра

Съставки
4 чаши пълномаслено мляко
11 унции Горчив шоколад

60-70%, Ситно нарязан
3 супени лъжици Сладкарски изделия Захар

Указания
1. Затоплете млякото в среден съд за сос, докато леко се запари, внимавайте да не заври.
2. Бавно размахвайте нарязан шоколад.
3. Уискингът постоянно намалява на слаб огън за 4-5 минути
4. Рискувайте в сладкарската захар до желаната от вас сладост.

Power Smoothie

Най-добро за: Триатлонисти, които се опитват да запазят мускулната маса

Защо работи: “Често след тренировка ми е по-малко да ям, а повече да пия “, казва шампионът на Ironman Крейг Александър. Това не е изненадващо. Натрупването на киселини в тялото ви след интензивни тренировки често ще доведе до загуба на апетит, а понякога дори до гадене. Въпреки това е важно да въведете въглехидрати и протеини в тялото си в рамките на 30 до 45 минути след приключване на тренировката, за да доставите на мускулите си хранителните вещества, от които се нуждаят, за да се възстановят. Смути рецептата на Александър е достатъчно лека за стомаха и също така съдържа белтъчини (мляко, протеини на прах, чиа и ядки), въглехидрати (мед, банан, плодове и пшеничен зародиш) и антиоксиданти (благодарение на плодовете) да се възстанови правилно. Студеният шейк също помага за понижаване на основната телесна температура, помага за намаляване на възпалението в цялото тяло, ключова стъпка по пътя към възстановяване.

Рецептата: Смути за възстановяване на Крейг Александър
Добавете към блендер:
Една чаша мляко
Половин чаша замразени или пресни плодове
Един замразен или пресен банан (замразеният му придава по-кремообразна текстура и помага при вътрешно охлаждане след голяма сесия, при която се повишава температурата на тялото)
Чаена лъжичка мед
Тире канела
Шепа бадеми или кашу
Една топка шоколад на Body Science или ванилов протеин на прах ($ 73)
Четвърт чаша семена от чиа
Четвърт чаша пшеничен зародиш

Смесете и изпийте.

Тестени изделия

Най-доброто за: Планински колоездачи, които искат да го постигнат няколко поредни дни

Защо работи: Въглехидратите са важни за попълване на енергийните запаси. Клиниката Mayo одобрява пастата като добър източник на въглехидрати за възстановяване след тренировка, но не прекалявайте с юфката. Яжте около чаша и половина тестени изделия, така че да има място за протеините и витамините, необходими за възстановяване и зареждане с гориво за още един ден по пътеките. Дейв Уиенс, шесткратен победител в състезанието за планински велосипеди Leadville Trails 100 MTB, подготвя подли спагети alla Puttanesca за вечеря по време на твърди тренировъчни блокове. „Подобен, в който карам усилено за поредни дни“, казва той. За да балансира храненето, Уайнс непременно добавя салата и смесва някакъв вид протеин. „Любимо ми е да добавя прошуто. Понякога ще го правя с пилешко месо или без месо и ще имам малко парче прясно уловена алясканска сьомга сьомга или филе от пържола или ребро отстрани “, казва Wiens.

Рецептата: Спагети на Дейв Виен, ала Путтанеска
Съставки
5 супени лъжици зехтин
Чесън (Колкото ви харесва и накълцано, колкото искате. Wiens използва цяла крушка и не обича да я нарязва прекалено фино.)
Лук, както ви харесва
Натрошен сушен чили, както искате, за топлина
Паста от аншоа, както искате
2 пресни или кутия от 12 унции нарязани домати
½ -1 чаша разполовени или на четвъртинки черни маслини
1 супена лъжица доматено пюре
1-2 супени лъжици каперси
Прошуто или месо за костюм
Прясно смлян пармезан, сирене Романо или Азиаго отгоре
Форма на пастата по ваш избор

Указания
Сотиран чесън, лук и чили в зехтин до златисто в чугунен тиган. Добавете паста от аншоа, домати, маслини, каперси и доматено пюре. Продължете да бъркате на умерен огън. Пригответе си пастата точно приготвена, разбира се, харесваме я al dente. Смесете пастата в соса и гответе още няколко минути и сервирайте горещо. Харесваме го с пресен смлян черен пипер и настърган кашкавал. Обикновено ще допълвам това ястие със Blue Paddle от пивоварната New Belgium, но от време на време ще получавам Moretti или Peroni за автентичност.

Чили

Най-доброто за: Безглутеновият спортист

Защо работи: Дейв Хан, който е излизал на връх Еверест 13 пъти (рекорд за не-шерпа), създава доста апетит по време на експедиции. Но дългогодишният водач трябва да следи какво яде. Хан страда от цьолиакия, неспособност за смилане на глутен (протеин, открит в пшеница, ечемик и ръж). Яденето на каквото и да е, съдържащо глутен, му причинява тежък стомашен дистрес. Това означава, че хлябът, тестените изделия и дори бирата са излезли. Вместо това Хан зарежда с въглехидрати като боб и ориз. Едно от любимите му ястия след изкачване? Пилешко чили. Ястието има много протеини и въглехидрати, за да регенерира уморените мускули за катерене, но съименната му съставка съдържа и хранителни вещества, които помагат за възстановяването. Чили чушките са пълни с витамини от група В, особено В6, който помага за транспортирането на кислород до всички тъкани на тялото, включително мускулите.

Рецептата: Пилешки чили без глутен
Съставки
12 унции. на пилешки гърди и бедра без кости
1 супена лъжица. олио
1 4-унция. консерва от нарязани на кубчета зелени чушки чили
1-1/2 ч.ч. кимион
1 голяма глава лук, нарязан
1 голяма чушка, нарязана
2-1/2 чаши или пилешки бульон
4 скилидки чесън, смлени
1/2 ч.ч. лют червен пипер
2 16-унция. консерви от боб, изплакнати и отцедени

Указания
Гответе пилето в тиган, докато стане светлокафяво. Поставете свареното пиле в голяма тенджера. Разбъркайте в сместа в бавен котлон зърната, неотцедените чили чушки, звънец, лук, пилешки бульон, чесън, лют червен пипер, кимион. Покрийте и гответе на слаб огън в продължение на 7 до 8 часа.

Пържен пилешки ориз

Най-доброто за: Зареждане с гориво след дълги шофиране

Защо работи: Четири часа на мотора изгарят около 4500 калории при 160-килограмов мъж. За да се възстановят правилно, тези калории трябва да бъдат заменени, а мазнините и оризът в това ястие - дадени ни от известния спортен диетолог, Алън Лим - съдържат 605 калории на порция, което значително напредва в изпълнението на тази задача. Всъщност работи толкова добре, че това беше възстановителното хранене, което най-често се иска от велосипедистите, с които Лим работи по време на Тур дьо Франс през 2010 г. „Мисля, че е важно да се подчертае, че храненето има много повече от състава на макронутриенти като въглехидрати, протеини и мазнини“, казва Лим. „Храненето също е свързано с това да бъдете хранени и да се наслаждавате на това, което ядете. Имайки това предвид, пърженият ориз не само се вписва в категорията на здравословната и вкусна комфортна храна, но също така работи като възстановителна храна по редица причини. Първо и най-важно е калорично плътно и първото нещо, което искаме да направим, е да заменим калориите. Второ, белият ориз има висок гликемичен индекс, който помага бързо да се получат тези калории. "

Рецептата: пържен ориз от пиле на Алън Лим
Съставки
1 супена лъжица смлян чесън (около 2 скилидки)
2-3 зелени лука, нарязани на кубчета или на тънки филийки
3 яйца
2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на натрий
СВАРЕН 2 чаши варен ориз
СВАРЕНИ 1 чаша пилешки бедра без кости (2-3 парчета)
1 чаша замразен грах и царевица

