Мъжете са склонни да наблягат много на изграждането на големи мускули, така че фразата „по-тънка талия“ не се чува често в разговорите за фитнес на мъжете. Време е за преразглеждане!

талията

Тънката талия е знак за три положителни неща:

  1. Това е знак за превъзходна фитнес и вътрешно здраве.
  2. Тънката талия е знак за младост и мъжество.
  3. Това прави раменете да изглеждат по-големи, така че помага да се образува така желаната Т-образна форма на горната част на тялото.

Трябва да се каже предварително, че упражненията, които следват, са подбрани, защото дават на ядрото добра тренировка. Най-често упражненията за аб или са лоши за развитие на ab или са насочени към грешни мускули, за да създадат ефект на отслабване.

Основни упражнения за аб, ​​като обичайната криза, изграждат корема, без наистина да активират дълбоките коремни мускули на корема (transversus abdominis или TVA). Укрепването на тези мускули ще помогне за изграждането на тази по-тънка и по-стегната талия. Тънка талия се постига чрез комбинация от загуба на тегло, стягане на TVA и наклонени мускули, които лежат дълбоко в корема и специални добавки към тренировките като колан за подстригване на талията, който помага на тялото ви да изпотява водата от областта на стомаха. Това пълно ръководство за коланите за подстригване на талията ще ви помогне да изберете подходящия за вас.

Досега започнете с тези 10 упражнения за кондициониране, които ще ви помогнат да направите талията „по-тънка“.

10) Myotatic Crunches

Хрущенията обикновено са ужасни при активирането на корема и по-дълбоките мускули на TVA, но миотатичната версия е отлично упражнение за укрепване на аб. За да ги изпълните, извийте гърба си над стабилна топка (напр. BOSU) и смачкайте, докато достигнете крайната позиция на пълната криза. Това движение увеличава обхвата на движение на упражнението и поставя повече напрежение на коремната стена и премахва риска от нараняване на гърба от движението.

9) Фигура 8s

За да получите наистина дълбоко ab и косо попадение, в крайна сметка ще се нуждаете от упражнение за повдигане на крака. Докато висящите повдигания на краката се открояват като упражнение за развитие на ядрото, Фигура 8s е наистина добра вариация. Просто легнете на пода и с прави крака. Извършете движение във фигура 8 във въздуха. Създайте големи размахващи дъги с краката си и оставете бедрата да се търкалят през движението. Това упражнение не само ви дава чудесна основна тренировка, но също така спомага за увеличаване на подвижността на тазобедрената става и като бонус укрепва долната част на гърба.
Вариация: Чистачки на предното стъкло - имитирайте действието на перката на чистачките с краката си.

8) Велосипедни хрускания

Много спортни биомеханисти смятат, че велосипедните притискания са едно от най-добрите упражнения за аб, ​​тъй като те са показали на електромиографски машини (EMG), че произвеждат превъзходно активиране на ab в сравнение с други упражнения. Подобно на V-up, и вие използвате движения на долната и горната част на тялото, за да удряте силно корема и бедрата. Ако направите едно общо упражнение за укрепване на аб, ​​това е всичко.

7) Упражнения за въртене на кабели

Освен стабилизирането на горната част на тялото, ядрото участва основно в въртенето на горната част на тялото. Представянето в много спортове изисква мощна ротация на ядрото, най-вече бейзбол, хокей и голф. Следователно има смисъл, че ще спечелите много, като добавите упражнения за въртене на кабели като движения за рязане и повдигане. Те са страхотни упражнения за укрепване на ядрото и има много варианти, за да запазите тренировката си свежа и интересна.

6) Burpees

Ръцете надолу най-доброто кондициониращо упражнение можеш да направиш. Не изисква оборудване и може да се направи навсякъде с равна повърхност. Burpees са ефективни мазнини за изгаряне на мазнини, тъй като включват много мускули по цялото тяло. Като допълнителен бонус, цялото движение от планк/изтласкване до скок в клека включва мощна мускулна функция на сърцевината.

5) Планински алпинист

Алпинистите могат да се считат за основно упражнение, но това занимание наистина е чудесно упражнение за цялостно кондициониране на тялото. Фокусът на планинското катерене е върху стабилността на ядрото, докато вариацията на кръстосаното тяло увеличава натоварването на ядрото. Изпълнявайте редовно упражнение за планинско катерене за приятно кондициониращ ефект и вървете бавно с вариацията на кръстосаното тяло за допълнителен коремен акцент. Алпинистът е чудесно упражнение за подготовка и трябва да бъде редовна част от всяка програма за изграждане на атлетика или физика.

