червата

Всички болести започват в червата, каза Хипократ преди около 2000 години. Точно това твърдение е причината моята практика да се е изместила предимно от хормони към здравето на храносмилателната система. Почти всички мои клиенти, независимо от техния основен здравен проблем или цел, имат симптоми на лошо храносмилане. Някои имат заяждане, подуване на корема или киселини. Други имат IBS и по-сериозни хронични проблеми, които от своя страна причиняват тревожност, депресия или безсъние.

Ако не смилате добре, защото вътрешната ви екосистема е извън баланс, няма да усвоявате хранителните вещества от храната си, което ще доведе до дефицити, умора, хормонален дисбаланс (да, всичко е свързано), отслабен имунитет и дори наддаване на тегло.

Някои храни могат да успокоят и тонизират храносмилателния тракт. Храните, които обикновено включвам като част от програмите ми за оздравяване на червата, са противовъзпалителни; те съдържат хранителни вещества, които тялото ви използва за възстановяване на червата; и те подхранват микробиома ви, екосистемата в дебелото черво, която ви помага да смилате храната и произвежда витамини, които ви поддържат здрави.

Разбира се, не всеки може да толерира всяка препоръчана храна, например, поради непоносимост към хистамин или FODMAP, но повечето от тези храни правят чудеса за всяко черво.

И не, костният бульон не влезе в моя списък! Вижте защо по-долу.

Топ 5 лечебни храни в червата

Ферменти: ферментиралите храни са вашите храносмилателни основни звезди. Тези традиционни храни са лактоферментирали със захар или нишесте. Това означава, че лактобацилусните бактерии, които присъстват на растителните повърхности, превръщат нишестетата или захарите в млечна киселина, която запазва храната и й придава кисел вкус. В резултат на ферментацията се получават полезни ензими и пробиотици. Когато ядете или пиете ферментите, вие въвеждате много различни щамове полезни бактерии в храносмилателния си тракт. Тези пробиотици за работни кончета ви помагат да усвоите храната и да засилите имунната си система.

Любимите ми ферменти включват култивирани зеленчуци като суров краут (Харесвам селскостопанските култури, защото съм мързелив, за да направя своя собствена); кефир с кокосова вода; мисо паста; кисели краставички; кимчи; и квас от цвекло. Комбуча също е добре, макар че не всички го толерират. Ако сте добре с млечните продукти, кефирът или козето кефир има повече пробиотици от обикновеното кисело мляко. Обичам и кисело мляко с кокосово мляко.

Допълнителна бележка: лактоферментиралите динени кори са отличен източник на аминокиселината цитрулин, която помага за разширяване на кръвоносните съдове и подобряване на циркулацията. Така че не изхвърляйте кората следващия път, когато ядете диня. Ферментирайте!

КАК ДА ЯДЕМ ФЕРМЕНТИ: въвеждайте бавно ферментирали храни и/или напитки. Започнете само с 1 супена лъжица краут или порция ферментирала напитка (количеството зависи от напитката) на ден. Увеличете от там, но е възможно да прекалите, така че не се побърквайте. Отначало може да изпитате газове и подуване на корема, което е донякъде нормално, но ако имате продължаващи обезпокоителни нежелани реакции, това може да показва непоносимост към хистамин или SIBO. И не изхвърляйте сока от краут! Добавете го към супи, сосове, дресинги или направете снимка от него. Течността е много богата на пробиотици.

Внимавайте, че не искате да купувате прекалено обработените кисели краставички и кисело зеле, които виждате на повечето рафтове на веригите хранителни магазини. Те често са били нагрявани и пастьоризирани, което убива полезните бактерии и спира ферментацията. Те също така съдържат консерванти и изкуствени оцветители. Истинските ферментирали храни са живи! Повечето от закупените в магазина туршии с марка и краут са мъртви (без живи пробиотици или ензими).

ЗАБЕЛЕЖКА: ако имате непоносимост към хистамин или ако имате SIBO, може да не сте в състояние да понасяте ферментирали храни. Можете да опитате отново в бъдеще.

2. Устойчиво нишесте е вид пребиотик, който е несмилаем за нас, но осигурява храна за нашите пробиотични чревни бактерии. Това означава, че вие ​​(вашите органи) не можете да разградите или абсорбирате това нишесте в стомаха или тънките си черва, но някои от трилионите бактерии, които живеят в червата ви, го обичат. Очарователно, нали?

