The тайна на тънка талия се крие във вида упражнение, което правите.

жени

Вярно е, че когато контролирате диетата си, ще загубите част от тези мазнини в корема си. Вие обаче ще постигнете това тънка талия само ако допълвате диетата си с правилния вид упражнения.

Простото упражняване на стационарния си мотор с часове не е достатъчно. Дългите, бавни кардио сесии не са идеалната тренировка за по-тънка талия. Правенето на хрускане, докато не можете да се изправите, също не е достатъчно, за да имате тънка талия. Абс-фокусираните упражнения като популярната криза изолират корема, но не успяват да ударят мускулите, които се движат нагоре до вас (косите коси) и дълбоките мускули на корсета на корема (transversus abdominis или TVA).

За да има това перфектна тънка талия, имате нужда не само от правилната комбинация от упражнения, насочени към основните ви мускули, като същевременно увеличавате метаболизма си, но от правилната диета.

Когато укрепите правилните мускули, косите и TVA, започвате да изграждате тази по-тънка, по-стегната талия.

Десетте най-ефективни упражнения за отслабване на талията

10) Прескачане на въже за скачане

Кой би си помислил! Скачането на въже е чудесно упражнение за отслабване на талията. Защото по същество повишава метаболизма Ви и ви принуждава затегнете сърцевината си в същото време е двойно ефективен.

Докато правите това упражнение, опитайте по-сложни движения, които включват повече мускули, като усукване на талията наляво и надясно, докато скачате. Докато се чувствате комфортно с това упражнение в продължение на няколко дни, опитайте да правите рутинни тренировки с висока интензивност с вашето скачащо въже:

  • Скочете въжето възможно най-бързо за 40 секунди.
  • Направете почивка от 15 секунди.
  • Повторете 5 пъти, направете една минута почивка и продължете отново!

Това ще изгори много калории по време на тренировка и ще има ефект след изгаряне върху телесните мазнини в продължение на няколко часа след тренировка.

Препоръчваме ви да вземете регулируемо, леко въже за скачане, като това, за да се позволят бързи скокове.

9) Ски обрати

(Съжалявам, не можах да намеря момиче, което да прави тези обрати! Ако направите това, направете снимка и ми я изпратете! 🙂

Скачащите крикове може да са малко скучни за някои, но те са страхотни горелки. Освен джак, се опитайте да използвате ски обрати. С упражнението за завъртане на клавиш скачате, както бихте направили със скокове, но този път държите краката си заедно и се извивате в ханша, а не хвърляте ръцете. Просто скочете и завъртете наляво, след това обратно към центъра, след това завъртете надясно и обратно към центъра. Това упражнение работи върху ротационната функция на ядрото на тялото, като същевременно изгаря калории. Това е страхотна вариация за любителите на кардиото и е малко по-интересно от обикновения стар жак за скачане!

8) Тазобедрени тласъци

Никоя женствена рутина за оформяне на талията не би била пълна без някаква версия на тягата на бедрото. Тазобедрената тяга заедно с движенията на глутеу мост са насочени към глутеусите и мускулите на долната част на гърба. Това упражнение укрепва мускулите ви и оформя глутеусите. Това е чудесен начин да подобрите извивките си и да направите талията да изглежда по-малка.

7) Burpees

Burpess са може би най-добрите упражнения за цялостно кондициониране на тялото, които някога ще правите. Те на практика работи всяка мускулна група в тялото си и ако хвърлите лицева опора, това упражнение ще ви изтощи още повече, което наистина е чудесно за тялото ви. Правете това като част от вашата рутинна метаболитна верига или по време на тренировка с интервал с висока интензивност (HIIT). Бодибилдърите, елитните спортисти и състезателите по физика използват тези движения за презареждане на телата си и вие също можете да изберете да го направите.

6) Велосипедни хрускания

Получавате две тренировки с преси с велосипеди - кардио удар и изгаряне. Чрез редуване на повдигане на коляното и усукване на торса, можете да генерирате инерция, която кара сърцето ви да се изпомпва по-бързо. Действието на долната част на тялото/горната част на тялото означава, че удряте цялата коремна стена. Доказано е, че притискането на велосипед задейства корема в по-голяма степен от почти всяко друго основно упражнение.

5) Котешко повръщане

Това упражнение изглежда и звучи странно, но дава на вашите TVA мускули страхотна тренировка. Понякога са необходими екстремни мерки за активиране на тези мускули. За да изпълните това правилно, коленичете на четири крака и издишайте напълно. Това принудително ще свие корема ви. От това положение повдигнете корема към гръбнака и задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете това движение няколко пъти. Внимавайте да не останете без дъх и се опитайте да поддържате неутрална позиция на гърба и врата.

