мита

Смилането на спортист в земята е най-лесното нещо, което треньорът може да направи, и нещо, което спортистите са страхотни да си направят. В целия обхват на тренировъчния процес натрупването на натоварване е лесната част. По-сложните части знаят колко натоварване да се приложи, по кое време, адресирайки се към каква система и последвано от колко възстановяване. Митовете изобилстват във всички области на обучението и храненето и има много заблуди относно ролята на протеина и количеството протеинова издръжливост, което спортистите се нуждаят от възстановяване. Ето няколко от митовете, които трябва да разсеем:

Мит: За възстановяване са необходими големи количества протеин

Не. Някои протеини са полезни за възстановяване, но е малко вероятно да се нуждаете от добавки с протеини. Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеин е 0,8 грама/килограм протеин на ден. Това се увеличава до около 1,2-1,7 g/kg за спортисти в план за обучение със средно до голямо натоварване (по отношение на обема и/или интензивността). Но консумирането на повече от 2 g/kg протеин не ви носи нищо по-добро по отношение на възстановяването, мускулния синтез, имунната функция или енергийния метаболизъм. Независимо дали сте месоядни, всеядни, вегетарианци или вегани, трябва да можете да консумирате 1,2-1,7 g/kg протеин дневно чрез обичайните си ястия и закуски.

Мит: Най-доброто време за консумация на протеин е непосредствено след тренировка

По отношение на времето, трябва да внимавате да не фокусирате твърде много от избора си на хранене след тренировка върху протеини. Веднага след тренировка искате да се съсредоточите върху попълването на въглехидратите и добавянето на малко протеин към избора на храна/напитка може да помогне за ускоряване на усвояването на въглехидратите. И така, кога трябва да консумирате най-много протеини? Всъщност никога. По-добре е да разпределите приема си през целия ден. Нуждаете се от гориво за изграждане и поддържане на мускулна тъкан, имунната ви система и всички останали функции на протеина през целия ден. И не съхранявате протеини, така че за разлика от мазнините или въглехидратите можете да използвате протеини от храната само когато ги имате на борда. В допълнение, протеинът засища и забавя храносмилането, което помага да се запазят нивата на енергия от скокове и сривове и помага да не се чувствате толкова гладни. Последната точка може да бъде много важна за спортисти, които едновременно се опитват да натрупат форма и да отслабнат.

Мит: Трябва ви напитка за възстановяване след всяка тренировка

Възстановителните напитки, като нашия партньор Fluid’s Recovery mix mix, са страхотни. Те удобно доставят въглехидрати, електролити, течности и протеини и обикновено се консумират веднага след тренировка, когато тялото ви е готово за бързо попълване. Този 60-90-минутен период след тренировка често се нарича „прозорец на гликоген“, защото именно тогава тялото ви е в състояние да попълни запасите от гликоген най-бързо. Но това все още не означава, че имате нужда от напитка за възстановяване след всяка тренировка.

Попълването на течности, електролити, въглехидрати и протеини не спира след първите 60-90 минути след тренировка. Просто постепенно се забавя. Ако сте тренирали само за 60-90 минути, попълването на гликоген не би трябвало да е голямо предизвикателство, защото най-вероятно първо не сте изпразнили резервоара. И дори да сте го направили, запасите ви от гликоген ще бъдат напълно попълнени за 24 часа само от нормалния ви прием на храна.

Кога трябва да използвате възстановителна напитка? Ако тренирате или се състезавате повече от веднъж в един ден, напитка за възстановяване след първата си сесия е добра идея. Ако карате дни на дълги километри (например по време на обиколка с велосипед, колоездене или етапно състезание), тогава е добра идея. След отделни пристъпи на упражнения, точката на прекъсване, която използвам при някои спортисти, е, че напитката за възстановяване може да бъде оправдана след разходки, които натрупват около или над 1500-2000 килоджаула работа (това може да варира малко в зависимост от спортиста) Това може да бъде много трудна 90-минутна интервална сесия или 3-4-часово пътуване с умерено темпо, но обосновката е да се основава необходимостта от напитка за възстановяване на това дали е имало достатъчно енергийни разходи, за да се изчерпят значително запасите от въглехидрати и да се предизвика значително обучение стрес.

Как трябва да изглежда напитката за възстановяване

Дори когато напитката за възстановяване има смисъл, най-важните съставки са течности и въглехидрати, последвани от електролити и протеини. Искате да потърсите възстановителна напитка с повече въглехидрати, отколкото протеини, като съотношение 2: 1 или по-голяма като смес от напитки Fluid’s Recovery. За разлика от това, консумирането на високо протеинова напитка за възстановяване, която съдържа малко или никак въглехидрати, не е добра идея за възстановяване. Той може да достави хранително вещество, от което се нуждаете за поправка и синтез, не доставя нужното ви хранително вещество за попълване на енергия, спешността на попълването не е толкова голяма и можете да си набавите протеина, необходим за възстановяване и синтез, чрез хранене.

По същия начин напитка, която съдържа много протеини и много въглехидрати, също не е идеална, най-вече защото вероятно е много калорична. Спортистите, които консумират тези висококалорични напитки, обикновено прекомерно компенсират общите калории след тренировка, тъй като проследяват напитката с обикновен размер или с голямо количество храна.

Крис Кармайкъл
Главен изпълнителен директор/главен треньор на CTS