Споделете, за да запазите за по-късно!

Както вече писахме в нашата статия „Научни ползи за здравето на мастните киселини Омега 3“, има много причини, поради които трябва да включите омега 3 във вашата диета, независимо коя диета спазвате.

За начало е доказано, че те предпазват от сърдечни заболявания, рак, ADHD, деменция и др. Освен това те помагат за намаляване на възпалението, осигуряват ви страхотно изглеждащи кожа и коса и се борят с автоимунитета.

Има два начина да получите повече омега 3 във вашата диета. Можете да вземете добавка или да ги вземете под формата на цяла храна.

Въпреки че добавката винаги е чудесна възможност, тялото ви предпочита да получава нужните хранителни вещества от храната.

Ето най-добрите кето-приятелски източници на богати на омега 3 храни, които да добавите веднага към вашата кето диета.

Хайвер

Хайверът е друг термин за рибни яйца. Често се яде като гарнитура или предястие. Хайверът е добър източник на холин и съдържа 1086 mg омега 3 мастни киселини на супена лъжица или 6789 mg на 100 грама (1).

омега-3

Сьомга

Сьомгата е един от най-популярните видове риба за ядене в целия свят и е един от най-добрите източници на здравословни мазнини за кето.

Ще го видите и в менютата за обяд и вечеря. Искате да сте сигурни, че купувате уловена от дива сьомга, когато я ядете, защото тя не е била обработена с химикали или лекарства, през които преминават отглежданите във ферми риби.

Освен с високо съдържание на омега 3 мастни киселини, сьомгата е и добър източник на протеини, магнезий, селен, витамини от група В и калий (2, 3).

Има около 4023 mg омега 3 мастни киселини в половината филе или 2260 mg в порция от 100 грама. Можете също така да вземете рибно масло от уловена дива сьомга, което съдържа 4767 mg омега 3 в една супена лъжица.

Орехови ядки

Орехите често се наричат ​​„храна за мозъка“, тъй като те са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини. По ирония на съдбата те също приличат на мозък, така че улеснява запомнянето.

Те осигуряват добър източник на мед, витамин Е, антиоксиданти (стига да ги ядете с непокътната кожа), манган и мед.

Порция орехи с една унция (около 14 половинки) съдържа 2542 mg омега 3 мастни киселини (4).

Скумрия

Скумрията е втората най-висока богата на омега-3 мазна риба след сьомгата. Тази малка, тлъста риба се консумира най-често пушена и в пълна форма на закуска в западните страни, но препоръчваме да включите и скумрия в обяд и вечеря.

Изследванията показват, че порция скумрия от 100 грама (200 унции) осигурява 200 процента от дневния ви препоръчителен прием на витамин В12 и 100 процента от вашите нужди от селен. Това е отгоре на 4107 mg омега 3 мастни киселини в едно парче или 5134 mg за всяка порция от 3,5 унции (5).

Херинга

Херинга е друга мазна риба с високо съдържание на омега 3 мастни киселини. Често се продава като предварително приготвена и студена пушена закуска в консерва, така че ще искате да бъдете внимателни, когато избирате марка.

Уверете се, че получавате висококачествена риба, като изцяло натурален диво улов. Повечето хора го ядат сутрин с яйца за перфектната кето закуска.

Изследванията показват, че една пълнена пушена херинга съдържа почти 100 процента от препоръчителния ви дневен прием на селен и витамин D, както и 50 процента за витамин В12 (6).

Едно филе съдържа също 3181 mg омега 3 мастни киселини или 1729 mg за всяка порция от 100 грама.

Стриди

Ако забелязвате тема тук, това е, че морските дарове, ракообразните и рибите съдържат много омега 3 мастни киселини. Стридите не са изключение. Всъщност те са силно хранителни.

Изследванията показват, че стридите съдържат повече цинк от всяка друга налична храна. На всеки 100 грама порция стриди ще получавате 600 процента от препоръчителния дневен прием на цинк, 300 процента витамин В12 и 200 процента мед (7, 8).

Повечето хора ядат стриди като предястие, а не като основно ястие. Те съдържат 565 mg омега 3 мастни киселини на всеки шест стриди или 672 mg на всяка порция от 100 грама.

Сардини

Сардините са малка, мазна риба, но са пълни с храна. Яденето на цялата риба ви осигурява над 200 процента от препоръчителния дневен прием на витамин В12 и над 100 процента на селен и витамин С (9).