4) Вертикални тазобедрени лифтове

Вертикалните повдигания на тазобедрената става мощно активират вашите TVA мускули. трябва да изпълните правилно този ход. Изисква огромна гъвкавост в бедрата и подколенните сухожилия, но определено си заслужава усилията. Създайте L форма, като лежите легнали по гръб и повдигнете краката си, докато краката ви са точно над бедрата. От това положение повдигнете бедрата си от пода, като изтласкате краката към тавана. Уверете се, че това движение се извършва чисто, без люлеене или огъване на краката.

3) Странични дъски

Страничните дъски ангажират страничните мускули на сърцевината, най-вече вътрешните и външните коси. Това е много различно от тежкото вдигане на тежести, което може да прекомерно развива косите, като по този начин загуби женствената форма на пясъчен часовник. С страничните дъски всичко, което правите, е да укрепите и рационализирате наклонените си коси, без да създавате „блоков“ мускулест вид.

2) Дъски

Дъските са вероятно най-доброто и най-популярното основно упражнение, освен хрущялите. Въпреки популярността си, много трениращи изпълняват дъски неправилно. За да ангажирате наистина сърцевината, уверете се, че сте стискали глутеусите (мускулите на задника) и поддържате тялото си изправено, докато правите това упражнение. Свийте глутеусите, за да създадете заден наклон на бедрата, който ще активира коремните ви мускули в по-голяма степен. Направете всичко възможно да не отпуснете бедрото си, защото ако започнете да отпускате бедрата си, това означава, че няма да получите основното активиране, което търсите.

1) Разпространение на Swiss Ball

Вземете дъска и я направете още по-добра. Има много варианти на швейцарска топка (вижте нашата статия: Упражняващи топки - Крайното ръководство), но основното упражнение започва с ръце върху швейцарската топка (лактите също са добре). Задръжте позицията на дъската, след което леко завъртете топката напред. Задръжте позицията за 3 секунди и след това се върнете в изходната си позиция. Движението напред-назад, което правите с контрол и стабилност, е фантастично основно упражнение, защото поставя голям стрес върху корема, косите и мускулите на долната част на гърба.

Петте най-добри упражнения, които трябва да избягвате

10-те упражнения по-горе са ваши приятели; те ще ви помогнат да постигнете секси тънка талия. Има обаче някои упражнения, които трябва да избягвате. Тези упражнения или ще ви загубят времето, или всъщност ще направят талията ви по-дебела.

5) Sit ups

Това са предимно хип упражнения и сега донякъде се считат за реликва от една забравена ера на фитнес тренировките. Корените са известни с това, че причиняват болки в гърба и всъщност не удрят средната част.

4) Хрускане

Причината за избягване на кринч е подобна на Sit Ups. Много хора избягват хрускането, защото получават болки в кръста. Можете обаче да преодолеете това, като използвате швейцарски топки и топки за стабилност. Смачкването е свръххиперирано упражнение, което осигурява подкоремна коремна активация. Ако трябва да смачкате, Bicycle Crunch ще ви даде по-добър резултат. Претеглените хрускания също са много по-ефективен вариант.

3) Тежки клекове

Може да искате да направите някаква форма на клекнало упражнение, но това, което бихте искали да избегнете, е тежък клек в стил пауърлифтинг. Това е така, защото тежките клекове в стил пауърлифтинг могат да хвърлят размер на бедрата и кръста ви. Ще бъде по-добре, ако замените големите движения на клякам с упражнения като Goblet Squats с предизвикателна тежест с гиря или Split Squats. това ще постави повече акцент върху подколенните сухожилия и глутеусите.

2) Странични завои

Страничните завои наистина придават на косите солидна тренировка. Тъй като обаче те включват използването на корема и косите, за да преместите тежест, те могат да добавят мускули надолу по вашите страни. Това ще убие вашата форма на пясъчен часовник и затова трябва да избягвате това упражнение. Страничните дъски са много по-добри варианти за тонизиране на косите, без да ги подувате.

1) Руски обрати

Освен че са лошо упражнение за тренировка по ab, те могат да бъдат и вредни. Те включват както гръбначно огъване, така и въртене, което поставя гръбначния стълб в компрометирано положение. Няма една причина, поради която трябва да правите руски обрати, но ако някой ви е препоръчал това, учтиво игнорирайте съвета.

Отидете напред и бъдете по-тънки!

Има повече и вероятно дори по-добри упражнения за отслабване на талията, но най-добрите 10 изброени упражнения тук ще свършат работа. Използвай топ 6 за насочване към ядрото и използвайте упражнения 7 до 10 за кардио и обща физическа форма.

Комбинирането на ефективни кардио упражнения за загуба на мазнини с доказани стягащи движения на сърцевината определено ще бъде чудесно при изхвърлянето на коремните кореми, докато създавате онази стегната талия, която искате.

| Повече ▼? Прочетете нашата статия на как да разхлабите мазнините в долната част на корема следващия…