4-те

Разчитали ли сте на традиционните източници на протеин в храната си? Тогава може да бъдете изненадани от тези констатации от нашата анкета на шестима диетолози. Помолихме ги да посочат любимите си източници на протеин и ето тези, които те одобряват:

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

1. Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите култури - което означава всички видове сушен боб, грах и леща - събраха най-много гласове.

„Фасулът и бобовите растения са богати на фибри хранителни елементи и отличен източник на протеини“, казва Анна Тейлър, MS, RD, LD. „Една порция (½ варена чаша) боб осигурява около 7 грама протеин, колкото 1 унция месо.“

Кристин Къркпатрик, MS, RD, LD, добавя: „Фасулът и бобовите растения също ви поддържат по-сити, по-дълго, защото са толкова богати на фибри. За разлика от тях животинските източници на протеини изобщо нямат фибри. Фасулът и бобовите растения също са много по-богати на антиоксиданти. "

Изследванията показват, че:

  • Една порция боб на ден помага за понижаване на "лошия" LDL (липопротеин с ниска плътност) холестерол.
  • Четири порции (срещу по-малко от една) седмично могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
  • Четири порции седмично могат да намалят риска от рецидив при полипи на дебелото черво, които могат да станат ракови.

Яденето на достатъчно растителен протеин като цяло - включително боб, грах, ядки, семена, соя и 100% пълнозърнести храни - помага да се предпазим от хронични дегенеративни заболявания, отбелязва Alax Neiswonger, RD, LD.

„Растителните протеини са заредени с хранителни вещества и фибри и естествено са с ниско съдържание на холестерол и натрий“, казва тя. „Растителните диети насърчават отслабването и поддържането и са рентабилни, когато се храните с ограничен бюджет. И много растителни протеини не съдържат глутен. "

Когато разчита само на растителни протеини, тя добавя, че някои изследователи препоръчват получаването на 0,9 грама, срещу препоръчителната хранителна добавка от 0,8 грама, протеин на килограм телесно тегло на ден.

2. Дива сьомга

„Дивата сьомга е перфектният източник на постни протеини и осигурява невероятни ползи заради своите противовъзпалителни мазнини“, казва Бригид Титгемайер, MS, RDN, LD.

Три унции съдържат почти 17 грама протеин и осигуряват ключово хранително вещество, което тялото ви не може да направи самостоятелно: омега-3 мазнини.

„Проучванията доказаха, че високото съдържание на омега-3 мастни киселини в дивата сьомга спомага за понижаване на триглицеридите и кръвното налягане и намалява агрегацията на тромбоцитите (лепкавост)“, казва Джулия Зумпано, RD, LD.

Това намалява риска от образуване на плака и кръвни съсиреци в артериите, което води до инфаркт и инсулт.

„Омега-3 мазнините EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) в дивата сьомга намаляват възпалението, свързано не само със сърдечни заболявания, но и с автоимунни заболявания“, добавя Titgemeier.

Омега-3 мазнините също са от полза за мозъка и нервната система.

Стремете се към поне две порции дива сьомга на седмица.

3. Яйца

Яйцата са нисковъглехидратни, нискокалорични и евтини източници на протеини. Едно яйце осигурява 6 до 8 грама протеин само със 70 калории.

Изключително хранителни, яйцата са пълноценен протеин и имат богат запас от ключови витамини и минерали.

„Яйцата са се борили с лоша репутация през годините поради съдържанието на холестерол (184 милиграма в едно голямо яйце)“, казва Емили Бостин, MS, RDN, LD, BC-ADM. „Но сега знаем, че диетичното ниво на холестерол в яйцата има минимално влияние върху нивата на серумния холестерол.“

Голяма част от храненето на яйцето, включително витамин D, омега-3 мастни киселини, витамини от група В и холин (което може да допринесе за умствената яснота), се помещава в жълтъка.

Според Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. яйцата са един от протеините, които съставляват здравословен начин на хранене. Изследванията показват, че яденето на две до три яйца на ден може да има ползи за сърдечно-съдовата система. Но сърдечните експерти от клиниката в Кливланд обикновено препоръчват ограничаване на яйцеклетките до едно на ден или половин дузина на седмица.

„Съединение, наречено TMAO, което се образува, когато микробите в червата усвояват яйчни жълтъци, червено месо и подобни храни увеличават риска от сърдечни заболявания“, казва Zumpano. „Въпреки това разрешаваме повече яйца, ако ядете много ограничено количество червено месо и наситени мазнини от масло, сирене и т.н.“

4. Гръцко кисело мляко

Ако ядете млечни продукти, не разчитайте на сирене, което е с високо съдържание на наситени мазнини, за протеини. Гръцкото кисело мляко е далеч по-питателна възможност.

„Аз съм голям фен на гръцкото кисело мляко“, казва Тейлър. „Шест унции съдържат 15 грама протеин - два до три пъти повече от количеството, което бихте намерили в обикновеното кисело мляко и повече от количеството, което осигурявате 2 унции месо или две яйца.“

Гръцкото кисело мляко също може да се похвали с пробиотици, здравословните бактерии, които поддържат здравето на червата. И това е добър източник на калций и витамин D.

Тя препоръчва обикновеното гръцко кисело мляко без мазнини пред сортовете с високо съдържание на мазнини и захар в магазина. Вместо гранула с високо съдържание на захар, добавете свои пресни или замразени плодове, нарязани бадеми или орехи и семена от чиа или смляно ленено семе.

Протеиновите храни ни помагат да растеме и да се развиваме, снабдяват ни с енергия и изграждат и възстановяват клетки и тъкани в тялото. Фокусирайте се върху най-хранителните източници на протеини за най-големи ползи за здравето.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика