Независимо от метода на диета, който използвате за отслабване, гладът може да бъде истински проблем - особено през първите няколко седмици

прогонване

„Как да преодолея глада? Опитвам се да ям много зеленчуци и варива и т.н. Аз съм песцетарианец, ям и въглехидрати, но не прекалено много хляб. Днес имах тост и пушена сьомга за закуска, салата cous cous за обяд с плодове за закуски. Имах морковени пръчки и потапям след работа и приготвям паста за печене на зеленчуци за вечеря. Какво друго мога да направя? Помощ, моля. рџ ? Љ ”

Тази публикация в борда за съвет и поддръжка на wlr отразява опита на много от нас и получи много полезни отговори *.

Така че ето най-добрите 9 тактики, препоръчани от диетолога Джулиет Келоу, заедно с примери от реалния живот, приложени на практика от тези, които отслабват успешно.

Не се страхувайте от глад

След месеци или години на постоянно прекаляване и никога в действителност не се чувствате гладни, лесно е да забравите какво е усещането за това разяждане, празно усещане в стомаха ни. Тогава не е чудно, че когато първоначално променим хранителните си навици, пристъпите на глад ни карат да се чувстваме неловко и неудобно - и ни оставят да посегнем към бисквитената форма! Въпреки че много диети твърдят, че никога няма да почувствате глад, това често е нереалистично обещание.

Изпитването на глад, особено когато за първи път започвате нов начин на хранене, е съвсем нормално.

Ключът е да се научите да разпознавате усещането, да не се плашите от него и след това да се справите по подходящ начин.

  • Първо, вместо да гледате на глада негативно, мислете позитивно. Може ли всъщност да се чувстваш гладен и наистина да очакваш с нетърпение ядене?
  • На второ място, преди да ядете, може да ви е от полза да определите колко сте гладни всъщност: класирайте глада си по скала от едно до 10, където човек е напълно удовлетворен и 10 гладува. Посегнете към лека закуска само когато гладът ви се класира на седем или повече.

„Мисля, че отчасти това е просто, че свикваш да ядеш по-малко. Трябва да сте сигурни, че получавате „калорична стойност“ и да ядете правилните неща, но също така просто трябва да свикнете с усещането за глад. Предлагайте някои нискокалорични закуски с добра стойност за „спешни случаи“, напр. овесени кейкове с парче сирене. " Ани5

“Опитайте да намалите загубата си до 1/2lb pw, след което да я увеличавате постепенно, когато свикнете да ядете по-малко. Направих това и установих, че се чувствам комфортно с надбавката за загуба от 1lb pw. Няма смисъл да се оставяте гладни, тъй като само ще се огорчите и постоянно ще мислите за храна. " Подскачащ62

„Както казаха други, чувството за глад не е непременно нещо лошо. Мисля, че зависи и от това доколко намалявате калориите. Наддаването ми на тегло става постепенно, като ям само няколко стотин повече, отколкото би трябвало на ден. Преди Коледа намаляването на приема ми се чувстваше доста лесно. Въпреки това няколко седмици хранене на практика удвояват дневния ми процент тук за Коледа, направи тази седмица много трудна! “ никада

Направете проверка на реалността на глада

Истински физически глад ли изпитвате или нуждата от ядене се основава на това как се чувствате емоционално? Или дори по навик (например, винаги имате лека закуска в средата на следобеда.)

Направете „тест за броколи“ върху себе си, за да ви помогне да определите. Ако наистина сте гладни, ще се радвате да изядете купичка броколи, както и всичко останало.

Малко по-реалистична версия на този тест е да се запитате дали бихте изяли парче плод. Ако не искате да ядете плодове, шансът е, че гладът ви идва от друго място, освен от физическата нужда от храна.

Това не означава, че трябва да изрежете всичките си любими закуски и лакомства, но ги планирайте по честота и количества, които да действат в рамките на калорията, към която се стремите.

„Другото нещо е, не ограничавайте прекалено силно, не изрязвайте всичките си любими (дори ако смятате, че са„ лоши “), опитвайки се да бъдете твърде добри, винаги води до отскок, независимо дали е емоционален ( "Ще имам само един вкус", след това цялата опаковка е изчезнала и т.н.) или поради глад. " Кейси76

Яжте закуска и не пропускайте ястията

Пропускането на закуска (или всяко друго хранене) може да ви накара да почувствате глад, който бързо ви оставя да посегнете към шоколад, чипс и газирани напитки, за да повишите нивата на енергията!

