Направете видео посещение за минути с помощта на вашия компютър, таблет или смартфон.

спортно хранене

Случвало ли ви се е да се чудите дали има някаква истина в твърденията за спортно хранене, които чувате да се мятат от време на време? Например, може ли шоколадът наистина да повиши физическата работоспособност? Наистина ли е необходимо човек да „въглехидратира“ вечерта преди състезание?

Помолихме спортните диетолози на UW Health Sport Performance да поставят на изпитание тези въпроси и още.

Мит 1: Шоколадът помага на спортните ви постижения.

Често се казва, че тъмният шоколад е здравословен и носи мощен хранителен удар. Дали обаче ударът е достатъчно силен, за да подобри физическото представяне?

В проучване от 2015 г., публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, изследователите от университета в Кингстън разглеждат този точен въпрос, като група умерено обучени лица завършват изходно изпитание на стационарни мотори, последвано от две „шоколадови“ опити. Изпитванията с „шоколад“ включват ядене на бял или тъмен шоколад в продължение на 14 дни, преди да се подложите на тест за колоездене. Във всеки отделен човек са извършени три упражнения.

Изследователският екип установи, че консумацията на тъмен шоколад води до значителни подобрения в разстоянието, изминато в продължение на 2 минути изпитание за колоездене, както и подобрена употреба на кислород в сравнение с това, когато участниците не са яли шоколад (базовия тест) и когато са яли бял шоколад.

Смята се, че положителните ползи от производителността се дължат на високото съдържание на флавонол в тъмния шоколад, което може да подобри притока на кръв по време на тренировка.

Въз основа на това проучване именно тъмният шоколад (който обикновено се счита за по-голям от 70 процента съдържание на какао) изглежда дава тласък на физическите ви постижения.

Отговор: ВЯРНО - само ако е тъмно!

Мит 2: Ако използвате суроватъчен протеин за подпомагане на възстановяването след тренировка и цялостното здраве, уверете се, че е само от крави, хранени с трева.

Една от основните разлики между тревата и конвенционалните хранени крави е профилът им на мастни киселини, като първите имат малко по-високи нива на омега 3 и CLA. Поради процеса на филтриране, използван в производството, в суроватъчния протеин има много малко мазнини. По този начин всякакви разлики между двете не оказват влияние върху човешкото здраве.

Има известна загриженост, че конвенционално хранените крави, лекувани с хормони (rBST/rBGH), могат да повлияят на хормоналните нива в млякото. Въпреки това, когато се разглеждат изследвания, има малко доказателства, които показват, че нивата на хормоните се различават в рамките на млякото; много по-малко суроватъчен протеин, получен от мляко.

Въз основа на текущите изследвания има малко доказателства, които показват, че суроватъчният протеин от крави, хранени с трева, е по-здрав или има по-големи ползи за възстановяване след тренировка, отколкото суроватката, получена от конвенционално хранени крави.

ОТГОВОР: НЕВЯРНО

Мит 3: Трябва да натоварвате въглехидрати вечерта преди състезание.

Една от най-често срещаните практики за спортисти на издръжливост е да се „разхлабят“ вечерта преди състезание и с основателна причина - никой не иска да „бонкне“ по време на състезание и да види как скоростта им спада до тази на охлюв. [За тези, които не са запознати - „бонкинг“ се отнася до изчерпване на гликогена, формата за съхранение на въглехидрати в организма.]

Това ни кара да се замислим - необходим ли е масивен „carb up“ преди състезанието, за да се предотврати „бонкинг“ и да се повиши ефективността ви?

Най-общо казано, ако вече ядете умерена до високо въглехидратна диета (2,5-5 g/lb телесно тегло), добавянето на допълнителни въглехидрати над това количество вероятно ще има минимално влияние върху представянето на състезателния ден. Простото намаляване на тренировъчния обем седмица преди състезанието плюс поддържане на постоянен прием на въглехидрати често е всичко, което е необходимо, за да се гарантира, че запасите от гликоген са добре запасени.

Ако обаче сте яли по-малко количество въглехидрати преди събитието и/или състезанието е по-дълго (помислете маратон, триатлон; не 3k- или 5k бягане), увеличаването на въглехидратите над нормалния прием може да бъде доста полезно.

Отговор: Вярно; обаче въздействието, което ще окаже върху представянето на състезателния ден, ще бъде повлияно от - 1) продължителността на събитието; и 2) количеството въглехидрати, което сте изяли през дните, предхождащи вашето ястие „бдение“ преди състезанието

Мит 4: Спортните напитки могат да ви помогнат да се представите по-добре.

Посетете всяко спортно събитие и непременно ще видите спортисти, които пият спортни напитки като Gatorade ™, Powerade ™ и подобни спортни напитки. Тези напитки, които обикновено се състоят от захар и електролити, често се предлагат на пазара като предпочитан източник на хидратация, за да ви захранват чрез тренировка или атлетично събитие. Доста често обаче тези нужди могат да бъдат задоволени по много по-здравословен начин; просто пиене на вода и подходящо хранене/закуска на основата на пълноценна храна, ще достави на тялото трайна енергия.

И така, кога има смисъл да се използва спортна напитка?

Изследванията показват, че поглъщането на въглехидрати (като захарите, открити в спортните напитки) по време на тренировка/атлетично събитие подобрява физическите постижения при състезания в събития, включващи повече от 60 минути непрекъсната активност. Помислете за триатлон, състезания по пътищата - нито една игра на бейзбол или периодична тренировка! Освен че осигуряват енергия, спортните напитки също могат да ускорят скоростта, с която тялото ви абсорбира течности спрямо водата. Въпреки това, извън по-екстремните температури и/или интензивните тренировки/игра, разликата често е незначителна за физическото представяне.

Отговор: Невярно - извън по-интензивните тренировки/игри/състезания, консумацията на спортна напитка вероятно няма да помогне много в сравнение с простото консумиране на вода и правилното хранене преди събитието.

Мит 5: Кофеинът може да подобри ефективността ви.

Кофеинът е едно от най-широко изследваните ергогенни (подобряващи ефективността) вещества на пазара. Множество изследователски проучвания показват, че когато се приема в дози от приблизително 1,5-2,5 милиграма на килограм телесно тегло кофеинът може да увеличи физическата активност от 3 на повече от 10 процента. Въпреки това, както при повечето добавки, някои хора ще реагират на ефектите, а други няма.

Професионален съвет - Кофеинът може да причини проблеми със стомашно-чревния тракт при някои хора. Ако искате да дадете тласък на представянето на състезанието/играта си чрез кофеин, не забравяйте да експериментирате с различни дози по време на практиките, водещи до събитието, за да видите какво ще работи най-добре за вас.