Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 18 септември 2019 г. - Написано от Брайън Стантън

кето

Когато се храните с нисковъглехидратна кетогенна диета, целият ви метаболизъм се променя. Кръвната Ви захар спада, телесните мазнини изгарят и започвате да произвеждате кетони, които осигуряват на мозъка и тялото Ви чиста, ефективна енергия. Но как да разберете какви са симптомите на кетоза и дали новата ви диета работи или не?

Освен ако не познавате често срещаните симптоми и странични ефекти на кетозата, не винаги е очевидно, когато тялото ви превръща изгарянето на мазнини в кето.

Тази статия ще ви научи как да разберете кога сте в кетоза и кои краткосрочни симптоми на кетоза трябва да наблюдавате - както добри, така и лоши.

5 положителни признака Вие сте в кетоза

Преминаването на кето насърчава много благоприятни промени във вашето тяло и мозък, от загуба на тегло до по-добра енергия.

Именно тези ползи за здравето направиха кето толкова популярен.

Ето първите пет положителни симптоми на кетоза:

# 1. Бързо отслабване

Вероятно ще отслабнете значително през първите няколко седмици кето.

Няма да е всичко загуба на мазнини (това идва по-късно). Най-вече ще бъде теглото на водата, което губите, когато изгаряте през запасите си от гликоген. Гликогенът е съхраняваната във вашето тяло форма на глюкоза (захар). На кето не ви трябва много [*].

Когато сте в калориен дефицит на кето, вместо това тялото ви се насочва към съхраняваните телесни мазнини.

Гликогенът е предимно вода - три молекули вода за всяка молекула глюкоза - така че когато изгаряте запасите си от гликоген и не ги зареждате отново, като ядете въглехидрати, вие губите няколко килограма водно тегло [*].

# 2. Устойчива загуба на мазнини

След като навършите две или три седмици кето, запасите от гликоген ще изчезнат и ще започнете да изгаряте телесните мазнини. Ето как:

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

  • Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини намалява нивата на кръвната захар
  • Ниските нива на кръвната захар намаляват нивата на инсулина
  • Ниският инсулин сигнализира за изгаряне на мазнини и производство на кетони [*]

Това състояние на изгаряне на мазнини е истинският двигател на продължителната загуба на тегло при кето. Резултатите говорят сами за себе си:

  • Жените на кето са отслабнали повече от жените с високо въглехидратно ограничаване на калориите [*]
  • Шестнадесет юноши отслабнаха след диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини за дванадесет седмици [*]
  • 24-седмична кетогенна диета подобрява телесния състав (по-малко мазнини, повече мускули) при затлъстели хора [*]

Не се обезсърчавайте, ако загубата на тегло се забави след няколко седмици на кето. Първоначалната загуба на тегло вероятно е била вода. Следва загубата на мазнини и тя е по-постепенна - но това ще се случи.

# 3. Намален апетит

След като се адаптирате към кетото, вероятно ще откриете, че жадувате за по-малко закуски, сладкиши и лакомства. Това е така, защото диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати намалява апетита по няколко различни начина [*]:

  • Намаляване на грелина, хормона на глада ви
  • Намаляване на невропептид Y, стимулатор на апетита в мозъка ви
  • Повишаване на CCK, пептид, който ви кара да се чувствате сити

Ако гладът се чувства по-малко притискащ към вас и откриете, че е лесно да прекарате 5-8 часа без храна или глад, има голяма вероятност да сте в кетоза.

# 4. По-стабилна енергия

Кето прехвърля метаболизма ви от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини, което премахва колебанията в кръвната захар и инсулина от масата.

На кето, кръвната Ви захар остава постоянно ниска и стабилна, което означава, че не получавате енергийни влакчета от високи нива на захар и захарни катастрофи.

Кетоните също са изключително ефективен енергиен източник. Вашите митохондрии (електроцентралите на вашите клетки) произвеждат повече енергия с по-малко свободни радикали (възпалителни странични продукти от метаболизма), когато изгарят кетони [*].

