От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

храни

Като правило изберете:

  • Растителни масла
  • Растителни храни, богати на хранителни мазнини
  • Риба и рибено масло
  • Богати на фибри плодове и зеленчуци
  • Бобови растения, ядки и семена
  • Цели зърна

Включването на най-добрите сърдечни здравословни храни за мъже в ежедневните планове за хранене е само началото. Проектът Fit Father 30X (FF30X) е план за здравословно хранене и упражнения, специално разработен за заети мъже над 40 години и е помогнал на хиляди мъже да достигнат и поддържат здравословно тегло, за да намалят рисковете от сърдечни заболявания.

Ето безплатен план за отслабване за заети мъже 40+

Открийте какво точно да ядете на закуска, обяд и вечеря, за да загубите мазнини по корема и да се чувствате енергизирани 24/7, без твърда диета.

Изпробвайте FF30X още днес или се регистрирайте за безплатния еднодневен план за хранене на проекта Fit Father или безплатна тренировка за изгаряне на мазнини, за да изпитате какво е усещането за здравословен начин на живот! Включете следните сърдечни здравословни храни за мъже при разработване на ежедневни менюта:

Сърдечни здравословни храни за мъже # 1: Риба

Рибата е заредена с протеини, които повишават ситостта и ви помагат да изхвърлите нежелано тегло и телесни мазнини. Поддържането на здравословно тегло значително намалява риска от развитие на високо кръвно налягане, висок холестерол и сърдечни заболявания. Протеинът също ви помага да поддържате чиста мускулна маса.

Друг компонент на рибата, който предпазва от сърдечни заболявания, е омега-3 мастните киселини докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), открити в по-тлъсти риби, казват изследователи, които проведоха преглед, публикуван през 2016 г. в Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine. Изследователите предлагат консумация поне две порции на риба седмично, за да се възползват от полезни за сърцето ползи.

  • Сьомга
  • Скумрия
  • Риба тон
  • Херинга
  • Камбала
  • Пъстърва
  • Бяла риба
  • Сардини
  • Аншоа

Можете също така да получите DHA и EPA от добавки с рибено масло.

Сърдечни здравословни храни за мъже # 2: Водорасли

Има много причини, поради които водораслите, известни още като водорасли или микроводорасли, ви предпазват от сърдечни заболявания. Подобно на рибата, тя е източник на омега-3 мастни киселини DHA и EPA. Водораслите също са добър източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, наречени полифеноли.

Преглед от 2018 г., публикуван в Marine Drugs, установява, че полифенолите, открити в морски растения, като водорасли, подобряват състоянията, свързани със сърцето, диабет тип 2, високо кръвно налягане и други рискови фактори за хронични заболявания.

Изследователите казват, че новите лекарства, произведени от морски растения, могат да се окажат ефективни при сърдечни заболявания и свързаните с тях състояния в бъдеще.

Яжте водорасли, увити около суши, на салати, в супи или гювечи, смесени в протеинови смутита или като люспи от морски водорасли с любимите си рецепти, полезни за сърцето. Добавките от веганско водораслово масло също са богат източник на DHA и EPA .

Сърдечни здравословни храни за мъже # 3: Ленени семена

Ленените семена са едни от най-добрите здравословни храни за сърцето за мъже, тъй като тези хранителни семена са заредени с фибри и омега-3 мазнини алфа-линоленова киселина (ALA), които тялото ви превръща в EPA и DHA. Проучване от 2015 г., публикувано в BioMed Research International, установи, че ALA предпазва от сърдечни заболявания и инсулт. Една от причините е, че влакната в ленените семена са известни с това, че намаляват холестерола в кръвта.

Проучване от 2015 г., публикувано в Прегледи на скорошни клинични проучвания, установява, че поглъщането 30 грама на прах от ленено семе дневно в продължение на 40 дни намалява:

  • Телесно тегло
  • Индекс на телесна маса
  • Общ холестерол
  • LDL холестерол
  • Триглицериди

Добавете ленено семе или ленено семе на прах към протеинови смутита, супи, салати, овесени ядки, гювечи, извара или гръцко кисело мляко.

Сърдечни здравословни храни за мъже # 4: Seitan

Seitan е растителен протеин, произведен от пшеничен глутен и често използван вместо червено месо сред вегетарианци, които се хранят с диета. Когато се яде вместо червени и преработени меса, сейтан помага да се предпази от сърдечни заболявания.

Сейтан дава малко повече 20 грама протеин на порция, но без холестерол или наситени мазнини, поради което е подходящ заместител на червеното месо.

