мозъка

Експертите преценяват топ 10 храни за здравето на мозъка.

Повечето от нас го знаят в недрата си, без намерение за игра на думи. Някои храни ни карат да се чувстваме енергични, будни и ни помагат да мислим по-ясно, докато други ни оставят мудни, по-бавни и по-тъпи. Хранителните прищевки могат да идват и да си отиват, но доказателствата затвърждават научната връзка между здравословното хранене и здравия мозък.

„Нашият мозък е като двигател на нашето тяло“, казва д-р Джейкъб Тейтелбаум, базиран в Хаваи лекар и автор, който е специализиран в интегративна медицина и лечение на фибромиалгия и хронична умора. „Той изразходва 10 пъти повече енергия за размера си, отколкото останалата част от тялото ни, така че това, с което го храним, определя дали ще мърка като Ferrari, или работи в припадъци и стартира.“

Храните, които задействат циркулацията на тялото, също така подхранват нервната система и мозъка и подобряват умствената яснота. „Кръвният поток към мозъка е ключов. Здравето на мозъка е сърдечно-съдово здраве ”, казва Сали Фишър, доктор по медицина, интегративна медицина и медицински директор в Sunrise Springs Spa Resort в Санта Фе, Ню Мексико.

Проучванията показват, че някои храни забавят спада в когнитивните способности и ни държат по-остри с напредването на възрастта. Но не става въпрос само за ядене на шепа боровинки като преследвач на чийзбургер. „Богата на растения диета, като средиземноморската диета или диетите DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията), е от ключово значение за здравето на мозъка“, казва д-р Фишър и добавя, че се нуждаем от изобилие от растителни храни, осем до 10 порции плодове и зеленчуци на ден.

Всеки може да не се съгласи с всички най-добри храни за мозъчна мощ, но има консенсус: Дългосрочните изпитания, включително проучването на MUSE от Харвардския университет, показват, че пълноценна диета, тежка за плодове и зеленчуци и с ниско съдържание на транс и наситени мазнини намалява кръвното налягане, понижава процента на деменция и болестта на Алцхаймер и подобрява паметта.

„Един размер не подхожда на всички“, посочва д-р Teitelbaum, така че намерете свои сладки места сред тези храни и не яжте цвекло, ако мразите цвекло. Спанакът е добре, ако не се интересувате от кейл. „Яжте храната, която тялото ви иска, кара ви да се чувствате добре, когато я ядете, и ви кара да се чувствате по-добре.“

Ето 10 храни, които помагат за запалването на вашите синапси:

1. Листни зелени: спанак, манголд, къдраво зеле, ромен, броколи рабе: Изберете любимите си и ги натрупайте. Проучване от Университета в Илинойс от 2016 г. заключава, че лутеинът, пигмент, открит в тъмнозелените зеленчуци, помага да се запазят когнитивните функции и умствената острота с напредване на възрастта на мозъка. И, според д-р Фишър, „Има огромно надценяване на протеините и колко са ни необходими. Световната здравна организация казва, че 10 процента от нашите калории трябва да идват от протеини, а ние можем да получим 25 процента от тези от маруля, спанак и листни зеленчуци. "

2. Плодове: Многобройни проучвания показват ползите от плодовете, особено боровинките и ягодите, за сърдечно-съдови и мозъчни ползи. Изследователите от Харвард проучиха дългосрочно група медицински сестри и установиха, че плодовете намаляват намаляването на паметта при възрастните жени с две години и половина. Флавоноидите, открити в плодовете, имат противовъзпалителен ефект, който подпомага мозъчната функция, но не изваждайте боровинките от плодовата купа, казва д-р Фишър. „Имаме нужда от множество растителни храни за добро здраве“, казва тя. Деменцията и други мозъчни разстройства се захранват от възпаление, „а растителните храни намаляват възпалението и подобряват здравето на червата“, казва тя.

3. Ядките и семената, особено бадемите и орехите, получават почти универсални палци заради високите нива на здравословни мазнини и витамин Е, които доказано помагат на когнитивния спад с напредването на възрастта. Въпреки че бадемите получават много похвали, не отделяйте една ядка: Ако предпочитате орехи, не се насилвайте да ядете бадеми.

4. Билки и подправки: Д-р Фишър препоръчва много пресни билки като розмарин и подправки, включително къри и шафран, за които е доказано, че притежават противовъзпалителни и стимулиращи познанието качества. „Подправките са пълноценни храни“, казва тя, „и те имат доста полезни компоненти“, включително техния антиоксидантен ефект, който намалява възпалението в тялото и помага на здравето на мозъка. Тези ползи се намират в много растения, билки и подправки и в изобилие в подправките.