Указания
Поставете леко намаслена подправена тиган на средна/висока температура. Добавете чесъна и зеления лук и сотирайте за около една минута. В малка купа разбийте енергично яйцата и соевия сос и изсипете в горещия тиган. Тиганът трябва да е достатъчно горещ, за да накара яйцата да се пухнат. Разбъркайте яйцата, за да ги приготвите бързо. Добавете ориза и сварените пилешки бутчета и запържете сместа за пет до шест минути. Добавете граха и царевицата и варете, докато зеленчуците се загреят и станат живи на цвят.

Турция

Най-добро за: Добавяне на мускулна маса

Рецептата: Градински кафяв ориз с постно земно пуешко
Съставки
3 чаши кафяв ориз, варен
1 чаша царевични зърна, пресни или замразени
1 чаша тиквички, нарязани на кубчета
1 чаша летен скуош, на кубчета
1 чаша червен звънец, нарязан на кубчета
1 чаша морков, нарязан на кубчета
10 унции спанак, пресен
2 супени лъжици зехтин, разделени
1/2 чаша пилешки бульон
8 унции смляна пуйка, варена
1/2 чаша лук, нарязан на кубчета
1 чаена лъжичка кошерна сол
2 чаени лъжички подправка за креолска душа
1 зелен лук, нарязан
1 супена лъжица магданоз, пресен, нарязан

Указания
В голям тиган, на средно силен огън, запържете смлената пуйка и лука (подправени със сол и подправка креол) в 1 супена лъжица олио, докато се сварят. Изцедете. Сотирайте всички зеленчуци (с изключение на спанака) на средно силен огън, в останалото масло, докато хрупкаво омекне, като бъркате често около 3-4 минути. Добавете пилешки бульон и оставете да заври. Добавете спанака, като разбъркате добре, докато изсъхне, около 1-2 минути. Хвърлете с варен кафяв ориз и смляна пуйка. Украсете с магданоз и зелен лук.

Куркума и джинджифил

Най-доброто за: Естествено противовъзпалително средство за болезненост след тренировка и

Защо работи: Тумерикът и джинджифилът се използват от векове като болкоуспокояващи средства в източната медицина. Куркуминът, активната съставка в двата корена, е показан в проучване от 2011 г. от Училището по ветеринарна медицина и наука на Университета в Нотингам, за да потисне субклетъчния превключвател, който предизвиква възпалителен отговор. „Два дни преди Hardrock 100 от 2007 г. си изкълчих глезена - казва известният ултрабегач Скот Юрек.“ Куркумата и джинджифилът направиха чудеса, за да ме изкарат до стартовата линия и да се надпреварвам усилено. Естествените противовъзпалителни ползи са по-дълготрайни, не забавят възпалителния процес и нямат странични ефекти, за да можете да се възстановите по-бързо и да поддържате тялото в баланс. " За хранене за възстановяване, Jurek, който излиза мемоарите Eat & Run излиза на 5 юни, добавя корените на тофу, за да се увери, че не е болен след 100 мили пробега.

The Recipe: Scott Jurek’s Tofu Scramble
Съставки
2 чаени лъжички кокосово масло
1/2 чаша лук, смлян
1 скилидка чесън, смляна
2 чаени лъжички корен от джинджифил, смлян или 1/2 чаена лъжичка джинджифил на прах
2 супени лъжици корен от куркума, смлян или 1 чаена лъжичка куркума на прах
1/2 чаена лъжичка черен пипер
1/2 чаша гъби, фино нарязани на кубчета
1/2 чаша тиквички, фино нарязани на кубчета
1/2 чаша моркови, ситно настъргани
1/2 чаша червен пипер, ситно нарязан на кубчета
1 1/2 чаши спанак, къдраво зеле или друго зимно зелено, ситно накълцано
2 супени лъжици прясна кантарион, смляна
Опаковка от 16 унции твърдо тофу
1/4 чаша хранителна мая
1/2 чаена лъжичка морска сол
1 чаена лъжичка червен пипер
* По желание (за пикантна версия): 1/2 малко халапеньо или 1/4 чаена лъжичка чипотъл на прах
Готвени пълнозърнести храни или пълнозърнест хляб
Масло от Flora Udo 3-6-9 Blend

Указания
В среден тиган задушете лука, чесъна, джинджифила, куркумата, и черен пипер в масло на средно-слаб огън за 2-3 минути. Докато първите няколко съставки се задушават, нарежете зеленчуците. Добавете зеленчуците и задушете за 5 минути. Натрошете тофуто и добавете към зеленчуците заедно с останалите съставки. Сотирайте още 10 минути, като разбърквате от време на време. Добавете още сол и черен пипер на вкус. Сервирайте върху варено пълнозърнесто, царевични тортили или пълнозърнест тост (любимият ми е Езекиил 4: 9). Поръсете маслото на Udo върху препечен хляб или зърнени храни за маслен вкус и допълнителна противовъзпалителна полза чрез Омега-3 мастни киселини.

Банан и кокос

Най-доброто за: Избягване на спазми след тренировка

Защо работи: Някога спазми ли след или по време на тежка тренировка? Това е така, защото тялото ви няма достатъчно електролити като калий, натрий и калций. Калият е този, който предотвратява неволното свиване на мускулите, а хранителното вещество се съдържа в изобилие както в бананите, така и в кокосовите орехи. Това също са двете основни съставки в Samoan poi, класическо хавайско ястие и едно от любимите ястия на известния сърфист Крис Малой, след сърфиране в класическите почивки на 50-та държава.

Рецептата: Samoan Poi
Пасирайте един килограм зрели банани в купа. Разбъркайте в цедката на един лимон, седем унции кокосово мляко и една чаена лъжичка ванилия. Охладете за около 45 минути в хладилника. След това яжте.

Сьомга

Най-добро за: Дълго, бавно възстановяване на издръжливостта

Защо работи: Учените все още обсъждат тази, но омега-3 мастните киселини, открити в рибеното масло, изглежда помагат за намаляване на възпалението на мускулите след тренировка. Конвенционалната мъдрост е, че омега 3 намаляват количеството простагландин, естествено произведено съединение в организма, което може да засили възпалението. Сьомгата също е пълна с постно протеин. Спортният диетолог и физиолог от университета в Станфорд, Стейси Симс, добавя рибата към храненето след излекуване на своя издръжлив спортист, за да подобри възстановяването на мускулите.

Рецептата: Закуска за възстановяване на Стейси Симс
Намажете нискомаслена рикота или крема сирене върху киноа или покълнали хлебчета и добавете две до три филийки Lox.

Пчелен мед

Най-доброто за: Успокояващи мускули, които болят от високоинтензивни дейности като CrossFit

Защо работи: Според Симс медът от манука, който се прави от пчели, които се хранят с цветя от манука в Нова Зеландия, притежава противовъзпалителни свойства, да не говорим за въглехидратите, необходими за възстановяването на мускулните влакна. „Активният мед от Manuka има високо ниво на непероксидни антибактериални компоненти, уникални за този вид мед“, казва Sims. „Може да бъде полезен вътрешно (за язви, киселинен рефлукс) и локално (за мехури, порязвания, обрив по пътищата). Той подпомага имунната система и по този начин засилва острия имуносупресивен отговор на упражненията. "

Можете да го поръчате онлайн и да го намерите в повечето магазини за здравословни храни.

Рецептата: Honey Stinger на Stacy Sims
Това е просто: Sims смесва меда в обезмаслено гръцко кисело мляко за бързо и лесно възстановяване.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.