Проучване от 2017 г., публикувано в списание Nutrients, установи, че почти половина на смъртни случаи, свързани със сърдечни заболявания, могат да бъдат предотвратени с правилно хранене, а растителните диети намаляват риска от диабет тип 2, затлъстяване, мозъчно-съдови заболявания с около 30%, и коронарна болест на сърцето от 40%. Изследователите казват, че растителните диети помагат да се обърнат свързаните със сърцето медицински състояния и да се намали кръвното налягане и холестерола.

Сърдечни здравословни храни за мъже # 5: Бобови растения

Подобно на соята, другите храни от семейство Бобови са най-добрите сърдечно-здравословни храни за мъже поради високото съдържание на протеини и фибри. Бобовите растения са една от най-добрите храни, богати на фибри, които ще намерите, а разтворимите фибри в бобовите растения могат драстично да намалят високия холестерол. Всъщност проучванията показват, че бобовите растения помагат за понижаване на телесното тегло, холестерола и високото кръвно налягане. Примери за здравословни бобови растения включват:

  • Соя
  • Черен боб
  • Фасул
  • Морски боб
  • Пинто боб
  • Лима боб
  • Гарбанцо фасул (нахут)
  • Зелен грах
  • Сплит грах
  • Леща за готвене

Протеините и фибрите в бобовите растения ви помагат да поддържате здравословно тегло, като повишавате ситостта. Порция от 1 чаша разделен грах осигурява около 16 грама на протеини и 16 грама на понижаващи холестерола фибри. Добавете бобови култури към супи, салати, запържени запържвания и гювечи, само за да назовем само няколко.

Сърдечни здравословни храни за мъже # 6: Орехи


Проучване от 2017 г., публикувано в Food & Nutrition Research, установява, че редовното консумиране на орехи е свързано с по-нисък холестерол и намален риск от коронарна болест на сърцето.

Порция от 1 унция орехи осигурява около 18 грама на сърцето здравословна мазнина, 4 грама на протеин, и 2 грама на диетични фибри. Добавете орехи към почти всяко ястие. Най-добрите зърнени, овесени ядки, кисело мляко или извара с орехи, яжте орехи като междинна закуска или смесете орехи в протеинови смутита.

Сърдечни здравословни храни за мъже # 7: Тиквени семки

Подобно на орехите, тиквените семки са заредени със здравословни за сърцето мазнини, протеини и ниски нива на холестерола.

Ето защо добавянето на тиквени семки или други семена към ежедневните планове за хранене, особено когато се използва вместо рафинирани въглехидрати, добавена захар и наситени мазнини, намалява риска от хронични заболявания.

Порция от обелени тиквени семки от 1 унция осигурява 14 грама на здравословни за сърцето мазнини, 8 грама на протеин, и 2 грама от фибри. Преглед от 2013 г. в Circulation установи, че редовното консумиране на семена е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и намален холестерол и кръвно налягане.

Сърдечни здравословни храни за мъже # 8: Овес

Овесът е богат на разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола в кръвта и риска от сърдечни заболявания.

Преглед от 2018 г., публикуван в списанието Nutrients, установява, че яденето на допълнително 1 - 2 порции от пълнозърнести зърнени влакна, особено от овес, намалява риска от сърдечни заболявания с до 20%.

Можете да добавяте овес към ежедневните менюта по различни начини. Яжте овесена каша на закуска, покрита с орехи, добавете овес към протеинови смутита или протеинови палачинки или топ гръцко кисело мляко с овес.

Сърдечни здравословни храни за мъже # 9: Киноа

Киноата е една от най-хранителните супер храни, защото е пълнозърнест, богат на висококачествени протеини, различни витамини, минерали и фибри.

Порция от 1 чаша варена киноа осигурява 8 грама от пълноценен протеин, почти 4 грама на здравословни за сърцето мазнини и 5 грама на диетични фибри. Здравословните мазнини в киноата повишават добрия HDL холестерол, който ви предпазва от сърдечни заболявания.

Това е гъвкаво зърно, така че можете да го ядете с почти всяко хранене или рецепта. Киноата работи добре като гарнитура, в студени салати, смесени в протеинови смутита и дори в рецепти за закуска с киноа!

Сърдечни здравословни храни за мъже # 10: Плодове

Причината, поради която плодовете ви предпазват от сърдечни заболявания, е богата на фибри, включително разтворими фибри и антиоксиданти. Преглед от 2017 г., публикуван в списание Nutrients, потвърждава, че яденето на плодове намалява риска от сърдечни заболявания. Изследователите установили, че особено полезните плодове, изследвани в научните изследвания, включват:

  • Грозде
  • Нар
  • Боровинки
  • Ябълки
  • Глог
  • Череши
  • Черни малини
  • киви
  • Манго
  • Папая

Въпреки че тези плодове са специално споменати в прегледа като защитни срещу сърдечни заболявания и рисковите фактори, всички плодове са здрави в сърцето, когато се комбинират със здравословен начин на живот и цялостен хранителен план за хранене.

