Ключът към овладяването на кръвното Ви налягане може да бъде изборът на противовъзпалителни храни с по-ниско съдържание на натрий.

високо

Над 100 милиона американци имат високо кръвно налягане, състояние, което увеличава риска както от инсулти, така и от инфаркти - две от основните причини за смърт в САЩ кръвно налягане, но мнозина не знаят, че намаляването на възпалението може да бъде също толкова важно.

Изследванията показват, че възпалението с ниска степен е основната сила зад развитието и прогресията на хипертонията, известна още като хронично високо кръвно налягане. Възпалението, произтичащо от някои хранителни и навици на живот, като тютюнопушене и ядене на твърде много добавена захар, създава „провъзпалителна среда“, която позволява възпалението не само да се задържи, но и да се увеличи, което води до повишено окислително увреждане и скованост в кръвоносните съдове, ако се запази с течение на времето, може да доведе до хипертония.

Рецепта на снимката по-горе: Кремообразна овесена каша от боровинки и орехи

Това означава, че един от най-добрите подходи за управление на кръвното налягане както в краткосрочен, така и в дългосрочен план е да се съсредоточи върху храни с естествено ниско съдържание на натрий, които също намаляват възпалението. Ето някои от най-добрите противовъзпалителни храни с ниско съдържание на натрий, които помагат за управлението на кръвното налягане.

1. Домати

Червеният оттенък на доматите идва от ликопен, фитохимикал, който може да помогне за намаляване на кръвното налягане чрез изчистване на свободните радикали. Това действие работи за свеждане до минимум на окислителните щети и намаляване на възпалението, като потенциално намалява систолното кръвно налягане - най-горното число в показанието за кръвно налягане, което измерва налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие.

Ликопенът в доматите се използва най-добре, когато доматите са сварени, така че доматените пасти с по-ниско съдържание на натрий, печените на кубчета домати и доматените сосове са основните източници. Други източници са диня, розов грейпфрут, кайсии и папая, които всички получават своя розово-оранжев цвят от ликопен.

2. Сладки картофи

За здравословна доза калий пропуснете банана и вместо това изберете сладък картоф. Зареждането с богати на калий храни, докато намалява натрия, е ключова част от диетата DASH за хипертония. Освен че са на върха по съдържание на калий, сладките картофи са и отлични източници на антиоксидантите витамин С и бета каротин, които помагат за свеждане до минимум на свободните радикали и възпалението.

Други храни с високо съдържание на калий включват цвекло, обикновено кисело мляко, боб, камбала, треска и зимни тикви. Получавате и повече калий, когато изберете по-малко обработена форма на повечето храни, особено на продуктите и растенията, така че по-често избирайте цели форми на тези храни.

3. Боровинки

Подобно на това как доматите получават цвета си от ликопен, боровинките получават своя лилаво-син цвят от антоцианини, растителни съединения, които изглежда намаляват кръвното налягане чрез подобряване на разширяването на кръвоносните съдове и притока на кръв. Неотдавнашно проучване, публикувано през февруари 2019 г., предполага, че яденето на около чаша боровинки всеки ден може да намали систолното кръвно налягане.

И докато всички плодове, които имат наситено червен или лилав цвят, са добри източници на антоцианини, боровинките - и особено тези, обозначени като „диви“ боровинки - имат най-високите нива на антоцианин.

4. Шам фъстък

Ядките са част от диетата DASH за намаляване на хипертонията, но в частност шам-фъстъците са едни от най-добрите за закуска. Те не само са чудесен източник на калий, но шам-фъстъците са добри източници на витамин Е, лутеин и зеаксантин - всички те имат антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти, които могат да облекчат основните състояния, допринасящи за хипертония.

Проучване от 2013 г. предполага, че яденето на 1,5 унции шам фъстък всеки ден отпуска стените на кръвоносните съдове, за да се подобри циркулацията и да се намали кръвното налягане. Ако се опитвате да намалите натрия, изберете несолени сортове (винаги можете сами да добавите щипка сол или да опитате други подправки като канела или чили на прах).

5. Кисело мляко

Рецепта на снимката по-горе: Купа за дъга с кисело мляко

Калцият насочва свиването и отпускането на кръвоносните съдове, така че получаването на адекватни количества е от ключово значение за регулиране на здравословното кръвно налягане. Това обаче е минерал, който повечето от нас не получават почти достатъчно всеки ден.

Млечните продукти с по-ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко и мляко, са едни от най-добрите източници на калций (а също така са с естествено ниско съдържание на натрий), но изборът на кисело мляко може да даде и противовъзпалително предимство, когато става въпрос за хипертония. Причината е, че щамовете добри бактерии в киселото мляко могат да укрепят здравето на червата, което предотвратява преминаването на по-малко външни съединения в кръвта ни, намалявайки потенциала за допълнително възпаление.

6. Листни зелени

Магнезият е друг минерал, участващ в регулирането на кръвното налягане, от който повечето американци не получават достатъчно, а листните зеленчуци като спанак, кейл и рукола са отлични източници на магнезий. Яденето на повече от тези храни, богати на магнезий, може да помогне за отпускане на кръвоносните съдове. Освен това листните зеленчуци осигуряват хранителни вещества с противовъзпалително и антиоксидантно действие, за да помогнат за регулиране на кръвното налягане.

7. Ленено семе

Поръсването на смлени ленени семена в ежедневни смутита, овесени ядки или други ястия е лесно допълнение, което има потенциал да намали значително кръвното налягане. Всъщност едно проучване установи, че субектите, които ядат 30 грама ленено семе дневно, отчитат намаляване на общото кръвно налягане.

Ефектите на тези семена изглежда идват от комбинацията от фибри, омега-3 мастна киселина, известна като алфа-линоленова киселина и биоактивни съединения, наречени лигнани. Всъщност изследванията показват, че тази комбинация прави дългосрочния дневен прием на ленено семе едно от най-ефективните диетични поведения за намаляване на кръвното налягане.

8. Фасул, грах и леща

Изберете от боб, черен грах, нахут до зелена леща - просто вкарайте тези бобови растения, тъй като изследванията показват, че яденето на порция на ден може значително да намали кръвното налягане. Това е благодарение на бобовите растения, които са чудесен източник на фибри (половин чаша има от 7 до 9 грама), както и калий и магнезий - два основни минерала за регулиране на кръвното налягане.

Високото съдържание на фибри в боб, грах и леща също означава, че те осигуряват сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс (което означава, че няма да повишат нивата на кръвната захар, което предотвратява дразненето в кръвоносните съдове). За най-добри резултати заменете ½ с 1 чаша бобови растения - консервирани, изсушени или дори смлени на брашно - за рафинирани въглехидратни храни, като бяла паста, бял ориз и бяло брашно. Ако използвате консерви, изберете без добавяне на сол и ги изплакнете, за да намалите натрия, преди да ги добавите към рецепта.