Изследвания в Университета в Лийдс установяват, че храненето по-рано през деня помага да се предотврати огладняването на хората, загубата на контрол и преяждането вечер.

Разпределяйки храна равномерно през целия ден - включително закуска - ще се чувствате удовлетворени по-дълго и ще бъдете по-малко склонни да се поддадете на закуски.

„Намирам овес за закуска (каша, приготвена с вода, малко слънчоглед, тиква и семена от чиа и плодове (или замразени плодове, или накълцана ябълка или круша, или може би половин банан), а парче мляко или кисело мляко е добър старт и аз не мога да препоръчам голяма чаша супа на обяд достатъчно силно. Може да изглежда странно, ако в началото няма нищо друго, но ако супата има леща или боб (аз съм вегетариански, но вашият може да има малко месо или риба), не се нуждая от нищо друго! ”Алиев

Опаковайте малко протеин

Яденето на малки количества постно месо, пиле, риба, млечни продукти и яйца може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.

Изследванията показват, че богатите на протеини храни помагат за подобряване на ситостта - чувството за ситост, което изпитвате в края на храненето - и колкото по-сити се чувствате след хранене, толкова по-малко вероятно е да чувствате глад между храненията. Необходими са повече изследвания, за да се докаже това убедително. Въпреки това има шанс да се почувствате по-сити за по-дълго, ако замените няколко бисквити в средата на следобеда с пилешки гърди без кожа, риба тон (консервирана във вода) или постна шунка със салата.

„Ако установите, че винаги сте гладни в 4, това вероятно се дължи на ниска кръвна захар след обяд. Можете да опитате да включите повече протеинови тежки продукти с обяд, напр. сирене, риба (риба тон, сардини и скумрия са лесно достъпни във форми), яйца, филе от пилешки гърди, приготвено по ваш вкус. Включете също малко мазнини, така че, пълномаслено кисело мляко или авокадо. " Кейси76

„Намирам, че едно варено яйце поддържа глада далеч и е с ниско съдържание на калории.“ Katiecate

Отидете на храни с нисък ГИ

Храни с нисък гликемичен индекс (GI) бавно освобождават захар в кръвта, осигурявайки ви стабилно снабдяване с енергия. Това ви оставя да се чувствате удовлетворени по-дълго, така че е по-малко вероятно да закусите.

За разлика от тях, храните с висок GI предизвикват бързо - но краткотрайно - покачване на кръвната захар, оставяйки ви липса на енергия и чувство на глад за кратко време, така че в крайна сметка да посегнете към лека закуска. В крайна сметка: яденето на храни с нисък ГИ предотвратява промени в кръвната захар, което ви помага да имате по-добър контрол над апетита си, защото се чувствате по-сити за по-дълго.

Добрият избор с нисък ГИ включва повечето плодове и зеленчуци, пълнозърнести тестени изделия, каши, пълнозърнести зърнени храни, леща, боб, ядки, ориз от кафяв и басмати и пълнозърнест хляб.

„Открих, че ограничаването на преработените въглехидрати (хляб, ориз, тестени изделия), докато добавянето на боб, леща и т.н. наистина помага за стабилизирането на тези върхове и корита на глада.“ алиев

Отидете да работите върху яйце

Според проучване от Рочестърския център за затлъстяване, яденето на яйца за закуска може да помогне за предотвратяване на глада в достатъчна степен, така че приемът на калории да бъде намален с повече от 400 калории през останалата част от деня!

Изглежда, че яденето на яйца за закуска ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго, така че да ядете по-малко през следващите няколко хранения. Комбинирайте ги с пълнозърнест препечен хляб и чаша богат на витамин С неподсладен портокалов сок, което ще помогне на тялото да използва най-добре желязото в яйцата.

„Може да намерите по-пълнещи яйца като закуска (напр. Две яйца с паша на парче пълнозърнест препечен хляб)“ Annie5

Угасете жаждата си

Преди да вземете нещо за ядене, проверете дали наистина сте жадни, а не гладни. Лесно е да объркате жаждата и глада с резултата, че много хора вземат лека закуска, когато това, от което наистина се нуждаят, е чаша вода.

