Разкриване: Тази публикация може да съдържа партньорски връзки и получавам малка комисионна, ако закупите, без допълнителни разходи за вас. Или мога да получа продукти от компаниите, споменати в тази публикация. Полагам големи грижи само за препоръчване на продукти от компании, които лично използвам и имам доверие.

Лятото е тук, което означава време да оголиш тези крака и какъв по-добър начин да ги покажеш (освен бръсненето, разбира се) е през

Топ 10 на най-невероятните упражнения за пилатес за дълги, слаби крака

най-невероятните

Техниката на пилатес е добре известна с един от уникалните си подходи към упражненията-

Изграждане на якост без насипно състояние

Серията Pilates Side Leg е последователност, която се фокусира върху изграждането на сила в краката и по-точно във вътрешната и външната част на бедрата и задните части. Като допълнителен бонус, вашата основна сила също ще се подобри.

Храненето на здравословна диета също играе важна роля за дългите, слаби крака. За да научите повече за това как да се храните здравословно, така че да можете да се възползвате максимално от упражненията за пилатес странични крака, след това се регистрирайте, за да получите моите

6-седмично ръководство за БЕЗПЛАТНО обучение за трансформация на цяло тяло

Технически съвети за извличане на максимума от серията странични крака на пилатес

Както при всички упражнения за пилатес, настройката е от най-голямо значение.

Започнете с полагане отстрани на постелка.

Подредете гърба си със задния ръб на постелката и изведете краката си напред към предния ръб на постелката под ъгъл от около 30 градуса.

Правилни позиции на главата и шията

Има 3 позиции, в които можете да поставите главата и врата си. Изберете тази, която се чувства най-удобна за вас.

Позиция едно - Сгънете долния си лакът и притиснете врата си в ръката си.

Позиция две - изпънете долната си ръка по протежение на постелката и подпрете главата си на ръката.

Позиция трета - Наведете долния си лакът навътре и подпрете главата си на свитата ръка.

Ако се нуждаете от допълнителна опора за врата си, помислете за използването на малка възглавница като Възглавница за поддръжка на главата Пик Пилатес или сгъната кърпа.

Винаги гледайте право напред, така че врата ви да е в една линия с гръбнака. Избягвайте да гледате краката си, да мачкате врата си напред или да изпъквате брадичката си към тавана.

Правилна позиция на горната част на тялото

Поставете горната си ръка пред корема, като държите раменете подредени. Избягвайте да се накланяте напред, бутайки горното си рамо напред или да се навеждате назад. Поддържайте „лъжичката“ на пилатеса в корема и нагоре.

За повече информация относно „лъжичката“ за пилатес вижте статията ми,

Това не означава непременно, че създавате видимо пространство между линията на талията и постелката, тъй като всеки тип тяло е различен. Но можете да си представите, че между линията на талията и постелката ви има малко пространство, преструвайки се, че това пространство е дупка за мишка и вие създавате тази мишка в визуалния дом.

Опитайте се да не оставяте долната част на талията, която е в контакт с постелката, да лежи мързеливо върху постелката. Помислете за повдигане през талията.

Правилно положение на долната част на тялото

Дръжте бедрата си подредени и избягвайте преобръщане на таза напред или назад.

Краката ви са подредени равномерно, а петите ви са подредени заедно.

Огънете долния си крак, като държите долния си крак успореден. Опитайте се да не оставяте долния си крак лениво да почива на постелката. Изпънете дълго през долния си крак, поддържайки долния си крак активен.

Обърнете леко горния си крак.

Необходимо оборудване

Единственото оборудване, от което се нуждаете Топ 10 на най-невероятните упражнения за пилатес за дълги, постни крака е постелка.

Има няколко опции, които препоръчвам, в зависимост от повърхността на пода, бюджета и комфорта ви.

Опция 1

Това е чудесен вариант, ако имате килим или дебел килим в дома си.

Освен това можете да го използвате у дома, във фитнеса или в студио. Винаги е хубаво да имате собствена постелка, вместо да използвате „общностните“ постелки, които се предлагат за всички. (Не всеки избърсва изтривалките си, след като ги използва.)

Аз лично имам тази постелка. Купих го преди повече от 7 години и все още е в отлична форма. Използвал съм го за пилатес, йога, гореща йога и други фитнес тренировки. Така че това е много издръжлива постелка.

Дължината е дълга малко над 6 фута и ако сте по-високи или просто предпочитате да имате по-дълга и по-широка постелка, YogaAccessories също прави

Вариант # 2

Ако вашата подова настилка у дома е по-твърда повърхност като дървен под или ламинат, може да предпочетете да имате по-дебела постелка.

Особено когато изпълнявате серията Пилатес за странични крака, по-дебела постелка може да се чувства по-удобно на бедрата ви.

Използвал съм много продукти на Gaiam в миналото и установих, че те осигуряват продукти с добро качество на стойност, която може да се побере във всеки бюджет.

Тази конкретна постелка е с дължина 6 фута и дебелина 2/5 инча.

Предлага се и с каишка за носене за лесно пътуване.

Вариант # 3

Тази трета опция е малко по-скъпа, но наистина получавате това, за което плащате.

Използвал съм този тип постелки във фитнес зала, където тези постелки са били използвани ежедневно няколко пъти на ден от редица хора.

Те имат супер здрава издръжливост, не се плъзгат и са с дебелина над половин инч.

Така те са и изключително удобни!

Те имат два размера на дължина - 55 ″ и 71 ″.

Горещо препоръчвам 71 ″, който ще ви даде достатъчно място, за да разтегнете тялото си, без главата или краката и краката ви да висят от постелката.

Топ 10 на най-невероятните упражнения за пилатес за дълги, слаби крака

*** ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Моля, имайте предвид, че въпреки че съм сертифициран личен треньор и инструктор по пилатес, не всички упражнения може да са подходящи за вас. Силно препоръчвам да се консултирате с вашия медицински специалист за всякакви ограничения на упражненията, които може да имате, ако имате някакви физически наранявания или хронична болка. Тази публикация и уебсайт са само с образователна цел и не са предназначени да заменят съветите на вашия доставчик на здравни услуги. Ако се интересувате от програма, която е съобразена специално с вашите фитнес цели, разгледайте моята Онлайн коучинг услуги. ***

Следвайте инструкциите за настройка, както е описано по-горе, преди да започнете серията Пилатес странични крака. Тези упражнения се изпълняват едно след друго в плавна, плавна последователност.

Ритници отпред и отзад

Завъртете крака си напред, сякаш ритате носа си, а след това завъртете крака назад, като държите раменете и бедрата си подредени.

Изпълнете 8 повторения.

Като допълнително предизвикателство махнете крака си напред с двоен импулс. След това завъртете крака си назад с двоен ритник назад.

Ритници нагоре и надолу

Изплувайте горния си крак нагоре, сякаш не тежи нищо.

Спуснете крака си, като го притискате, сякаш натискате 100 фунта.

Изпънете крака си дълго от бедрата, като донесете горната си пета до долната си пета.

Изпълнете 5 повторения.

Преминете

Начертайте палеца на крака, повдигнете коляното към тавана и го протегнете. Спуснете крака, мислейки за натискане през вътрешната част на бедрото.

Извършете 3 повторения и след това обърнете посоката.

Изплувайте крака си нагоре, сякаш нищо не тежи.

Свийте коляното си и издърпайте пръста си по крака.

Извършете 3 повторения.

Малки кръгове

Вземете горния си крак и направете 5 малки кръга във всяка посока, като държите кръговете малки и стегнати.

Щракнете петите си заедно всеки път, когато дойдете наоколо.

Преход към Вътрешно повдигане на бедрото и Вътрешни кръгове на бедрото

Сгънете горното си коляно и го поставете в една от двете позиции.

Първа позиция: Сгънете горното си коляно, позволявайки му да лежи леко върху постелката пред тялото ви.

Втора позиция: Сгънете горното коляно и застанете на предния си крак, повдигайки горното коляно до тавана, доколкото можете. Прокарайте горната си ръка през крака и задръжте външната страна на глезена.