Това е изключително важно, защото полезните ни пробиотици трябва да се хранят, или те гладуват и умират. И това е лоша новина за вашето храносмилателно здраве. Устойчивото нишесте е основно суперхрана за чревните ви бактерии, като ги поддържате щастливи и те произвеждат невероятни странични продукти, когато ги изядат, и това ви носи ползи по безброй начини. Това е нещо като да се грижите за собствената си малка вътрешна градина!

Устойчивото нишесте (RS) достига непокътнато до дебелото черво. В дебелото черво и дебелото черво чревните ви бактерии ферментират RS и произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA) като странични продукти. Това е чудесно за вас! SCFA (особено бутират) имат редица ползи за здравето на червата. Бутиратът е особено предпочитаният енергиен източник на клетките, облицоващи дебелото черво, и също така играе редица роли за увеличаване на метаболизма, намаляване на възпалението и подобряване на устойчивостта на стрес (източник). Маслото е друг чудесен източник на бутират.

Обратно към RS. Сега научаваме, че дори има доста впечатляващи ползи за здравето извън червата. Той може да намали скоковете на инсулин след хранене; помощ при отслабване; и регулират апетита. (източник)

КАК ДА ДОБАВИТЕ УСТОЙЧИВО НИШКЕ В ДИЕТА СИ: най-лесният начин да ядете RS са зелените банани (не се смейте; аз всъщност предпочитам зелени, отколкото узрели. Те са добри в смутита); варен и охладен ориз; и варени и охладени картофи. Започнете бавно и изграждайте. Някои от вас няма да могат да толерират RS извън прилеп, ако работите за излекуване на SIBO или други чревни дисбаланси.

Можете също да опитате да добавите тази устойчива смес от нишестени влакна към смутита. Обикновено искате да се стремите към около 15 - 30 грама дневно за активно заздравяване (което означава, че се опитвате да отслабнете, да стабилизирате кръвната захар или да излекувате червата си). Започнете с 1/4 - 1/2 ч. Л. В смутита и работете от там. Банановото брашно също е чудесен източник (може да се използва със сместа от влакна).

Други зърнени и бобови култури също са източници на RS, но не всеки ще може да понася тези храни. Вижте пълния списък тук. Тази статия е чудесен урок за RS с полезни начини да го добавите към вашата диета.

3. Противовъзпалителни храни трябва да бъде в основата на всяка програма за оздравяване на червата. Ако имате кандида, паразити, дисбиоза (свръхрастеж с лоши бактерии) или изтичащи черва, храносмилателният ви тракт е възпален. Ако това възпаление остане непроверено, то в крайна сметка става системно (източник), което води до нарушен имунитет и увеличава риска от заболяване.

Ако имате хронична болка в ставите, някакво състояние на „–итис“, повишен LDL холестерол, висок CRP и хронично висок или висок нормален брой на белите кръвни клетки, имате системно възпаление.

По-специално за лечение на червата, препоръчвам боровинки, джинджифил, куркума или куркумин и храни, богати на омега 3 мастни киселини (особено дива сьомга и сардини; плюс можете да добавите с рибено масло), за да потушите възпалението. Почти всеки може да понася тези храни, и те имат мощен противовъзпалителен ефект. Хвърлете малко зелен чай за добра мярка. Всъщност заменете кафето си, което дразни червата, за халба зелен чай или матча сутрин.

КАК ДА СЕ ВЪЗПАЛЯВАТЕ ХРАНИТЕ: Яжте повече дива сьомга; лека закуска от сардини; пийте зелен чай; хвърлете и малко листни зеленчуци. Орехите и чиа също са добри източници. Опитайте моя тоник с куркума. Можете да добавите с рибено масло и куркумин. Куркумата сама по себе си няма да осигури противовъзпалителния удар, какъвто ще има куркуминът, затова често казвам на хората да добавят куркумин в продължение на няколко седмици, след което използвам куркума, за да поддържам ползите.

Не забравяйте джинджифила; тя е свързана с куркума (те изглеждат много сходни) и предлага мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Това е страхотно за облекчаване на гадене и подуване на корема. Безопасен за бременност. Така че смесете си малко чай от джинджифил, като настържете добър къс от корена в чаша; оставете го да стръмни 10 минути; щам; пийте.