Ако изпитвате стабилна, обилна енергия през целия ден, шансовете са, че сте преминали от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини за гориво.

# 5. По-ясно познание

И глюкозата, и кетоните преминават през кръвно-мозъчната бариера, за да подхранват мозъка ви. Но захарта причинява мозъчна мъгла и възпаление, когато получавате твърде много от нея [*].

Кетоните имат обратен ефект. В едно проучване, например, възрастни хора са постигнали по-добри умствени показатели след поглъщане на MCT масло - съединение, което отива направо в черния дроб за производство на кетони [*].

Психичната яснота е едно от най-често цитираните предимства на кетогенната диета. Ако чувствате, че фокусът ви се е подобрил, това може да е положителен симптом на кетоза.

5 нежелани знака Вие сте в кетоза

Има много изследователски подкрепени ползи за кетото, но навлизането в кетоза може да доведе и до няколко странични ефекти.

# 1. Лош дъх

Когато започнете да изгаряте мазнини за гориво, едно от кетонните тела, които произвеждате, е ацетонът. Когато за първи път преминавате в кето, можете да отделите ацетон през дъха си.

Това не се случва на всеки, но може да бъде страничен ефект от кетозата (наречена „кето дъх“).

Ацетонът е основната съставка на лакочистителя. Мирише сладко, плодово и малко като бензин.

Ако дъхът ви мирише по този начин, вероятно произвеждате повече ацетон от обикновено, тъй като тялото ви се адаптира към кето. Добрата новина е, че кето дъхът обикновено изчезва, след като сте били кето в продължение на няколко седмици.

# 2. Кето грип

Кето грипът описва грипоподобните симптоми, които идват от прехода на тялото ви от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини.

Преминаването на тялото ви отнема няколко дни и през това време много се случва с биологията ви.

Бъбреците ви започват да изхвърлят водата и електролитите, тъй като запасите от гликоген се изчерпват. Често получавате и отнемане на захар и въглехидрати, което е подобно на отнемането на кофеин [*].

  • Краткосрочна умора
  • Безсъние
  • Мозъчна мъгла
  • Ниски енергийни нива
  • Раздразнителност
  • Суха уста
  • Често уриниране
  • Глад за захар

Кето грипът обикновено трае около две седмици, след като сте намалили въглехидратите от диетата си.

Можете да направите няколко различни неща за справяне със симптомите на кето грип. Приемането на добре формулиран електролит и увеличаването на приема на вода са две от тях. Това ще попълни водата и електролитите, които бъбреците експулсират, предотвратявайки дехидратацията [*] [*].

Вашият преход в състояние на кетоза също не е време за намаляване на калориите. Можете да запазите това, докато не сте напълно в кето (в този момент има голям шанс да ядете под калории, без да мислите за това, защото кето е толкова засищащо).

За прехода обаче натоварвайте с толкова мазнини, колкото са ви необходими, за да се чувствате сити и енергични.

Ако сте спазили най-добрите практики за започване на кето и все още изпитвате симптоми след няколко седмици, помислете за отстъпване. Кето не е идеален за всички и може да не е идеален за вашата уникална биология.

# 3. Храносмилателни проблеми

Някои хора изпитват храносмилателен дистрес през първите няколко седмици кето.

Проблемът може да бъде в недостатъчните фибри - несмилаемият материал, който храни чревните бактерии и стимулира здравословното движение на червата [*].

Когато изрязвате въглехидрати, изрязвате и много храни, богати на фибри - така че не забравяйте да ги замените с нисковъглехидратни, влакнести зеленчуци като кейл, броколи и аспержи.

Свързаните с кето стомашно-чревни проблеми също могат да се дължат на:

  • Промените в чревния микробиом
  • Дехидратация
  • Чувствителност към нови храни във вашата диета

За повече диетични насоки вижте този списък с одобрени с кето храни .

# 4. Мускулни крампи

Ако се справите с кетото, не изпадайте в паника. Причините вероятно са лесни за отстраняване.