Сърдечни здравословни храни за мъже # 11: Зеленчуци

Зеленчуците са заредени с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри и обикновено са по-нискокалорични от много други храни. Ето защо яденето на много зеленчуци всеки ден поддържа сърцето и кръвоносните съдове здрави.

Преглед от 2017 г., публикуван в Nutrients, установява, че възрастните, които са яли 4 - 6 порции на зеленчуци дневно бяха 32% по-рядко страдат от инсулт и тези, които са яли повече от 6 порции дневно е имало почти 70% по-малка вероятност да страда от инсулт.

Когато следвате план за хранене в средиземноморски стил, Диетичните насоки за американците 2020 предлагат консумация 5 чаши на плодове и зеленчуци дневно, когато ядете 2000 калории на ден, и 6 чаши когато следвате план за хранене с 2500 калории.

Сърдечни здравословни храни за мъже # 12: Растителни масла

Растителните масла са едни от най-добрите здравословни храни за сърцето за мъже, особено когато се използват вместо наситени мазнини, транс-мазнини и добавена захар. Растителните масла са заредени с мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които предпазват сърцето ви и повишават ситостта.

Тези мазнини също помагат на тялото ви да усвоява хранителни вещества и да поддържа здрав вид на косата, кожата и ноктите. Примерите за избор на хранителни растителни масла включват:

  • Зехтин
  • Рапично масло
  • Тиквено масло
  • Орехово масло
  • Ленено масло
  • Соево масло

Диетичните насоки за американците 2020 препоръчват консумация 6 до 7 чаени лъжички от маслата ежедневно, когато следвате планове за хранене от 2000 до 2500 калории в средиземноморски стил. Използвайте растителни масла за готвене и сотиране, в протеинови смутита или като салатни превръзки.

Сърдечни здравословни храни за мъже # 13: Авокадо

Авокадото е заредено със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, които значително намаляват риска от сърдечни заболявания, когато се използват вместо наситени и транс-мазнини.

Проучване от 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition установи, че редовната консумация на авокадо е свързана с повишен сърдечно-защитен HDL (добър) холестерол.

Добавете авокадо към омлети, салати, сандвичи, смутита и почти всяка любима закуска, обяд или вечеря. Авокадото също прави отлична закуска между храненията.

Сърдечни здравословни храни за мъже # 14: Зелен чай

Зеленият чай е богат на антиоксиданти, наречени катехини, които ви предпазват от сърдечни заболявания.

Проучване от 2016 г., публикувано в International Journal of Cardiology, установява, че изследват субекти, които консумират 1 - 3 (или повече) чаши зелен чай всеки ден има по-нисък риск от инфаркт и инсулт в сравнение с хората, които пият по-малко от 1 чаша на ден.

Опитайте да добавите зелен чай на прах към протеинови смутита!

Планиране на здравословни ястия за сърцето

Когато дойде време да планирате здравословни ястия, използвайте сърдечните здравословни храни за мъже по-горе като ориентир. Не забравяйте ежедневно да включвате различни различни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и масла. Когато сте готови да напълните чинията си по време на хранене, попълнете:

  • 1/2 от всяка чиния с плодове и зеленчуци
  • 1/4 от всяка чиния със здравословни протеини
  • 1/4 от всяка плоча с нишесте, богато на фибри

Други съвети и трикове за здравословен начин на живот, които намаляват риска от сърдечни заболявания, включват:

  • Яжте здравословни за сърцето мазнини при всяко хранене
  • Поддържайте здравословно телесно тегло
  • Тренирайте редовно
  • Поспивайте поне 7 часа всяка вечер
  • Избягвайте пушенето и излишния алкохол
  • Избягвайте добавянето на захар и рафинирани зърна (като бял хляб)
  • Избягвайте пържените храни
  • Ограничете или избягвайте червеното месо
  • Избягвайте преработените меса

Отслабването и задържането му в дългосрочен план може да бъде трудно само по себе си, поради което Fit Father Project 30X (FF30X) е тук, за да ви помогне! Този план за отслабване, предназначен за мъже над 40 години, е помогнал на хиляди мъже да свалят килограми и да постигнат желана физика.

Опитайте днес или се регистрирайте за безплатен еднодневен план за хранене или безплатна тренировка за изгаряне на мазнини, за да усетите какъв е проектът Fit Fit!