Долното ви стъпало не е в мека, „Пилатес точка“, така че да достигате през свода на крака, оставяйки пръстите на краката да бъдат меки.

Повдигане на вътрешната част на бедрото

Повдигнете долния си крак нагоре, мислейки да протегнете крака си дълго и след това нагоре.

Съпротивлявайте се, докато спускате крака си обратно на постелката.

Дръжте коляното си възможно най-изправено, така че наистина да повдигнете крака си от вътрешната част на бедрото.

Изпълнете 8 повторения.

Вътрешни кръгове на бедрото

Закръглете долния си крак нагоре и наоколо, достигайки крака си от предния ръб на постелката до задния ръб на постелката.

Дръжте коляното си възможно най-изправено, така че да кръжите от вътрешната част на бедрото, а не от коляното или глезена.

Изпълнете 5 кръга във всяка посока.

Преход: Съберете краката си обратно, огънете отново долния си крак и леко обърнете горния крак навън.

Горещ картоф

Вземете горното си стъпало и потупайте цялото си стъпало (не само пръстите) по пода отпред по долния си крак.

Изпълнете 5 малки потупвания отпред и изритайте крака си нагоре. След това изпълнете 5 малки потупвания отзад и изритайте крака си нагоре.

След това изпълнете 4 от всеки, след това 3, след това 2 и накрая 4 единични.

Съберете краката си обратно и влезте

Ножици

Изплувайте двата крака от постелката. Доведете долния си крак напред, а горния крак назад. След това превключете. Продължете да превключвате напред и назад за 8 повторения, като държите торса си на място, така че само краката ви да се движат. Избягвайте да влагате много тежест в предната си ръка.

Съберете краката си обратно и влезте

Велосипед

Изритайте горния си крак отпред, сякаш ритате носа си.

Оставете коленете си да минават, като държите петата си на седалката колкото можете по-дълго.

След това изпънете крака си назад.

Завъртете отново крака си напред и повторете общо 3 повторения.

След това съберете краката си и обърнете посоката.

Завъртете крака назад.

Сгънете коляното, като докарате петата си до мястото си.

Повдигнете коляното нагоре и удължете крака си дълго.

Завъртете се отново и повторете за общо 3 повторения.

Съберете краката си накрая и се преобърнете върху корема, за да преминете към другата страна.

Преход между страните

Легнете на корема си.

Поставете ръцете си една върху друга и подпрете челото си на ръцете си.

Вземете петите си заедно с пръстите на краката се оказа леко.

Повдигане на един крак

Поддържайки крака си изправен, изпънете десния крак нагоре, като държите двете тазобедрени кости притиснати в постелката. Спуснете крака си обратно на постелката.

Повторете от другата страна.

Изпълнете 8 повторения общо или 4 повторения от всяка страна.

Двойно повдигане на крака

Повдигнете двата крака нагоре и от постелката и след това спуснете. Дръжте петите си заедно, като опънете краката си дълго.

Изпълнете 8 повторения.

При последното повторение задръжте краката си нагоре и бийте енергично петите си, отваряйки и затваряйки краката си до ширината на постелката.

Изпълнете 10 удара с пета.

След това спуснете краката си на постелката и се преобърнете на другата страна.

Повторете цялата последователност от другата страна.

Финални мисли

Серията Pilates Side Leg е чудесен начин да укрепите и тонизирате краката си за този дълъг, слаб вид. В същото време укрепвате и сърцевината си, тъй като е важно да ангажирате корема, седалището и вътрешната и външната част на бедрата, за да поддържате тялото си стабилно през цялата последователност.

За повече информация разгледайте другите ми свързани статии:

Ако сте нови за упражнения и се интересувате от начинаеща тренировка за цялото тяло, тогава се регистрирайте, за да получите моята

Започнете с тренировка за фитнес

Хареса ли ви Топ 10 на най-невероятните упражнения за пилатес за тренировка с дълги, постни крака?

Кажете ми как е минало за вас в коментарите по-долу.