На чаша сардина има 2205 mg омега 3 мастни киселини или 1480 mg на 100 грама.

Ленено семе

Ленените семена се продават изцяло или смлени. Можете да ги добавяте към салати, смутита или печени ястия. Някои хора дори обичат да използват ленено семе като алтернатива на глутена при готвене.

Изследванията показват, че ленените семена са най-добрият източник на ALA и много хора приемат ленено масло под формата на добавки. Можете също така да готвите с ленено масло или да го поръсите върху салатите си. Те са богати на витамин Е, фибри, магнезий и др.

За всяка супена лъжица ленено семе ще получите 2338 mg омега 3 мастни киселини или 7196 на супена лъжица ленено масло (10, 11, 12, 13).

Аншоа

Аншоа са малки риби, дори по-малки от сардини. Те често идват в буркан с масло или в изсушен вид. Някои хора обичат да ги добавят към пица или към салати, но тъй като те обикновено имат силен вкус, най-добре е да ги ядете в по-малки количества или да ги добавяте към сосове (освен ако наистина не ги харесвате!).

Аншоата е добър източник на калций, ниацин и селен. Те съдържат 951 mg омега 3 мастни киселини на консерва от две унции или 2113 mg на 100 грама (14).

Семена от чиа

Семената от чиа са точно там с ленените семена, тъй като са пълни с храна. Те са изключително енергийно гъсти и осигуряват отличен източник на фибри.

Порция от две супени лъжици семена от чиа съдържа всичките осем незаменими аминокиселини и четири грама протеин. Порция от една унция осигурява 4915 mg омега 3 мастни киселини (15).

Масло от черен дроб на треска

Повечето хора използват масло от черен дроб на треска под формата на добавка и не толкова, колкото олио за готвене. Необходимо ви е само малко, за да получите омега 3, от което се нуждаете, така че е най-лесно да го вземете на лъжица или под формата на капсула. Маслото от черен дроб на треска се извлича от черния дроб на треска.

Трябва да сте сигурни, че ще намерите висококачествен, чист източник на атлантическа треска, за да избегнете всякакви вредни добавки или химикали, като например масло от черен дроб на треска.

Изследванията показват, че маслото от черен дроб на треска е с високо съдържание на витамини А и D. Една порция осигурява 338 процента от дневния ви препоръчителен прием на витамин D и 270 процента на витамин А (16).

Поради високия си витаминен профил, ще искате да сте сигурни, че не приемате твърде много от него. Една единична таблетка черен дроб на треска ви осигурява повече витамин А и D, отколкото ви е необходим за един ден! Една супена лъжица ви осигурява и 2664 mg омега 3 мастни киселини.

Освен това, омега 3, които се намират в говеждо месо, хранено с трева, обикновено се състои от ALA, което обикновено се среща само в растителни източници.

Други храни с високо съдържание на омега 3

Можете да получите малко количество омега 3 мастни киселини от отгледани на пасища яйца и говеждо месо, хранено с трева. Важно е да се уверите, че не купувате конвенционално отглеждани меса и животински продукти, тъй като те обикновено са по-малко хранителни и пълни с химикали.

Яйцата, отглеждани на пасища, означават, че пилетата са имали място да се разхождат и могат свободно да се хранят от пасища, вместо да бъдат строго хранени със зърно. Същото важи и за кравите, които се хранят с трева.

Изследванията показват, че отглежданите в пасища яйца имат двойно повече витамин Е и повече от двойно количество омега 3 мастни киселини в сравнение с конвенционално отгледаните яйца. Те също имат по-добро съотношение на омега 3 към омега 6 мастни киселини, което означава, че получавате повече противовъзпалителни омега 3 и по-малко възпалителни омега 6 (17, 18).

Изследванията показват, че порция от 100 г говеждо месо, хранено с трева, съдържа приблизително 88 mg омега 3, което е два пъти повече, отколкото бихте получили от конвенционално отгледано говеждо (19, 20).

Други благоприятни за кетото омега-3 споменавания включват млечни продукти, хранени с трева, зеленчуци като спанак и брюкселско зеле и конопени семена.

Ако ви е трудно да получите нуждите си от омега 3 от храни, помислете дали да не приемате тези добавки с рибено масло Омега 3.