Мускулните крампи в кето обикновено са свързани с дехидратация и изтощени електролити [*].

Уверете се, че пиете много вода и приемате висококачествена електролитна добавка с калий, магнезий и натрий.

# 5. Проблеми със съня

Може да имате проблеми със съня по време на вашия кето преход. Обикновено това се дължи на отнемането на въглехидрати. Захарта е физиологично пристрастяваща и изрязването й води до симптоми на отнемане, един от които е безсънието [*].

Вашето тяло може също да протестира срещу липсата на въглехидрати във вашата диета, защото е хванато в неизвестност: все още не се е приспособило към изгаряне на мазнини, но също така няма въглехидрати, които да използва като източник на гориво. В резултат на това мозъкът ви може да освободи кортизол между 2 часа сутринта и 4 часа сутринта, като ви казва да се събудите и да намерите храна.

Безсънието обикновено преминава след няколко седмици в кето, ако не и по-рано. Междувременно може да експериментирате с мелатонин - безопасна и ефективна натурална добавка за сън [*].

Как да се измерват кетоните

Горните признаци и симптоми на кетоза са субективни начини да разберете дали сте адаптирани към мазнините. Ако искате твърди данни за метаболитното си състояние, можете също да използвате тестове за измерване на производството на кетони в тялото си.

Ето най-често срещаните методи за измерване на кетони:

Кръвни изследвания

Кръвните изследвания са златният стандарт и най-точният начин за измерване на кетозата. Можете да измервате нивата на кетон в кръвта в лабораторията или да го направите сами вкъщи с кръвомер и клетъчни тестове. Бъдете наясно: методът у дома изисква пипер и капка кръв.

Кръвните тестове измерват кръвните нива на бета-хидроксибутират (BHB) - вашият първичен енергиен кетон.

Ако нивата на BHB в кръвта са над 0,7 mmol/L, вие попадате в кетоза [*]. Ако те са над 1,0 mmol/L, вие сте в дълбока хранителна кетоза.

Изследване на урина

Можете също така да използвате тест ленти, за да разберете нивата на кетони в урината си. Изследването на урина не е толкова точно, колкото изследването на кръвта, но е по-евтино и по-удобно. Освен това не е необходимо да се убождате с игла.

Като цяло лентите от урина придобиват определен цвят - показва се на бутилката - когато се свържат с кетогенната ви пика. Цветът показва вашата дълбочина на кетоза чрез измерване на нивата на ацетоацетат - преобладаващият кетон, екскретиран в урината.

Най-доброто време за измерване на кетони в урината е рано сутрин и след вечеря [*].

Първите стъпки са лесни. Просто си купете кетонни тест ленти (Perfect Keto Test Strips, например), изпишкайте ги и получете резултата си за секунди.

Тестване на дишането

Кетонните дихателни тестове измерват ацетона във вашия дъх. Помните ли ацетона? Това е кетонът, който ви дава кето дъх.

В едно проучване изследователите показват, че дишането на ацетон е свързано с измерванията на кръвта и урината в урината [*].

Кетонното дишане е по-ново от другите методи. Това е по-малко точно от изследването на кръвта, но е удобен начин да тествате нивата на кетона си.

В крайна сметка за симптомите на кетоза

Има разнообразие от различни признаци, че сте в кетоза, както и обективни тестове, за да разберете нивата на кетона си.

Кетонното тестване може да бъде полезно, но не е необходимо, ако не искате да преодолеете проблема. Като правило, трябва да можете да влезете в кетоза след изрязване на въглехидратите в продължение на две до три седмици.

Ако търсите помощ за започване на работа с кето, вижте това просто, пълно ръководство за започване на кетогенна диета. По-лесно е, отколкото си мислите, а след началната фаза на адаптация има голяма вероятност да се почувствате невероятно.

Ако не се чувствате чудесно, може би пълното кето не е за вас. Помислете дали да не опитате модифицирана кето диета, която включва повече въглехидрати, като същевременно ви дава много от предимствата на кетозата.