Избягвате ли ядките поради високото съдържание на мазнини и калории?

ядки

Притеснявате ли се, че не можете да се спрете само на няколко?

Е, спри да се тревожиш. Ядките си заслужават.

Ядките са пълни с добри мазнини, богат източник на фибри и съдържат тонове други полезни витамини и хранителни вещества. Освен това те са чудесен източник на растителни протеини.

Изводът: Ядките са почти суперхрана.

Добре, тогава какви са подкрепените от науката ползи от яденето на ядки? А кои ядки са най-здравословни? Класирахме седемте най-здравословни ядки, за да ви спестим време и пари.

Научно подкрепени ползи от яденето на ядки

Ядките са почти суперхрана. И яденето на различни ядки може да помогне:

  • Подобрете вземането на решения (вижте №6)
  • Осигурете основни витамини и минерали (като селен, вижте №3)
  • Намаляване на оксидативния стрес (напр. Намаляване на признаците на стареене, вижте №3)
  • Намалете лошия и повишете добрия холестерол (вижте №1 и №2)
  • Намалете коронарната болест на сърцето
  • Понижете кръвното налягане и подобрете циркулацията (вижте №6)
  • Намаляване на възпалението (виж # 4)
  • Подобряване на здравето на червата (вж. # 7)
  • Подкрепете кетогенен начин на живот

Най-високо оценената гайка отива.

1. Ядки от макадамия

Ядките макадамия са супер източник на мононенаситени мазнини и са пълни с основни витамини и хранителни вещества [*].

Двадесет и осем грама (или една унция) макадамия съдържат 2 g протеин, 4 g въглехидрати, 21 g мазнини, 2,5 g фибри и 200 калории. Да, те са подходящи за кето. Изследванията показват, че яденето на ядки от макадамия може да помогне за намаляване на лошия холестерол (и общия холестерол) при хора със загрижени нива на холестерол [*].

Ядките макадамия също така намаляват възпалението и оксидативния стрес, които са рискови фактори за сърдечни заболявания [*]. Всичко това да се каже, яденето на ядки от макадамия може да е просто като пиене от извора на младостта. Добре, те не са магия. Но науката показва, че те осигуряват някои сериозни ползи за здравето. Затова забравете за броя на калориите си, когато става въпрос за тези ядки. Те напълно си заслужават теглото в злато, що се отнася до вашата диета.

2. Кашу

Кашуто е друга страхотна ядка. Те не са толкова подходящи за кето като ядки от макадамия, но все пак си струва да ги хапнете. Това е така, защото двадесет и осем грама (или една унция) кашу може да се похвали с 5 g протеин, 1 g фибри, 9 g въглехидрати, 12 g мазнини и достига до 155 калории.

Според едно проучване лица с метаболитен синдром показват значително подобрение на кръвното си налягане след консумация на диета, съдържаща 20% от дневните им калории от ядки кашу [*]. Друго проучване обаче установи, че тези ядки повишават нивата на кръвната захар (което не е супер изненадващо, тъй като те имат по-висок брой въглехидрати от ядките макадамия) [*]. Това просто означава, че ако се притеснявате за въглехидратите (например, ако сте кето и/или диабетик), тогава ще трябва да се ограничите малко тук.

Но не бройте тези ядки. Според голямо проучване диета с високо съдържание на кашу повишава нивата на добър холестерол и (отново) намалява кръвното налягане [*].

3. Пекани

Пеканите също са почти суперхрана. Двадесет и осем грама (или една унция) пекани съдържат 3g протеин, 4g въглехидрати, 2.5g фибри, 20g мазнини и се предлагат на 193 калории.

Пеканите помагат за намаляване на лошия холестерол (прочетете: Липиди с ниска плътност [LDL]) при лица с нормални нива на холестерол [*]. Това е чудесна новина, защото това означава, че дори нормалните хора могат да се възползват от яденето на тези ядки. Следващата им суперсила. тези ядки са пълни с антиоксидантни съединения, наречени полифеноли, които могат да предотвратят окислително увреждане (помислете за признаци на стареене).

В едно проучване хората, които консумират пекан като 20% от редовния си прием на калории в продължение на четири седмици, са имали повишени нива на антиоксиданти в кръвта си [*].

4. Бразилски ядки

Бразилските ядки са отличен източник на селен, осигурявайки 100% от препоръчителния дневен хранителен прием на порция от една унция. Двадесет и осем грама (или една унция) от тези ядки съдържат 4g протеин, 18g мазнини, 2g фибри, 3g въглехидрати и 182 калории.

