Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

киселини

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.

Омега-3 мастните киселини са съществена форма на хранителни мазнини с няколко ползи за здравето. Мазните риби са богати на два основни типа омега-3, включително ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Поради тяхното съдържание на омега-3, редовната консумация на риба е свързана със значително по-ниски нива на сърдечни заболявания. U

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат поне две порции риба всяка седмица. Една порция се равнява на 3,5 унции варена риба или 3/4 чаша люспена риба. Изборът от различни риби помага да се намали излагането на замърсители на околната среда, като живак. Ето осем вкусни риби, които да добавите към списъка си с хранителни стоки.

Херинга

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Често херингата се маринова и се сервира като предястие преди хранене, но тези малки риби могат да се приготвят и на скара, във фурната или на плота. Херингата е чудесен източник на протеини, калций, магнезий, калий, ниацин, витамин В-12 и селен. U

100-грамова порция атлантическа херинга (небирана) е само 158 калории и доставя 18 грама протеин (приблизително 36% от препоръчителната дневна стойност).

Сьомга

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Пържоли и филета от сьомга могат да бъдат печени, печени на скара, сотирани или пасирани. Дръжте под ръка кутия сьомга, за да приготвяте салати или сандвичи от сьомга по всяко време, когато търсите питателна храна. Заедно с омега 3, сьомгата има и високо съдържание на протеини, магнезий, калий, ниацин, витамин В-12 и витамин А.

Порция от 100 грама дива сьомга е 142 калории и предлага 20 грама протеин.

Скумрия

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Скумрията често се пуши или консервира, но филетата от прясна скумрия също могат да се пекат на скара или на скара. За да избегнете живак, изберете по-скоро Тихия океан, отколкото скумрията King. Освен омега-3 мастните киселини, скумрията е с високо съдържание на витамин В-12, ниацин, селен, магнезий, желязо и калий, плюс доста голямо количество протеин. U

100-грамова порция скумрия е 161 калории и съдържа 25 грама протеин.

Сардини

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Сардините са малки, мазни риби, които обикновено намирате в консерви. Те често се сервират с бисквити като предястие. Пресни сардини могат да бъдат на разположение на рибен пазар и могат да бъдат печени на скара, пържени, печени или пушени. В допълнение към протеините и здравословните мазнини, сардините са с високо съдържание на витамин D, ниацин и калций. U

100-грамова сардина е 208 калории и доставя впечатляващите 25 грама протеин и 353 милиграма калций.

Аншоа

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Аншоа често се срещат в пици или салати Цезар. Вземете ги от пътеката за консерви, когато пазарувате. Пресните аншоа могат да се пекат на скара или да се използват в рецепти, които призовават за сардини. Можете също така да закупите паста от хамсия, за да добавите вкус и хранене към сосовете. Аншоа са с високо съдържание на протеини, калций, калий, селен, витамин В-12 и ниацин.

Въпреки че е малко вероятно да изядете 100 грама аншоа за едно седене, това количество съдържа 210 калории, 29 грама протеин и 10 грама ненаситени мазнини. U

Камбала

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Палтусът е чудесна възможност за хора, които не харесват силния вкус на повечето мазни океански риби. Това е мека, бяла риба, която все още е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Палтусът също е отличен източник на протеини, калий и ниацин.

Порция от 100 грама алиски камбала е само 90 калории и предлага 19 грама протеин. Палтусът също е с високо съдържание на калий с 435 милиграма на порция. U

Дъгова пъстърва

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Дъговата пъстърва е друга мека, бяла риба, така че е идеална за хора, които не обичат рибния вкус на сьомга или риба тон. Освен с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, дъговата пъстърва е и добър източник на протеини, калций, магнезий и ниацин.

100-грамова порция дива дъгова пъстърва е 119 калории с 20 грама протеин и няколко B-витамини. U

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Рибата тон обикновено се сервира като филе или пържоли. Може да се пече на скара, пече се или се пече на скара. Също така ще намерите консервиран тон в местния хранителен магазин. Суши ресторантите често сервират висококачествен вид тон, известен като Ahi Tuna. Бременните жени и всеки с нарушена имунна система трябва да избягват суров тон, дори когато е от уважаван ресторант. U

Рибата тон е отличен източник на омега-3 мастни киселини, протеини, магнезий, калий, витамин В-12 и ниацин.

Консервираният във вода 100 грама бял риба тон от албакор има 130 калории, 28 грама протеин и 2 до 3 грама здравословни за сърцето мазнини. U