Водата е необходима за всяка химическа реакция в тялото, включително изгаряне на мазнини. И не само ще ви помогне да се заситите, но и ще направи чудеса за кожата и косата ви.

За максимална „сила на запълване“ изберете газирана вода - мехурчетата ще ви помогнат да се преборите с тези гладни пристъпи.

„Също така получавам чувство на глад и откривам, че питейната вода, особено газираната вода, помага много.“ Подскачащ62

Напълнете с фибри

Когато става въпрос за ритане на глад, заменете всичко бяло с всичко кафяво.

Има няколко причини, поради които храните с високо съдържание на фибри помагат за борба с глада. Първо, храната, съдържаща много фибри, обикновено отнема повече време за дъвчене. Освен че ви помага да се чувствате по-доволни, това автоматично забавя скоростта, с която се храните, като дава време на мозъка ви да регистрира чувство за ситост, така че да не искате да преяждате.

На второ място, фибрите действат като гъба и абсорбират и задържат водата. Това означава, че богатите на фибри храни се подуват в стомаха ви, помагайки ви да се заситите. Но най-доброто от всичко, тъй като фибрите са по-трудни за смилане, те стоят по-дълго в стомаха ви, за да се чувствате по-сити за по-дълго, така че е по-малко вероятно да искате да хапвате между храненията.

Запасете се с нискокалорични пълнители

Поддържайте хладилника и шкафовете си с селекция от нискокалорични храни, които лесно могат да бъдат превърнати в разяждащи глада закуски или вкусни предястия.

Опитайте следното, когато удари глад:

  • Купа салата с балсамов дресинг
  • Зеленчукови пръчици със салса или дзадзики (или направете свое собствено потапяне на кисело мляко, като смесите 1 малка тенджера с нискомаслено обикновено кисело мляко с 1 скилидка счукан чесън, 1 ч. Л. Ментов сос и 1 ч. Л. Лимонов сок)
  • Малък (

20g) сервиране на ядки - изненадващо попълване на малки количества

  • Купа супа с ниско съдържание на мазнини или супа с ниско съдържание на кал
  • Коктейл от скариди с чаена лъжичка дресинг от морски дарове
  • Резен постна шунка
  • Резен пълнозърнест хрупкав хляб с нискомаслено меко сирене
  • Царевица на кочан (задръжте маслото!)
  • Купа салата от пресни плодове или парче пресни плодове, ябълките са чудесни за премахване на глада
  • Малка тенджера кисело мляко (с ниско съдържание на захар)
  • Направете микс от любимите си ядки и семена и ги разпределете на порции от 20 -30 g, готови за употреба, когато имате нужда от бързо пълнене
  • „Можете да опитате да планирате и регистрирате предварително здравословни закуски. Ям пет пъти на ден и рядко съм гладен. crudite и humous или dip за сутрешна закуска и плодове и кисело мляко за следобедна закуска. Намирам, че мога да ям в приличен размер на порцията, така че те ме пълнят. Понякога имам бисквита или малка торта за същите калории, но винаги ме кара да искам повече. " Джаспър

    „Мисля, че човек е по-добре с повече от 3 хранения на ден, 4 или 5 е добре, малки хранения, дори ако едно хранене е супа, или банан и няколко грозде! Намирам, че тънката бърза лента (217 калории, включително всички хранителни вещества и витамини на доброто хранене) е много добра за едно хранене - докато намалявате теглото, а не поддържате. “ кльощава7

    * Ако искате да прочетете цялата тема (наистина интересни и полезни 37 отговора), вземете пробна версия и отидете на борда за съвети и поддръжка. Оригиналната публикация (8 януари 2020 г.) е озаглавена Hungry, публикувана от Ninnin. Използвайте търсенето в дъската, ако четете това дълго време след публикуването.

    Вземете безплатна пробна версия днес

    WLR може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване не само като предоставя експертна информация, подкрепена с изследвания - но и като ви даде инструменти които превръщат резултатите от изследванията в практични, изпълними тактики, които да ви помогнат да отслабнете завинаги. Опитайте безплатно за 24 часа!

    Вземете безплатна пробна версия днес

    WLR може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване не само като предоставя експертна информация, подкрепена с изследвания - но и като ви даде инструменти които превръщат резултатите от изследванията в практични, изпълними тактики, които да ви помогнат да отслабнете завинаги. Опитайте безплатно за 24 часа!