Силата на бразилския орех е селен. Селенът е минерал и антиоксидант, който играе роля в различни телесни функции. Недостигът на селен може да се случи, когато имате определени заболявания. Едно проучване установи, че хората, преминали през хемодиализа за бъбречно заболяване, са с недостиг на селен. Когато тестваните консумират по един бразилски орех дневно в продължение на три месеца, концентрацията на селен в кръвта им се повишава и антиоксидантният им статус се подобрява значително [*]. Не е лошо за една ядка на ден.

Установено е, че бразилските ядки намаляват нивата на холестерола. Освен това, те могат да подобрят функцията на кръвоносните съдове и да намалят оксидативния стрес, особено при тийнейджъри със затлъстяване [*]. Те могат също да намалят възпалението при здрави хора, но особено за тези, които преминават през хемодиализа [*] [*].

5. Фъстъци

Фъстъците принадлежат към семейството на бобовите и се отличават с впечатляващ хранителен профил (въпреки че технически не са ядки, защото не растат на дървета. Вместо това те растат в шушулки под земята). Двадесет и осем грама (или една унция) сухи печени фъстъци съдържат 3g фибри, 17g мазнини, 5g въглехидрати, 4g протеин и 176 калории.

Мета-анализ от 2015 г. установи благоприятна връзка с консумацията на дървесни ядки и фъстъци и риска от смърт [*]. Това изследване предполага, че колкото повече ядки от дървета и фъстъци (но не и фъстъчено масло по някаква причина) ядете, толкова по-малък е рискът от смърт. Луд, нали ?! Макар това да звучи невероятно, изследването използва съвременни мета-аналитични техники, за да дразни потенциално объркващите променливи. Долният ред е следният: Докато яденето на ядки няма да ви направи безсмъртни, включването им в диетата ви е сериозно добра идея .

Фъстъците също могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания и диабет [*] [*] (обаче, имайте предвид скритата захар, добавените масла и други не особено добри съставки).

6. Орехи

Орехите са важен източник на омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA). Двадесет и осем грама (или една унция) от тези ядки съдържат 2g фибри, 18g мазнини, 4g протеини, 4g въглехидрати и 182 калории.

Проучване установи, че консумацията на орехи увеличава умозаключенията (мярка за познание). Проучването заключава, че тези ядки могат да имат благоприятен ефект върху мозъка ви [*].

Много проучвания са установили, че консумацията на орехи значително намалява лошия LDL холестерол и общия холестерол, като същевременно повишава нивата на добри HDL холестерол [*] [*]. Орехите могат да подобрят и други фактори, свързани със здравето на сърцето, включително функционирането на кръвоносните съдове [*] [*]. Освен това орехите могат да помогнат за намаляване на възпалението, което може да доведе до множество хронични заболявания [*].

7. Бадеми

Бадемите също са здравословен избор на ядки. Една порция бадеми от 28 g (една унция) съдържа 3,5 g фибри, 14 g мазнини, 6 g протеин, 6 g въглехидрати и 161 калории.

Според много малки проучвания, консумирането на диета с високо съдържание на бадеми може да намали окисления LDL холестерол, лошия LDL холестерол и общия холестерол [*] [*] [*]. Бадемите, консумирани като част от диета с ниско съдържание на калории, могат да намалят кръвното налягане и да намалят телесното тегло при лица със затлъстяване или с наднормено тегло [*]. Изследванията показват, че бадемите помагат за намаляване на възпалението при лица, страдащи от диабет тип 2 [*]. И накрая, бадемите насърчават растежа на полезни чревни бактерии, включително Lactobacillus и Bifidobacteria [*].

Очевидно е, че искате да ядете повече ядки, нали!?

Вземете повече ядки във вашата диета

Ето няколко лесни начина да ядете повече ядки:

  • Поръсете бадеми върху киселото си мляко.
  • Заменете крутоните с ядки във вашите салати или супи.
  • Добавете нарязани бадеми към вашия десерт, зелен фасул или пиле.
  • Добавете ядки към вашите кифли, вафли, палачинки или хляб.
  • Добавете ядки към пуканките за вкусна закуска.
  • Добавете шепа ядки към задушени зеленчуци за допълнителен вкус.

Съобщение за вкъщи

Както вече споменахме, ядките са богати на добри мазнини. Яденето им може да бъде част от здравословна, балансирана диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето. Те съдържат изобилие от основни хранителни вещества, необходими за оптимално здраве. Яденето на повече ядки може да помогне за намаляване на рисковите фактори за редица хронични заболявания. Не на кето? Или Палео, Аткинс, Whole30 или Carnivore? Няма значение, защото ползите от яденето на ядки не дискриминират. Пригответе няколко опаковки масло от макадамия от FBOMB, за да ядете навсякъде и по всяко време.