4. Колагенови пептиди: момента, който всички чакате: ЗАЩО ИЗКЛЮЧИХ КОСТЕН БРОТ ОТ ТОЗИ СПИСЪК ?! Вижте, нищо против костен бульон. Препоръчвам го като част от моите протоколи и сам го използвам. Но когато става въпрос за интензивно заздравяване на червата, колагеновите пептиди предлагат повече пари за парите ви. (източник)

Ще видите костен бульон, споменат в изцелението на червата, защото е добър източник на колаген, желатин и аминокиселините, които тялото ви използва за възстановяване на червата. Но колагеновите пептиди се усвояват по-лесно и предлагат повече аминокиселини и ползи за заздравяване на червата, отколкото количеството само костен бульон, което бихте искали да пиете през даден ден. Нещо като куркумин срещу куркума. Също така хората с ниска непоносимост към FODMAP и хистамин често не могат да понасят костен бульон и това са най-необходимите хора.

Така че, отидете направо към източника и включете колагенови пептиди като част от ежедневния си протокол и запазете костния бульон, за да го използвате за супи и яхнии.

КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ КОЛАГЕНОВИ ПЕПТИДИ: добавете към сутрешното си смути заедно с лечебен протеин в червата, боровинки, спирулина и кокосово мляко, и си осигурихте храна за заздравяване на червата. Можете също да го добавите към чай или леки закуски като енергийни хапки. Това е най-качествената колагенна добавка, която съм открил.

5. Супи и яхнии са като приятна прегръдка за червата. Почти винаги казвам на своите пропускащи черва и SIBO клиенти избягвайте суровите храни които по-трудно се усвояват от възпалено черво. Супите са прекрасни за хората да успокояват червата по време на IBS или IBD. Те са лесни за правене и лесни за персонализиране. И да, можете да използвате костен бульон като основа, ако го толерирате.

КАК ДА ДОБАВЕТЕ СУПИ И СТУПКИ КЪМ ВАШАТА ДИЕТА: Имам рецепта за оздравяване на червата, която включва лесно смилаеми храни като настърган морков, пиле, спанак и джинджифил. Подобно на това (една от най-популярните ми рецепти). Той изключва сладки картофи и картофи, които много хора с IBS и IBD имат проблеми с храносмилането. Също така ще трябва да избягвате лука и чесъна и да замените спанака с манголд, ако имате SIBO. Но наистина, небето е границата, когато става въпрос за супа. Използвайте костен бульон за допълнителни хранителни вещества и добавете зеленчуци и месо (ако желаете), което толерирате. Дългата, бавно задушена храна се затопля и лесно се смила. Можете също да пюрирате всичко за супер (съжалявам, не устоях) лесна за усвояване опция. И още по-добре, можете да направите голяма партида и да имате достатъчно за остатъци. Купете го тук, ако не искате да го правите у дома.

БОНУСИ: Споменах, че някои храни, които имат тонизиращ ефект върху червата, и трифала е един такъв пример. Това е комбинация от три билки, които са чудесни за запек и подвижност и тонизират дебелото черво и дебелото черво. Прочетете как да го използвате тук.

Също така, знаехте ли, че TEA съдържа полифеноли, които са отлични за здравето на червата ?! Прочетете повече за това как пиенето на чай може да подобри здравето на червата ви тук + връзки към любимите ми чайове за оздравяване на червата.

Искате да Jumpstart Gut Healing?

Моля, помислете за присъединяване към моята 21-дневна програма за нулиране на червата. Можете да се присъедините по всяко време, тъй като това е самостоятелен електронен курс. Всичко, от което се нуждаете, е малко мотивация и имейл адрес за присъединяване! Вижте всичко, което ще получите:

  • отървете се от подуване на корема, запек, киселини, газове и лошо храносмилане
  • имат повече енергия, по-добър фокус, по-плосък корем, светеща кожа!
  • получавайте ежедневно имейл в продължение на 21 дни, за да ви помогне да излекувате червата си
  • включва 21-дневен план за хранене: без глутен, млечни продукти, соя, рафинирана захар
  • 80+ лесни и вкусни рецепти за оздравяване на червата
  • списък за пазаруване
  • достъп до нашата частна група за поддръжка, където можете да задавате въпроси и да получите още повече информация!
  • диаграма, която да ви помогне да изградите ястия
  • информация за добавки, които може да са ви необходими, за да подобрите пътуването си
  • Щракнете тук, за да се присъедините към нас!

Закачете го!

Мери Ванс е сертифициран консултант по хранене и автор, специализирана в здравето на храносмилателната система. Тя съчетава научно обоснован подход с естествени терапии, за да възстанови баланса на тялото. В допълнение към обучението си 1: 1, тя предлага курсове, които да ви помогнат да излекувате червата и да подобрите здравето си. Мери живее в Сан Франциско и езерото Тахо в Северна Калифорния. Прочетете повече за нейната треньорска практика тук и за нейния опит тук.