5. Куркума: Тази подправка заслужава специално споменаване, тъй като нейното активно съединение, куркумин, може да помогне за подобряване на паметта при хора с Алцхаймер. Той повишава серотонина и допамина, противовъзпалителни ползи и е мощен антиоксидант. „Хората в Индия имат 70 процента по-нисък риск от болестта на Алцхаймер“, казва д-р Тейтелбаум, „и това е проследено до куркумина.“

6. Мазна риба: сьомга, пъстърва, скумрия, херинга и сардини. Тялото се нуждае от мастни киселини (EFA) и някои от най-ефективните за мозъка мазнини Омега-3 се срещат естествено в мазните риби. Омега-3 се считат за положителни за здравето на мозъка - минус отрицателното въздействие на живака, pcbs или други вещества, открити в някои риби - така че не забравяйте да купите риба, която е органична или уловена от дивата природа.

7. Ферментирали, пробиотични храни: кимчи, кисело зеле, кисело мляко, кефир. Доказано е, че пробиотиците са полезни за здравето на червата. Киселото мляко и кефирът съдържат антибактериални средства и фолиева киселина или фолиева киселина, витамин В9. Киселото зеле и други ферментирали храни също съдържат холин, химично вещество според някои е от съществено значение за предаването на нервните импулси към мозъка и през централната нервна система.

8. Цвекло: Неотдавнашно проучване на университета Уейк Форест показва, че цвеклото увеличава притока на кислород към мозъка и забавя деменцията. Пиенето на сок от цвекло преди тренировка кара мозъците на възрастните възрастни да работят по-ефективно, като по-младите мозъци. Естествените нитрати в цвеклото се превръщат в азотен оксид и подобряват притока на кръв към мозъка. Според д-р Фишър, „Тези растения съдържат полезни активни растителни съединения, включително AHA (естествените захари в плодовете и зеленчуците), които помагат при възпаление и приток на кръв.“

9. Яйца: Мненията се различават относно ползите за здравето от яйцата, но холинът се среща в изобилие в яйцата и проучванията показват, че холинът може да помогне с паметта сред жените в перименопауза и менопауза. „Когато една жена няма достатъчно естроген, тя е по-вероятно да развие проблеми с паметта, когато не получава достатъчно холин“, казва д-р Тейтелбаум, който предвещава яйцата като ключова храна, която да подхранва нуждите на мозъка ни.

10. Кафе, чай, шоколад: Кофеинът, умерено, може да подобри нашето настроение и да изостри фокуса и концентрацията ни, предимно чрез изключване на аденозина, невротрансмитера, който казва "нощна нощ" на мозъка, според д-р Teitelbaum. Веществата, известни като феноли в кафето и шоколада, имат антиоксиданти и флавоноиди, подобни на плодовете и е доказано, че те намаляват риска от инфаркт. Когато става въпрос за половин до една унция шоколад на ден, чай или кафе в умерени количества (една до две чаши на ден), той отново ни напомня да следваме телата си, когато решаваме какво да ядем за мозъка си: „Слушайте твоят мозък. Какво всъщност иска тялото ти? “ Шансовете са, че това също е необходимо на него и на мозъка ви.

Упражнение и добавки

Brawn Boosts Brains Упражнението подобрява здравето на мозъка и забавя спада в паметта и мисленето с напредването на възрастта, според проучванията на MUSE и Wake Forest University.

Неотдавнашно проучване на близнаци, проведено в King’s College в Лондон, изследва 324 близначки на средна възраст, тествайки паметта, мисленето и фитнеса им и 10 години по-късно отново измерва. Средно мускулно мощният близнак се представя с около 18 процента по-добре на паметта и други когнитивни тестове, отколкото физически по-слабата сестра. Ако единият близнак имаше по-здрави крака от другия в началото на проучването, тя сега показваше значително повече мозъчен обем от сестра си, когато мозъците им бяха сканирани. По-монтираните крака бяха здраво свързани с по-здрави мозъци!

Специални добавки Много от нас имат проблеми с получаването на достатъчно хранителни вещества само от цели храни. Като добавка, ето няколко добри възможности да опитате:

1. Natrol Cognium съдържа копринен протеин, който може да увеличи производството на ацетилхолин и е доказано в проучвания в подкрепа на здравето на мозъка.
2. Juice Plus предлага концентрирани вегетариански и плодови капсули и смеси от протеинови шейкове на основата на цели храни.
3. Vectomega е добавка Омега-3, с веган версии, включително Ovega-3.
4. Energy Revitalizatio n System витамин на прах включва холин и други хранителни вещества, предназначени да оптимизират мозъчната функция, в допълнение към витамини от група В, магнезий и аминокиселини.
5. Natrol 5-HTP повишава серотонина, друг важен невротрансмитер, който регулира настроението в мозъка.