4) Люлки с гири

Популярно упражнение през последните години, люлката с гиря се използва във фитнес лагери за обувки, CrossFit, спортни и дори пауърлифтинг среди. Причината за популярността му е проста - ще получите фантастична тренировка за кондициониране и развиват сила през задната верига (жизненоважно за правилна стойка и предотвратяване на наранявания). Използвайте лек гири и правете серии от високи повторения (25-75) за изгаряне на мазнини, кардио кондициониращ ефект. Мъжете обикновено могат да се справят добре с гиря от 20 кг, но не забравяйте да изберете тегло, което ви позволява да изпомпате 30-40 предизвикателни повторения, без да губите добра форма. Движението на люлеенето също е фантастичен балсам за ядро ​​и високият режим на повторение ще доведе до мощен ефект на изгаряне на мазнините.

3) Странична дъска

Страничната дъска е просто едно от най-добрите основни упражнения, които съществуват. Дъски активирайте коремните мускули, ханш и глутеуси синергично за стабилизиране на тялото. Страничната дъска подчертава косите, но интензивността на това упражнение означава, че ще стегнете мускулите на цялото ядро. Всяка сериозна ab/core тренировка ще включва странични дъски, така че не забравяйте да ги използвате често.

2) Двуточкова дъска

Обикновените дъски са чудесни упражнения за укрепване на сърцевината, но за допълнително предизвикателство към по-дълбоките мускули на сърцето, като мускула на корсета TVA, започнете да повдигате крайници от пода. Вариацията в две точки включва повдигане на ръка и противоположния крак. Задръжте за броене 3 секунди, спуснете ги обратно в изходна позиция и повторете с другия крак/ръка. Стремете се към нулево движение на сърцевината и пълна стабилност по време на движението. Тази вариация поставя невероятно напрежение върху основната мускулатура, което означава страхотна тренировка.

1) Ab Wheel Rollouts

Въвеждането на колелата е убийствено, ето защо много трениращи няма да ги правят. Определено трябва да се справите с тези лоши момчета, защото напрежението във вашата средна част е толкова голямо. Започнете с разточване от коленичила позиция и се търкаляйте само доколкото можете, възможно най-удобно. Стремете се да увеличите разстоянието и в крайна сметка да извършите движението от изправено положение. Това може да е най-трудното основно упражнение, което има, но трябва да е високо в списъка.

Вариация: Използвайте швейцарска топка за добро разтягане. Небалансираната основа за подкрепа допълнително предизвиква мускулите на ядрото.

Сега към упражненията, които трябва да избягвате в стремежа си за тънка талия. Упражненията, които следват, са не само неефективни, но в някои случаи могат да причинят нараняване. Хората пак ще ги правят, но фактът, че има по-добри упражнения, които не нарушават здравето на гръбначния ви стълб, избягвайте това на всяка цена.

5) Sit ups

Sit Ups са предимно упражнения за тазобедрената става и са популярни в продължение на десетилетия, докато хората осъзнаят, че могат да причинят болки в гърба и са напълно неефективни като основни упражнения. Наистина няма причина да правите коремни преси, защото има много по-добри упражнения за ядрото и бедрата.

4) Хрускане

Подобно на коремни преси, хрускането изтласква долната част на гърба в пода, което с течение на времето води до болки в гърба. Ако трябва да смачкате, разнообразието от велосипеди ще ви даде най-добрия удар за парите си. Движенията на хрускане върху швейцарски топки улесняват упражнението на гърба и позволяват по-голям обхват на движение.

3) Ab Machine Crunches

Това обикновено са повече упражнения за тазобедрената става и прави хрускането неудобно. Заблуда е, че се нуждаете от тежести, за да работите правилно корема. Движенията с телесно тегло, при които основната ви мускулатура се използва за стабилизиране на горната част на тялото, са много по-добри. Отново, ако трябва да смачкате, използвайте швейцарска топка или изпълнете разнообразието от велосипеди на мека повърхност.

2) Sidebends

Навеждането на страната ви с дъмбел в ръка никога не звучеше като добра идея. Това е напълно неестествено движение за тялото, за да се включи и то поставя срязващи сили върху гръбначния стълб. Напълно ненужно упражнение и потенциално опасно.

1) Руски обрати

Освен че са лошо упражнение за тренировки по ab, те всъщност са доста вредни. Те включват както гръбначно огъване, така и въртене, което поставя гръбначния стълб в компрометирано положение. Ако сте треньор, не е добре да препоръчвате на клиентите си да извършват руски обрати. Усукването с толкова много напрежение с толкова фокус върху гръбначния стълб не е нещо, което искате да правите редовно, така че, моля, не го правете!